Die Armbeugung ist eine der besten Körpergewichtsübungen für diejenigen, die sich nicht auf ein Fitnessstudio verlassen können oder ihr Training steigern möchten.

Es sei denn, Sie befinden sich an einem Ort ohne Boden (?). Sie können immer Liegestütze machen.

Und die Tatsache, dass wir nicht auf Armpressen angewiesen sind, ist erst der Anfang.

Wenn diese Übung im richtigen Kontext angewendet wird, kann sie im Bereich der Brust-, Trizeps- und Deltoidenregion große Muskelzuwächse erzielen.

Kleine Variationen in der Handpositionierung können einer bestimmten Muskelgruppe mehr Nachdruck verleihen und ihre Vielseitigkeit weiter steigern.

Schließlich werden wir in diesem Text alle wichtigen Details sehen, die wir über Armbeugung und deren Verwendung wissen müssen, um maximalen Nutzen zu erzielen.

Muskeln während der Armbeugung beteiligt

Die Armbeugung ist eine zusammengesetzte Übung, bei der hauptsächlich Brustmuskeln (sowohl oberer als auch unterer Teil), Trizeps und anteriorer Deltamuskel rekrutiert werden.

Bei korrekter Durchführung rekrutieren Sie jedoch auch aufrichtende Wirbelsäule, Bauch und sogar Quadrizeps als Bewegungsstabilisatoren.

In Anbetracht der Tatsache, dass Liegestütze nicht von der Ausrüstung abhängen und nur das Körpergewicht als Widerstand verwenden, ist dies eine ziemlich vollständige Übung.

Vorteile der Integration von Liegestützen in Ihre Routine

1 - Liegestütze aktivieren die Brust sowie das Bankdrücken

Studien (1), in denen die Muskelaktivität während der Armbeugung analysiert wurde, zeigten, dass das Training genauso effizient ist wie das Bankdrücken.

Darüber hinaus waren die Zuwächse an Muskelmasse und Kraft gleich, wenn die gleiche Überlastung auftrat (gleiches Gewicht verwendet)..

Dies bedeutet nicht, dass eine Übung die andere im Brusttraining ersetzen kann.

Es ist jedoch ein Beweis dafür, dass Liegestütze bei der Rekrutierung von Muskeln genauso wirksam sein können wie eine Übung mit freiem Gewicht.

Und bedenken Sie, dass wir Gewichte nicht immer verwenden können, was uns zum nächsten Vorteil bringt.

2 - Praktikabilität

Wie wir gesehen haben, erfordert die Armbeugung, da es sich um eine Übung mit Körpergewicht handelt, keine zusätzliche Ausrüstung oder einen bestimmten Ort, um ausgeführt zu werden.

Diese Vielseitigkeit ist sehr nützlich, denn unabhängig davon, wo Sie sich befinden (arbeiten, reisen oder einen anderen Planeten kolonisieren), können Sie Liegestütze machen.

Mit Ausnahme sehr spezifischer Läsionen und individueller Einschränkungen kann praktisch jeder Liegestütze machen.

Überall und jederzeit. Keine Ausreden.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

3 - Kann eine wertvolle Ergänzung für Ihr Bodybuilding-Training sein

Selbst wenn Sie bereit sind, in einem Fitnessstudio zu trainieren, kann die Implementierung von Armbeugung im Training dennoch nützlich sein.

Push-ups können in Supersets wie Übungen beim Bankdrücken nützlich sein, um zusätzliche Müdigkeit zu erzeugen.

Es ist auch möglich, Push-ups als "Finalizer" des Brusttrainings zu verwenden, nachdem alle Überlastübungen durchgeführt wurden.

Auf diese Weise können Sie die Biegung verwenden, um bis zum letzten Spannungsabfall herauszuziehen, den die Brust im Training durchmachen kann.

Unabhängig von der Situation kann die Armbeugung eine interessante Ergänzung sein, um der Routine Abwechslung zu verleihen und somit neue Reize zu erzeugen.

4 - Aufrechterhaltung und Verbesserung der Haltung

Bei Brustübungen mit gestütztem Rücken ist es sehr einfach, die Schulterblätter entführen zu lassen (vorwärts zu gehen) und in die Bewegung einzutreten.

Während der Armbeugung werden die Schulterblätter durch die Positionierung zurückgehalten, adduziert.

Dies fördert die Stärkung der Region und kann Ihre Region verbessern.

Zusätzlich werden alle Rumpfmuskeln (Bauch und Lendenwirbel) während der Bewegung als Stabilisatoren eingesetzt.

Die Stärkung des Kerns ist für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung unerlässlich.

So führen Sie die Armbeugung korrekt aus

Obwohl die Flexion eine einfache Natur und Ausführung ist, ist es sehr einfach, Schraubstöcke und kleine Fehler die gute Form während der Bewegung beeinträchtigen zu lassen.

In einer perfekten Welt ist das Armbeugen nur eine Frage des buchstäblichen Bewegens der Arme, bis der Brustkorb dem Boden sehr nahe kommt und in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Viele Dinge bleiben jedoch meist unbemerkt und beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit der Übung.

Für die Hypertrophie ist es entscheidend, dass die Flexion perfekt ist.

Korrekte Positionierung

1 - Hände

Wenn Sie sich auf dem Boden aufstellen, lassen Sie Ihre Hände nach vorne, in einem Abstand, der diskret größer als die Schulterbreite ist und knapp darunter liegt.

Um Verwirrung zu vermeiden, vergewissern Sie sich, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper stehen, wie in der folgenden Abbildung dargestellt:

Im Laufe der Zeit können Sie kleine Anpassungen vornehmen, um eine für Sie angenehmere Entfernung zu verwenden.

Diese Empfehlungen sind als Ausgangspunkt nützlich, wenn Sie keine Basis haben, um mit Push-ups zu trainieren.

2 - Füße

Die Positionierung der Füße kann entweder mit einem Fuß gegen den anderen oder auseinander liegen.

Verwenden Sie die Position, die während des Trainings mehr Komfort bietet.

Solange sich die Füße auf dem gleichen Niveau befinden wie die Hände, ändert der Abstand zwischen ihnen nicht den Fokus der Übung.

3 - gerader körper

Stellen Sie sich Ihren Körper bei der Armbeugung als eine gerade Linie vor, vom Kopf bis zu den Fersen.

Hüfte oder Knie sollten nicht gebeugt sein, sondern in einer geraden Linie mit dem Rest des Körpers.

Es mag offensichtlich erscheinen, aber so stehlen die meisten Menschen Übung.

4 - Versuchen Sie sich zu freuen

Während der Beugung sollte Ihr Kopf leicht nach oben gerichtet sein, als wollten Sie nach vorne schauen.

Wenn Sie nach unten oder in Richtung Bauch schauen, wird ansonsten der Bruch der Haltung begünstigt, die Wirbelsäule gekrümmt und die gerade Linie verloren, die wir beibehalten müssen.

Wenn Sie diese vier Tipps einhalten, wird es möglich sein, die perfekte Haltung beizubehalten, um Liegestütze sicher und auf eine Weise auszuführen, dass Sie mehr Gewinne erzielen können.

Die Bewegung ausführen

Okay, jetzt haben Sie Ihren Körper gerade, behalten die richtige Position der Hände und sind bereit, die erste Wiederholung des Biegens auszuführen.

Halten Sie bei ausgestreckten Armen die Gesäßmuskulatur und den Unterleib aktiviert, während Sie den Körper absenken, bis die Ellbogen 90 Grad oder weniger betragen.

Je nach Erfahrung und Flexibilität können Sie mehr als 90 Grad nach unten gehen, bis sich Ihre Brust berührt oder sich dem Boden nähert.

Sobald Sie das Maximum der exzentrischen Phase erreicht haben, halten Sie kurz an, um Impulse zu vermeiden, und fahren Sie in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie den Vorgang so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.

Von dem Moment an, an dem Ihre Form zusammenbricht und Sie anfangen, Ihren Körper zu biegen, um mehr Wiederholungen zu erhalten, ist die Serie vorbei.

Denken Sie daran, dass es immer besser ist, 11 perfekte Crunches zu machen, als beispielsweise 10 perfekte Crunches und 5 schlechte Crunches, nur um 15 zu erreichen.

Außerdem ist die Ausführung der Armbeugung einfach.

Wenn es möglich wäre, eine einzige Spitze zu geben, um die Armbeugung korrekt auszuführen, würde diese Spitze sicherstellen, dass der Rumpf und die Beine während der Aufwärts- und Abwärtsbewegung eine gerade Linie bilden. Nur.

Falls Sie noch Fragen zur Ausführung haben, lesen Sie dieses selbsterklärende Video:

Wie mache ich mehr Liegestütze?

Der beste Weg, um immer mehr zu bekommen tun Liegestütze.

Selbst wenn Sie nur eine gute Armbeugung durchführen können, wird diese Zahl schnell ansteigen, wenn Sie auf jedem Training bestehen.

Wenn du nicht tun Sie können Liegestütze machen (was auch nicht ungewöhnlich ist) und Sie können nicht einmal die erste Wiederholung abschließen. Sie können die Übung beginnen, indem Sie Ihre Hände etwas höher platzieren.

Das Bücken mit den Händen auf einer Bank oder das Verwenden von Büchern sind zwei gute Optionen.

Bitte machen Sie keine Liegestütze mit den Knien auf dem Boden..

Dies erleichtert zwar das Training, aber es ist sehr einfach, die Form zu brechen und nicht die Muskeln zu machen, an denen wir arbeiten möchten.

Verwenden Sie eine hohe Handposition, und wenn Sie 10 Wiederholungen auf diese Weise erreichen, können Sie das normale Biegen versuchen.

Wie viele Liegestütze sollten wir machen?

Wenn das Ziel in der Muskelhypertrophie liegt, konzentrieren wir uns auf 6 bis 12 Wiederholungsreihen.

Es ist in Ordnung, über diese Zahl hinauszugehen, hohe Wiederholungen haben auch ihren Platz im Training.

Wiederholungen über 12 können die Blutzufuhr in der Region verstärken und die Fähigkeit der Muskeln erhöhen, der Ansammlung von Milchsäure standzuhalten.

Von dem Moment an, in dem Sie ohne Probleme 3 oder 4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen ausführen können, ist es an der Zeit, die Bewegung zu erschweren.

Diese Tipps sind nützlich, um die allgemeine Beugung zu behindern:

1 - Verlangsamen Sie die Ausführungsgeschwindigkeit

Anstatt sich um die Gesamtzahl der Wiederholungen zu kümmern (normalerweise mit Lichtgeschwindigkeit), versuchen Sie, jede Wiederholung langsam durchzuführen, sowohl die positive (aufwärts) als auch die negative (abwärts)..

Ja, die Anzahl der Wiederholungen sinkt dramatisch.

Dies ist jedoch irrelevant, da Sie jetzt mehr von Ihrem Körper fordern werden und wenn Sie die alte Anzahl von Wiederholungen auf diese Weise durchführen, bedeutet dies, dass Sie dafür noch größer und stärker wurden.

2 - Verringern Sie den Rest zwischen den Sätzen

Dies wird auch die Anzahl der Wiederholungen drastisch reduzieren, aber die Intensität des Trainings exponentiell erhöhen.

Indem Sie den Rest zwischen den Sätzen verringern, erlauben Sie den Muskeln nicht, sich vollständig zu erholen und müssen sich an die neue Situation anpassen.

3 - Machen Sie Pausen beim Abstieg, während und auf dem Weg nach oben

Versuchen Sie, die Übung nicht ständig durchzuführen, sondern Pausen einzuführen.

Es kann sich oben, in der Mitte oder am Ende befinden.

Dies erhöht die Schwierigkeit des Trainings dramatisch, zwingt isometrische Kontraktionen und erhöht die Kraft, die Sie für die Fortsetzung der Serie benötigen.

Flexionsvariationen

Mit der Zeit reicht es möglicherweise nicht aus, grundlegende Crunches zu verwenden, um die Muskeln zum Wachsen zu fordern.

Glücklicherweise gibt es Variationen der Armbeugung, die verwendet werden können, um das Training zu erschweren und weiterhin Stimuli für das Auftreten von Hypertrophie zu erzeugen.

Nachfolgend sehen wir nur die effektivsten.

1 - Biegen mit erhobenen Füßen

Durch das Anheben der Füße während der Beugung wird die Spannung im oberen (oberen) Kopf des Brustmuskels und des Deltamuskels erhöht.

Stellen Sie bei dieser Variante sicher, dass Sie dieselbe Position beibehalten, während der Körper eine gerade Linie bildet.

Und je höher die Füße sind, desto mehr wird der vordere Deltamuskel bearbeitet (und weniger der Brustbereich)..

Verwenden Sie diese Form des Biegens sorgfältig, wenn Sie Problemschultern haben.

2 - Diamantbiegen

Die Diamantflexion ist eine äußerst effektive Variante, um den Trizeps besser zu fokussieren.

Die Änderung hier ist, Ihre Hände nahe zu halten, indem Sie mit den Fingern ein Dreieck (oder einen Diamanten) bilden.

Eine leichte Drehung der Handgelenke und die Nähe der Hände erfordert mehr Trizepsarbeit als jede andere Muskelgruppe.

3 - plyometrisches Biegen

Bei der Plyometrie werden schnell und explosiv mehrere Muskeln gleichzeitig rekrutiert.

Dies ist nützlich, um Kraft aufzubauen und mechanische Verspannungen in den Muskeln zu erzeugen, einer der wichtigsten Auslöser für Hypertrophie.

Bei der plyometrischen Beugung wird der Abstieg der Übung normal durchgeführt, es steigt jedoch explosionsartig an, bis die Hände den Boden verlassen.

4 - Einhandbiegen

Diese Variante ist eine der schwierigsten und kann eine Möglichkeit sein, zu viele Schwierigkeiten beim Training hinzuzufügen und jede Körperseite einzeln zu überlasten.

Hier müssen die Füße auseinander gehalten werden oder es gibt nicht genügend Stabilität, um die Bewegung auszuführen.

Sie können einen Lift in Ihrer Hand verwenden, um das Training zu erleichtern, bis Sie genügend Kraft aufbauen, um sich mit einer Hand horizontal zu biegen.

Die Verbesserung der Diamantflexion durch Training mit engen Armen erleichtert diese Variation ebenfalls.

5 - Vorwärtsbeugen

Wie der Name vermuten lässt, führt diese Variation dazu, dass wir die auf dem Kopf stehende Beugung durchführen.

Die Tatsache, dass wir uns in diesem Winkel befinden, verändert die Arbeit der Übung zu den Deltoiden und wandelt sie in eine extrem schwierige und effiziente Übung für diese Muskelgruppe um.

Wenn keine Wiederholung möglich ist, trainieren Sie nur das Negative.

Nützliche Tipps

  • Wenn Liegestütze für Sie wichtig sind (z. B. das Bestehen eines Wettbewerbs), besteht der einfachste Weg zur Verbesserung Ihrer Trainingsleistung darin, Gewicht zu verlieren. Je leichter Sie gehen, desto leichter können Sie Liegestütze machen.
  • Achten Sie darauf, die letzten Wiederholungen nicht zu betrügen. Sobald Sie müde werden, können Sie während der Bewegung leicht die Form verlieren. Sobald dies geschieht, sollte die Serie gestoppt werden.
  • Machen Sie zwei Tage hintereinander keine Liegestütze. Wir müssen den Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, und tägliches Training kann Ihren Fortschritt negativ beeinflussen. Mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Workouts ist das Minimum, um eine korrekte Muskelrekonstruktion zu ermöglichen.

Letzte Worte

Die Armbeugung ist eine der besten Übungen im Körpergewicht für alle, die Muskelhypertrophie wollen.

Die große Karte im Ärmel dieser Übung besteht darin, dass zusätzlich zu allen Bereichen des Brust-, Deltamuskel und Trizeps keine speziellen Geräte verwendet werden müssen.

Sie können Liegestütze überall und jederzeit tun.

Und wenn gewöhnliche Liegestütze zu einfach werden, haben Sie zahlreiche Möglichkeiten, die Bewegung durch Variationen und Änderungen der Ausführungsgeschwindigkeit zu behindern.

Darüber hinaus ist die Verwendung von Armschiebern nicht nur auf Situationen beschränkt, in denen kein Zugriff auf Ausrüstung oder Gewichte möglich ist.

Personen, die im Fitnessstudio trainieren und bereits zusammengesetzte Übungen für Brustmuskeln, Deltoiden und Trizeps machen, können diese Übung auch zu ihren Gunsten verwenden.

Egal, ob Sie zu Hause mit dem Training beginnen oder bereits einen Körper haben, der spartanisch ist, es ist immer möglich, die Beugung anzupassen und noch mehr Gewinne zu erzielen.