Bei der Verschreibung eines Trainings sind mehrere Variablen zu berücksichtigen, um Ergebnisse zufriedenstellend zu gestalten und die Bedürfnisse jedes Einzelnen zu erfüllen.


Die Übungen sollten so gewählt werden, dass sie die Schwächen jedes Einzelnen unter Berücksichtigung seiner biologischen Individualität verbessern.

Bei der Auswahl der Aktivitäten wird häufig bezweifelt, ob bilaterale oder einseitige Übungen gewählt werden sollten, da viele die Auswirkungen dieser beiden Arten von Aktivitäten in Frage stellen und welchen tatsächlichen Nutzen sie haben.

Der Hauptzweifel bezweifelt, wann die richtige Zeit ist, um beide zu verwenden, und welche Ergebnisse am besten sind. Daher versucht dieser Artikel, diese Zweifel zu beseitigen, um das Training zu potenzieren.

Bilaterale Übungen

Bilaterale Übungen sind solche, bei denen die Aktivität gleichzeitig zwischen den beiden Mitgliedern ausgeführt wird.

Laut Eliassen, Saeterbakken und Tillar (2018) werden bilaterale Übungen häufiger bei der Entwicklung von Kraft und Muskelmasse eingesetzt.

Aufgrund der Verwendung größerer Belastungen verwenden die meisten Menschen bilaterale Übungen als Hauptaktivitäten in den Trainingseinheiten. Diese sind auch die am häufigsten vorgeschriebenen, wenn das Subjekt eine Hypertrophie ist.

Bei einigen Gelehrten, wie Kuruganti und Murphy (2008), tritt bei bilateralen Übungen daher ein bilaterales Defizit auf, wenn die Belastung der einseitigen Übungen größer ist als die Belastung der gleichen bilateralen Übung.

Rejc et al. (2009) zufolge gibt es unterschiedliche Gründe für das bilaterale Defizit, die von der Verringerung der neuronalen Reaktion, der Koordination und der Änderung der Muskelkraft-Geschwindigkeits-Beziehung abhängen.

Auf diese Weise erzeugt ein Glied während des Trainings eine größere Kraft als das andere, wodurch ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht, das in einigen Fällen zu Verletzungen und möglichen Asymmetrien führen kann.

Einige Beispiele für bilaterale Übungen sind vielen Bodybuildern bekannt und werden von diesen bevorzugt, um sie beim Training ihrer jeweiligen Muskelgruppen zu verwenden.

Bar auf dem Rücken

Das berühmte Barbankdrücken ist ein schönes Beispiel für eine Zwei-Wege-Übung, bei der die beiden Gliedmaßen gleichzeitig bearbeitet werden und die Hauptübung in den Turnhallen für die Brustarbeit verwendet wird.

Feste Bar

Die Übung mit festen Stäben ist eine weitere Übung, bei der die Mitglieder gleichzeitig arbeiten und im Rückentraining eingesetzt werden.

Hocken

Kniebeugen sind eine der Hauptübungen im Bodybuilding und werden beim Training von Quadrizeps durchgeführt.

Landvermessung

Das Heben ist eine Übung, die mehrere Muskelgruppen rekrutiert. Die aktivierten Muskeln sind jedoch die Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel.

Einseitige Übungen

Einseitige Übungen sind Aktivitäten, bei denen die Mitglieder isoliert arbeiten. Die meisten davon sind Variationen bilateraler Übungen.

Obwohl es bei bilateralen Übungen möglich ist, eine höhere Belastung zu verwenden und stärker zur Kraftentwicklung und zur Förderung der Hypertrophie eingesetzt zu werden, können unilaterale Übungen auch ein Instrument sein, das in bestimmten Momenten der Periodisierung einbezogen wird.

Nach Kulas et al. (2012) das einseitige Kniebeugen verleiht den vorderen Kreuzbändern weniger Kraft und ist möglicherweise eine gute Alternative für die Rehabilitation des Kniegelenks.

Elaissen, Saeterbakken und Tillar (2018) nennen unilaterales Hocken auch als Mittel zur Verwendung bei Rückenschmerzen und bei der Rehabilitation von Verletzungen im ACL (vorderes Kreuzband).

So haben Speirs et al. (2016) berichtet in seiner Studie auch über die Nützlichkeit einseitiger Übungen, um die Leistung von Athleten in Bezug auf Geschwindigkeit und Richtungswechsel zu verbessern.

Beispiele für einseitig durchgeführte Übungen sind:

Konzentrierter Faden

Der konzentrierte Faden ist eine Übung für den Bizeps, bei der jeder Arm isoliert gearbeitet wird, wodurch das Gleichgewicht zwischen den beiden Gliedmaßen verbessert wird.

Trizeps-Tritt

Der Trizeps-Tritt auf die Rolle ist ein gutes Beispiel dafür, wie der Trizeps einseitig zu arbeiten ist.

Steif

Die einseitige Steifigkeit ist eine Variation der Übung mit demselben Namen. In diesem Fall ist es jedoch möglich, die Oberschenkelmuskeln isoliert zu bearbeiten, um die Kraft zwischen beiden auszugleichen.

Sinken

Die Unterseite ist eine Variation des Squat, bei der die Quadrizeps jedes Beins hauptsächlich bearbeitet werden, um die beiden Gliedmaßen getrennt trainieren zu können und um Asymmetrien zwischen beiden zu vermeiden.

Nach allem, was im Training enthalten ist?

Die beiden Übungsarten haben ihre Vorteile und ihre Einbeziehung in die Schulung hängt von den Bedürfnissen, Zielen und dem Zeitraum der Periodisierung ab, in dem die Schulung jeder Person stattfindet.

Der Abgleich dieser beiden Arten von Übungen ist wichtig für die Steigerung der Kraft und Muskelmasse, wobei ein Gleichgewicht zwischen den beiden Gliedmaßen gefördert wird, um Verletzungen zu vermeiden.

Die bilateralen Übungen empfehlen sich mehr für die Periodisierung im Training, bei der der Entwicklung der maximalen Kraft Priorität eingeräumt wird, und die einseitigen Übungen sind wichtige Instrumente bei der Rehabilitation von Verletzungen sowie zur Vermeidung von muskulären Dysbalancen und Asymmetrien.

Auf diese Weise ist eine angemessene Orientierung eines Sportlehrers von äußerster Wichtigkeit, um das Training vorzuschreiben und die Übungen, die der Einzelne ausführen muss, um eine Aktivität zu entwickeln, die Ergebnisse hervorbringt und die Sicherheit des Praktikers stets gewährleistet.

Gutes Training!

Referenzen:
ELIASSEN; SAETERBAKKEN; TILLAR.Vergleich von bilateralen und unilateralen Squat-Übungen zur Langhantel-Kinematik und Muskelaktivierung. Int J Sports Phys. Ther .; 13 (5): 871–881,2018.
KULAS et al. Die Rumpfposition moduliert die Kräfte und Dehnungen des vorderen Kreuzbandes während einer einbeinigen Hocke. Clin Biomech (Bristol, Avon). 27 (1): 16-2012.
KURUNGATI, U; MURPHY, T.Bilaterale Mangelausdrücke und myoelektrische Signalaktivität während submaximaler und maximal isometrischer Knieextensionen bei sportlichen Übeln von Jungen. Eur J Appl Physiol 102, 721–726, 2008.
REJIC et al. Bilaterales Defizit und EMG-Aktivität bei explosiven Kontraktionen der unteren Extremitäten gegen verschiedene Überlastungen. Eur J Appl Physiol. 108 (1): 157–65,2009.