O Tabata-Methode Dies ist ein relativ neues Trainingssystem, das in vielen Bodybuilding-Turnhallen an Boden gewonnen hat. Einige Menschen werden damit vertraut und können ihre körperlichen Aktivitäten regelmäßig und regelmäßig durchführen.

Aber, Was wäre diese Methode? Was wäre deine Basis? Ist es wirklich effizient? Ist es für Menschen, die ein Maximum an ästhetischen Ergebnissen suchen, die beste Option oder ist es eine zielgerichtetere Methode zur Verbesserung der Lebensqualität und der allgemeinen körperlichen Fitness? Dies ist eine Methode, mit der Sie Muskelmasse aufbauen oder abnehmen können?

Die Antwort auf diese und andere Fragen finden Sie im folgenden Artikel.

Artikelindex:

  • Die Tabata-Methode
  • Die Prinzipien der Tabata-Methode
  • So führen Sie die Tabata-Methode durch?
    • Vollständiges Training mit der Tabata-Methode
  • Es ist möglich, die Tabata-Methode mit Bodybuilding zu verbinden?
  • Vorsicht bei der Verwendung der Tabata-Methode
  • Jedoch

Die Tabata-Methode

Die Tabata-Methode wurde in Japan von erstellt Izumi Tabata Sie wollten ein hochintensives Training festigen, das von aeroben Übungen, niedrigen und hochintensiven Übungen, die normalerweise anaerob sind, involviert sein könnte. Dies war eine der Grundlagen für die Neuformulierung der von HIIT inspirierten Methoden.

So könnten PhD Tabata und sein Team wie HIIT-Systeme Übungen sind bei hoher Intensität viel effizienter, auch wenn sie von kurzer Dauer ist (sowohl weil es unmöglich ist, die maximale Intensität für lange Zeit aufrechtzuerhalten) als bei einer hohen Dauer, jedoch mit geringer Intensität.

Das war vor allem ein eine Methode, die entwickelt wurde, um den Gewichtsverlust zu fördern, was bis heute von den meisten Menschen in den Akademien sehr gesucht wird.

Die Prinzipien der Tabata-Methode

Wir wissen, dass die Kalorienfreisetzung während körperlicher Aktivitäten sehr wichtig ist. Deshalb verwenden wir aerobe Übungen zusammen mit anaeroben Übungen zum Abnehmen. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass trotz dieser Wichtigkeit und Effizienz Aerobic-Übungen im Vergleich zu anaeroben Übungen im Hintergrund stehen.

Dies liegt daran, dass wir die Kalorienfreisetzung nicht nur während körperlicher Aktivitäten, sondern auch danach, aufgrund des Verbrauchs von Sauerstoff nach dem Training (COPD), haben. Um alle Verbindungen wieder aufzufüllen, die Ihr Körper während körperlicher Aktivitäten verbraucht, gibt der Körper Energie zur Erholung aus. Und das hilft bei der Fettverbrennung, wenn es offensichtlich ein Kaloriendefizit gibt. In der Regel ist die COPD umso stärker, je intensiver die Belastung ist.

Die Tabata-Methode basiert auf diesen Grundsätzen mit hochintensiven Übungen zur Steigerung von VO2max und Gewichtsverlust.

Die Tabata-Methode verwendet VO2max als Grundlage für ihre Übungen. Genau aus diesem Grund sollte man ein Maß für diesen Wert haben, das von einem guten Sportlehrer ordnungsgemäß gemessen wird.

Normalerweise reicht es von 7 bis 8 Übungen (normalerweise aerobic, wie Laufen, Trommeln, Radfahren usw.), wobei jede Dauer von 20 Sekunden und Intensität fast 170% Ihrer maximalen VO2 beträgt, dh Sie werden es überwinden deine VO2max. Das mag verrückt klingen, aber ich würde sagen, dass es auch mit Intensität und Intensität an Grenzen geht. Wenn Sie keine gut ausgebildete Person sind, ist es gut, dass Sie diese Methode nicht ausprobieren, sobald Sie beginnen. Wenn Sie eine Erkrankung haben, insbesondere Herz- oder Atemwegserkrankungen, ist es ratsam, die Krankheit ruhig zu nehmen.!!!

Rest-Serien werden durch aktive Erholung gefördert, was bedeutet, dass Sie sich ausruhen, Ihren Körper aber weiterhin aktiv halten. Wenn Sie ein wenig mehr über aktive Erholung verstehen möchten, empfiehlt es sich, den Artikel zu lesen: https://dicasdemusculacao.org/metodo-descanso-ativo-musculacao/

Beachten Sie insbesondere bei der Tabata-Methode, dass Sie sich in einer Aerobic-Übung befinden. Wechseln Sie daher nicht die Übungen, sondern die Intensität. Wenn Sie beispielsweise in der Serie mit einer Geschwindigkeit von 12 km / h fahren, kann Ihre Pause hypothetisch 6 km / h sein.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen Eine Aufwärmphase und eine Entspannung nach der Intensität sind wichtig. Dies bedeutet, dass Sie aus Gründen der Vorsicht und sogar einer verbesserten Leistung an eine Aufwärmphase von etwa 5 Minuten in der Übung selbst und weitere 5 Minuten Abkühlung in dieser Übung denken können. Dies verhindert nicht nur Verletzungen, sondern auch ein mögliches Nachtraining.

Wenn wir es auf die Stiftspitze setzen, ist dies ein relativ schnelles Training, da wir die Heiz- und Abkühlzeit addieren müssen, wir haben 10 Minuten zusätzlich zum Training von 8 Sätzen von 20 Sekunden. Zum Beispiel haben wir weitere 2,6 Minuten und die Zeiten Nach einer Pause zwischen den Sätzen (für den Fall 7 von 10 Sekunden) haben wir mehr als 1,1 Minuten, was eine Trainingszeit von fast 14 Minuten ergibt. Dies ist schnell und machbar, selbst für den Einzelnen, der das meiste Rennleben der Welt hat.

Das Tabata-Verfahren ist nicht für ungeschulte Personen und / oder mit genetischen Faktoren, die keine günstigen kardiovaskulären Bedingungen aufweisen, da es eine große Herz-Kreislauf-Kapazität erfordert. Daher können Sie in der Regel Ihren maximalen Aufwand und Ihre maximale Kapazität verwenden und die 170% von VO2max nicht als Referenz verwenden. Die Tendenz dabei ist, allmählich voranzukommen und den Körper so zu trainieren, dass er höhere Werte von VO2max erreicht und Sie Fortschritte in Ihrem Training erzielen.

So führen Sie die Tabata-Methode durch?

Wie ich bereits gesagt habe, ist die Methode recht einfach und schnell und kann sogar in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden (sofern Sie genügend Platz haben, um die Übung auszuführen). Es beinhaltet 08 Wiederholungen von 20 Sekunden mit einer aktiven Pause von 10 Sekunden.

Wählen Sie eine Übung aus, beispielsweise Free Squatting. Sie werden den Hockeakt durchführen ... Sie brauchen keine Langhantel oder ähnliches, um mehr Gewicht zuzulegen, nur das Gewicht Ihres Körpers.

Mit der ausgewählten Übung beginnen Sie mit dem Aufwärmen, was etwa 5 Minuten dauern soll. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen, rühren Sie Ihren Körper und beginnen Sie nach 1 Minute vollständig zu hocken, ohne Geschwindigkeit oder ähnliches.

Lassen Sie uns die Methode nach den 05 Minuten effektiv starten: Machen Sie so oft wie möglich Squat innerhalb von 20 Sekunden ... Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung weitere 20 Sekunden, ruhen Sie sich erneut aus, wiederholen Sie ... Tun Sie dies für 8 mal.

Machen Sie nach dem Beenden eine Entspannung von 05 Minuten und führen Sie die Übung vollständig, glatt und ruhig aus.

Fertig, die Tabata-Methode wird ausgeführt.

Die Hocke war ein Beispiel, das Sie mit anderen Übungen verwenden können, die Sie bevorzugen. Burpee ist ein hervorragendes Beispiel für Übungen, die mit der Methode kombiniert werden können.

Vollständiges Training mit der Tabata-Methode

Im Folgenden werde ich ein Video (auf Spanisch) mit einer vollständigen Einführung in Method Tabata für Anfänger hinterlassen. Sie können von zu Hause aus mit einigen abwechslungsreichen Übungen von der einfachen Ausführung aus spielen. Ich hoffe es gefällt euch:

Es lohnt sich zu bedenken, dass Sie die Übung mit ihrer Intensität durchführen sollten. Versuchen Sie nicht, der Geschwindigkeit und Intensität der Lehrer zu folgen, da dies zwar eine Anfängerklasse ist, aber nicht.

Es ist möglich, die Tabata-Methode mit Bodybuilding zu verbinden?

Und die Antwort lautet ja, Es ist jedoch wichtig zu sagen, dass Sie im Bodybuilding abhängig von Ihren Zielen keine so signifikanten Ergebnisse erzielen werden, dh, wenn Ihre Ziele rein auf eine signifikante Zunahme der Muskelmasse bezogen sind, ist die Tabata-Methode möglicherweise nicht gut Option.

Lassen Sie uns gemeinsam nachdenken: Wenn Sie eine positive Energiebilanz benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, und einen gut ausgerüsteten Körper, um den Fortschritt Ihres Trainings zu zeigen, ist es offensichtlich, dass die Tabata-Methode negative Interferenzen verursachen kann. Aber für diejenigen, die ein Maximum an Wirkung erzielen wollen, ist es möglich, magere Masse zu gewinnen. Darüber hinaus kann die hormonelle Wirkung der Tabata-Methode selbst dazu führen, dass der Muskelzuwachs erheblich beeinträchtigt wird.

Wenn Sie jedoch geringe Gewinne, Erhalt der Muskelmasse, Verbesserung der körperlichen Konditionierung oder sogar Verbesserung der körperlichen Fitness, Sicherlich kann die Tabata-Methode ein guter Verbündeter sein, selbst um die langweiligen Aerobic-Übungen zu ersetzen, die viele Menschen entmutigen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es auch in diesen Fällen von äußerster Wichtigkeit ist, dass das Training richtig mit den individuellen Bedürfnissen der Person verbunden ist und dass beide in einer Routine synergistisch organisiert sind. Dies liegt daran, dass der Einfluss eines Trainings auf ein anderes negativ sein kann, wenn sich der Körper nicht gut erholt hat.

Es ist zum Beispiel wichtig, kein Training zu absolvieren, gefolgt von einem anderen (möglichst nicht am selben Tag). Es ist wichtig, auf die Verwendung der Tabata-Methode und deren Einfluss zu achten, insbesondere beim Training der unteren Gliedmaßen usw..

Für Menschen, die eine Verbesserung der körperlichen Fitness und Gewichtsabnahme anstreben, können sie sich für einen Tag Bodybuilding und einen weiteren Tag der Tabata-Methode entscheiden, wobei die Methode etwa zweimal pro Woche und dreimal pro Woche Bodybuilding verwendet wird. Sie können auch 2X1-Training wählen (ein Tag Bodybuilding, ein Tag Tabata gefolgt von einem Ruhetag und dann den Zyklus wiederholen). Es lohnt sich immer, verschiedene Systeme auszuprobieren, um die unterschiedlichen Reaktionen Ihres Körpers auf jeden dieser Reize zu beobachten.

Vorsicht bei der Verwendung der Tabata-Methode

Die Tabata-Methode ist NICHT eine Methode wie beim Training in Schaltkreisen im Bodybuilding. Tatsächlich kann dies sogar in Kreisläufen durchgeführt werden, aber nur von fortgeschrittenen Personen mit guten Körpervorstellungen, ansonsten verlieren wir die maximale Wirksamkeit der Methode der Methode.

Darüber hinaus ist es äußerst wichtig zu bedenken, dass die Tabata-Methode von wirklich qualifizierten Fachleuten verschrieben und begleitet werden muss, die vorhaben, ein gutes Trainingsprotokoll zu erstellen, insbesondere für ungeübte Personen und / oder Personen mit bestimmten Erkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf- und Herz-Kreislauf-Atmungsorgane. Dies liegt daran, dass das Erreichen hoher VO2max-Werte für diese Personen äußerst gefährlich sein kann.

Ältere Menschen sollten die Methode NIEMALS versuchen ohne die Aufsicht eines Fachmanns und immer müssen die Grenzen jedes Einzelnen beachtet werden.

Zwei andere Gruppen, die besondere Aufmerksamkeit verdienen, sind die schwangere Frauen und fettleibige Menschen. Im ersten Fall aus offensichtlichen Gründen für die Auswirkungen und sogar für mögliche Komplikationen während der Übungen, die den Gestationsprozess beeinträchtigen können (insbesondere, wenn die Mutter aufgrund einer Schwangerschaft Probleme wie Bluthochdruck usw. hat). Die zweite Gruppe sollte vorsichtig sein, da es sich in der Regel um ungeschulte Einzelpersonen handelt. Die Erhöhung des VO2max-Werts kann auch Risiken bergen. Außerdem kann diese Gruppe aufgrund von Übergewicht unter den Auswirkungen leiden, die sich aus körperlicher Betätigung ergeben, und führt zu Gelenk- oder Bänderproblemen, insbesondere bei Strukturen wie den Knöcheln oder Knien, die normalerweise beschädigt werden.

In diesen Fällen ist es zusätzlich zur professionellen Aufsicht erforderlich, dass der Einzelne die weitere Progressivität in seiner Ausbildung berücksichtigt, dh das Niveau (und die Intensität) nach und nach erhöht.

Jedoch

Die Tabata-Methode ist a Methode speziell für die Gewichtsabnahme, Dies hat keine relativ wichtigen Anwendungen, wenn es darum geht, Muskelmasse zu gewinnen. In Anbetracht ihrer Fähigkeit, die Prozesse im Zusammenhang mit dem Verlust von Körperfett zu verstärken, kann dies jedoch eine Alternative und ein weiteres Werkzeug sein, das in ihr Training einbezogen werden muss, wodurch sie intensiver und abwechslungsreicher werden und bessere Ergebnisse erzielen.

Schließlich ist es notwendig, einige Besonderheiten zu berücksichtigen und auf die Methode zu achten (insbesondere auf entsprechend qualifizierte professionelle Hilfe), um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen und natürlich immer die Sicherheit und Gesundheit zu erhalten.

Und was erwarten Sie, wenn Sie etwas Neues in Ihr Training aufnehmen und immer bessere Ergebnisse erzielen?

Gutes Training!

Referenzen:

TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Auswirkungen mäßiger Ausdauer und intermittierendes hochintensives Training auf die anaerobe Kapazität und VO2max. Med Sci Sport Übung 1996 Verfügbar in

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