Bodybuilding für ältere Menschen war in den letzten Jahren weit verbreitet. Damit ergeben sich kommerzielle Möglichkeiten, die die Realität verzerren können. Aber ist es wirklich notwendig und effektiv??


Die Lebenserwartung der Menschen steigt. Damit haben wir ein Anliegen, das in abgelegenen Zeiten nicht wiederkehrte: Altern mit Lebensqualität. Schließlich reicht es nicht aus, eine längere Lebenserwartung zu haben. Es ist wichtig, dass das Alter selbst auf einem funktionellen Leben und hoher Qualität basiert.

In diesem Sinne hat das Bodybuilding für ältere Menschen in den letzten Jahrzehnten viele Anhänger gefunden. Die Wissenschaft hat die Vorteile des Bodybuildings für ältere Menschen gründlich untersucht.

Es gibt unzählige Studien. Alle hier aufzuzählen wäre sehr schwierig. Deshalb werde ich einen umfassenderen Ansatz anstreben, indem ich das Beste aus wissenschaftlicher Sicht benutze. Bevor wir uns jedoch mit den Themen des Bodybuilding für ältere Menschen befassen, müssen wir an ein ernstes Problem denken, das dabei hilft zu verhindern: Sarkopenie.

Sarkopenie, die die Gesundheit älterer Menschen beeinträchtigt

Nach 40 Jahren haben wir einen physischen Verfall erlebt. Körperliche Qualitäten wie Kraft und Ausdauer neigen dazu, sich Jahr für Jahr zu verringern. Unser Körper hat jedoch eine fantastische Fähigkeit, sich an Reize anzupassen. In diesem Sinne ist es sehr wichtig darauf hinzuweisen, dass diese Daten keine individuellen, sondern große Gruppen sind.

In einer Studie der brasilianischen Gesellschaft für Geriatrie und Gerontologie (2013) ergab eine Querschnittsstudie, dass 15,4% der älteren Bevölkerung eine festgestellte Sarkopenie hatten. Auf diese Weise ist dies ein Problem, das viele Menschen betrifft.

Grundsätzlich ist Sarkopenie der Verlust von Muskelmasse, verbunden mit Produktions- und Kraftverlust. Dies führt zu schwerwiegenden Problemen wie Abstürzen und Funktionsverlust. Denn ohne Gewalt kann niemand grundlegende tägliche Aktivitäten ausführen.

Daher ist Sarkopenie einer der schlimmsten Feinde der Funktionalität eines älteren Menschen. In diesem Sinne müssen wir im Hinblick auf die öffentliche Gesundheit immer nach Elementen und Strategien suchen, die dies reduzieren.

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Sehen Sie jetzt, was die Wissenschaft in Bezug auf Studien gezeigt hat, wie wichtig das Bodybuilding für ältere Menschen ist.

Die Bedeutung des Bodybuildings für ältere Menschen

In einer Studie von Peterson (2010) haben wir die Auswirkungen von Bodybuilding auf ältere Menschen untersucht, wobei mehr als 1.000 ältere Menschen anwesend waren und 47 Studien untersuchten. Ein positiver Effekt, der in allen Studien nachgewiesen werden konnte, war der Kraftzuwachs bei älteren Menschen. Ein weiterer sehr interessanter Punkt, der erwähnenswert ist, ist, dass Training mit höherer Intensität mit größeren Verbesserungen einherging.

Damit ist das Konzept, dass das Training für ältere Menschen "leicht" sein muss, bereits auf der Strecke geblieben. Es muss in der Tat auf die Bedürfnisse jedes einzelnen ausgerichtet werden. Daher muss auch eine ältere Person, die nicht zur Verbesserung der Leistung oder zu ästhetischen Zwecken trainiert, periodisiert werden.

In einer Review-Studie von Mayer (2004) haben wir die in einer wichtigen wissenschaftlichen Zeitschrift veröffentlichten Studien der letzten 5 Jahre ausgewertet. Es konnten einige wichtige Daten ermittelt werden.

Widerstandstraining bei älteren Menschen erhöht die Muskelkraft und die Rekrutierung motorischer Einheiten.

In Bezug auf die Muskelmassezunahme kann sie durch Training mit einer Intensität erhöht werden, die auf Reize bezogen ist, die zwischen 60% und 85% der individuellen freiwilligen Höchstkraft liegt.

Für eine deutliche Verbesserung der Kraftentwicklung bei älteren Menschen ist ein intensiveres Training erforderlich (über 85%)..

In Bezug auf die Häufigkeit empfiehlt der Autor drei oder vier Mal pro Woche zu trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

In allen Studien war klar, dass die Nebenwirkungen von Bodybuilding bei älteren Menschen selten oder gar nicht vorhanden waren.

Kraemer (2005) hat gezeigt, dass Widerstandsübungen eine signifikante akute hormonelle Reaktion zeigten. Es scheint, dass diese akute Reaktion für das Wachstum und die Umbildung von Gewebe wichtiger ist als die chronischen Veränderungen der hormonellen Konzentrationen im Ruhezustand.

Es wurde gezeigt, dass anabole Hormone wie die Testosteron- und Wachstumshormon- (GH-) Superfamilie für 15 bis 30 Minuten nach der Resistenz bei älteren Menschen erhöht sind, vorausgesetzt, dass ein geeigneter Stimulus verwendet wird.

Protokolle mit hohem Volumen von mittlerer bis hoher Intensität, die kurze Ruheintervalle verwenden und große Mengen an Muskelmasse stimulieren, neigen dazu, den höchsten akuten Anstieg der Hormone zu erzeugen.

Es gibt zahlreiche Studien, die die Vorteile von Bodybuilding bei älteren Menschen zeigen. In der Tat, wenn Sie die wissenschaftliche Literatur umdrehen, werden Sie kaum eine Studie finden, die einen muskelaufbauenden Schaden für ältere Menschen zeigt.

Wie bei jeder Gruppe gibt es jedoch Besonderheiten, die berücksichtigt werden müssen. Bei der Ausbildung älterer Menschen haben wir einige Besonderheiten, damit es bestmöglich auftritt. In dieser Phase verlieren Ästhetik- und Leistungsprobleme an Priorität. Das Hauptproblem ist die Verbesserung der Funktionalität.

Damit dies geschieht, müssen einige Punkte berücksichtigt werden. Sehen Sie jetzt, wie sollte Bodybuilding für ältere Menschen aussehen?!

Bodybuilding für ältere Menschen, praktische Aspekte

1- Richtige Auswahl der Übungen

Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Mehr als nur an die Fasern zu denken, die aktiviert werden sollen, ist es für ältere Menschen wichtig, Bewegungen zu wählen, die wirklich funktionieren. Es ist daher natürlich, dass mehrgelenkige Bewegungen stärker vorherrschen und motorische Aktivitäten beinhalten, die denen von Tag zu Tag ähneln.

Dies ist zwar keine Faustregel, aber es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass die Funktionalität die Grundlage für die Zusammenstellung der Übungsfolge sein sollte.

2- Sequenzielle Reize

Dies gilt nicht nur für ältere Menschen, sondern in dieser Gruppe ist dies noch wichtiger. Die Anpassungsfähigkeit älterer Menschen ist tendenziell etwas langsamer. In diesem Sinne ist es grundlegend, dass nach einer Sequenz gesucht wird, die diese Entwicklung in Betracht zieht.

Nicht weil wir über ältere Menschen sprechen, sollten wir ein Training immer gleich halten, ohne die Intensität oder Belastung zu erhöhen. Was wir haben müssen, ist Verantwortung. Die Zunahme der Trainingsbelastung sollte sequenziell, spezifisch und vorsichtig sein. Aber es muss immer passieren. Sonst hat das Bodybuilding bei älteren Menschen tendenziell weniger positive Auswirkungen.

3- Ausreichende Proteinzufuhr

Nicht weil wir mit älteren Menschen zu tun haben, verliert die Ernährung an Bedeutung. In diesem Fall ist es sogar noch wichtiger. Denken Sie daran, dass wir über Gesundheit sprechen. Daher ist es sehr wichtig, dass wir mit allen Elementen vorsichtig sind. Proteine ​​spielen jedoch zu diesem Zeitpunkt eine wichtige Rolle. Da sie an der Rekonstruktion von Geweben mitwirken, die letztendlich mit den Auswirkungen der Zeit bestraft werden, wird die Proteinzufuhr von größerer Bedeutung sein.

Darüber hinaus führt das Widerstandstraining immer zu Gewebemikrolösungen. Bei der Rekonstruktion dieser Faktoren werden wir mehr Kraft, Hypertrophie und Funktionalität erhalten. Aber für diese Rekonstruktion brauchen wir Protein. Daher ist es sehr wichtig, dass wir eine hochwertige Proteinzufuhr haben.

4- Periodisierung ist noch wichtiger

Eine ältere Person hat viele Individuen. Es gibt viele Dinge, die Ihre Lebensqualität beeinflussen können. Daher ist die Trainingsplanung und Periodisierung von grundlegender Bedeutung. Ein sehr häufiger Fehler ist zu denken, dass "was getan wird, gut ist". Nein, ein Senior braucht regelmäßige Schulungen, die ordnungsgemäß geplant und ausgeführt werden. Auf diese Weise werden wir die Lebenserwartung und Lebensqualität älterer Menschen auf viel effektivere Weise verbessern.

Außerdem werden wir mit der Periodisierung die Ladungskontrolle auf die richtige Weise durchführen lassen. Dadurch wird die Entwicklung und Verbesserung der allgemeinen Bedingungen für ältere Menschen verbessert. Dafür ist es wichtig, einen guten Profi zu begleiten!

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5- Ruhezeit ist der Schlüssel

Ältere Menschen haben nicht mehr die gleiche Regenerationsgeschwindigkeit wie ein junger Mann. Daher ist es beim Bodybuilding für ältere Menschen sehr wichtig, ein noch raffinierteres Gleichgewicht zwischen Stimulation und Ruhe zu finden. In den allermeisten Fällen, wie die oben zitierten Studien zeigen, sind es 3 bis 4 Workouts pro Woche, mehr als genug.

Dies bedeutet, dass wir bei der Organisation von Schulungen während der Woche über Ruhetage nachdenken müssen. Darüber hinaus muss die Organisation der Reize nach Muskelgruppen innerhalb dieser Logik betrachtet werden.

6- Qualität bei der Durchführung der Übungen

Wenn bei einem jungen Menschen die Bewegung gegen eine Last bereits Verletzungen verursachen kann, stellen Sie sich vor, bei einem älteren Menschen. Daher sollten wir niemals einen älteren Menschen in eine Situation bringen, in der er Bewegungen ausführt, die er nicht mit Können beherrschen kann.

Wenn er die Möglichkeit hat, in die Hocke zu gehen, benutze die Hocke. Wenn er die Möglichkeit hat, eine Bankdrücken auszuführen, tun Sie es. Unterwerfen Sie jedoch niemals ältere Menschen einer Bewegung, die er nicht unter Kontrolle hat. Eine Verletzung kann in vielen Fällen für die Funktionalität älterer Menschen sehr ernst sein.

7- Training sollte attraktiv sein

Eines der größten Probleme beim Bodybuilding für Senioren ist die Einhaltung von Trainingsprogrammen. Nicht alle Senioren machen gerne Sport (wie in jeder Altersgruppe). Der erste Punkt beim Bodybuilding für Senioren ist also, dass es attraktiv sein sollte. Sie sollte ältere Menschen herausfordern und ihnen Freude bereiten. Dafür können wir verschiedene Strategien anwenden, die dem Praktiker im allgemeinen Kontext mehr Freude bereiten.

Darüber hinaus gibt es verschiedene Aktivitätsmöglichkeiten, die von älteren Menschen ausgeführt werden können. Aus den bereits genannten Gründen ist die Widerstandsbewegung jedoch grundlegend. Schließlich wird er die Lebensqualität und Gesundheit älterer Menschen erheblich verbessern.

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Bodybuilding für ältere Menschen ist der Schlüssel. Alle älteren Menschen sollten Widerstandstraining in ihrer Routine haben. Es kann in andere Aktivitäten integriert werden, darf aber keinesfalls fehlen. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!

Referenzen:
SBGG. Prävalenz und assoziierte Faktoren der Sarkopenie bei älteren Menschen in Brasilien: Ergebnisse der SABE-Studie. J Nutr Health Aging. 2013.
PETERSON, M. D. Resistance-Übung für die Muskelkraft bei älteren Erwachsenen: Meta-Analyse. Aging Res Rev. 2010 Jul; 9 (3): 226-237.
MAYER F. Intensität und Auswirkungen des Krafttrainings bei älteren Menschen. Dtsch Arztebl Int. 2011 Mai; 108 (21): 359–364.
KRAEMER, W. J. Hormonelle Reaktionen und Anpassungen an Widerstandstraining und -training. April 2005, Band 35, Ausgabe 4, S. 339-361.