O Peckdeck ist eine bekannte und alte Übung im Bodybuilding, die hauptsächlich von Anfängern durchgeführt wird, da die meisten Bodybuilding-Trainer denken, dass Anfänger an Maschinen trainieren müssen. In einigen Bundesstaaten Brasiliens wird er auch als "fliegend" bezeichnet.

Das Peck Deck ist jedoch eine kleine Übung, die in der heutigen Akademie vor allem von Bodybuildern mit mehr Zeit und Erfahrung ausgeführt wird. Dies ist jedoch eine sehr mächtige Brustübung, die isoliert und effizient (so wenig wie üblich) den Brustmuskel wirkt.

Aus diesem Grund, Wir können diese Übung in keiner Weise sterben lassen. In diesem Artikel werde ich über die Peck Deck-Übung sprechen und einige Punkte ihrer Ausführung, Vorteile, involvierte Muskeln und vieles mehr anführen.

Wenn Sie mehr über eine Übung erfahren möchten, die dazu beitragen kann, eine sperrigere, dichtere und definierte Brust aufzubauen, lesen Sie den Artikel weiter!

Artikelindex:

  • Anatomie des Peckdecks
  • Was ist das Peck Deck??
  • Was ist der Unterschied zwischen dem Peck Deck und der Fliege (Kruzifix)?
  • Wie man das Peck Deck richtig ausführt
  • Wann wird das Peckdeck verwendet??
  • Fazit

Anatomie des Peckdecks

Bevor Sie die Übung, die Anwendungen, den Ausführungsmodus und alles andere genau kennen, zahlt es sich aus, ein wenig von der Anatomie und den Muskeln zu kennen, mit denen die Übung funktioniert.

  • Pectoralis major: deren mediale Insertion in der medialen Hälfte der vorderen Klappenvorderkante, in den Außenknorpeln der Costalknorpel 1 bis 6, in der Aponeurose des äußeren Schrägmuskels des Abdomens und im vorderen Brustbeinbereich liegt, während sich die laterale Insertion auf dem Scheitel des größeren Tuberkels befindet.

Sie hat als Hauptfunktionen die Adduktion der Schulter (Hauptbewegung des Peck-Decks), die mediale Rotation der Schulter, die Beugung und die horizontale Beugung der Schulter.

  • Pectoralis minor: es hat eine überlegene Insertion im Coracoid-Prozess (in der Schulterblatt) und seine untere Insertion findet in der äußeren Phase der Rippen 3 bis 5 statt. Es bewirkt auch die geringere Rotation des Schulterblatts, deren Bewegungen für die Durchführung praktisch aller Übungen für den Brustmuskel unverzichtbar sind. aber nur wenige wissen das oder führen es sogar aus.

Die kleinere Brustplatte hebt die Rippen in der Inspirationsphase an und hilft dabei, die Atmung während der Bewegung zu kontrollieren.

Was ist das Peck Deck??

Zu den häufigsten Übungen für die Brustmuskulatur gehören die Adduktionen, bei denen der Muskel verkürzt wird, indem die Gliedmaßen in die mediale Körperregion gezogen werden.

Das Peck-Deck beinhaltet die Adduktion der Schulter in der konzentrischen Phase der Bewegung (wo Sie das Gewicht ziehen) und die Abduktion der Schulter in der exzentrischen Phase (wo Sie das Gewicht halten müssen, damit es überhaupt nicht zurückkommt). Und weil es sich um eine Übung handelt, die in einer Maschine ausgeführt wird, ist dies sehr interessant, denn neben einer kontinuierlichen Spannung und der gleichen Belastung an allen Punkten der Bewegung erhalten wir auch eine bessere Kontrolle über die Bewegung und können den Brustbereich weiter isolieren.

In dieser Übung haben wir den Vorteil, dass wir die Schultern der Maßnahmen ergreifen, Das heißt, die Frontalschultern sind während der Ausführung des Peck-Decks wenig aktiviert, und so ist es uns gelungen, die Nutzung unserer Energie im Brustbereich zu priorisieren.

Was ist der Unterschied zwischen dem Peck Deck und der Fliege (Kruzifix)?

Zunehmend wird das Peckdeck aus den modernen Fitnessstudios genommen und von der Fliege getauscht. Möglicherweise liegt dies an der einfacheren Handhabung und / oder der Vielseitigkeit, die die Fliege erlaubt, da sie auch als umgekehrtes Kruzifix dient, d. H. Eine Maschine, die mindestens zwei Dinge erfüllt, während das Deck eine Maschine ist nur für die Brustplatte.

A Der größere Unterschied zwischen den beiden liegt in der Isolation der Übung. Während das Peck-Deck stärker auf die Brust wirkt und andere Hilfsmuskeln der Bewegung wie die Schultern herausnimmt, kann die Fliege diese Isolation der Brust nicht mehr ausführen, da sie während der Ausführung der Übung die Schultern verwenden muss.

Viele Leute mögen diese Isolierung des Peck Deck für dumm halten, aber es hängt alles von der Individualität jeder Person ab. Zum Beispiel können Menschen, die mehr Zeit benötigen, um sich von den Schultern zu erholen, oder die an einer Art von Verletzung (besonders chronisch) an den Schultern leiden, mehr Komfort und eine bessere Ausführung des Peck-Decks haben.

Aber für normale und gesunde Menschen erfüllen beide Geräte die Funktion des Pectoral-Trainings wirklich gut.

- Besondere Aufmerksamkeit gilt Frauen, die Silikon haben. Die Verwendung von Fly ist in diesem Fall besser. Da das Peck Deck keine Hilfsmuskeln verwendet, wird die gesamte Last auf die Brustplatte gelegt, was zu einem Bruch der Silikonprothese führen kann. Behalte das im Auge.. -

Wie man das Peck Deck richtig ausführt

Damit wir das volle Potenzial dieser Übung besser ausschöpfen können, müssen wir wissen, wie man es richtig ausführt. Deshalb habe ich einen Teil dieses Artikels damit verbracht, Schritt für Schritt auf dem Peck Deck einen gut gekauten zu machen.

  1. Setzen Sie sich auf die Ausrüstung und unterstützen Sie die gesamte Rückenregion. Denken Sie daran, dass viele Leute aufgrund der übermäßigen Nutzung von Lasten den Rücken aus dem Gerät nehmen, was nicht von Vorteil ist, im Gegenteil, es führt zu einer Verringerung der Arbeit.
  2. Ich empfehle, die Höhe der Bank so zu positionieren, dass die Mittellinie, von der aus Sie die Arme auf dem Peckdeck stützen, an die Mittellinie der Brust angepasst wird. Sie laufen also nicht Gefahr, die Brustplatte weniger zu betätigen (wenn der Sitz zu hoch ist) oder sich zu verletzen (wenn der Sitz zu niedrig ist)..
  3. Halten Sie den Maschinengriff, indem Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad ausrichten. Sie sollten Ihre Unterarme gut im gepolsterten Bereich des Peckdecks stützen, wo Sie Ihre Arme ansetzen. Und sie müssen VERTIKAL AUSGESTELLT sein, das heißt, wenn Sie die falsche Sitzhöhe haben, können Sie dies nicht tun, und Ihre Arme werden wahrscheinlich nach vorne zeigen.
  4. Wenn Ihr Peck Dek das Pedal ist, treten Sie darauf, damit die Übung beginnen kann. Wenn das Peck-Deck Ihres Sportgeräte-Decks nicht mit dem Pedal ausgestattet ist, bitten Sie jemanden, bei der ersten Wiederholung zu helfen, damit Sie sich nicht durch die Überlastung der Glenoumeral-Region verletzen können.
  5. Lassen Sie in der konzentrischen Phase (wenn Sie das Gewicht abziehen), kurz vor dem Ende, nicht eine Seite des Geräts die andere berühren. Auf diese Weise fördern Sie die kontinuierliche Kontraktion.
  6. Wenn Sie sich kurz vor dem Ende der Bewegung befinden, beginnen Sie mit der exzentrischen Phase (lassen Sie das Gewicht gegen Ihre Anstrengung drehen), natürlich kontrolliert und bis zum Ende! Kein Halten für die halbe Bewegung! Sie sollten die größtmögliche Dehnung in machen.

Wenn Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, starten Sie neu und führen Sie so viele Wiederholungen aus, wie Sie benötigen, um Ihr Training abzuschließen.

Wann wird das Peckdeck verwendet??

Dies ist eine interessante Übung, wenn wir unsere Schultern schonen müssen, wenn wir ein Training beenden müssen, bei dem die Hilfsmuskeln ermüdet sind, unter anderem bei Vorentlastung. Hier sind Beispiele:

- Peck Deck am Ende des Trainings: Nehmen wir an, Sie haben das Bankdrücken mit Bankstange, das Bankdrücken mit der Bank und Parallelbarren durchgeführt, und jetzt müssen Sie Ihr Training mit einer isolierenden Übung beenden. Sie können also das Peckdeck verwenden, da es effizient ist, wenn Sie keine Hilfsmuskeln verwenden.

- Peck Deck als Vorerschöpfung: Eine weitere gute Anwendung des Peck-Decks ist die Vorentlüftung. Verwenden Sie beispielsweise das Peck-Deck, um 8-10 Wiederholungen auszuführen, ohne den vollen maximalen Ausfall zu erreichen, und drücken Sie dann die Bankdrücken auf der Smith Machine, um weitere 8-10 Wiederholungen auszuführen, bis der maximale Gesamtfehler erreicht ist.

Diese Technik ist interessant, da normalerweise die Trizepsermüdung zuerst vor der Brust auf der Bank liegt. Wenn die Brust also schon erschöpft ist, wird sie effizient ermüden.

- Deck picken, um die Schultern zu retten: Angenommen, Ihr Training ist Brust und Schulter. Sie haben die abgesenkte Bankdrücken ausgeführt, das abfallende Kruzifix, die mit Hanteln geneigte Bankdrücken, und bevor Sie mit dem Schulter-Training beginnen, machen Sie noch eine Übung. Dies kann dann das Peckdeck sein, um weniger Schultern zu verwenden und sie für ihr spezifisches Training zu schonen.

Dies sind natürlich nur einige Anwendungen und Beispiele für die Verwendung des Peck Decks. Am wichtigsten ist es, es immer gemäß Ihren individuellen Bedürfnissen und auch bei der Verteilung Ihres Trainings einzusetzen.

Fazit

Peck Deck ist eine der klassischsten und ältesten Übungen in der Welt des Bodybuildings. Nach und nach wurde es jedoch in den meisten Fitnessstudios vergessen, was angesichts der Möglichkeit der Isolation der Brust in dieser Übung ein riesiger Verlust ist.

Um wirklich effizient zu sein, ist es jedoch erforderlich, dass Ihre Anwendungen und deren Ausführung immer ausreichend sind, damit Sie nicht nur Ihre Ergebnisse maximieren, sondern auch Verletzungen retten können.

Gutes Training!