Hocken ist eine der effektivsten Übungen für das Beintraining und die Grundlage vieler Gewichtsabnahmeprogramme. Aber um wirksam zu sein, ist eine gute Flexibilität erforderlich. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie diese physische Qualität trainieren.


Crouching ist etwas, das wir Menschen von Anfang an tun. Jedes Kind, das in der Haltung des Zweibeiners Gleichgewicht zu lernen lernt, kann sich mit Leichtigkeit hocken (vorausgesetzt, dass es keine posturalen oder koordinativen Änderungen gibt)..

Viele Erwachsene jedoch aufgrund mangelnder Ausbildung und körperlicher Inaktivität im Allgemeinen, am Ende verlieren Sie die Flexibilität, die die Qualität Ihrer Hockerei beeinträchtigt. Außerdem führen wir mit wenig Flexibilität zu einer unnötigen Überlastung der Wirbelsäule, insbesondere im unteren Rückenbereich.

Wenn wir darüber nachdenken, haben wir uns bei Master Training entschieden, Ihnen zu helfen, eine Reihe von Übungen geben, die zur Verbesserung Ihrer Flexibilität durchgeführt werden können, speziell die am häufigsten verwendeten hockenden Muskeln.

Aber dann muss ich die anderen Muskelgruppen nicht trainieren? Natürlich, aber dieser Artikel dient dazu, einen spezifischen und recht häufigen Fall zu zeigen, nämlich die Verkürzung der hinteren Muskulatur.

Auf diese Weise liegt der Fokus dieser Bewegungsübungen für Kniebeugen auf den Muskeln der hinteren Körperregion (Wade, Oberschenkel, Gesäß, Paravertebralmuskeln) sowie dem Quadrizeps. Hier sind einige Flexibilitätsübungen!

Flexibilitätsübungen zum Hocken

1 ° Sitzen, Halten Sie die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule (Wie halten Sie Ihre Wirbelsäule durch Bodybuilding gesund?) und gestreckten Beinen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang gedrückt. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies 3 Mal. Wenn es zu einfach ist, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, mit den Händen parallel zu Ihrem Körper. Dies ist eine Übung, um die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die paravertebralen Muskeln zu verlängern.

2 ° In derselben Position wie im Vorjahr, Legen Sie nun Ihre Hände nach vorne und versuchen Sie, die Füße zu erreichen. Seien Sie vorsichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht "beugen". Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen, gehen Sie zur maximalen Amplitude und halten Sie sie 20 Sekunden lang gedrückt. 3 mal wiederholen. Die gestreckten Muskeln sind die gleichen wie in der vorherigen Übung, jedoch mit mehr Intensität.

3 ° Immer noch in derselben Position, bewegen Sie Ihre Füße etwas über die Hüftlinie hinaus. Legen Sie jetzt Ihre Arme nach vorne und gehen Sie so weit wie möglich. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

4 ° Legen Sie sich hin und strecken Sie beide Beine. Beugen Sie nun ein Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Verwenden Sie Ihre Hände, um eine größere Amplitude zu erreichen. Versuchen Sie, Ihre Hüfte so weit wie möglich vom Boden zu bringen. Halten Sie diese Position mit jedem Bein für 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3-mal. Die verlängerten Muskeln sind hier die Gesäßmuskeln und die paravertebralen Muskeln.

5 ° Stehen Sie, lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Senken Sie jetzt, ohne die Knie zu beugen, die Arme bis zum äußersten Ausmaß (halten Sie Ihre Lendenwölbung aufrecht). Halten Sie die Bewegung 25 Sekunden lang und wiederholen Sie diese Übung dreimal. Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf den Gesäßmuskeln, den paravertebralen Muskeln und den Oberschenkelmuskeln.

6 ° Drehen Sie sich zur Wand und schieben Sie sie nach oben. Nun strecken Sie ein Bein zurück und halten Sie die Ferse auf dem Boden. Schieben Sie es mit gebeugtem Vorderknie gegen die Wand bis zum maximalen Amplitudenpunkt. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und wiederholen Sie die Serie dreimal. Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf dem Trizeps Surral (Kalb)..

7 ° Stehen, die Wand halten, Beugen Sie das Knie und ziehen Sie den Fuß mit der Hand in Richtung der Gesäßmuskeln. Dies ist eine Übung, um den Quadrizeps zu verlängern. Halten Sie die Bewegung 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.

Siehe das Beispiel im Video unten:

Diese Übungen sind ziemlich einfach, wirken aber direkt auf die Muskeln, die auf die Squat-Bewegung wirken. Dies ist die statische Trainingsmethode, das ist weder das einzige noch das effizienteste. Die anderen Methoden müssen jedoch von einem Sportlehrer oder Physiotherapeuten überwacht werden, damit keine Verletzungen verursacht werden.

Aus diesem Grund habe ich mich auf ein schnelles Training konzentriert, mit dem Sie Ihren Bewegungsbereich verbessern können, was für einen guten Squat entscheidend ist. Sind diese Übungen genug? Für die meisten Menschen ja, solange sie mit einer guten Ausführung fertig sind.

Zusätzlich helfen diese in diesem Artikel zitierten Übungen (Squatting, Educational Process to Enhance Execution), die Leistung des Squats zu verbessern.

Wie oft pro Woche und zu welcher Uhrzeit soll ich diese Übungen machen??

Die Frage nach der Anzahl der Flexibilitätsworkouts in einer Woche ist ziemlich komplex. Robergs (2002) gibt an, dass wir Flexibilität mindestens viermal pro Woche trainieren sollten, für gute Ergebnisse.

Da es heute viele Beweise gibt, dass wir uns vor einem intensiven Training nicht ausstrecken sollten, muss das Flexibilitätstraining für Kniebeugen zu einem bestimmten Zeitpunkt erfolgen.

Da viele der Übungen nicht nur auf die Muskeln der Beine, sondern auch auf die paravertebralen Muskeln der Lendengegend wirken, muss beim Training darauf geachtet werden.

Das Ideal wäre, in einer anderen Schicht zu trainieren als beim Bodybuilding. Wenn Sie beispielsweise Bodybuilder am Morgen trainieren, trainieren Sie nachts Flexibilität. Aber nicht alle Menschen haben Zeit dafür. In diesen Fällen ist es möglich, das Training am Ende Ihrer Bodybuilding-Sitzung durchzuführen. Aber führt dies nicht zu Verletzungen? Ursache, wenn Sie den gleichen Muskel, den Sie trainiert haben, verlängern. Wenn Sie MMSS (obere Gliedmaßen) trainiert haben, machen Sie die oben genannten Übungen. Wenn Sie Beine trainiert haben, strecken Sie die oberen Gliedmaßen.