Ich war schon immer eine Person für die ABCDE-Trainingsmethode, bei der Sie jeden Tag in der Woche einen Muskel trainieren (oder mehr, da Synergisten) und das Training nur nächste Woche wiederholen, das heißt, Sie trainieren den Muskel 1x pro Woche. Und selbst heute ziehen sich viele Menschen zurück, um sich an dieses System anzupassen. Wie ich immer sage, wenn das ABC-System am besten für Sie funktioniert, tun Sie es, es gibt keine Probleme..

Die Schultern sind im Allgemeinen die größten Beschwerden über Probleme im Sport. Schultern, Knie und auch die Lendengegend können von Personen unterschiedlichen Alters, Geschlechts, ethnischer Zugehörigkeit und Lebensweise als eines der größten Anzeichen für Beschwerden außerhalb des Sports angesehen werden. Es ist jedoch kein Zufall, dass dies geschieht. Wir werden im Folgenden einige der wichtigsten Gründe herausfinden sowie kleine Tipps lernen und Vorschläge zur Verbesserung dieser Aspekte erhalten.

Artikelindex:

  • Schulter: extrem instabil, funktionell und synergistisch
  • Das Bedürfnis nach Ruhe und die großen Chancen des Übertrainings
  • Was ist die ideale Frequenz für das Schultertraining??

Schulter: extrem instabil, funktionell und synergistisch

Die zitierte Schulter ist eines der instabilsten Gelenke des Körpers, wenn nicht das größte. Vielleicht übt es deshalb einzigartige Bewegungen und ungewöhnliche Bewegungswinkel aus, die andere Gelenke nicht tun.

Genau aus diesem Grund können wir sagen, dass die Schulter direkt oder indirekt an allen Bewegungen des Bodybuildings beteiligt ist, sogar an den unteren Gliedmaßen.!

Betrachten wir jeden Schub (Rückenlage, Entwicklung) oder sogar das Öffnen (Kruzifixe, Schulterabduktionen, seitliche Erhöhungen), Schulter-Push-Ups (z. B. Positionieren für Bankdrücken oder sogar frontale Erhebung) und Dehnungsbewegungen wie Pullover unter anderem ... Alle diese Bewegungen sind dank des Komplexes der Schulter erlaubt, der mit den Muskeln der Brust-, Rücken- und anderen Muskeln verbunden ist. Bei Bewegungen wie dem direkten Faden, bei dem sich die Schulter theoretisch auf einer sehr stabilen und anatomischen Achse befindet, ist der Muskel sehr stark in diesem Komplex, dem Bizeps brachii, betroffen, was zeigt, dass es trotzdem eine Beteiligung und den Coracoid-Prozess des Schulterblattes gibt . Das Gleiche passiert mit dem Trizeps in seiner Verlängerung, da wir daran denken müssen, dass sein langer Kopf in den infraglenoidalen Tuberkel eingeführt wird.

In Bezug auf die unteren Gliedmaßen stellen wir uns eine freie Hocke oder eine Beinpresse vor, bei der die Skapularadduktion durchgeführt werden muss. Dasselbe gilt für den Rücken, wobei die große Aktivierung der Deltoiden und die tiefen und oberflächlichen Muskeln des Schulterkomplexes nicht berücksichtigt werden.

Ja, auf komplexe Weise kann man sagen, dass alle diese Bewegungen ohne Schultern unmöglich wären!

Das Bedürfnis nach Ruhe und die großen Chancen des Übertrainings

Wenn es zwei Gruppen gibt, die SEHR leicht in das Übertraining einsteigen, sind dies die Arme und Schultern, wobei zu berücksichtigen ist, dass bei den durch diese Faktoren verursachten Verletzungen die Deltoiden aufgrund der Gelenkinstabilität noch anfälliger sind.

Wie bereits erwähnt, ist dieser Komplex für praktisch alle Muskelgruppen synergistisch. Als ob das nicht genug wäre, sollte zusätzlich berücksichtigt werden, dass der Schulterkomplex aus kleinen Muskeln besteht (mit Ausnahme des großen Rücken- oder sogar des Trapeziusmuskels und des vorderen Serratus). Aus diesem Grund tritt die Erschöpfung dieser Muskeln sehr schnell auf, insbesondere wenn sie häufig verwendet werden.

Aber zusätzlich zu den größeren Muskeln der Schulterregion haben wir einen etwas gravierenderen Faktor: die Rotatorenmanschette. Hierbei handelt es sich um einen Komplex von vier Muskeln (untere Runde, Infra-spinale, Supraspinatus und subscapular), die für die Förderung und Unterstützung der Stabilisierung der Schulter verantwortlich sind, hauptsächlich aber für die innere und äußere Rotation, sowohl in der Quer- als auch in der Sagittalebene. an den Weltumrundungsbewegungen teilnehmen). Dies erscheint einfach, wenn es diese Muskeln und das Gelenk selbst nicht stark belastet, jedoch "vorbereitet"..

Natürlich kann man diese Rotationen ausnahmslos in jeder Übung sehen. In anderen natürlich weniger. Beobachten Sie, wie sehr sich Ihr Rotationsarm beim Bankdrücken oder Ziehen beim Stabilisieren und Überladen stabilisieren muss (und viele denken immer noch, dass die Verwendung von Gewichten im Übermaß und schlechte und unzureichende Techniken gute Vorteile haben werden.).

Trotz alledem gibt es keinen Platz, was Übungen angeht. Aber wird unsere Strategie darin bestehen, denjenigen Strukturen, die sich erholen müssen, maximale Ruhe zu bieten? Berücksichtigt man dabei, dass nicht nur die Muskeln sich erholen müssen, sondern auch Sehnen, Gelenke und Bänder, die ebenfalls durch körperliche Aktivität geschädigt werden. Ohne diese Ruhepause neigt ein übermäßiger Verschleiß nur zu Nachteilen, was zu verminderter Leistungsfähigkeit, verminderter Stabilität, erhöhtem Verletzungsrisiko, akutem und / oder chronischem Schmerz und anderen Problemen, wie z. B. Knochen- und Frühsehnenerkrankungen (Osteoporose, Osteoporose, Tendonitis), führt etc.).

Was ist die ideale Frequenz für das Schultertraining??

Das Schulter-Training sollte in der Regel einmal pro Woche nicht überschritten werden. In einigen sehr speziellen Fällen können sie zweimal betrachtet werden, jedoch nicht für längere Zeiträume, insbesondere wenn es sich um ein volles Schultertraining handelt und nicht um eine hintere Teilung - zum Beispiel für die Front- / Seitenabteilung, die theoretisch noch praktikabler sind ABC-Systeme.

Dieses Training, das jedoch einmal pro Woche stattfindet, sollte eine Zeit oder ein sehr hohes Volumen nicht überschreiten, andernfalls fallen wir in die gleichen Fehler und haben die gleichen schlechten Ergebnisse. Etwa zwei bis drei Übungen MAXIMAL bei Divisionen (anterior / lateral - posterior / trapezius) sind ausreichend. Für vollständige Schulungen geben bereits vier oder fünf Übungen an, die die Anzahl der Meldungen leicht bestimmen.

Sie können auch in Betracht ziehen, die gesamten Schultern zu teilen und die Trapezmuskeln auseinander zu lassen, um mit dem Rücken- oder Bizeps in bestimmten Systemen trainiert zu werden.

Obwohl sie aus einer angemessenen Anzahl von Muskeln besteht, werden diese auf allgemeine Weise in der Bewegung aktiviert. Dies lässt uns sagen, dass es keinen großen Bedarf für verschiedene Übungen gibt, aber grundlegende Übungen und Ziele sind ausreichend. Es ist kein Zufall, dass wir tatsächlich zahlreiche Profis sehen, die 3-4 Übungen in ihren Schulterroutinen haben und eine größere Anzahl von Sets darin einfügen, wenn sie mit einigen Gruppen verglichen werden, z. B. die dorsalen, wo sie etwa 5-7 verwendet werden können Übungen, aber jeweils mit 2-4 Sätzen, beim Training der Schultern, bei 3-4 Übungen fallen 3-5 Sätze pro Übung ein.

Jedoch

Die Schultern gelten als die instabilsten Gelenke des menschlichen Körpers und gehören auch zu den komplexesten, da sie aus zahlreichen Bändern, einigen Muskeln und Knochen sowie mehreren kleineren Strukturen von grundlegender Bedeutung bestehen.

Die Schultern erfordern nicht mehr als ein wöchentliches Training, das sich als extrem synergistisch und anfällig für Übertraining erwiesen hat, was sicherlich bedeutet, dass wir uns auch Gedanken darüber machen müssen, welchen Umfang die Trainings in ihren verschiedenen Aspekten haben.

Denken Sie schließlich daran, dass auch Übungen wie "Manschettenrotationen" zu unbequemen Zeiten diese sehr wichtige Gruppierung stark entflammen können.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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