In den letzten Jahren wurde viel über körperliche Aktivität im Allgemeinen gesprochen, und angesichts neuer Studien und Forschungen wurde zunehmend gezeigt, dass dies erforderlich ist Intensivierung des Trainings, um Nichtanpassungen zu fördern, sondern um zu entkommen, zwingt der Körper dazu, kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, um Ergebnisse zu erzielen.
Und genau darauf war das Aerobic in HIIT wurden geschaffen: Eine Optimierung der Körperfettverbrennung bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse. Ein traum Nein! Und du wirst verstehen warum ...

Einen Körper an die heutigen ästhetischen Standards als Ideale anzupassen, ist der Traum der meisten Personen in der heutigen Gesellschaft, sei es Männern, Frauen, Jugendlichen oder sogar einigen Personen des Alters.

Und gerade durch diese wachsende Suche werden immer mehr unterschiedliche Systeme und Methoden des Trainings sowie der Ernährung geschaffen und in Betrieb genommen, die den verschiedenen Zielen unterschiedliche und zahlreiche Vorteile versprechen.

Auf diese Weise, nicht mehr oder weniger effektiv, aber bei Beachtung verschiedener Teile der Öffentlichkeit, fügt jede Methode ihren Empirismus in die Wissenschaft ein, unter der sie geschaffen wurde, und stellt somit die Befriedigung derer bereit, die sie durchführen.

Unter diesen vielen Methoden können wir die erwähnen Aerobic-Systeme in HIIT, oder die HIIT-Training. Auf eine grobe Art und Weise entspricht es analog "Intensives Intervalltraining"Oder"Intervalltraining mit hoher Intensität".

Artikelindex:

  • Was ist HIIT-Training??
  • Die Reduktion von Körperfett: HIIT als Lösung
  • 10 Vorteile von HIIT:
  • HIIT hilft, Appetit zu hemmen?
  • HIIT und Erhalt der Muskelmasse
  • Weitere wichtige Punkte für die Arbeit von HIIT:
  • Einige kümmern sich um die Realisierung von HIIT
    • Vorherige Überprüfung der Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
    • Gelenke am Tag:
    • Richtige Fütterung:
    • Aufmerksamkeit zum Eiweißkonsum
    • Vorsicht vor Übertraining:
    • Es wird nicht empfohlen, HIIT fastet zu haben:
    • HIIT sollte nicht vor anaerobem Training durchgeführt werden:
  • Beispiel für ein HIIT-Training:
    • Training 1:
    • Training 2:
    • Training 3:

Was ist HIIT-Training??

HIIT besteht aus einer aeroben Trainingsmethode, die hochintensive Übungen interkaliert und nahezu die maximale Kapazität einer Person mit niedriger oder mittlerer Intensität oder sogar völliger Ruhe erreicht.

Entwickelt von sportlichen Trainern, vor allem mit den ersten Publikationen darüber in den 90er Jahren HIIT-Training hat sich als viel effektiver erwiesen als Langzeittraining in Bezug auf die Reduzierung des Körperfetts zusätzlich zur Optimierung der kardiovaskulären Kapazität insgesamt, zum Beispiel durch Erhöhung der Blutpumpkraft durch den linken Ventrikel des Herzens (verantwortlich für das Pumpen von Blut in den gesamten Körper).

Die Reduktion von Körperfett: HIIT als Lösung

Obwohl es weitaus weniger Kalorien verbraucht als langes Training, fördert HIIT zahlreiche kardiovaskuläre und hormonelle Anpassungen, die nicht nur erwähnt werden, sondern auch.

Einige Umfragen in den 1990er Jahren haben gezeigt, dass Personen, die an HIIT trainiert haben und wöchentlich 15.000 Kcal weniger ausgegeben haben als Personen, die lange trainiert wurden, in der Lage waren, ihre Körperfettrate RICHTIG zu senken, wodurch die Effizienz des Trainings deutlich wurde Ausgabe.

Was aber macht HIIT angesichts dieser Aspekte so viel effektiver?

Aufgrund physiologischer und metabolischer Anpassungen besteht der Hauptnachteil von HIIT nicht darin, zum Zeitpunkt des Trainings einen so hohen Energieaufwand bereitzustellen, sondern ihn auch in Erholungsphasen offensichtlich wahrnehmbar zu machen.

Eine Studie von BCM, in Houston, USA, zeigte das Personen, die sich HIIT auf einem stationären Fahrrad befanden, erzielten in den 24 Stunden nach dem Training einen Energieverbrauch von mehr als 10% im Vergleich zu Personen, die ein langes Training absolviert haben, zusätzlich zu mehr Sauerstoff.

Diese Richtlinien wurden später auf dem Symposium von der Vereinten Nationen begründet Amerikanische Hochschule für Sportmedizin, auch in den USA, Florida.

Neben metabolischen Anpassungen Laval Universität zeigten eine höhere Lipidoxidation in den Muskelfasern von Personen, die sich einem HIIT-Training unterzogen hatten.

Diese Ergebnisse sind höchstwahrscheinlich auf die Dichte zurückzuführen, die in die zellulären Mitochondrien eingebaut wird, da diese dazu neigen, mehr Kohlenhydrate und Lipide während des aeroben Trainings zu oxidieren.

Einige Beobachtungen zur Erhöhung der Konzentration lipolytischer Enzyme (verantwortlich für die Fettverbrennung) sowie zur Abnahme lipogener Enzyme (verantwortlich für die Fettspeicherung) waren ebenfalls Teil der Studie.

Darüber hinaus die HIIT scheint das Fett effektiv zu nutzen, um Energie im Muskel zu erzeugen durch diese Enzyme.

10 Vorteile von HIIT:

  1. Spart Ihre wertvolle Zeit;
  2. Es verbrennt viel mehr Fett;
  3. Erhöht die kardiovaskuläre Kapazität;
  4. Es ist ein vielseitiger Modus.
  5. Es hilft beim Abnehmen und nicht beim Muskeln;
  6. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers;
  7. Schlage eine Herausforderung für dich vor.
  8. Hemmt den Appetit bei nervösen Hungernden;
  9. Erhöht die Flexibilität und Elastizität der Venenarterien;
  10. Verbessert die körperliche Fitness und die kardiorespiratorische Ausdauer.

HIIT hilft, Appetit zu hemmen?

Kürzlich wurden von HMBCI einige Studien durchgeführt, die zeigen könnten, dass hochintensive Workouts in der Lage sind, eine Veränderung des Gehirnmoleküls im Zusammenhang mit der Appetitunterdrückung Nesfatin-1 durchzuführen.

Dieses im Hypothalamus identifizierte Molekül ist für die Kontrolle des Appetits verantwortlich. Hohe Nesfatin-1-Spiegel können das Sättigungsgefühl verstärken und sogar zur Gewichtsreduzierung beitragen.

HIIT und Erhalt der Muskelmasse

Langes Training ist oft mit einer hohen Freisetzung katabolischer Hormone wie Cortisol und Glucagon verbunden.

Diese Hormone können neben anderen Funktionen die Proteolyse und die Verwendung von Proteinen zur Energieversorgung stimulieren.

Auf diese Weise ist es offensichtlich, dass sie Muskelgewebe einfach indirekt abbauen können, was dazu führt, dass die verlorene Masse den Basalstoffwechsel verringert und die Verbrennung von Körperfett noch schwieriger wird.

HIIT verursacht diese Probleme nicht. Da es sich um ein schnelles Training handelt, bei dem diese Hormone nicht im großen Umfang freigesetzt werden, kann die Muskelmasse erhalten bleiben, der Stoffwechsel bleibt aktiv und es werden auch mehr Kalorien verbrannt. Dies ist nicht nur für diese Stoffwechselprozesse von grundlegender Bedeutung, sondern natürlich auch aus ästhetischen Gründen.

Zusammen mit diesem Vorteil, diese katabolischen Hormone nicht in großen Mengen freizusetzen, ist das HIIT - Training laut Artikeln, die in der Zeitschrift für Kraftkonditionierungsforschung, zeigte einen Anstieg der Serumspiegel von Testosteron, eine Verbesserung der GLUT-4-Rezeptoren, und gleichzeitig das Leben von mTOR, das eines der Proteinsynthese-Signalproteine ​​ist, aufrechtzuerhalten, etwas, das bei längerfristiger Übung tendenziell nicht auftritt, und Schlimmer noch, Abnahme in einigen Erholungsphasen.

Weitere wichtige Punkte für die Arbeit von HIIT:

HIIT ist ein extrem schnelles Training, das nur wenige Augenblicke dauert und den Ärzten eine extrem hohe Intensität verleiht, die Ergebnisse und die Trainingsgeschwindigkeit klar macht.

Ein weiterer Faktor, durch den sich HIIT eignet, sind Faktoren, die mit dem heutigen Leben selbst und dem Mangel an Zeit zusammenhängen.

Es ist bekannt, dass aerobes Training nach oder vor dem Training des Bodybuildings nicht die beste Wahl ist, da zwischen ihnen ein Abstand von mindestens 6 Stunden erforderlich ist.

Aber wer hat wirklich die Zeit, 2x mit all den Aufgaben des modernen Lebens zu trainieren? Wenige oder fast keine.

Auf diese Weise ermöglicht HIIT, weil es ein schnelles Training ist, es seinem Arzt, es in Intervallen eines anaeroben Trainings durchzuführen, da es keine lange Zeit rekrutieren wird.

Die Vielseitigkeit von HIIT ist auch offensichtlich. Diese Art des Trainings kann auf verschiedene Arten ausgeübt werden: Treten, Schwimmen, Laufen, Spinnen, mit Seilen und an verschiedenen Orten wie Parks, im Fitnessstudio und sogar auf der Straße.

Ja, nutzen Sie einfach Kreativität, um einen Platz zu bekommen, der HIIT förderlich ist. Variationen sind ebenfalls immer willkommen.

Einige kümmern sich um die Realisierung von HIIT

Trotz seiner Wirksamkeit verdient HIIT einige Highlights der Sorgfalt, die im Voraus ergriffen werden müssen, um Schäden zu vermeiden. Unter ihnen können wir erwähnen:

Vorherige Überprüfung der Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

Sie müssen in gutem Zustand sein, nicht nur, um eine gute Leistung zu fördern, sondern vor allem, um Störungen wie Kurzatmigkeit oder ernstere Probleme zu vermeiden.

Gelenke am Tag:

Grundlegend für eine gute HIIT-Leistung. Darüber hinaus ist es sinnvoll, HIIT nicht mit Übungen durchzuführen, die sich auf ein möglicherweise verletztes Gelenk konzentrieren.

Richtige Fütterung:

Es ist auch ein Schlüssel zum Erfolg bei HIIT. Ohne richtig zu essen, wird es nicht viel tun, um den Körper anzuregen, Fett zu verbrennen.

Aufmerksamkeit zum Eiweißkonsum

Der Proteinverbrauch, insbesondere von essentiellen und verzweigtkettigen Aminosäuren, sollte in der Diät sorgfältig überwacht werden, da er nicht nur während des Trainings, sondern insbesondere während der Erholungsphasen essentiell ist.

Vorsicht vor Übertraining:

Da es sich um ein extrem intensives Training handelt, sollte HIIT in Fragen des Übergreifens und des späteren Übertrainings beobachtet werden. Es wird nicht empfohlen, dieses System mehr als dreimal pro Woche auszuführen.

Es wird nicht empfohlen, HIIT fastet zu haben:

Die Praxis des aeroben Fastens wurde von vielen Athleten und Amateuren des Sports seit langem angewandt.

Leider ist diese Praxis mit HIIT nicht akzeptabel, da sie energiereiche Kohlenhydrat-Substrate benötigt und ein Körper mit geringen oder keinen Nährstoffkonzentrationen Muskelkatabolismus verursachen kann, in Extremfällen möglicherweise Hypoglykämie und andere. So viel Aufmerksamkeit!

HIIT sollte nicht vor anaerobem Training durchgeführt werden:

Tatsächlich schlagen einige Richtlinien vor, dass HIIT am selben Tag des Bodybuildings (anaerobes Training) mit mindestens 6 Stunden Trainingsabstand praktiziert werden sollte.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass das anaerobe Training genau wie HIIT extrem und in erster Linie glykolytisch ist. Dies führt dazu, dass der eine den anderen negativ beeinflusst und die Leistung nachlässt.

Beispiel für ein HIIT-Training:

HIIT kann auf verschiedene Arten in verschiedenen Übungen durchgeführt werden. Lassen Sie uns jedoch heute auf einfache, rennende Weise vorschlagen, um etwas zu veranschaulichen, das ein gutes Training wäre.

Training 1:

Gesamtzeit: 24 minuten

Dauer des Trainings HIIT: 16 minuten

Level: Newcomer

  • 4 Minuten Erhitzen bei niedriger Geschwindigkeit;
  • Intervall 30 Sekunden 1 Minute lang mit voller Geschwindigkeit laufen, bei mäßigem langsamen Gehen 16 Minuten lang;
  • Abkühlung von 4 Minuten bei niedriger Geschwindigkeit.

Training 2:

Gesamtzeit: 24 minuten

Dauer des Trainings HIIT: 16 minuten

Level: Zwischenstufe

  • 4 Minuten Erhitzen bei niedriger Geschwindigkeit;
  • Intervall 30 Sekunden, wenn 30 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit gelaufen wird, bei mäßigem langsamen Gehen für 16 Minuten;
  • Abkühlen für 4 Minuten bei niedriger Geschwindigkeit.

Training 3:

Gesamtzeit: 30 Minuten

Dauer des Trainings HIIT: 16 minuten

Level: Erweitert

  • Erhitze 2 Minuten bei mittlerer Geschwindigkeit;
  • Intervall 1 Minute mit voller Geschwindigkeit 30 Sekunden lang laufen lassen und 16 Minuten lang laufen;
  • 2 Minuten abkühlen oder nach Bedarf.

Bei jedem Training ist es wichtig, die individuellen Widerstandsthemen jedes Einzelnen sowie die körperlichen Bedingungen zu bewerten. Überschreiten Sie nicht die Grenzwerte, die proportional zu dem sind, was Sie im Körper haben. Denken Sie daran, dass das Überwinden von Grenzen KLEIN RECHTS Gesundheit und körperliche Integrität nicht ins Spiel bringen!

Jedoch

Es gibt wohl viele wirksame Methoden zur Reduzierung von Körperfett. Durch das, was wir mit den HIIT-Richtlinien bewerten könnten, scheint es jedoch so zu sein eines der besten Fettabbau-Workouts, denn es kann den Körper zu diesem Zweck schnell mechanisch und metabolisch stimulieren.

Im Angesicht zahlreicher HIIT-Training ist nicht nur für den Fettabbau so effektiv, sondern auch für die Erhaltung des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Gesundheitssystems.

Spezifische Protokolle müssen jedoch zusammen mit der richtigen Fütterung und Ruhezeit individuell für jeden Einzelnen erstellt werden, damit ihre Bedürfnisse erfüllt und die Ergebnisse zunehmend erreicht werden können.

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