Kann ich ein komplettes Training nur mit Barren und Hanteln durchführen?

Zu den grundlegenden und grundlegenden Übungen gehören diejenigen, die die berühmten Barren und die berühmten Hanteln als Ersatz für Maschinen und Trainingsgeräte verwenden. Viele Zweifel an den Möglichkeiten, nur mit diesen beiden Geräten zu arbeiten, können wir ein komplettes Training nur mit Barren und Hanteln absolvieren? Nach dieser Antwort werden wir im folgenden Artikel suchen.

Stäbe und Hanteln gehören zur Grundausstattung und mit ihnen konnten wir eine große und unbekannte Reihe von Übungen durchführen. Eines der größten Probleme, die wir in den verschiedenen Bodybuilding-Studios finden, ist das Fehlen des einen oder anderen Trainingsgeräts, was es oft schwierig macht, eine Reihe von Bewegungen auszuführen. Trotz dieser Schwierigkeit, Es ist grundlegend, dass wir Wege finden können, um verschiedene Bewegungen auszuführen und fördern somit Zuwächse, die kontinuierlich sein können, und hier treten Variationen mit Stäben und Hanteln auf.

Viele Menschen, auch wenn dies nicht die am häufigsten genannte ist, haben in ihren eigenen Häusern Bars und Hanteln, und aus irgendeinem Grund müssen sie diese nutzen, anstatt in ein Fitnessstudio zu gehen. Somit können diese auch privilegiert werden, wenn sie mit dieser bloßen und vollständigen Ausrüstung unterschiedliche Variationen kennen.

Daher ist es mehr als nur die Suche nach einer Grundausbildung, die verschiedenen Wege zu suchen, um ein Training vor Ihrem Ziel und Ihren Möglichkeiten zu erreichen.

Artikelindex:

• 1 Schultern und Trapezoide
• 2- Dorsal
• 3-pectorals
• 4. Bauch und Lendenwirbelsäule
• 5- Beine
• 6- Kälber
• 7- Bizeps
• 8- Trizeps
• 9- Unterarme

1 Schultern und Trapezoide

Die Schultern und der Trapezius machen normalerweise keine größeren Trainingsänderungen durch. Trotz der Vielzahl an Übungen verwenden die meisten Personen Hanteln für Schulteranhebungen, Entwicklungen, Schrumpfung und umgekehrtes Kruzifix. Die Stäbe können auch von großer Hilfe sein, gerade, W, EZ oder andere. Wenn wir von der geraden Stange sprechen, können wir vorzugsweise Frontalerhöhungen, Schrumpfungen, Entwicklung (Militär, Hals, Trachten, Sitzen, Stehen) und andere durchführen.

Beispiel für das Training mit Hanteln und Hanteln:

• Sitzende Seitenansicht mit Hanteln 10-8-6 in Doppelgarnitur mit militärischer Schulterentwicklung mit Langhantel und Tri-Set mit geschrumpften Schultern 4X (12-20 Wiederholungen) mit Stäben oder Hanteln.

2- Dorsal

Die Rückenmuskulatur ist eine der Gruppen, die am meisten unter einem eingeschränkten Training leiden. Das liegt daran, dass der breite Muskelbereich für jeden dieser Muskeln bestimmte Winkel und Jobs erfordert. Große Namen und großartige Sportler bauten jedoch mit einem möglichst grundlegenden Training großartige Körperbau.

Zu den möglichen Übungen mit Stäben und Hanteln für den Rücken oder den Rücken gehören die Schläge in ihren verschiedenen Variationen (proniert, neutral, supiniert, bei geschlossenem W-Stab usw.), zusätzlich zum Grundlifting und zum Grundpullover. Die Hanteln können auch mehrere Paddel ausführen, von einseitigen Sägeblättern über Hantelpaddel bis hin zu Pronated, Rückenlage, neutralen Fußabdrücken (wie Sägewerk), Geländeaufnahmen und so weiter. In einigen Fällen können die umgekehrten Kruzifixe für die Arbeit von Rückenflossen geeignet sein, wobei mehr die Rückenflossen als die hinteren Deltoiden höher bewertet werden.

Trainingsbeispiel mit Rückenstäben und Hanteln:

• Pullover mit EZ 3X8-Stange in Bi-Set mit gebogenem Paddel mit Stange mit 8-8-6-Fuß mit Pronation und Tri-Set mit gebogener Reihe mit supinierter Aufstandsfläche 12-10-8.

3-pectorals

Die Brustarme sind eine der Gruppen, die am wenigsten eine Reihe von Bewegungen erfordern. Die Übungen für diese kleine, aber wichtige Gruppierung sind viel eingeschränkter als bei anderen Gruppierungen.

Die Brustmuskeln vor den Stäben können neben dem Pulli in ihren verschiedenen Variationen (Pronieren, Supinieren, Absenken, Neigen, Gerade) in Rückenlage trainiert werden. Auf der anderen Seite ermöglichen die Kurzhanteln, neben dem Pullover und den Kruzifixen, auch Druck in verschiedenen Variationen (Rückenlage), auch in verschiedenen Variationen (gerade, geneigt, geneigt)..

Trainingsbeispiel mit Stäben und Hanteln für Brustmuskeln:

• Geneigtes Kruzifix mit 8-10-12-Kurzhanteln im Doppelgarnitur mit abgesenktem Bankdrücken mit 6-6-8 bar und Tri-Set mit geradem Hantelkreuz 6-8-10.

4. Bauch und Lendenwirbelsäule

Da sich der Bauch und die Lendengegend gegensätzlich sind und eng miteinander verwandt sind, können und sollten sie sich mit dem Rest des Körpers entsprechend dem Grad der Stabilität entwickeln, die sie für den gesamten Körper bieten.

Die Lendengegend wird üblicherweise mit Hyperextensionsübungen trainiert. In diesem Fall ist es sehr wahrscheinlich, dass wir im Rumpfbereich Gewichte hinzufügen können (entweder mit Stäben oder mit Hanteln), um diese Bewegung zu ermöglichen. Übungen wie "Guten Morgen", Hyperextensionen in Hyperextensoras und andere können durchgeführt werden.

Für den Unterleib folgt die Regel dem gleichen, jedoch bei den Flexionsübungen. Normalerweise wird empfohlen, die Vorderseite des Körpers wie die Brustmuskeln zu belasten. Es ist auch möglich, seitliche Crunch-Übungen (Bewegung des Bauches) am schrägen Bauch durchzuführen. Die Bauchmuskeln können immer noch mit einem "Drücken" eines Halfters zwischen den Beinen trainiert werden, so dass Knirschen in den Bereich des Bauches darunter geschätzt werden.

Denken Sie auch daran, dass das Gelände selbst, mit seiner Kraft und mit Balken oder sogar Hanteln ausgeführt, in beiden Regionen stark funktioniert und auch eine mögliche Übung für sie ist.

Beispiel für das Training mit Barren und Hanteln für Lenden- und Bauchbereich:

• Land Survey 12-10-8-6-4 im Bi-Set mit Hyperextension bei hyperextensivem 5X-Ausfall (10-20 Wiederholungen).
• Traditionelle Bauchmuskeln mit Hanteln in den Brustmuskeln 4X15-20 in Bi-Set mit schräger Bauchmuskulatur mit Hanteln (seitliche Crunches).

5- Beine

Die Beine sind im Grunde die Oberschenkelregion. Diese haben jedoch eine unendliche Anzahl von Muskeln mit großer Dehnung und es ist kein Zufall, dass diese Gruppierung als die systemischste aller anderen betrachtet werden kann. Ansonsten leiden die Beine normalerweise im Training unter einer bestimmten Besonderheit: Je einfacher und intensiver desto besser! Da es sich um Gruppierungen handelt, die schwerer zu übertrainieren sind, erfordern sie sehr harte Arbeit.

Die Barren und Hanteln machen es leicht, dies zu tun. Mit ihnen ist es möglich, alle großen und kleinen Muskeln zu trainieren, aus denen die Gruppierung besteht. Als üblichste dieser Übungen können wir die Squats in ihren verschiedenen Variationen (Sissy, Front, Traditional, Sink, Advance und andere) veranschaulichen. Für diese Gruppierung können auch Erduntersuchungen durchgeführt werden. Trotzdem rechnen wir mit der Variation der traditionellen Landvermessung und der Steif-Geländeaufnahme, wobei der hintere Teil der Beine und der Gesäßmuskeln weiter bewertet wird.

Trainingsbeispiel mit Stäben und Hanteln für die Beine:

• 4X10 Halfter Knieextension im Bi-Set mit Kniebeugung mit 4X8 Halfter und Tri-Set mit freier Hocke mit Steg 10-8-8-6.

6- Kälber

Die Waden sind eine der wenigen Gruppen, die mit Stäben und Hanteln nicht gut gearbeitet werden. Trotz dieser Schwierigkeit können für diese Gruppierung einige Übungen ausgeführt werden, z. B. Plantare (Stehen und Sitzen) und isometrische Dorsalflexionen (auch Stehen und Sitzen) in ihren verschiedenen Variationen.

Für diejenigen, die viel Last verwenden, kann das Anlegen einer Stange und Hantel mit Gewichten an den hinteren Deltoiden und mithilfe einer Stufe die Belastung in der Übung erhöhen.

Trainingsbeispiel mit Hanteln und Hanteln für die Waden:

• Planare Flexion sitzend mit Halfter unter dem Kragen 4 × 12-15 in Bi-Set mit stehender Plantarflexion mit Stab 4X15 und Tri-Set mit stehender Plantarflexion ohne Gewicht 4X20-25

7- Bizeps

Der Bizeps kann eine der privilegiertesten Gruppen mit Barren und Hanteln sein. Wenn man die Scotch-Bank und einige neue Gelenkmaschinen wegnimmt, hat es keine große Bedeutung, Maschinen zu verwenden, um diese Gruppierung zu trainieren. Die Stärke ist sogar die Verwendung von Barren und Hanteln.

Der Bizeps mit den Ellbogenbeugungen kann mit Stäben in Übungen trainiert werden, wie direktes Faden, direktes Faden mit EZ-Stange, direkt sitzendes Faden oder sogar mit Armschlag. Bei Stäben ist es auch möglich, inverse Threads zu erstellen, die neben der Anforderung der Unterarme auch den Bizeps abfragen. Bereits bei den Kurzhanteln können sie noch mehr Variationen aufweisen, wie der gleichzeitige Faden (gerade, 45º usw.), alternierender Faden (gerade, 45º usw.), Hammer (auch in verschiedenen Winkelungen), konzentrierter Faden,.

Beispiel für das Training mit Bizepsstangen und Hanteln:

• Direktgewinde mit geradem Stab 3X6-8 im Doppelsatz mit gleichzeitigem Hammergewinde mit stehenden Hanteln 3X10-12

8- Trizeps

Der Trizeps kann auch leicht mit Hanteln und Kurzhanteln begünstigt werden. Viele kennen jedoch nur die alten Übungen zur Dehnungsverlängerung, was letztendlich dazu führt, dass das Training und die Zugkraft begrenzt sind..

Der Trizeps kann mit Verlängerungen mit Stäben und Hanteln hinter dem Kopf, der Stirn, dem Sitzen, Stehen, Kippen, Absenken usw. trainiert werden. Daher ist es wichtig, die möglichen Varianten zu kennen, um ein differenziertes Training vorzuschlagen. Zu den guten Übungen gehören die Trizepsstirn, der einseitige oder mit beiden Händen der französische Trizeps, die Verlängerung hinter dem Kopf mit Stäben (gerade, H, EZ), Trizepstritt. Jede dieser Variationen kann in ihrer Ausführung Winkeländerungen erfahren, so dass es sehr günstig ist, an den drei verschiedenen Köpfen des Trizeps zu arbeiten.

Trainingsbeispiel mit Hanteln und Hanteln für den Trizeps:

• 3X8 supinierte Trizepsverlängerung im Doppelpack mit französischer Trizepsverlängerung mit beiden Händen (Hanteln) 3X10 und Tri-Set mit gleichzeitigem Kick mit Kurzhanteln 3X10-12

9- Unterarme

Wir haben immer noch die Unterarme, also Gruppierungen, die einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, gute Stämme von mittleren oder schlechten Stämmen zu unterscheiden. Neben dem ästhetischen Faktor sind die Unterarme Muskelgruppen, die extrem funktionieren, da sie an beliebigen anderen Übungen teilnehmen, entweder direkt oder indirekt, entweder zur Stabilisierung oder sogar zur Durchführung einer Übung.

Zwischen den verschiedenen Verlängerungen und Manschetten können diese in verschiedenen Abstützungen hergestellt werden, die von den Oberschenkeln, den Bänken, der Scott-Maschine und sogar ohne Unterstützung variieren. Zwischen Stäben und Kurzhanteln können wir bilateral, einseitig oder simultan arbeiten, je nach Ausrüstung, die von EZ-Stäben, H, W, H, W, ... abweichen kann. Wir können auch Biegungen und Verlängerungen unter verschiedenen Winkeln und in unterschiedlichen Proportionen ausprobieren der Unterarme, sowohl im Rücken- als auch im Bauchbereich.

Trainingsbeispiel mit Stäben und Hanteln für die Unterarme:

• Ellenbogenbeugung mit auf der Scott Machine (Verwendung der EZ-Schiene) ausgesprochenem Fußabdruck 3X8-10 in Bit-Set mit Biegung der Handgelenke mit Bar hinter dem Körper 3X10-12 und Tri-Set mit erzwungener Griffverlängerung mit auf gerader Bank abgestützter Bar (kniend) 3X12-15 und Quadri-Set mit gefalteter, gebogener Kniestütze mit gleichzeitigen Hanteln - 3X15-20

Jedoch

In Anbetracht des Vorstehenden kann man daraus schließen, dass es ja Möglichkeiten gibt, ein gutes Training nur mit Barren und Hanteln durchzuführen. Es ist jedoch notwendig, diese verschiedenen Formen zu kennen und vor allem zu wissen, wie man sie richtig ausführt, denn in den meisten Fällen handelt es sich um freie Übungen, die ein sehr großes Körperdesign erfordern, und sind daher eine wichtigere Einstellung für das Training mit Bars und Hanteln.

Seien Sie daher nicht eingeschränkt, wenn dies Ihre einzige Ausrüstung ist. Sie können mit ihnen große Ziele anstreben und erzielen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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