Die Tabata-Methode wird häufig beim Krafttraining eingesetzt und hat sich als hervorragende Alternative erwiesen. Sehen Sie eine vollständige Anleitung in diesem Artikel!


In den 1990er Jahren entschied ein japanisches Forscherteam, nach Antworten auf hochintensives Training zu suchen, ein Thema, das zu dieser Zeit prominent wurde. Unter der Leitung von Dr. Izumi Tabata gingen sie nach Antworten. Sie untersuchten alle Arten von Übungen, von Aerobic mit geringer Intensität bis hin zu Kraftübungen.

Seine Forschung mit dem Ergebnis wurde in der renommierten Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlicht und gilt bis heute als Meilenstein in der Wissenschaft der körperlichen Bewegung und war eine der Grundlagen für die derzeitige HIIT-Methode.

Was Tabata und seine Forscher beweisen konnten, war, dass die Trainingsintensität genauso wichtig oder sogar größer als das Trainingsvolumen ist. Daher hat derselbe Forscher die Tabata-Methode entwickelt, die über die wissenschaftliche Unterstützung verfügt und viele andere Programme hervorbringt, die auf ihrer Methodik basieren.

Wir haben bereits in mehreren Artikeln auf die Frage der Gesamtkosten für Kalorien hingewiesen, was die Ausgaben während der Tätigkeit und die Ausgaben summiert, die die Stelle in ihren Ausgangszustand zurückbringen muss. Basierend auf diesen Erkenntnissen und den Erkenntnissen des Erstellers der Tabata-Methode verwenden immer mehr gute Sportwissenschaftler Methoden mit hoher Intensität für Menschen, die abnehmen möchten.

Da die Tabata-Methode viel mehr auf aerobes Training beruht, liegt der Schwerpunkt auf Gewichtsabnahme und nicht auf Hypertrophie.

Am auffälligsten in dieser Studie ist, dass nicht nur an Gewichtsverlust gedacht wurde. Sein ursprünglicher Fokus lag auf maximalem Vo2. Heute wissen wir, dass das Training mit hoher Intensität mit der Verbesserung des maximalen Vo2-Werts zusammenhängt. So sehr, dass Läufer in bestimmten Stadien des Trainings eine höhere Intensität verwenden, um eine deutliche Verbesserung ihrer maximalen Vo2 zu erreichen!

Wenn wir noch einmal über Gewichtsabnahme sprechen, wissen wir auch, dass der Anstieg des maximalen Vo2 und die Verbesserung der aeroben Konditionierung in direktem Zusammenhang mit der Verbesserung der Lipolyseprozesse stehen.

Daher war das Studium von Tabata bemerkenswert, da es einen Prozess einsetzte, der heutzutage immer stärker und konsistenter ist, und zwar bei Übungen mit hoher Intensität zur Gewichtsabnahme!

Wie funktioniert die Tabata-Methode?

Obwohl diese Methode heute einige Variationen aufweist, die Kraftübungen beinhalten, ist die Tabata im Wesentlichen aerob, wobei das maximale Vo2 als Referenz verwendet wird (so sehr, dass in der ersten Studie von Tabata nur stationäre Fahrradübungen verwendet wurden)..

Da für die Berechnung der maximalen Vo2-Zahl genau ein Sportler erforderlich ist, werde ich zunächst erklären, wie die Methode in Bezug auf die maximale Vo2-Funktion arbeitet, und dann die Art und Weise der Durchführung, ohne diesen Wert zu kennen.

Die Tabata-Methode besteht aus einem Volumen von 7 bis 8 Aerobic-Übungsreihen, die zu Fuß, mit dem Fahrrad, mit dem Transportmittel oder mit anderen Übungen durchgeführt werden können. Jede Serie besteht aus 20 Sekunden hoher Intensität bei 170% des maximalen Vo2. Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass dies ein sehr schwieriger Wert ist, den ungeschulte Personen erreichen können. Daher wird bei Anfängern und Sesshaften der schrittweise Anstieg dieser Werte angegeben!

Am Ende jeder Serie wird eine aktive Pause von 10 Sekunden verwendet. In dieser aktiven Ruhe sollte man nicht aufhören, sondern nur die Intensität verringern. Wenn Sie zum Beispiel das Rennen nutzen, können Sie in dieser aktiven Ruhephase sowohl mit niedriger Geschwindigkeit laufen als auch laufen.

Wenn Sie die 8 Serien dieser Methode mit einer Dauer von jeweils 30 Sekunden addieren, werden Sie feststellen, dass die ursprüngliche Tabata-Methode eine Dauer von 4 Minuten hat. Wenn wir dann ständig mit "unfehlbaren und schnellen" Methoden zur Gewichtsabnahme bombardiert werden, stehen Sie dieser Methode wahrscheinlich skeptisch gegenüber. Obwohl der Hauptteil der Übung kurz ist, müssen Sie ein Aufwärmen von mindestens 5 Minuten und eine ruhige Rückkehr von mindestens weiteren 5 Minuten durchführen. Wir haben also weniger als 20 Minuten Übung.

Wie ich bereits erwähnt habe, hat die Tabata-Methode mehrere Variationen durchlaufen, und eine der wichtigsten war der Referenzwert. Zunächst war bei Verwendung von 120% des maximalen Vo2 klar, dass ungelernte Menschen diese Intensität nicht lange aufrechterhalten konnten. Daher wird heutzutage am häufigsten ein persönlicher Parameter mit maximaler Intensität verwendet.

Sie sollten jede Wiederholung mit so viel Aufwand wie möglich durchführen, um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Mit ständiger Übung werden Sie feststellen, dass Ihre Intensitätstoleranz höher ist.

Hier ist das Fällen des Profis, der Ihnen während des Trainings zur Seite steht, viel wert. Da das Thema Maximum Vo2 ziemlich komplex ist, entscheiden wir uns in den meisten Fällen für die subjektive Wahrnehmung von Anstrengung.

Nicht, dass es mehr oder weniger effektiv ist als andere Methoden der Laststeuerung, aber es ist einfacher anzuwenden. Darin haben wir eine Skala, die verwendet wird, um die Intensität besser zu verstehen. Ich habe in diesem Artikel darüber gesprochen (verstehen, was subjektive Wahrnehmung von Anstrengung ist und wie man sie benutzt)..

Wie auch immer, die Tabata-Methode ist sehr interessant für die Gewichtsabnahme und wird richtig angewendet, sie kann von großem Wert sein. Es sind jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten!

Tabata-Methode zur Gewichtsabnahme, einige Vorsicht ist geboten!

Da nichts perfekt ist, wurde die Tabata-Methode wahllos verwendet und als etwas verkauft, was sie nicht ist. Viele Menschen haben das Zirkeltraining mit der Tabata-Methode verwirrt, insbesondere im Hinblick auf den Gewichtsverlust.

Es gibt spätere Studien, die zeigen, dass die Tabata-Methode für Widerstandsübungen verwendet werden kann, aber dafür brauchen wir Effizienz in den Bewegungen. Das heißt, ein Anfänger ohne die geringste motorische Kontrolle des Körpers, wenn er die Tabata-Methode mit komplexen Bewegungen wie Kniebeugen, Peccins oder Burpees ausführt, wird kaum gute Ergebnisse erzielen. Es ist die alte Geschichte, müde und ungeschult zu werden.

Daher ist der wichtigste Schritt beim Start der Tabata-Methode zur Gewichtsabnahme genau das Fortschreiten der Übungen. Ich verwende die Tabata-Methode insbesondere bei meinen anwesenden und beratenden Studenten, beginnend mit Aerobic-Übungen und erst dann, wenn ein besseres Bewegungsmuster erhalten wurde, das ich den Widerstandsbewegungen gebe.

Ein weiteres Problem ist die Verwendung von Übungen mit hoher Intensität ohne richtige Muskelstärkung. Wie in jeder Modalität werden Verletzungen ohne angemessene Stärkung unvermeidlich. Daher ist es nicht sinnvoll, nur mit der Tabata-Methode zu trainieren, wenn parallel dazu keine Muskelstärkung beim Bodybuilding oder Funktionstraining erfolgt.

Übrigens: Das Rezept, das die meisten Ergebnisse erzielt hat, ist das Training mit hoher Intensität, das mit dem verwitterten verbunden ist! Sprechen wir jetzt über die Verwendung der Tabata-Methode in Verbindung mit Bodybuilding!

Method Tabata und Bodybuilding, wie man sich versöhnt?

Zunächst möchte ich klarstellen, dass es im Allgemeinen um Gewichtsabnahme geht. Daher liegt der Fokus hier auf einer erhöhten lipolytischen Aktivität. Die Tabata-Methode kann auf verschiedene Arten verwendet werden, wenn sie parallel zum Bodybuilding ist.

Bei Anfängern kann es beispielsweise mit niedrigerer Intensität (wie oben bereits angedeutet), nach dem Bodybuilding und bei einfachen natürlichen Bewegungen wie Laufen, Biken oder Gehen verwendet werden.

Wir verwenden die Tabata-Methode im Allgemeinen nach dem Bodybuilding, um die Lipolyse besser zu erreichen. Da die Glykogenspeicher aufgrund von Bodybuilding, Intensität und korrekten Belastungen reduziert werden, können wir die Fettverbrennung potenzieren.

Eine weitere interessante Möglichkeit, vor allem für diejenigen, die nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen können, ist die Verwendung der Tabata-Methode und des Bodybuildings an anderen Tagen. Hier benötigen Sie eine Intensitätsanpassung und zusätzliche Pflege mit Verstärkung.

Insgesamt kann die Tabata-Methode, in Bezug auf den Gewichtsverlust, sehr gut in das Bodybuilding integriert werden.

Was essen Sie nach einem Training mit der Tabata-Methode??

Dies ist eine sehr häufige Frage, die dazu führt, dass sich viele Menschen irren und weniger Ergebnisse haben. Ich habe bereits in diesem Artikel darüber gesprochen (Was soll man nach HIIT essen?). Da Tabata als HIIT betrachtet werden kann, gilt die gleiche Regel.

Da Glykogen hauptsächlich als Energiequelle für die Tabata-Methode verwendet wird, sucht der Körper am Ende des Trainings einen kompensatorischen Effekt. Daher "spart" es Glukose ein und verwendet andere Substrate. Daher sollten Sie nach dem Training mit hoher Intensität Protein und andere kohlenhydratfreie Lebensmittel essen, um die Lipolyse zu potenzieren.

Unten ein Video mit einem Beispiel von Training Tabata

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Fazit

Die Tabata-Methode ist zweifellos eine der effizientesten zur Gewichtsabnahme und kommt in die gleiche Richtung wie HIIT (High-Intensity Intermittent Training), das immer mehr Anhänger gewinnt.

Wenn Sie die Tabata-Methode mindestens viermal pro Woche verwenden und die für die Gewichtsabnahme erforderliche Lebensmittelpflege beachten, werden Sie sicherlich hervorragende Ergebnisse erzielen. Das Beste ist, dass diese Methode keine langen Zeiträume erfordert und an jedem Ort ausgeführt werden kann.

Sowohl Männer als auch Frauen können von dieser Methode profitieren. Es ist sehr wichtig, die Entwicklung zu verfolgen, insbesondere die Fettverbrennung und die Verbesserung der Gesamtleistung. Neben all diesen Vorteilen zeigen mehrere Studien, dass diese Art der Übung auch zu einer erheblichen Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauerparameter beiträgt. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und gutes Training!

Referenzen:
TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Auswirkungen mäßiger Ausdauer und intermittierendes hochintensives Training auf die anaerobe Kapazität und VO2max. Med Sci Sport Übung 1996