Die Armbeugung kann sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene sein. Von Männern und Frauen geübt. Weitere Ergebnisse finden Sie unter Variationen, korrekter Ausführung und Tipps.


Jeder, der jemals in der Armee war oder auch nur ein Athlet von Modalität war, hat sicherlich schon viele Liegestütze "bezahlt".

Dies ist zweifellos eine der Übungen, die von der großen Bevölkerung am häufigsten verwendet werden, da sie kein Material benötigt, da sie nur Körpergewicht benötigt.

Die Armbeugung, vorausgesetzt, sie wird im richtigen Kontext verwendet, ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln pectoralis, Trizeps und Deltamuskel zu stärken und zu trainieren.

Da es sich um eine mehrgelenkige Übung handelt, hat die Armbeugung eine sehr große Dynamik, bei der mit kleinen Anpassungen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden können.

Bevor wir genauer auf die Muskelarbeit und Variationen verschiedener Armbeugungen eingehen, müssen wir berücksichtigen, dass dies eine Übung ist, die in einer geschlossenen kinetischen Kette ausgeführt wird.

Die geschlossene kinetische Kette tritt auf, wenn das zu bearbeitende Ende des Körpers (entweder Beine oder Arme) gestoppt ist und der Rest des Körpers bewegt wird (wie beim Hocken, wo die Füße stehen und was sich bewegt) der Rest des Körpers).

Obwohl viele Menschen behaupten, dass Übungen, die in einer geschlossenen kinetischen Kette durchgeführt werden, weniger schädlich sind, gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, da jedes Individuum unterschiedlich auf den Stimulus reagiert.

Wir können sagen, dass die Armbeugung die geschlossene Kettenvariation des Rückens ist.

Grundsätzlich ist die Armbeugung in drei Gelenke unterteilt: Schulter, Ellbogen und Handgelenk.

Es gibt immer noch eine Stabilisierung der unteren Gliedmaßen, bei denen einige Veränderungen die Muskelarbeit direkt beeinflussen können.

Index - Hauptartikel zur Armbeugung in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Kinesiologische Analyse der Armbeugungsbewegung
  • 2 Variationen der Armbeugung für Ihr Training
  • Bei jeder Variation arbeiteten 3 Muskeln
  • 4 Tipps zur Steigerung der Intensität und Optimierung der Ergebnisse der Armbeugung

Kinesiologische Analyse der Armbeugungsbewegung

Eine Variante, die die Ausführung behindert, indem die Füße an der Wand abgestützt werden.

Um diesen Artikel besser einzugrenzen, nehmen wir drei verschiedene Bewegungen der Armbeugung als Basis:

- Traditionell: gemacht mit den Händen an der Schulterlinie und den Ellenbogen "heraus";

- geschlossen: gemacht mit den Händen mehr geschlossen und mit den Ellbogen "in".

- offen: mit den Händen auseinander und breiter als die Schulterbreite. 

Jeder von ihnen hat einen anderen Fokus und eine abwechslungsreiche Muskelaktivität. Lassen Sie uns zum besseren Verständnis jede Bewegung auswerten.

- Traditionelles Armbiegen: mit den Händen etwas weiter als die Schulterlinie, mit ausgestreckten Ellbogen senken Sie sich auf eine Ellbogenbeugung, die zwischen 90º und 120º liegt, und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Bewegung kommt es in der Endphase der Bewegung zu einer horizontalen Abduktion des Schultergelenks zusammen mit einer Adduktion des Schulterblattes.

Der Ellenbogen erreicht im letzten Teil der Bewegung den maximalen Flexionsgrad und das Handgelenk ist die ganze Zeit in Flexion!

- Geschlossen: 

Senken Sie die Hände auf derselben Schulterlinie, beugen Sie Schultern, verlängerte Ellbogen und gebeugte Handgelenke, und senken Sie die Bewegung bis zu einer Ellbogenbeugung um 90 °.

In dieser Bewegung haben wir in der Endphase der Bewegung eine Beugung des Schultergelenks zusammen mit einer Adduktion des Schulterblattes. 

Der Ellbogen wird am Ende der Bewegung und das Handgelenk gebeugt.

- Offen: 

Senken Sie die Schultern, die Ellbogen ausgestreckt und die Hände von der Ellbogenlinie entfernt, und senken Sie die Bewegung auf eine 90 ° -Biegung des Ellbogens, um die Ausgangsposition wieder herzustellen.

In dieser Bewegung haben wir in der Endphase der Bewegung eine starke Abduktion des Schultergelenks zusammen mit einer Adduktion des Schulterblattes.

Der Ellbogen wird am Ende der Bewegung und das Handgelenk gebeugt.

Dies sind jedoch nicht die einzigen Möglichkeiten, mit der Armbeugung zu arbeiten.

In Datenmomenten können verschiedene Variationen vorhanden sein, die in Ihre Ziele passen. Hier sind einige der wichtigsten Variationen der Armbeugung.

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Variationen der Armbeugung für Ihr Training

Es ist sehr wichtig, im Rahmen des Krafttrainings nach Schwankungen der Reize zu suchen. Dies führt im Allgemeinen dazu, dass wir einen stärkeren Anpassungsprozess im Körper haben.

Daher ist es sehr interessant, bei der Durchführung der Armbeugung (Unterstützung) nach Variationen zu suchen, die unterschiedliche energetische Wege oder daher neue Motoreinheiten verwenden. Daher habe ich einige der interessanteren Varianten für Ihr Training ausgewählt!

1- Arm flex bei TRX

Die Armbeugung des TRX ist eine sehr interessante Variante. Der große Vorteil, den dieses Gerät mit sich bringt, besteht darin, dass wir die Intensität der Übung anpassen und zusätzlich mit verschiedenen anderen Bewegungen kombinieren können.

Einer der ersten Vorteile der Armbeugung bei TRX ist die instabile Basis. Was meinst du Einfach, es gibt keine Steifheit bei der Unterstützung der Hände.

Bei Muskeln wie Pectoralis major, Deltoid und Trizeps brachii werden neue motorische Einheiten zur Ausführung angefordert. Auf diese Weise haben wir eine "schwierigere" und intensivere Bewegung.

Darüber hinaus ermöglicht der TRX eine Reihe von Änderungen der Bewegungsintensität.

In dem obigen Video können Sie sehen, dass der Körper aufrecht steht.

Je mehr die Bewegung liegt, desto größer ist die Wirkung der Schwerkraft und damit die Kraftanforderung. Damit ist es möglich, einen Fortschritt in der Bewegung zu machen.

Sogar Anfänger können diesen Schritt machen, was für die traditionelle Bewegung sogar als pädagogisch angesehen werden kann.

Darüber hinaus können wir bei der Armbeugung des TRX noch andere Bewegungen verwenden und umfangreichere Übungen machen.

Bei der körperlichen Vorbereitung einiger Sportarten kann dies zum Beispiel von großem Wert sein. Hier einige Möglichkeiten in diesem Video:

2- Schubarmbeugung

Dies ist eine sehr interessante Variante für alle, die nach Kraftarbeit suchen. Die Explosionsarbeit ist, wie im Video gezeigt, ziemlich hoch. Dies ist also eine Variante sehr intensiver Armbeugung.

Es ist jedoch wichtig, einige Punkte hervorzuheben. Die Beugung der Schiebearme wirkt sich erheblich auf die Handgelenke aus (schließlich dämpfen sie den Sturz). Damit muss jede Person, die sich mit einem Verletzungen oder Gelenkproblem in der Faust präsentiert, diese Abweichung unbedingt vermeiden.

In gleicher Weise ist dies eine intensive Bewegung, die speziell mit den Komponenten der Muskelexplosion zusammenarbeitet.

Es ist wichtig, dass die Schubarmbeugung nur in spezifischeren Phasen der Periodisierung nach einer Grundvorbereitungszeit durchgeführt wird. Auf diese Weise haben wir bessere Ergebnisse und vor allem mehr Sicherheit bei der Ausführung.

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Die im Video gezeigte Variation ist die häufigste, aber wir können Variationen mit Palmen hinter dem Körper vornehmen, wobei die Arme und andere gedehnt werden. Jeder bringt jedoch größere Schwierigkeitsgrade mit sich.

3- Spartanische Beugung der Arme

Dies ist eine Variante, die dem Training mehr Intensität verleiht. Beachten Sie, dass die Bewegung beider Seiten den Großen Brustmuskel involviert.

In dem Arm, der dem Körper am nächsten ist, erhöhen wir jedoch die Nachfrage nach dem Trizeps erheblich. Daher handelt es sich hier um eine "vollständigere" Variation.

Dies bedeutet nicht, dass es besser ist als das traditionelle oder eines der hier vorgestellten.

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass mehr motorische Einheiten involviert sind und damit eine höhere Intensität erreicht wird.

Dies hängt jedoch von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. von Ihrer körperlichen Fitness.

Dies ist eine interessante Variante für diejenigen, die Brust- und Trizeps-Training in derselben Sitzung durchführen. Wie bereits erwähnt, wird die Arbeit an diesen Muskeln in dieser Bewegung verbessert.

4- Unterarm-Liegestütze

Dies ist die Variation, die bei 0,59 Sekunden des Videos gezeigt wird. In dieser Variation haben wir aufgrund der Amplitude der Schulterbewegung eine sehr geringe Beteiligung des Pectoralis major. Für diejenigen, die eine intensivere Trizepsarbeit suchen, ist dies eine ausgezeichnete Möglichkeit.

Die Ellenbogenverlängerungsarbeit wird in dieser Bewegung verbessert. Daher ist dies eine sehr interessante Variante für diejenigen, die nur calisthenisch trainieren und den Trizeps betonen möchten.

5- Push-Up-Handstand

Diese Bewegung ist im vorherigen Video zu sehen, bei 2 Minuten oder oben. In dieser Variante, in der wir die Armbeugung mit der Handlähmung mischen, können wir die Bewegung der Deltoiden stärker betonen.

Allerdings sind nicht alle Menschen mit dieser Variation vertraut, da die Handstandposition Schwindel und Unbehagen verursachen kann.

6- Spiderman nach oben drücken

In dieser Variante integrieren wir die Arbeit der Armbeugung mit Bewegungen für den Kern.

In dieser Variation haben wir, neben der bereits gesprochenen Arbeit von Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps, eine akzentuiertere Arbeit der Bauchschrägen.

Dies sind einige der am häufigsten verwendeten Varianten für die Armbeugung.

Alle haben ihre Besonderheiten und können in bestimmten Kontexten Ihres Bodybuilding- oder Calisthenics-Trainings verwendet werden.

An jeder Variation arbeiteten Muskeln

Wer keine größeren Kenntnisse in der Kinesiologie hat, muss sich fragen, was das alles dort oben ist.

Ich habe diese Analyse in der Tat aufgestellt, damit Sie erkennen, dass diese drei Bewegungen große Unterschiede aufweisen, insbesondere in Bezug auf die Bewegung, die das Schultergelenk tut.

Da das kinesiologische Problem der Bewegung anders ist, werden wir auch eine andere Muskelaktivität haben.

Im Falle der ersten Übung, der traditionellen Armbeugung, haben wir neben der Teilnahme des Trizeps eine große Aktivität auf den Muskeln des M. pectoralis major und des Deltamuskel im vorderen und mittleren Teil. In diesem Fall liegt der Schwerpunkt der Übung auf dem Brustbereich, wobei der Trizeps weniger beteiligt ist.

Bei der Flexion mit geschlossenem Arm ändert sich die Betonung

Die Beteiligung der Brustmuskulatur ist viel geringer, der vordere Teil des Deltoids ist auch weniger beteiligt und der Schwerpunkt liegt auf dem medialen und hinteren Teil des Deltoids und stärker auf dem Trizeps. Siehe Bild über dem Highlight in dunklerem Orange.

Bei offener Armbeugung

Wir haben eine sehr starke Arbeit im vorderen und mittleren Teil des Deltoids, eine viel höhere Aktivität im Musculus pectoralis und eine viel geringere Beteiligung des Trizeps, was nur die Stabilisierung durch weniger Ellenbogenbeugung unterstützt.

Das heißt, nur mit diesen drei Übungen können praktisch drei verschiedene muskuläre Ansätze verfolgt werden.

Darüber hinaus ist es auch möglich, eine andere Betonung zu erreichen, wenn wir die Position der Beine ändern.

Bei der traditionellen Armbeugung

Wenn unsere Beine auf etwas höherem als der Hüftlinie ruhen, wird der obere Teil des Pectoralis major stärker betont.

In gleicher Weise haben wir, wenn die Beine niedriger sind oder sogar die Hände höher sind, eine stärkere Aktivierung des unteren Teils des Pectoralis major.

Ein weiterer interessanter Punkt, den Sie berücksichtigen sollten, ist die Position der Füße

Wenn sie weiter voneinander entfernt sind, wird der Körper ausgeglichener und es werden weniger Anstrengungen zur Stabilisierung benötigt, so dass wir eine geringere Intensität haben werden.

Tipps zur Steigerung der Intensität und Optimierung der Ergebnisse der Armbeugung

Wenn wir einen Fuß auf den anderen setzen, haben wir ein größeres Bedürfnis nach Gleichgewicht, was die Stabilisierung der aktiven Muskeln erhöhen und die Intensität erhöhen würde.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass dieses Gleichgewicht die Ausführung nicht direkt beeinflussen kann, da andernfalls seine neurologischen Mechanismen mehr propriozeptive Aktivität als Muskeln haben.

Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Ihre Füße an Ort und Stelle zu halten, stellen Sie beide auf den Boden, aber in der Nähe.

Obwohl es schwieriger ist, eine hohe Intensität zu erreichen, insbesondere bei gut ausgebildeten Menschen, ist es bei der Armbeugung möglich, einige sehr interessante Variationen zur Steigerung der Intensität zu verwenden.

Zum Beispiel können Sie eine Reihe von Bankdrücken ausführen, um konzentrische Ausfälle zu vermeiden, und dann ohne Pausen einige weitere Bewegungen des Armbeugens ausführen, um dieses Mal auf konzentrische Ausfälle zu zielen.

Die Muskelaktivität ist fast gleich und Sie werden Ihre Glykogenvorräte zu stark beanspruchen. 

Variationen in praktisch allen Übungen bringen unterschiedliche Muskelaktivitäten mit sich und würden sich bei der Armbeugung nicht unterscheiden.

Aber es ist Ihr Ziel, es weise und richtig anzuwenden, sonst verschwenden Sie nur Zeit und riskieren Ihren Körper. Gutes Training!