Erfahren Sie mehr über die wichtigsten Multi-Gelenk-Übungen, die bei jeder Übung verlangten Muskelgruppen, ihre Vorteile und wie Sie diese in Ihrem Training organisieren können.


Bodybuilding zielt immer darauf ab, Kraft, Kraft und Muskelausdauer zu entwickeln, und kann auch für andere Zwecke verwendet werden, z. B. für Flexibilität und aerobe Kapazität.

Innerhalb dieser Aspekte spielt es auch eine sehr wichtige Rolle bei der Verbesserung der Gesundheit und Funktionalität des Einzelnen.

Mehrgelenksübungen, die sind?

Multiartikuläre Übungen, an denen mehr als eine Gelenk- und Muskelgruppe beteiligt ist, sind während des Trainings sehr wichtig und können keinesfalls außer Acht gelassen werden.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der wichtigsten Multiartikulärübungen und der Intensitätsstufe (von 1 bis 5) für jede Muskelgruppe während der Übung.

Siehe Beispiele für Übungen:

Parallel

Intensität:

  • Trizeps> 5
  • Schultern> 4
  • pectoralis> 2

Rückenlage Herausforderung

Intensität:

  • Brust> 4
  • Trizeps> 4
  • Schulter> 3

Paddeln

Intensität:

  • zurück 4
  • Bizeps> 3

Armbeugung 

Intensität

  • Schultern> 4
  • Trizeps> 4
  • pectoralis> 3

Bar

Intensität:

  • zurück 5
  • Bizeps> 4

Zurückgezogen

Intensität:

  • zurück 4
  • Bizeps> 3

Hocken

Intensität:

  • Quadrizeps> 4
  • Gluteus> 4
  • Kniesehnen> 3

Landvermessung

Intensität:

  • Kniesehnen> 4
  • Gluteus> 4
  • Quadrizeps> 3

Sinken

Intensität:  

  • Quadrizeps> 3
  • isquistibial> 3
  • Gluteus> 3

Schulterentwicklung

Intensität:

  • Schultern> 5
  • Trizeps> 3
  • pectoralis> 1

Was ist die bedeutung?

Stellen Sie sich die folgende Situation vor. Sie bauen ein Haus, kaufen die Ziegelsteine ​​und das restliche Baumaterial. Dann beginnen Sie mit dem Bau der ersten Wand. Dann machst du aus einem anderen Raum eine Wand. Und so geht es, auf isolierte Weise, um Ihr Haus zu bauen.

Was sind die Chancen, dass Sie ein gut gebautes Haus haben? Wenig ist es nicht? Bei unseren Muskeln ist es nicht anders.

Ausserdem versagen einige große Muskelgruppen wird Ihre Hypertrophie beeinträchtigen Wenn alle Muskeln isoliert trainiert werden, nimmt das Training viel mehr Zeit in Anspruch und führt nicht zu guten Ergebnissen. Das bedeutet nicht, dass isolierte Übungen, monoartikuläre Übungen nicht notwendig sind.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber: Einzelgelenk-Übungen. Der Punkt ist, dass sie nicht die Grundlage Ihres Trainings sein können. Um auf die Metapher des Hauses zurückzukommen, sind sie der Abschluss, wo Sie die Details treffen, die die Konstruktion passieren lässt.

So organisieren Sie Mehrgelenkübungen im Training?

Dies ist einer der am meisten wiederkehrenden Zweifel, denn es ist sehr wichtig, dass eine korrekte Organisation von der Menge bis zur Bestellung festgelegt wird, um beste Ergebnisse zu erzielen. In diesem Sinne muss das Verhältnis von multi- und monoartikulär viel höher sein.

Es gibt keine spezifischen Studien zu diesem Thema, aber am häufigsten, für Menschen, die Hypertrophie suchen und die keine größeren Spezifitäten haben, ist ein Anteil von 85% an Mehrgelenkübungen und kann je nach Stadium und Zustand des Individuums bis zu 100% erreichen.

Beachten Sie, dass die Inzidenz dieser Übungen sehr groß ist, da, wie einige Studien zeigen (Pompeyer, 2012), keine signifikanten Unterschiede in der Höhe der Muskel-Mikrolinien zwischen multi- und monoartikulären Übungen bestehen.

Wenn also die Übungen, an denen mehr Muskeln beteiligt sind, so effektiv sind wie die gegen Hypertrophie isolierten Übungen, ist es ratsam, einen größeren Teil davon zu verwenden. Es ist wichtig zu betonen, dass Monoartikuläre in bestimmten Situationen von großer Bedeutung sind und Teil der Trainingsroutine sein sollten.

Für ein gemeinsames Training, Bei einem Verhältnis von 80 zu 20 (80% von mehrartikulär zu 20% monoartikulär) ist es wichtig zu definieren, welche zuerst durchgeführt werden sollen. Die Option für Monoartikuläre zu Beginn des Trainings zeigt sich normalerweise als ungünstig. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass die Monoartikulären, selbst wenn sie isoliert sind, die nahegelegene Muskulatur als Antagonist und Stabilisator verwenden.

Dies führt zu einer Ermüdung einer kleinen Muskelgruppe und wenn die Zeit für große Gruppen kommt, werden die Muskeln bereits ermüdet und die Glykogenreserven werden reduziert. Ideal ist es also, zuerst das Multiartikular und dann das Monoartikular zu betreiben.

Einige Bodybuilder verwenden zur Korrektur ihrer Proportionalität im letzten Teil der Teilnahme vereinzelte Übungen, da dies bei einigen Athleten anderer Sportarten ebenfalls der Fall ist. Im Allgemeinen überwiegen jedoch mehrgelenkige Übungen.

Es ist wichtig, dass Sie definieren gemeinsam mit Ihrem Trainer Ihr eigentliches Ziel ist es, denn je nachdem, wie Ihr Training aussehen wird und in welchem ​​Konditionszustand Sie sich befinden, ist es möglich, nur mehrgelenkig zu verwenden, beispielsweise im Grund- oder frühen Stadium des Trainings für sitzende Personen.

Referenzen:
Pompeyer, Marcelo Gava. Muskelschaden in Kraftübungen: Monoartikulär x mehrteilig. Bundesuniversität von Rio Grande do Sul, Porto Alegre, 2012.