Lernen Sie, wie Sie die Peck-Deck-Übung richtig ausführen, um nicht nur zukünftige Verletzungen zu vermeiden, sondern auch bessere Ergebnisse bei den gewünschten Muskeln zu erzielen.


Das Hauptziel von Bodybuilding ist es, die Muskeln zu stärken und die Gelenkstabilität zu verbessern. Das Problem ist, dass einige Übungen, besonders wenn sie schlecht ausgeführt werden, mehr Schaden anrichten als Gewinne. Von den Gelenken, die am meisten unter schlecht durchgeführten Übungen leiden, gehören die Schultern zu den verletzten.

Wie wir bereits in dem Artikel über die militärische Entwicklung von Schultern (Militärische Entwicklung für die Schultern, sollten wir das vermeiden?) Erwähnt haben. Und in dem Artikel, der über die Bedeutung der Manschette spricht (siehe die Bedeutung der Rotatorenmanschette), sollte Krafttraining über das Gute hinausgehen Bewegungen müssen innerhalb der biomechanischen Bewegungen jedes Gelenks ausgeführt werden.

Muskeln in Peckdeck-Ausführung angefordert

Die Flugübung hat eine direkte Wirkung auf den M. serratus anterior und insbesondere auf den M. pectoralis major und minor und ist durch eine monoartikuläre Bewegung und Abduktion in horizontaler Richtung des Glenohumeralgelenks gekennzeichnet.

Grundsätzlich basiert der Flyer, wie beim Bankdrücken, auf einer Position, die für das Schultergelenk als natürlich gilt, da täglich Abduktionsbewegungen des Glenohumeralgelenks durchgeführt werden.

Der Flyer kann jedoch Ausführungsprobleme mit sich bringen, die einen großen Druck auf die Gelenkkapseln und auf die Sehnen ausüben, die das Glenohumeralgelenk passieren.

Wie man den Deck-Peck korrekt ausführt, um Schulterverletzungen zu vermeiden

Der Flyer ist keinesfalls eine Übung, die aus Ihrer Serie ausgeschlossen werden muss, aber bei der Ausführung ist besondere Vorsicht geboten, damit Ihre Schultern keine Muskel- und Bänderprobleme haben, die durch unzureichende Anstrengung hervorgerufen werden. So sollte die korrekte Ausführung des Peck-Decks aussehen:

1. Die Ausgangsposition ist grundlegend für die ordnungsgemäße Ausführung.

Sitzen und wackeln Sie nicht einfach mit den Armen, als gäbe es kein Morgen. Die Ausgangsposition ist kritisch, damit Ihre Hinrichtung Ihre Schultern nicht verletzt. Die Höhe des Sitzes muss so sein, dass Sie Ihre Arme an der Schulterlinie haben und Ihre Ellbogen gebeugt sind.

Das Glenohumeralgelenk kann sich nicht über die 90º-Linie erstrecken, da dies eine Flexion des Gelenks erzeugt und somit die Gelenkstrukturen überlastet.

Achten Sie darauf, nicht zu weit unten zu kommen, da dies zu einer Kompression des Akromions gegen den Humeruskopf führt. Am schlimmsten ist es jedoch, wenn die Sitzhöhe höher ist als angegeben, da dies zu einem Schlupf des Humeruskopfes gegen die Gelenkkapseln und Sehnen führt, was bei einer ständigen Wiederholung die Störung derselben verursachen kann.

2 ° Beim Ausführen der Bewegung, Achten Sie darauf, dass Sie die Lenden- und Gesäßbacken nicht in die Ausgangsposition absenken, da die Bewegung zusätzlich zum "Stehlen" der Bewegung auch darüber hinaus zu einer Verlagerung des Ellbogens führt, die das Glenohumeralgelenk überlastet.

3 ° Bei Rückkehr zur Bewegung, Vermeiden Sie, dass die Schultern an der Schulterlinie vorbeilaufen, und wenn Sie einen Ruhepunkt betreten, werden Sie Ihrem Glenohumeralgelenk eine Abduktionsbewegung auferlegen, die in einem Ausmaß hinzugefügt wird, das sehr schädlich ist.

4 ° Bei zu hoher Belastung, Die Bewegung beginnt bereits mit einer starken Belastung des Schultergelenks, was auf lange Sicht zu Verletzungen führen kann. Daher muss die Last eine hohe Intensität aufweisen, wobei jedoch die Vorsichtsmaßnahme nicht überschritten werden darf.

Es reicht nicht aus, die Bewegungen richtig auszuführen, da auch das Schultergelenk gestärkt werden muss. Einer der häufigsten Fehler ist das Fehlen einer Verstärkung von stabilisierenden Strukturen wie der Rotatorenmanschette.

Viele Menschen sehen auf den Schultern nur das Problem der Hypertrophie und arbeiten nicht mit einer verbesserten Stabilisierung der Bewegung oder Flexibilität, was für die Prävention von Verletzungen und die Verbesserung der Leistung bei Kraftübungen entscheidend ist.

Treffen Sie daher die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie im Flyer trainieren, um die Muskulatur Ihres Brustmuskels intensiv, effektiv und nicht schädlich zu beeinflussen. 

Nachfolgend einige Tipps und die korrekte Ausführung des Peck-Decks auf Video

Gutes Training!