Das "Heavy Duty" ist eines der bekanntesten Systeme der Welt, aber auch eines der am meisten missverstandenen Systeme. Dieses Training zeichnet sich durch einzigartige Besonderheiten aus und bietet hervorragende Ergebnisse bei einigen Personen, die sich dafür entscheiden, es vollständig zu befolgen, und äußerst schlechten Ergebnissen bei Personen, die versuchen, sich an die Methodik anzupassen. Aber warum ist das so? Warum erzielen Personen, die sich ändern, selbst die kleinsten Details des Systems so schlechte Ergebnisse? Was wird es sein, was hinter dem steht, was die Ausbildung des einzigen Mannes ist, um die maximale Punktzahl zu erreichen, Herr Universum?

Heavy Duty ist eine Erweiterung von Mike Mentzer eines Trainingssystems, das von Arthur Jones, HIT (High Intensive Training), entwickelt wurde. Im Gegensatz zu den ursprünglichen Methoden von Jones setzt dies wiederum auf wichtige Punkte, die von Mike Mentzer beobachtet wurden, wie Intensität, Dauer, Häufigkeit und viele Details, die durch das Wissen und Verständnis der Methode verstanden werden. Methodisch erstellt Mentzer Berechnungen für die Zeit jeder Wiederholung in jeder Übung, erstellt eine durchschnittliche Zeit für die Muskelkontraktion, fügt Techniken ein, die unter anderem von den Pausen bis zum Pre-Exhaust-Set reichen. Wenn es jedoch etwas gibt, das im Original Heavy Duty selbst für die erfahrensten Athleten viel Aufmerksamkeit auf sich zieht, sind die Formen der Periodisierung und die Häufigkeit des Trainings: Atypisch für das, was wir bei den meisten Bodybuildern oder sogar Sportlern beobachten, ist dies ein Training oder was nicht hat die PRIORITÄT das Training selbst, aber alle anderen Aspekte, die es umgeben, daher als reinen Stimulus (der natürlich auch auf die bestmögliche Weise erfolgen muss).

Vor diesem Hintergrund ist es nicht üblich, Ablehnung der Verwendung von Heavy Duty zu sehen, insbesondere bei den unerfahrensten. Mit einer geringen Trainingsfrequenz ist dies sicherlich ein Alptraum für die guten Anhänger von Arnold und seiner Firma. Heute werden wir jedoch einige wichtige Punkte besprechen, die die Häufigkeit des Trainings in Heavy-Duty-Systemen betreffen, und werden verstehen, ob diese ursprüngliche Logik der Methode wirklich wahrgenommen wird oder nicht.

Artikelindex:

  • Das Prinzip der Ruhe und der niedrigen Trainingsfrequenz
  • Der muskuläre Synergismus
  • Was die Wissenschaft darüber sagt?
  • Athleten, die Heavy Duty und ihre Trainingsfrequenz angepasst haben
  • Eine Vorstellung von Übermaß und Übertraining in Heavy Duty

Das Prinzip der Ruhe und der niedrigen Trainingsfrequenz

Laut Mentzer, so wichtig wie das Training und folglich die Stimulation der Skelettmuskulatur sowie anderer Körperpunkte wie das Zentralnervensystem, ist Ruhe und Erholung, wobei Aspekte zu berücksichtigen sind, die von der Nahrung selbst bis zum Atem oder sogar dem Atem reichen das Stressniveau des Individuums.

Mentzer spricht sich nicht für die wichtigsten Momente eines Muskelwachstumsprogramms aus. Übrigens ist es kein Wunder, dass Mike Mentzer für einige Personen das Training mit hohen Gewichten vorschlagen möchte.

In der Heavy-Duty-Original-Philosophie wird grundsätzlich davon ausgegangen, dass das Training den Muskel in ausreichenden und progressiven Mengen stimulieren sollte (immer), damit er sich später mit der Proteinsynthese entwickeln kann, sowohl bei der Proteinsynthese als auch bei der Überkompensation von Glykogen andere Prinzipien. Wenn Sie den Muskel zu stark stimulieren, wird dies weder zu einer anabolen Umgebung noch zu einer Erholung führen. Andernfalls führt dies zu einer völlig katabolen Umgebung, in der möglicherweise keine Muskelregeneration erfolgt.

Da alle physiologischen Prozesse normalerweise Zeit benötigen, kann die Muskelsynthese nicht voneinander getrennt werden. Tatsächlich kann sie zu den zeitaufwändigsten physiologischen Prozessen gehören, da sie folgenden Wegen folgt: Begrenzung des Körpers; die Notwendigkeit häufiger Stimuli; die Notwendigkeit der Manipulation der Nahrungsaufnahme; der biochemischen Aspekte der Protein- und Glykogensynthese; das Erfordernis der Wiederherstellung neurologischer und psychologischer Aspekte.

Entsprechend der traditionellen Theorie benötigt ein Muskel mindestens 5-7 Tage, um sich vollständig zu erholen.

Der muskuläre Synergismus

Damit sich ein Muskel richtig erholt, sind nicht nur die Aspekte von Training, Ruhe und Ernährung per se zu beachten. Darüber hinaus muss der Synergismus zwischen dem Zielmuskel der Arbeit und seinen Hilfskräften berücksichtigt werden. Zum Beispiel: Wenn wir die Brust trainieren, fordern wir im Rücken die Trizeps in großer Menge an. Auf diese Weise wäre es keine gute Idee, sie in einer nächsten Sitzung zu trainieren, auch wenn wir den Rest geben und nicht die Brustmuskeln trainieren. Es ist auch notwendig, Aspekte wie die Stabilisierung der Muskeln (z. B. Lendenwirbel, Bauch) zu beobachten, die zu jeder Zeit verwendet werden und eine noch größere Sorgfalt erfordern. Lassen Sie sich nicht täuschen, wenn Sie denken, dass die Ruhezeit von 5-7 Tagen nur die Zielmuskulatur betrifft.

Was die Wissenschaft darüber sagt?

Es gibt keinen wissenschaftlichen Konsens über die ideale Trainingsfrequenz. Viel mehr als das, es ist notwendig, für jede einzelne eine individuelle Frequenz zu haben, das heißt, es ist notwendig, dass jede Person ihr eigenes Protokoll der Trainingsfrequenz hat. Natürlich müssen gesunder Menschenverstand und physiologische Aspekte berücksichtigt werden. Darüber hinaus sollte die Intensität des Trainings proportional zum jeweiligen Stimulus sein. Dies bedeutet, je höher der Reiz und / oder desto intensiver der Rest ist.

Diese Pause wird normalerweise mit "Keine späten Schmerzen nach dem Training" mehr verwechselt, was keine Muskelschmerzen bedeutet, was eigentlich ein Fehler ist. Erst nach dem Training spätes Muskelschmerzen zu spüren, bedeutet nicht unbedingt Muskelwachstum. Zweitens, weil selbst ein Muskel, der diese Eigenschaft nicht aufweist, in einigen Formen nicht richtig erholt und mit seinen Synthesen die vorherigen überkompensiert werden kann.

Trotz der Unregelmäßigkeiten in der Forschung ist die Wissenschaft derzeit klar zu sagen, dass etwas um 5 Tage herum ideal ist, um den Muskel wieder zu trainieren, und zwar vor allem, weil wir ihn vorerst in den synergistischen Muskeln einsetzen können, wie oben erwähnt . Wichtiger ist, dass die aktuelle Forschung für geringes Volumen und hohe Intensität eintritt.

Athleten, die Heavy Duty und ihre Trainingsfrequenz angepasst haben

Ursprünglich schlägt Heavy Duty im Durchschnitt drei wöchentliche Trainingseinheiten vor. Das bedeutet, dass Sie im Prinzip beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Es würde zwei Tage oder in einigen Fällen eine Pause einlegen, und der Zyklus würde beginnen. Im Laufe der Jahre haben jedoch einige Athleten das Original Heavy Duty-System sowohl in der Technik als auch in der Frequenz angepasst. Und niemand ist ein besseres Beispiel dafür als der ehemalige Olympianer Dorian Yates. Der Engländer trainierte normalerweise in vier wöchentlichen Sitzungen und nutzte nicht alle Heavy Duty-Laufzeiten von der Mitte bis zum Ende seiner Karriere (in Anbetracht dessen, dass Dorian in den frühen Jahren gute klassische Heavy Duty-Jahre befolgte). Dorian passte das Heavy-Duty-Training an, indem er diese Menge an extrem langsamen Serien herausnahm und die konzentrische Phase der Bewegung explosiv und die exzentrische Phase auf kontrollierte Weise betonte. Dabei wurden mehr Übungen für jede Muskelgruppe, besondere Ausführungsformen, verschiedene Übungen und verschiedene Prioritäten gesetzt in einigen Fällen sogar Isolatoren (was von Mentzer kaum getan wurde).

Auf diese Weise war seine Ruhe natürlich auch anders und oft überlegen gegenüber der von Mike Mentzer vorgeschlagenen, wobei er mehr als 7 Tage in Muskeln wie den Beinen beanspruchte.

Offensichtlich hat Dorian eine Menge davon bekommen, das heißt, diese Häufigkeit erhöht sich mit der Verwendung von Nahrungsmittelergogenika zusätzlich zur Überfütterung. Erinnern wir uns jedoch daran, dass selbst er NICHT die klassischen Methoden des HIT verwendet hat, um sich seiner Ausbildung zu nähern, oft von den heute gesehenen Prinzipien.

Eine Vorstellung von Übermaß und Übertraining in Heavy Duty

Um zu verstehen, was diese Faktoren mit Schwerlast zu tun haben, müssen wir zuerst verstehen, was Überreagieren und später Übertraining ist.

Überstreckung ist in erster Linie durch den Beginn eines Übertrainings gekennzeichnet, entweder auf systemischer Ebene oder in einem bestimmten Muskel. Ihre Verluste sind jedoch relativ gering und die Erholung wird nur einige Wochen dauern.

Auf der anderen Seite ist Übertraining die spätere Phase der Überreaktion, die sich durch schwere Schädigungen des Körpers und des neurologischen Systems auszeichnet und die Gesundheit extrem schädigt. Dieses Bild kann normalerweise Monate dauern, um die Wiederherstellung abzuschließen.

Wenn wir die Heavy Duty Classic-Trainings durchführen, zweiter Mentor, müssen wir eine kontinuierliche Muskelkontraktion zwischen 60 und 70 Sekunden pro Serie aufrechterhalten, die geringer ist als diese, ineffektiv und mehr als das aerobe Training. Beim Vergleich mit den meisten Methoden sehen wir, dass in jeder Serie ein Athlet nicht mehr als 30 Sekunden dauert, um sie auszuführen, und dennoch haben wir keine Muskel-Isotonie, wie es beim ursprünglichen HD-Training unerlässlich war. Wir sehen also, dass es bei Heavy Duty einen relativ großen Job gibt. Diese Arbeit erzeugt extrem hohe Belastungsniveaus auf zellulärer Ebene, was zu sehr hohen Oxidationsmitteln führt, was zu einer starken Anhäufung von Laktat und anderen Wasserstoffionen (Säuren) führt und daher die Möglichkeit besteht, dass eine Person ihre gesamte Energie verbrauchen muss (und deshalb empfehlen wir die Wichtigkeit eines kurzen und seltenen Trainings mit Heavy Duty).

Das Training in einem Heavy-Duty-System kann außerordentliche Gewinne bedeuten, wenn Sie jedoch in Übertraining geraten, werden diese Gewinne nicht realisiert und der systemische / muskuläre Schaden ist gigantisch. Kein Wunder, dass Heavy Duty die Methode ist, die im Brief mit all seinen Prinzipien trainiert werden sollte. Wenn Sie sich beispielsweise dafür entscheiden, die Trainingsfrequenz zu erhöhen, mehr Übungen einlegen oder mehr Muskeln gleichzeitig trainieren, ist die Rückkehr ein garantierter Punkt.

Es ist nicht ungewöhnlich, Personen zu sehen, die dieses System für ein oder zwei Wochen mit unpassenden Anpassungen durchführen und in eine systemische und metabolische Müdigkeit geraten. Offensichtlich werden durch das Eintreten in dieses Bild anfängliche Faktoren wie Leistungsabfall, Kraftabfall oder Stagnation geübt. Diese Faktoren können sich jedoch auch auf andere Faktoren auswirken, die von Schlaflosigkeit bis zu Verdauungsproblemen (Appetitlosigkeit, übermäßiger Appetit, Schmerzen während der Verdauung, Magen-Darm-Beschwerden, Gas, schlechte Verdauung, Sodbrennen), Schlaflosigkeit, häufige Muskelschmerzen, übermäßige Müdigkeit reichen. Unterstützung des Körpers, übermäßige Schläfrigkeit, Konzentrationsschwäche unter vielen anderen Aspekten.

Diese Faktoren werden nach und nach erzeugt, hauptsächlich durch die Belastungsniveaus, bei denen die Zellen abgegeben werden, und gleichzeitig durch die Häufigkeit, mit der sie abgegeben werden.

Analog können wir dieses Bild mit einer Fraktur vergleichen, die in einem Beinbein aufgetreten ist: Anstatt den Ort zu verputzen oder sogar ganz zu ruhen, entscheidet sich die Person zu gehen, zu gehen und ihre normalen Aktivitäten fortzusetzen ... Was wird passieren? Zunächst Überkompensationen in anderen Körperteilen, die schädlich sein können, eine schlechte Genesung und natürlich einen möglichen Schmerz im Gesamtbild (der innere Bruch kann sich sogar zu einem äußeren Bruch entwickeln). Daher ist zur Konsolidierung Ruhe nötig. Und genauso können wir mit der Muskulatur denken, besonders in Systemen wie Heavy Duty.

Vielleicht wegen dieses Bedarfs an Trainingsfrequenz ist Heavy Duty nicht das am besten geeignete System für endomorphische Personen, die eine etwas höhere Trainingsfrequenz benötigen. Offensichtlich sagen wir nicht, dass dies eine Regel ist, und dass endomorphe Individuen ein übermäßig umfangreiches Training MÜSSEN.

Jedoch

Als Training mit sehr speziellen Bedürfnissen hat Heavy Duty gute Ergebnisse bei Personen gezeigt, die sich in geeigneter Weise befolgen, da ein Protokoll eingehalten werden muss, das einen äußerst charakteristischen Rest der Methodik empfiehlt, da es sich um eine niedrige Frequenz handelt.

Darüber hinaus sollten Aspekte wie die physische und biologische Individualität sowie die Ernährungsaspekte bei der Durchführung der Methodik gebührend beachtet werden.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass der beste Weg, um mit Heavy Duty gute Ergebnisse zu erzielen, darin besteht, dem ursprünglichen Vorschlag zu folgen und die X-Rest-X-Frequenz zu trainieren. Andernfalls können schlechte Ergebnisse erzielt werden, selbst wenn Übertraining erreicht wird. Wenn Sie also KEINE Trainingsunregelmäßigkeiten wünschen, gehen Sie von der Methode von Mike Mentzer weg!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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