Viele messen der Peck-Deck-Übung (Fliegen) keine Bedeutung bei, jedoch kann diese Bewegung bei guter Verwendung äußerst wertvoll sein.

Verstehen.

Das Peckdeck ist bekanntlich eine Schulterverletzungsübung.

Aber dies ist ein weiteres Problem, bei dem die Übung falsch und am falschen Ort ausgeführt wird.

Die richtige Peck-Deck-Maschine muss ein Pedal haben, das die Picker beim Treten dazu bringt, sich vorwärts zu bewegen.

Siehe auch -> Die besten Übungen für Brusthypertrophie

Dadurch wird verhindert, dass Sie die Übung mit gestreckter Brust beginnen und Ihre Schultern vor starkem Stress bewahrt werden.

Ein gutes Peckdeck bietet einen neutralen Griff für die Positionierung Ihrer Hände, als ob Sie ein Kruzifix mit Hanteln machen würden.

Maschinen, die nur den Greifer mit den vertikalen Kissen anbieten, bei denen die Unterarme platziert werden, bringen den Humerus in eine Außenrotation, um zu verhindern, dass die Brustplatte vollständig aktiviert wird (dies bedeutet nicht, dass eine Version gut und die andere schrecklich ist, ruhig)..

Fügen Sie diese Details nun hinzu, dass viele Menschen die Bewegung falsch ausführen, und es wird klar, warum so viele verletzt sind (und die Brustarbeit nicht spüren)..

Aber wenn wir diese Details aus dem Weg räumen, ist das Peck-Deck eine großartige Übung, um den Brustbereich zu isolieren.

Dies ist der sicherste Weg, um zum Scheitern zu trainieren, und es ist eine perfekte Übung für Supersets und Drop-Sets.

Wie auch immer, in diesem Text werden wir alle Informationen sehen, die für Sie hilfreich sind, um das Peck-Deck zu beherrschen, und lernen, wie Sie dessen Vorteile sicher nutzen können.

Muskeln während des Peck-Decks rekrutiert

Wie Sie sich vielleicht schon vorstellen können, ist der Hauptmuskel des Peckdecks der Pectoralis major.

Was Sie wahrscheinlich nicht wissen, ist, dass trotz der isolierenden Bewegung unzählige Synergisten involviert sind.

Es ist unmöglich, den Flieger ohne den Klavikularkopf des Brustmuskels, den vorderen Deltamuskel, den kurzen Kopf des Bizepses und sogar die serratile Unterstützung als Synergisten zu fliegen.

Daher ist es wichtig, dass die Übung korrekt ausgeführt wird, damit die Synergisten die Bewegung nicht dominieren und die Brustmuskulatur tatsächlich die größte Arbeitsbelastung ausübt.

Korrekte Peck-Deck-Ausführung - 5 wichtige Tipps

Die korrekte Ausführung des Flug- oder Peckdecks ist äußerst einfach:

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  1. Setzen Sie sich auf die Peck-Deck-Maschine, und unterstützen Sie Ihren Rücken richtig fixiert nicht zurück;
  2. Verwenden Sie das Pedal, um die Greifer nach vorne zu bringen und Ihre Arme oder Hände zu positionieren, ohne die Schultern zu belasten.
  3. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Brust zusammenziehen, um beide Pflücker vor sich treffen zu lassen.
  4. Beim Berühren eines Fängers am anderen, kurz halten, um die Muskelkontraktion zu maximieren;
  5. Widerstehen Sie nun der Wirkung der Schwerkraft, indem Sie Ihre Arme öffnen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  6. Öffnen Sie die Arme, bis Sie die Brustdehnung spüren, aber lassen Sie die Arme nicht über die Schulterlinie hinausragen.
  7. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Neben der grundlegenden Ausführung können wir auch einige Tipps anwenden, die eine stärkere Muskelrekrutierung gewährleisten und gleichzeitig die Bewegungssicherheit erhöhen:

1 - Passen Sie das Peck-Deck vor Beginn der Übung richtig an

Unabhängig davon, wie sich Ihre Peck-Deck-Maschine in Ihrem Fitnessstudio mit einem Kissen oder Handgriff befindet, müssen Sie das Gerät richtig einstellen, um Probleme zu vermeiden und die Muskelaktivierung zu erhöhen.

Erstens sollte die Sitzhöhe so hoch sein, dass Sie die Bewegung mit den Armen ausführen können diskret unterhalb der Schulterlinie.

In derselben Linie der Schultern oder darüber machen Sie den Deltoiden mehr Platz für mehr Arbeit und das Schultergelenk wird stärker beansprucht.

Die Rückenlehne sollte sich in einer Position befinden, in der das Hubende des Decks nicht mit den Armen hinter den Schultern liegt.

Dies kann gefährlich sein, wenn Sie Muskelversagen erreichen und die Schultern in eine gefährliche Position gebracht werden.

Wenn Sie ein Peckdeck mit Kissen verwenden, sollten die Kissen so eingestellt werden, dass die Unterarme so nahe wie möglich an der Vertikalen liegen.

2 - Bewegen Sie die Last mit der Brustplatte und nicht mit den Schulterblättern

Dies ist der häufigste Fehler während des Flyers und verhindert, dass die Brustplatte rekrutiert wird.

Um die Übung richtig durchzuführen, müssen wir die Schulterblätter zurückziehen (zurückziehen)..

Jetzt müssen wir die Arme schließen, sie zurückhalten und den Brustmuskel die meiste Arbeit machen lassen.

Es wird nicht immer möglich sein, sie vollkommen still zu lassen, aber zu versuchen, sie als zu behalten.

Viele Menschen lassen die Schulterblätter während des Trainings frei laufen, was die Schulter stark belastet und die Arbeit von der Brust nimmt.

3 - Feste Rückenlehne

Zusätzlich zum Aufrechterhalten der Schulterblätter ist es auch erforderlich, dass der Rücken während der gesamten Übung mit der Rückenlehne in Kontakt bleibt.

Sobald der Rücken aus dem Sitz kommt, kommen die Schulterblätter heraus, um die Bewegung zu erleichtern, und unerwünschte Muskeln dringen in die Szene ein.

Nach einer ordnungsgemäßen Regulierung der Maschine muss die Übung daher auf der Bank bleiben.

4 - Gerade Arme

Wenn Sie das Peckdeck mit einem neutralen Fänger verwenden, müssen die Arme für die Bewegung ausgefahren sein.

Gut aussehen.

Wenn wir die Arme gebeugt lassen, nimmt der Bewegungsbereich ab, da sich die Arme zuerst in der Mitte treffen.

Versuchen Sie jetzt, die Bewegung des Fliegers mit gebeugten und gestreckten Armen auszuführen, und Sie werden feststellen, dass sich die Brust stärker zusammenzieht, wenn wir unsere Arme gerade halten, da die Amplitude der Bewegung auf diese Weise größer ist.

Dies tritt beim Peckdeck zur Unterstützung mit Unterarmen nicht auf, da die Ellbogen fast das Ende der Bewegung berühren (was ein positiver Punkt ist)..

5 - Volle Amplitude bei allen Wiederholungen

Es scheint offensichtlich, aber viele Leute führen das Peckdeck nicht mit voller Amplitude durch, was die Muskelrekrutierung erheblich einschränkt.

Jede Wiederholung des Peckdecks beginnt mit der langgestreckten Brustplatte und endet damit, dass die Polster vor ihnen in Kontakt kommen.

Es ist wichtig, dass Sie eine Last verwenden, die alle Wiederholungen der Serie zulässt.

Peckdeck oder gerades Kruzifix ?

Das Peckdeck rekrutiert die Truhe ähnlich wie das gerade Kruzifix.

In der Tat kann es aufgrund der ständigen Spannung im Muskel zu einer stärkeren Rekrutierung der Brustmuskeln in dieser Maschine kommen.

Verstehen.

Wenn wir ein Kruzifix machen, wird die Belastung umso mehr von den Schultern getragen, je näher wir der Ausführung kommen, und desto weniger arbeiten die Brustübungen.

Dies liegt daran, dass in der kostenlosen Version die Spannung von oben nach unten kommt.

Wenn wir das Peckdeck herstellen, erzeugt die Riemenscheibe eine konstante Spannung, indem die Last zurückgezogen wird.

Darüber hinaus bietet die Maschine eine höhere Sicherheit, um auf Fehler und fortgeschrittene Techniken zu trainieren.

In der Maschine ist es nicht nötig, Energie zu sparen, um die Gewichte später fallen zu lassen, und noch viel weniger, sie niederzuschlagen.

Wenn Sie bereits im Training einen Flyer absolvieren, ist es unnötig, ein gerades Kruzifix auszuführen..

Wie man Übungen beim Brusttraining umsetzt

Das Peckdeck ist eine großartige Übung, um bis zum Versagen zu trainieren und das Brusttraining mit einer differenzierten Technik zu beenden.

Verstehen.

Ein wahres Training, bis das Muskelversagen das zentrale Nervensystem belastet.

Wenn dies sehr früh während des Trainings durchgeführt wird, kann dies die Leistung der Übungen beeinflussen, die als nächstes ausgeführt werden, ohne einen zusätzlichen Nutzen für die Hypertrophie zu erzielen.

Die beste Zeit zum Scheitern ist also am Ende des Trainings, wenn Sie bereit sind, nach Hause zu gehen, um sich auszuruhen und Nährstoffe aufzunehmen, die für die Regeneration nützlich sind.

Da das Peckdeck große Sicherheit bietet, um bis zum Versagen zu trainieren, ist es sinnvoll, diese Übung für diesen Zweck zu verwenden.

Dazu genügt es, die Übung am Ende des Brusttrainings zu nutzen und die Serie so lange zu realisieren, bis die Last nicht mehr bewegt werden kann.

Dies bedeutet wörtlich, bis Sie die Last nicht verschieben können.

Sie können auch zwei Drop-Sets in der letzten Serie verwenden, um sicherzustellen, dass Sie wirklich alles aus der Übung extrahiert haben.

Zum Beispiel: Machen Sie Ihre normale Serie mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen, bis Sie die Last nicht verschieben können.

Senken Sie das Gewicht sofort um 25-30% und setzen Sie die Serie fort, bis die Last nicht mehr bewegt werden kann.

Mach dies noch einmal und beende das Training.

Letzte Worte

Das Peckdeck ist alles andere als eine schlechte und schädliche Übung.

Um jedoch die Vorteile herauszustellen, müssen Sie die Bewegung richtig ausführen und die Ausrüstung auswählen, die die erforderlichen Einstellungen ermöglicht.

Ansonsten besteht der einzige Ausweg darin, eine andere Brustübung zu wählen oder in ein Fitnessstudio zu wechseln, das die richtige Struktur bietet.

Bei Gelenkschmerzen nicht darauf bestehen. Überprüfen Sie die Leistung und das Setup der Appliance erneut und verwenden Sie sie nur dann, wenn das Problem nicht vorliegt..