Heavy Duty Training System von Mike Mentzer

Wenn Sie beim Bodybuilding-Training maximale Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie unbedingt an Heavy Duty denken: Eines der mühsamsten und strengsten Trainingssysteme, das von großen und großen Namen verwendet wird, sind Physiker oder Bodybuilding-Eroberer der Welt. Gesponsert von Namen wie Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen und Leroy Davis und von renommierten Trainern wie dem Lehrer Waldemar Guimarães Neto und viele andere.

O Schwerlast ist eine Trainingsmethode, die über das Training im Fitnessstudio hinausgeht: Sie gilt als Lebensstil, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Dies liegt daran, dass die Notwendigkeit einer äußerst genauen und richtigen Ernährung sowie eine angemessene Erholung von größter Bedeutung sind, um die Vorteile eines so harten Trainings zu nutzen. Darüber hinaus sind die Richtlinien, die Berechnungen und eine perfekte physiobiologische Individualisierung beinhalten, grundlegende Aspekte von Heavy Duty. Sie sind bereit, mehr über diese Methoden und alles, was sie umgibt, zu erfahren?

Artikelindex:

• Eine kurze Geschichte des Heavy Duty Systems
• Die Prinzipien von Heavy Duty
• Der Betrieb des Heavy Duty Systems
• Die von Heavy Duty verwendeten Techniken
• Die Diät: Schlüsselaspekt bei der Erholung für schwere Aufgaben
• Die Heavy Duty Key Routine

Eine kurze Geschichte des Heavy Duty Systems

Heavy Duty war ein Training, das von Mike Mentzer als Inspiration für andere harte Trainingseinheiten wie HIT entwickelt wurde. Mike Mentzer versuchte jedoch sein ganzes Leben lang, seine Ausbildung mehr und mehr durch Methoden zu perfektionieren, die die Wissenschaft des Empirismus vereinen. Grundsätzlich versuchte der Athlet, der als einziger die maximale Punktzahl in Mr. Universe erreichte (was sowohl physisch als auch intellektuell seine "geringe Kapazität" zeigt), das, was er in der Forschung erhielt, in praktische Prozesse umzusetzen, die alles, was bereits vorhanden war, entzogen vorher gemacht. Während seiner Karriere als Sportler wurden Trainingssysteme gefördert, die sich auf ein hohes Volumen, differenzierte Ernährung und andere Aspekte konzentrierten, entschied sich Mike Mentzer jedoch, dieser Leitlinie zu entgehen, wobei grundlegende Prinzipien wie Unregelmäßigkeiten, geringes Volumen und eine völlig atypische Ernährung zugrunde lagen.

Nach seiner Karriere als Athlet startete Mike Mentzer in den 1990er Jahren als Trainer offiziell die HD und entschied sich zunehmend für die Entwicklung von Protokollen, mit denen die Grundlagen des Systems präzisiert und individualisiert werden können. Auf diese Weise errechnete er Berechnungen über Berechnungen, Formeln über Formeln und Kombinationen, die von ihm als perfekt angesehen wurden (und in der Tat unglaubliche Ergebnisse hervorbrachten)..

Später wurde Heavy Duty von großartigen Athleten gefolgt und von anderen, wie Dorian Yates, adaptiert, wodurch diese Athleten unabhängig von ihrer Genetik einen beispiellosen Erfolg erzielten.

Die Prinzipien von Heavy Duty

Wie jedes Training hat Heavy Duty einige Grundlagen, die zeigen, wie das Trainingssystem funktioniert. Unter den wichtigsten Richtlinien des Systems sind folgende hervorzuheben:

- Hartes System: Erreichen Sie das Maximum Ihrer Muskeln, extremes Versagen.
- Kurzsystem: kurzes Training mit geringem Volumen.
- Seltenes System: Es sollte ein Training mit ausreichendem Abstand vorgesehen werden, um die Erholung des Körpers zu maximieren.
- Sicheres System: Unter keinen Umständen muss das Risiko die Notwendigkeit der Produktivitätssicherheit überwinden.

Offensichtlich beinhaltet Heavy Duty zusätzlich zu diesen Prinzipien und Techniken auch einige Punkte, auf die später eingegangen wird.

Der Betrieb des Heavy Duty Systems

Intensität

Von Mike Mentzer als "Prozentsatz der maximalen momentanen Anstrengung" definiert, d. H. Die extreme und maximale Ermüdung des Muskels, der in diesem Moment gearbeitet wird, wird nur mit diesem Versagen die maximale Muskelstimulation erreicht. Für diejenigen, die an die 3X12- oder 4X8-Serien gewöhnt sind, ist HD sicherlich ein großer Schock.

Diese Intensität und maximale Anstrengung sind in der konzentrischen Phase erforderlich, in der die Person KEINE Hilfe erhalten sollte. In exzentrischen Phasen, erzwungenen Wiederholungen und anderen im Hochleistungsbereich vorhandenen Techniken kann es jedoch Hilfsmittel geben, sofern dies gut gemacht wird und die Mindestbedingungen erfüllt sind.

Die Lautstärke und Frequenz

Das Volumen im System wird als Gesamtmenge in einem Training (Serien, Wiederholungen, Übungen) und die Häufigkeit als Abstand zwischen diesen Übungen festgelegt. Mike Mentzer startete das HD-System an 3 Tagen in der Woche in der Brust- / Rückenabteilung; Beine; und Schultern / Arme, immer 1-2 Tage Pause zwischen Training und nur 7-9 Trainingsserien.

Bei diesen Übungen haben wir nicht isolierte, sondern zusammengesetzte Arbeiten priorisiert, um kleinere Muskeln zu stimulieren, ohne dass im Allgemeinen isolierte Serien dafür verschwendet werden müssen.

Trotz des großen Erholungsbedarfs empfahl Mentzer nicht mehr als 8 Tage Ruhe, um den betreffenden Muskel wieder zu trainieren. Darüber hinaus ist die Häufigkeit in Bezug auf die biologische Individualität zu berücksichtigen.

Die Aufmerksamkeit und Angst vor Übertraining

Mentzer hat es immer populärer gemacht, dass, wenn Personen in ihrer Ausbildung stagnierten, das Problem nicht in mangelnder Ausbildung bestand, sondern in einem übermäßigen Training. Dies bedeutet, dass die Lautstärke und die Frequenz des abgesenkt werden müssen.

Aspekte wie Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit, Verletzungen, häufige Erkrankungen, immunologische Stürze, mangelndes Interesse und Konzentration waren in erster Linie Faktoren, die von Mentzer bei der Identifizierung einer Person in Übertraining beobachtet wurden.

Neben dem Rückgang des Trainings selbst wird die Notwendigkeit einer angemessenen Ernährung zur Vermeidung von Übertraining deutlich betont.

Erholung

Heavy Duty erfordert eine ziemlich effektive Erholung, damit tatsächlich solide Ergebnisse erzielt werden können. Dies liegt daran, dass, wie wir wissen, das Training alleine nicht für das Muskelwachstum verantwortlich ist, tatsächlich ist es völlig umgekehrt, dh extrem katabolisch für den Muskel. Durch den Wiederherstellungszeitraum überkompensieren wir jedoch die notwendigen Synthesen und die beschädigten Gewebe durch das Training, wodurch sie sich entwickeln.

Wenn man so denkt, ist es klar zu erkennen, dass je höher der Stimulus und je intensiver die Erholung sein sollte. Daher ist die Beziehung zwischen Trainingsfrequenz und Erholung umgekehrt proportional.

Neben den körperlichen Faktoren haben wir noch die geistigen und neurologischen Faktoren, die sich auch entsprechend erholen müssen.

Die von Heavy Duty verwendeten Techniken

The Heavy Duty verwendet zur Erzielung maximaler Muskelarbeit einige Techniken, die in den meisten Akademien üblich sind, aber leider auf unzureichende Weise oder innerhalb der Pläne, die nicht so interessant sind.

Unter den Haupttechniken von Heavy Duty können wir hervorheben:

Vor Erschöpfung: Es beinhaltet die Durchführung von isolierten Übungen für einen Muskel vor den Verbindungen. Dies führt dazu, dass die Ziel-Muskelfasern vor den zusätzlichen und / oder stabilisierenden Muskeln der zusammengesetzten Bewegungen, die normalerweise vor dem Ziel in Ermüdung geraten, vor und nach der Erschöpfung durchgearbeitet werden. Zum Beispiel wird das Peck-Deck vor der schiefen Rückenlage des Smith ausgeführt, der Pullover wird vor dem Lat-Pulldown ausgeführt und so weiter.

Negative und erzwungene Wiederholungen: Im Hinblick auf die exzentrische Arbeit der Muskulatur sollte das Individuum, wenn es nicht mehr Wiederholungen ausführen kann, mit Hilfe eines Partners die Phase nur exzentrisch der Bewegung aufrechterhalten und das Gewicht steuern, während der andere die Durchführung der konzentrischen Phase ausführt oder unterstützt.

Zwangswiederholungen werden durchgeführt, indem beide Bewegungsphasen bewertet werden. Der Athlet kann die Übung ausführen, sich in der konzentrischen Bewegungsphase maximal bewegen und den Exzenter völlig allein machen.

Handbücher: Bei dieser Technik wird die exzentrische Phase der Bewegung kaum beachtet. Nach dem Eintreffen des konzentrischen Versagens muss das Individuum mit Hilfe eines Partners der Kraft widerstehen, die es gibt. Stellen Sie sich zum Beispiel den direkten Faden nach dem Versagen der Stange vor, der Partner wird in der CONCENTRIC-Phase helfen und den Exzenter behindern, indem er die Stange nach unten drückt, während der Athlet, der die Bewegung ausführt, dem Gewicht widersteht.

Statische Kontraktionen: Diese Technik, auch Isometrie genannt, kann sowohl am Anfang einer Übung als auch am Ende verwendet werden. Wenn es am Anfang ist, wird es normalerweise als Vorerschöpfung verwendet. Wenn es am Ende verwendet wird, ist es auf maximale Ermüdung ausgerichtet. Es wird durch maximale Kontraktion und Dauerhaftigkeit erhalten, bis es das fragliche Gewicht nicht mehr überwinden kann.

Vorspannen: Die Vordehnung zielt darauf ab, die Muskel-Myofibrillen vor dem Training zu erschöpfen. Einige Sportler und Autoren verurteilen diese Praxis jedoch wegen des hohen Verletzungsrisikos und möglicher Leistungsverluste vor dem Training.

Superslow: Wenn es wirklich eine Technik gibt, die in diesem System weit verbreitet ist, dann ist dies Superslow. Eine Technik, die die Wiederholungen in extrem langsamen Bewegungsabläufen bewertet. Normalerweise verwendete Mentzer 10 Sekunden für die konzentrische Phase und 5-10 Sekunden für die exzentrische Phase, abhängig von der Verwendung von Maschinen oder Freihanteln. Daher setzte sich Mentzer innerhalb dieses Protokolls für etwa 4-8 Wiederholungen in der Serie ein.

Die fragliche Technik erfordert besondere Aufmerksamkeit: Mentzer sagte, dass Jobs, deren Kontinuität länger als 70 Sekunden ist, aerob werden könnten, während eine Arbeit unter 45 Sekunden ineffektiv und submaximal sei. Das Ergebnis ist, dass Sie die Laufzeit der Wiederholungen X der Last X im Mittelwert von 50 bis 60 Sekunden anpassen müssen, um die Serie zu realisieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Natürlich folgen Serien mit erzwungenen Wiederholungen anderen Parametern und erfordern diese Logik nicht genau.

Die Diät: Schlüsselaspekt bei der Erholung für schwere Aufgaben

Genauso wichtig wie die Stimulierung des Muskels durch Training ist die Bereitstellung ausreichender Substrate, damit er sich erholen und sich richtig entwickeln kann.

Wenn wir weniger Kalorien als nötig essen, gewinnen wir keinen Muskelaufbau, während wir unnötig mehr essen und überschüssiges Fett in Körperfett umwandeln. In den Mentzer-Protokollen wird empfohlen, da Muskeln zu 72% aus Wasser bestehen und ein Großteil dieses Wassers an Glykogen gebunden ist, der Verbrauch von etwa 60-65% Kohlenhydraten und 15-20% Lipiden (insbesondere zur Gewährleistung einer guten Hormonrate) endogen) und schließlich 15-20% Proteine. Gegenwärtig ist dieses Protokoll jedoch weitgehend umstritten.!

Mit der Verlangsamung des Fortschritts, egal ob beim Muskelmasseaufbau oder beim Reduzieren des Körperfetts, sollten sie täglich um etwa 150 bis 300 kcal erhöht oder erniedrigt werden.

Die Beträge für die Erhaltung des Körpergewichts durch Mentzer sollten das Gewicht (in Pfund) multipliziert mit 12 sein. Schließlich empfahl er noch, 1-2 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen.

Mentzer, für einen optimalen Stoffwechsel und die spätere Arbeit mit Spitzensportlern, empfahl und indizierte die Verwendung energiereicher Energieprodukte wie Milch, Kakaobutter und andere.

Zu den beliebtesten Supplements von Mentzer (die nicht zu den meisten Adepts gehörten) gehört das Kreatin.

Die Heavy Duty Key Routine

Brust / Rücken

• Rückenlage auf Smith mit Pre-Exhaust von Flying oder Crucifix Reto
• Flaschenzugabdruck mit Pre-Auspuff-Pullover mit Bar oder Halfter
• Landvermessung

Rest 3-6 Tage

Beine

• Beinpresse oder Kniebeuge mit Auszehrung des Extensor-Tisches
• Stehende oder sitzende Pflanzenerhebungen

Rest 3-6 Tage

Schulter / Arm

• Seitenerhebungen mit Hanteln (vorzugsweise von Nautilus)
• Erhebungen 90º, vorzugsweise im Flug
• Direktgewinde mit Steg (vorzugsweise Nautilus)
• Parallele Erschöpfung des Trizeps Cross Over

Rest 3-6 Tage

Beine wieder

• Beinpresse oder Kniebeuge mit Auszehrung des Extensor-Tisches
• Stehende oder sitzende Pflanzenerhebungen

Rest 3-6 Tage

Wiederholen Sie den gesamten Zyklus

Wie wir sehen können, wurden Routinen in einigen Übungen und zusammengesetzten Übungen geschätzt. Einige Anpassungen wurden mit dem Auftreten von Athleten wie Dorian Yates vorgenommen, die trotz des geringen Volumens neue Techniken, Trainingsabschnitte und Trainingsvolumen entsprechend ihren individuellen Bedürfnissen hinzufügten.

Jedoch

O Schwerlast Es ist weder ein einfaches Trainingssystem noch ein einfaches Training, das zu befolgen ist, wenn man die Anforderungen nicht nur in der Akademie, sondern auch außerhalb der Akademie betrachtet. Natürlich ist dies angesichts der Konstruktion großer Sportler eine Richtlinie, die richtig durchdacht und befolgt werden kann. Wenn Sie die richtigen Richtlinien suchen und auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden, haben wir sicherlich einen tollen Brief in den Ärmeln, um unsere Ziele zu erreichen.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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