Zu trainieren Beine war eine der Verpflichtungen des 21. Jahrhunderts für Männer und Frauen. Dies liegt daran, dass es nicht mehr die falsche Legende gibt, dass Männer keine guten Beine brauchen, dass Frauen nur Beine trainieren sollten, um mit dem weiblichen Erscheinungsbild fortzufahren.

Wir wissen um die wahre Bedeutung, die diese Gruppierung für beide Geschlechter hat, und in zunehmendem Maße suchen die beiden Seiten nach Wegen, um sich sowohl in funktionaler als auch in ästhetischer Hinsicht besser zu entwickeln.

Zu trainieren Beine ist etwas komplex und es ist bekannt, dass, wenn es keine adäquaten Techniken sowie eine geeignete Mischung zwischen Übungen mit den freien und den Übungen in Maschinen gibt, die Ergebnisse sicherlich nie von Nutzen sein werden.

Es gibt viele Menschen, die sich für freie Bewegung einsetzen und in der Tat die Grundlage für gutes Bodybuilding sind.

Zu bestimmten Zeiten in unserer Routine und sogar aus Gründen der Variation und neuer Reize kann die Verwendung geeigneter und guter Maschinen jedoch viele Ergebnisse und Verbesserungen generell steigern.

Aber haben Sie sich jemals gefragt, was? bessere Beinübungen die auf Maschinen ausgeführt werden kann?

Und mehr als das: Haben Sie sich jemals gefragt, was die interessantesten und geeignetsten Wege sind, um sie auszuführen? Wenn nicht, lade ich Sie ein, fortzufahren ...

Artikelindex:

  • Hocken auf der Hackmaschine:
  • 2 - Hockermaschine
  • 3 - Beinpresse 45º
  • 4 - Flexortisch

Hocken auf der Hackmaschine:

Die freie Hocke ist ohne Zweifel der Vater aller Bewegungen für die unteren Gliedmaßen und trotzdem würde ich sagen, dass dies für den ganzen Körper gilt.

Sie ist nicht nur eine vielgelenkige, zusammengesetzte und äußerst komplexe Übung, sondern ermöglicht auch eine spezifische Anforderung der Beine, wie es keine andere Bewegung zulässt.

Jedoch die Hackmaschine wurde lange für einige Variationen verwendet oder sogar für Zeiten, in denen Sie sich nicht um Stabilität, sondern eher um Bewegung kümmern wollen.

Es ist daher interessant für Momente, in denen man eine bestimmte Arbeit wünscht, wie wenn wir es mit den Beinen zusammen und geschlossen machen, um den femoralen Quadrizeps besser anzufordern,

Der zweite Fall ist der, dass wir zum Beispiel, wenn wir uns in einem Doppel-Set in einer Vorbelastung befinden, direkt in die Hocke gehen, wo wir mehr Sicherheit brauchen (und oft haben wir keinen Trainingspartner) und von größerer Stabilität.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Kniebeugen in der Hackmaschine auszuführen, Jeder von ihnen hängt jedoch von Ihrem Ziel für die Übung ab.

Es ist immer erwähnenswert, dass zu den eher klassischen Formen eine mit mittlerer Schulterbreite gehört, die Füße leicht nach außen (nicht zu viel !!!!) und der Rücken immer von der Rückenlehne unterstützt wird (er ist nicht zufällig)..

Der Abstieg sollte kontrolliert werden und der Mittelwert der Kniebeugung sollte etwas unter 90 ° liegen. Diese Amplitude sollte je nach Trainingsniveau des Individuums variieren.

Denken Sie daran: Die Hockerei auf der Hackmaschine, so sehr sie auch in einer Maschine steckt, ist nicht völlig ungefährlich. Im Zweifelsfall sollten Sie also nicht zögern, PROFISSSIONAL um eine solche Ausführung und Zertifizierung des Uhrwerks zu bitten.

Einige Sicherheitsfunktionen können auch dazu beitragen, mögliche Verletzungen zu vermeiden. Unter diesen Gegenständen sind vor allem die Kniebänder und der Gürtel unverzichtbar, selbst wenn sich die Säule auf der Rückseite der Ausrüstung befindet.

2 - Hockermaschine

Im Gegensatz zur geneigten Hackmaschine verfügen wir auch über eine Ausrüstung, die als hockende Kniebeugenmaschine, Kniebeugenmaschine oder englische Kniebeugenmaschine bekannt ist.

Diese Maschine mit mehreren Gelenken simuliert die Bewegung der Hocke und ist weniger eingeschränkt als der Hack. Tatsächlich kann es für Personen, die bereits mit einer guten Basis mit freien Gewichten beginnen, im Bodybuilding mit Maschinen zu beginnen, viel interessanter sein.

Im Allgemeinen ermöglichen diese Maschinen zwei Ausführungen: Vorwärts und rückwärts, während Sie vorwärts eine bessere Anforderung des Quadrizeps und der gesamten Vorderseite der Beine erhalten.

Im umgekehrten Fall können Sie bereits die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur besser anfragen und auch eine Annäherung an das Freie gewährleisten.

Obwohl es einfach klingt, vergessen die meisten Menschen grundlegende Dinge während der Ausführung dieser Bewegung.

Darunter die Bauch- und Lendenwirbelsäulenkontraktion (Kernregion), die Stabilisierung und Verwendung des Gesäßes, die Haltung der Wirbelsäule und des Kopfes.

Relativ sicherer als der Hack, hat er normalerweise Sperren, was die Auswirkungen auf einen möglichen Absturz minimiert.

In gleicher Weise sollte es bei Verwendung eines guten Gurtes und Kniebügels, falls erforderlich, in Reihe mit größerer Überlastung durchgeführt werden.

3 - Beinpresse 45º

Es gibt verschiedene Arten der Beinpresse: Die bei geführten Maschinen, die traditionelle 45º-Gelenkbewegung oder nicht, die Beinpresse vertikal, horizontal und so weiter.

Jedes hat eine andere Anwendung und kann an die besonderen Bedürfnisse einiger Personen angepasst werden.

Zum Beispiel: Die Beinpresse in Maschinen, horizontal, ist möglicherweise nicht für Personen mit extremer Verkürzung der hinteren Oberschenkelregion oder sogar Lendenwirbelsäulenneigung interessant.

Jede Art von Beinpresse erfordert jedoch eine genaue Kenntnis des körperlichen Zustands der Person und der biomechanischen Eigenschaften der Ausrüstung.

Zu den gebräuchlichsten und am häufigsten verwendeten Beinpressen gehört jedoch die 45º, die sowohl für die Vorder- als auch für die Rückseite der Oberschenkel eine effiziente Übung ist und eine Wagenkontrolle erfordert (was viele völlig vergessen).

Die Beinpresse mit 45º kann sowohl für die Erschöpfungs- als auch für die Kraftarbeit interessant sein und kann sowohl beim Quadrizeps-Training als auch beim Oberschenkel-Hecktraining eingesetzt werden (wenn Sie das Training der unteren Extremitäten aufteilen).

Es gibt jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen, die bei der Durchführung der Übung zu beachten sind: Die erste ist immer, wenn die Wirbelsäule und der Lendenbereich an der Rückenlehne abgestützt sind.

Die meisten Menschen in der exzentrischen Phase der Bewegung nehmen die Lendengegend ein, entweder aufgrund einer Überlastung oder unzureichender Dehnung bestimmter Muskeln (insbesondere der hinteren Muskeln)..

Der zweite zu beachtende Punkt ist, dass Ihre Hände immer an den Griffen und NIEMALS auf den Knien sein sollten (außer bei fortgeschrittenen Personen, die erzwungene Wiederholungen durchführen oder eine bestimmte Art von Training durchführen)..

Dies sollte durchgeführt werden, da es Ihnen helfen wird, die Rückseite des Körpers auf der Rückseite des Geräts zu halten, und Sie werden auch dazu aufgefordert, die Oberschenkel (Bewegungsziele) besser zu fordern..

Drittens muss man IMMER eine gute Breite schätzen. Es ist nicht ungewöhnlich zu sehen, wie Menschen die Gewichtsgeräte überfüllen und nicht in der Lage sind, eine vollständige Wiederholung durchzuführen.

Denken Sie daran, dass die Muskeln der unteren Gliedmaßen lang sind und VOLLSTÄNDIG bearbeitet werden müssen.

Die Amplitude der Bewegung kann variabel sein, aber normalerweise folgen wir nicht einer solchen "Regel", bis zu 90º abzusteigen. Dies war nie ein Synonym für Sicherheit, wie einige Sportfachleute meinen.

Das Tragen eines Gürtels kann für viele Personen unangenehm sein, aber Kniebänder werden normalerweise wegen der Überlastung angezeigt.

4 - Flexortisch

Vielleicht eine der effizientesten Übungen für den hinteren Bereich der Oberschenkel ist der Beugungstisch nach dem freien Hocken und dem Bodenheben natürlich.

Dies ist eine Übung, die eine sehr große Leistung erfordert, sowie ziemlich isoliert und vorerst relativ sicher ist, so dass Sie bei einer guten Ausführung relativ hohe Lasten verwenden.

Der Beugetisch bearbeitet die Oberschenkelmuskulatur, die hinter dem Femurquadrizeps liegt. In ziemlich großem Umfang benötigen Sie eine gute Amplitude bei dieser Bewegung sowie eine vollständige Kontraktion dieser Bewegungen.

Oft führen Menschen diese Bewegung aufgrund der Überlastung auf völlig verkürzte Weise durch, was dazu führt, dass sich die Muskeln unterentwickeln, und trotzdem beginnt eine Art Muskelverkürzung.

Kniesehnen sind Muskeln, die auf ein geringes Arbeitsvolumen reagieren und daher keine sehr hohen Wiederholungen benötigen, um auf Ihren Wunsch effizient zu sein. Wiederholungen im Bereich von 4-10 sind ausreichend.

Denken Sie daran, dass dies eine Übung ist, bei der wir die exzentrische Phase der Bewegung sehr gut kontrollieren müssen, sowohl für funktionale als auch für präventive Probleme bei Verletzungen (sowohl Knie als auch Muskeln). Daher immer kontrollierte Bewegungen!

Es gibt keine vorgeschriebene Ausrüstung in dieser Bewegung, da wir sehr stabil sind und keine ernsthaften Unfallgefahren bieten.

Jedoch

Beintraining ist relativ komplex und sollte nicht zu kompliziert sein.

Durch das Kombinieren von kostenlosen Übungen, die Auswahl guter Maschinen und das Wissen, wie man sie anwendet, können wir Sie sicherlich vielseitig einsetzen und noch bessere Ergebnisse erzielen..

Gutes Training!

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