Verstehen Sie den Unterschied zwischen monoartikulären und multi-artikulären Übungen, die Vorteile der Verwendung und die Anwendung in Ihrem Training.


Mit jedem Tag überschreiten immer mehr Übungen und "Variationen" die Akademien und Ausbildungszentren. Viele von ihnen verletzen ohne angemessene wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit und meistens Gewebe und Gelenke. Diese Gaukler, die oft von einem Lehrer geschaffen wurden, der denkt, dass er die Fitnesswelt "revolutionieren" wird, sind schädlich und gefährlich für die körperliche Unversehrtheit des Schülers.

Um Ihnen dabei zu helfen, nicht in dieses Diebstahl zu geraten, werde ich mich mit einigen Arten von Übungen, deren Pflege und Vorsichtsmaßnahmen und deren Anwendungen beschäftigen. Zu Beginn liegt mein Fokus auf der Unterscheidung zwischen monoartikulären und multi-artikulären Übungen und wie ihre Anwendung in ihrem Training sein sollte.

Was sind monoartikuläre Übungen??

Wie der Name bereits deutlich macht, arbeiten monoartikuläre Übungen isoliert, wobei nur ein Gelenk bewegt wird. Sie sind spezifische Übungen für eine Muskelgruppe und haben in dieser Gruppe nur effektive Arbeit. Laut Newton (2008) "Gut gestaltetes Krafttraining beinhaltet die Verwendung von Übungen, bei denen exzentrische, konzentrische und isometrische Kontraktionen verwendet werden." Daher ist es notwendig, dass ein Qualitätstraining nicht nur in einer Art von Übung enthalten ist und dass Abweichungen zu besseren Ergebnissen führen können. In diesem Sinne verteidigt derselbe Autor jedoch die Tatsache, dass die für Hypertrophie unabdingbaren Kontraktionen, die mehr Muskelschäden verursachen, die Exzenter sind (wenn sich die Gelenkkapseln entfernen und die Belastung den Widerstand überwindet).

Was sind die Vorteile der monoartikulären Übungen??

  • Laut Fleck und Junior (2003) sind monoartikuläre Übungen einfacher und haben ein einfacheres motorisches Lernen. Daher sind sie aufgrund der hohen Isolation der Muskelspannung ein grundlegender Bestandteil des Trainings, ob für Anfänger, für ihre Einrichtungen oder für Fortgeschrittene. Als Beispiele für monoartikuläre Übungen können wir die Fäden (direkt, Scott und andere), die Plantarflexion, die Streckung der Beine ua nennen. Es ist logisch, dass es praktisch unmöglich ist, nur einen Muskel alleine zu trainieren. Bei monoartikulären Übungen liegt der Fokus auf einer isolierten Gruppe oder einem Muskel, bei dem die größte Spannung auf ihn fällt. Stabilisatoren und Agonisten werden ebenfalls an der Bewegung teilnehmen, jedoch ohne prominente.
  • In einer kürzlich durchgeführten Studie untersuchte Pompermayer (2012) die Muskelschädigung und die Muskelauslastung bei monoartikulären und multiartikulären Übungen. In dieser Studie wurden zwei Übungen verwendet (der Scott-Faden für das Monoartikuläre und von der Front gezogen, für die Multiartikuläre). Die Schädigung der Muskeln und die Verbesserung der Kontraktionsmechanismen der Brachialmuskeln, der Bizepsbrachii und der Ellenbogenbeuger wurden untersucht. Wie erwartet wurde in den Muskeln brachialis und biceps brachii im Scott-Faden und in den Brachialis im Zug der Vorderseite ein viel stärkerer Stimulus gefunden. Das Interessanteste an dieser Studie ist jedoch, dass, wenn wir diese drei Muskeln berücksichtigen, sie bei beiden Bewegungsformen ähnliche Reaktionen zeigten.

Es ist daher klar, dass monoartikuläre Übungen für richtige Zwecke effizient sind. Wenn Sie einen Muskel mehr isoliert entwickeln möchten, z. B. den Bizeps, wenn Sie die Studie berücksichtigen. Wenn wir jedoch an Muskelschäden und Mikroverletzungen denken, hat das Monoartikular weniger Vorteile in Bezug auf das Multi- Gelenksystem.

Daher sollten monoartikuläre Übungen in Ihre Trainingsroutine einbezogen werden, Ihr Fokus liegt jedoch auf schwer zu erreichenden Muskeln. Ein Gleichgewicht zwischen monoartikulären und multi-artikulären Übungen ist unerlässlich, damit Ihr Training erfolgreich ist und Sie Ihre Ziele erreichen.
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Denk dran Monoartikuläre können nicht die Grundlage ihres Trainingsprogramms sein, sollten jedoch eine spezifischere Ergänzung zu den Muskeln sein, die Multiartikuläre nicht erreichen können. Übrigens, wenn Sie nur monoartikuläre Übungen verwenden, wird Ihr Training zu lang und Sie verlieren an Funktionalität und Qualität.

Referenzen:

FLECK, Steven & JÚNIOR, Aylton José Figueira. Risiken und Nutzen von Krafttraining bei Kindern: Neue Trends. Brasilianisches Journal für körperliche Aktivität und Gesundheit, V.2, Nr. 1, S. 69-75, 2003.
Pompeyer, Marcelo Gava. Muskelschaden in Kraftübungen: Monoartikulär x mehrteilig. Bundesuniversität von Rio Grande do Sul, Porto Alegre, 2012.