Die vordere Rolle (oder der vordere Griff) ist eine Rückenübung, die der feststehenden Stange sehr ähnlich ist, jedoch mit einzigartigen Funktionen, die zu Ihren Gunsten für mehr Hypertrophie verwendet werden können.

Feste Stangen sind ohne Zweifel der effizienteste vertikale Zug, um zurückzurücken.

Menschen mit geringer Trainingszeit oder Übergewicht haben jedoch große Probleme, ausreichende Wiederholungen (und ausreichende Qualität) in der Übung auszuführen, um die Hypertrophie zu stimulieren.

Die vordere Riemenscheibe ermöglicht dieselbe Bewegung mit dem Vorteil, dass eine Last gewählt wird, die in einem Wiederholungsbereich trainiert werden kann, der für Hypertrophie effizienter ist, zumindest lang genug, um zur Stange zu gelangen.

Siehe auch -> So führen Sie den festen Balken korrekt aus

Darüber hinaus ermöglicht die Maschine eine größere Variationsbreite und erleichtert die Verwendung fortgeschrittener Techniken durch die Geschwindigkeit beim Austausch von Lasten.

Auf jeden Fall ist die vordere Riemenscheibe eine wichtige Übung beim Rückentraining und sollte nicht ignoriert werden.

In diesem Text werden wir sehen, wie Sie das Maximum aus der Übung herausholen und wie Sie es manipulieren können, um sogar dem festen Balken überlegen zu sein.

Muskeln rekrutierten sich in der vorderen Riemenscheibe

Der Hauptmuskel, der an der Vorwärtsrolle beteiligt ist, sowie an der festen Stange, ist das Latíssimo des Rücken (dorsal)..

Der Latíssimo des Rückens ist der Muskel, der für die Breite des Rückens verantwortlich ist, und wird hauptsächlich in vertikalen Zügen wie fester Stange und der eigenen vorderen Riemenscheibe verlangt.

Neben dem Rücken werden auch andere Muskeln des Rückens als Synergisten rekrutiert, z. B. große Runde, kleine Runde, Infra-spinale, Trapezius und Rhomboide.

Kurz gesagt, die vordere Rolle, selbst in einer Maschine gefertigt, ist eine komplette Übung für den Rücken.

So führen Sie die vordere Riemenscheibe korrekt aus

Die korrekte Ausführung der vorderen Riemenscheibe ist extrem einfach:

  1. Stellen Sie den Rollensitz so ein, dass die Beinpolster Ihren Körper auf dem Sitz fixieren (ohne dass die Last ihn nach oben ziehen kann).
  2. Befestigen Sie eine lange Stange an der Rolle und verwenden Sie einen Fußabdruck, der nicht viel größer als die Schulterbreite ist.
  3. Setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie den Kofferraum so aufrecht wie möglich, und beginnen Sie die Übung, indem Sie die Last nach unten ziehen.
  4. Ziehen Sie die Last, bis die Stange zu nahe kommt oder den oberen Brustbereich berührt.
  5. Beginnen Sie nun mit dem negativen Teil der Übung, indem Sie die Arme gegen die Riegelanhebung in die Ausgangsposition strecken.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Neben der Beherrschung der Grundlagen des Laufens der vorderen Riemenscheibe können wir einige Tipps verwenden, die eine maximale Muskelrekrutierung gewährleisten und häufige Fehler vermeiden.

1 - Machen Sie aus der Übung kein Paddeln

Es gibt mehrere Möglichkeiten, während der vorderen Riemenscheibe zu "stehlen".

Die üblichste Form ist jedoch, die Übung in eine Art Paddeln zu verwandeln.

Dies geschieht, wenn wir dem Rumpf erlauben, sich während des Trainings zu bewegen und die Vertikale zu verlassen, wodurch sich die Bewegungsmechanismen ändern.

Um das Problem zu vermeiden, halten Sie Ihren Oberkörper so nahe wie möglich an der Senkrechten, so dass die Stange noch vor Ihrem Gesicht bleiben kann.

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2 - Vermeiden Sie übermäßig offene Fußabdrücke

Es gibt keinen zusätzlichen Vorteil, wenn die vordere Riemenscheibe mit einem sehr offenen Fußabdruck hergestellt wird.

Tatsächlich verringert dies die Bewegungsfreiheit und belastet die Schultergelenke unnötig.

Darüber hinaus zeigte eine Studie (2), in der verschiedene Abstände zwischen den Fußabdrücken während des Trainings verglichen wurden, dass ein mittlerer Fußabdruck bereits in der Lage ist, eine maximale Muskelrekrutierung zu erzeugen, während die Bewegungssicherheit aufrechterhalten wird.

3 - Konzentriere dich darauf, die Last mit deinen Ellbogen zu bewegen (nicht mit deinen Händen)

Der Rücken ist ein schwieriger Muskel, um eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskel aufrechtzuerhalten und zu fühlen, wie er arbeitet.

Einige Leute können jahrelang trainieren und werden nicht das Gefühl haben, dass die Anzahl effektiv rekrutiert wird.

Und der Grund ist immer derselbe:

Wenn Sie die Last ziehen, indem Sie die Stange mit den Händen nach unten bewegen, erledigen die Arme mehr Arbeit.

Konzentriere dich schon auf Bewegen Sie die Last, indem Sie die Ellbogen nach unten ziehen, Es ist möglich, die Rekrutierung von Rücken zu erhöhen.

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen jedes Mal, Ihre Ellbogen in die Tasche zu stecken, wenn Sie die Stange absenken und versuchen, Ihre Hände zu vergessen.

Verringern Sie ggf. die Belastung, bis Sie den Rücken fühlen.

Andernfalls nützt es nichts, hohe Lasten zu verwenden, wenn andere Muskeln (die wir nicht wollen) die Arbeit des Rückens ausführen.

4 - Ellenbogen neben dem Körper

Ein weiteres wichtiges Detail ist, die Ellbogen an der Seite des Körpers zu halten, wenn die Last gezogen wird.

Wenn die Stange mit weit nach vorne gerichteten Ellbogen weit vom Gesicht herabfällt, wird die Übung unnötig schwierig, indem der Bewegungsfokus auf die Arme und Deltoiden verlagert wird.

Um das Problem zu vermeiden, versuchen Sie, die Belastung zu senken, indem Sie die Ellbogen an der Körperseite und an der Schulterlinie so halten, dass die Stange nahe am Gesicht vorbeifährt.

5 - Negativer kontrollierter Anteil

Ein anderer sehr üblicher Weg, um die vordere Rolle zu stehlen, besteht darin, die Schwerkraft den negativen Teil der Bewegung dominieren zu lassen.]

Es sei daran erinnert, dass die negative Phase (wenn die Arme gestreckt werden) für die meisten Stimuli verantwortlich ist, um Hypertrophie zu erzeugen.

Wenn man diesen Teil vernachlässigt, bedeutet das buchstäblich, Einnahmen zu verschwenden.

Deshalb müssen wir der Schwerkraft im negativen Teil standhalten und die Bewegung kontrolliert ausführen.

Verwenden Sie dazu eine Last, bei der alle Wiederholungen auf diese Weise ausgeführt werden können.

Riemenscheibe vorne oder hinten ?

In drei Studien (3, 4, 5) wurde die muskuläre Aktivierung der Rückenmuskulatur bei verschiedenen Zugtypen untersucht, einschließlich der Riemenscheibe vorne und hinten.

Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Typen gefunden.

Es ist jedoch bekannt, dass der Riemenrücken das Schultergelenk belastet, indem er es in bestimmten Teilen der Übung in eine unnatürliche Position bringt.

Kurz gesagt, wenn Sie Ihre persönlichen Vorlieben aus dem Weg legen, sollte die vordere Rolle die erste Wahl sein, da sie praktisch die gleichen Ergebnisse liefert wie die hintere Rolle, jedoch mit mehr Sicherheit.

Unterschiede zwischen fester Stange und vorderer Riemenscheibe

Viele Leute glauben, dass es ein Meer von Unterschieden zwischen fester Stange und vorderer Rolle gibt.

Eine Studie (1), die die Muskelrekrutierung in beiden untersuchte, zeigte jedoch, dass die Aktivierung der Rücken- und anderen Rückenmuskulatur bei beiden Übungen praktisch gleich ist.

Was nicht überraschend ist, da die Mechanik der beiden Bewegungen sehr ähnlich ist (praktisch praktisch gleich)..

Während der festen Stange gibt es eine größere Kernbeteiligung aufgrund der Notwendigkeit einer stärkeren Stabilisierung, um den Kofferraum ruhig zu halten.

Wenn jedoch das Ziel ist Trainiere deinen Rücken, beide werden sehr effizient sein.

Kurz gesagt, wenn Sie eine Stangen- oder Riemenscheibenfront verwenden müssen, hängt dies mehr vom Kontext ab als alles andere.

Fixed-Bar beispielsweise gewinnt an Einfachheit.

Sie brauchen nur die Bar, um die Übung zu machen, und Sie werden kaum Warteschlangen sehen, um Bar zu machen.

Die vordere Riemenscheibe gewinnt an Zugänglichkeit.

Unabhängig von Ihrer Erfahrung können Sie die vordere Rolle verwenden, indem Sie die Möglichkeit haben, die Last genau zu steuern.

Und nichts hindert Sie daran, die vordere Riemenscheibe zu verwenden, um Kraft aufzubauen und später zu der festen Stange zu wandern.

Es gibt jedenfalls keinen Grund, extremistische Entscheidungen zu treffen. Beide Übungen werden beim Training sehr nützlich sein.

Letzte Worte

Die vordere Riemenscheibe gleicht eher der Stockstange, als die meisten Leute zugeben möchten.

Die Ausführung ist die gleiche und die Muskelrekrutierung ist praktisch gleich.

Scheuen Sie sich also nicht, diese Übung in Ihr Training aufzunehmen, wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht die Mittel oder die Kraft haben, um die Latte zu halten.