Der Einsatz von isolierten Übungen ist aufgrund neuer Forschungen zu einem zunehmend kontrovers diskutierten Thema geworden. In diesem Artikel erfahren Sie, ob Sie sie in Ihrem Training verwenden sollten oder nicht!


Die Welt des Körpertrainings ist voller Zweifel und wenigen Gewissheiten. Viele Dinge, die vor einigen Jahren als selbstverständlich angesehen wurden, wurden von der Wissenschaft demaskiert. Es wurde also mit Aerobic-Übungen zur Gewichtsabnahme angewendet, wobei Dehnen Verletzungen und in jüngerer Zeit vorbeugen, Der Fokus lag auf der Verwendung von isolierten Übungen oder nicht. Bis dahin wurden sie als grundlegend für das körperliche Training durch elektromyographische Tests herausgefordert. Wir definieren die Einzelübungen als Einzelübungen, weil sie auf weniger Muskeln als die Mehrteilchen beschränkt sind und nicht als Übungen, die nur einen bestimmten Muskel erfordern (dies ist in Datenfällen nicht möglich)..

Dies führte zu hitzigen Diskussionen in sozialen Netzwerken von Fachleuten aus verschiedenen Positionen. Wie wir hier im Master Training sind wir immer bereit, Fragen zu stellen, Wir beschlossen, uns zu diesem Thema zu positionieren!

Es ist nicht das Ziel dieses Textes, fertige Antworten zu geben, die in jede Situation passen, sondern die Diskussion anzuregen und zu zeigen, dass jeder Fall sorgfältig geprüft werden muss!

Sollte ich einzelne Übungen von meinem Training ausschließen??

Über Bodybuilding zu sprechen ist viel weiter, als es aussieht. Wir reden nicht nur davon, Gewichte zufällig zu verschieben, um mehr Muskeln zu gewinnen! Dies ist ein Training, das nach spezifischen Zielen und Techniken geplant und angewendet werden muss! Daher muss jede Diskussion über Bodybuilding umfassend sein.

Diese "Kontroverse" um isolierte Übungen mit Studien wie Gentile (2013) an Stärke gewonnen Dies zeigte, dass die Aktivierung des Bizeps brachii auf gleiche Weise in den Übungen mit niedriger Reihe und direktem Faden aktiviert wurde. Diese Studie wurde basierend auf der Elektromyographie der Muskeln während der Ausführung der Übungen durchgeführt. Wenn wir tiefer in die Literatur eintauchen, werden wir Studien aus den 80er Jahren finden, die bereits darüber gesprochen haben!

Wir können jedoch nicht nur einige Studien als die richtigen auswählen, und dies sollte um jeden Preis durchgeführt werden! Die Elektromyographie-Methode ist sehr nützlich, kann jedoch Einschränkungen aufweisen.

Die Muskelanforderung einer bestimmten Übung ist viel komplexer als es scheint. Stellen Sie sich einen Anfänger vor, Wenn wir seine Muskelanforderung bewerten, werden wir sicherlich ein anderes Elektromyographieergebnis haben als jemand, der fortgeschritten ist. Dies liegt daran, dass Fragen wie Körperbewusstsein direkt die Art und Weise beeinflussen, in der der Muskel stimuliert wird.

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Daher ist die Frage der Verwendung von isolierten Übungen oder nicht, hängt in erster Linie vom Individuum ab worauf wir uns beziehen. Es hängt alles davon ab, wie er trainiert. Sowohl eine gut ausgebildete Person kann die isolierten Übungen verwenden, um bestimmte Reize zu erhalten, während ein Anfänger sein Körperbewusstsein verbessern kann.

Darüber hinaus müssen wir den Zweck jeder Person bewerten. Innerhalb der Periodisierung müssen Sie in jeder Periode (Basis, spezifisch oder transient) bestimmte Stimuli für Ihren Zweck (in einem linearen Periodisierungsmodell) verwenden. In einer Grundphase streben wir ein breiteres Motor- und Muskeltraining an, so dass in der jeweiligen Periode größere Gewinne erzielt werden können. So ist in vielen Fällen die Verwendung von Einzelübungen sind nicht so notwendig, vorausgesetzt, dass die Person, die trainiert, gute Erfahrung und Körperbewusstsein hat.

In einer bestimmten Zeit versuchen wir oft, eine solche Form zu "zeichnen", um einen harmonischeren Körperbau zu erreichen. An dieser Stelle tritt das Auge des Lehrers und vor allem sein technisches Wissen ein. Und höchstwahrscheinlich wird nicht allein die Elektromyographie den Weg zeigen, den sie gehen muss. In diesem Zusammenhang, Einzelübungen sind viel effektiver, weil sie direkt auf die Muskeln wirken, die wir stimulieren wollen.

Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt, ist die Frage nach dem Zweck jedes Trainings. Wenn Sie versuchen, Ihren Körper zu zeichnen, der bereits über eine gute Muskelmasse verfügt, sind die isolierten Übungen durchaus angezeigt. Wenn Ihr Ziel eine höhere hormonelle und physiologische Reaktion ist, müssen Sie beispielsweise bei Fragen wie Gewichtsabnahme keine Ein-Bein-Übungen mehr durchführen. Wenn wir mehrgelenkigen Übungen den Vorzug geben, ist mehr Muskelmasse involviert, und damit haben wir höhere hormonelle und physiologische Reaktionen, die den Stoffwechsel beschleunigen und die Lipolyse begünstigen.

Beachten Sie, wie komplex dies ist? Es hängt alles davon ab, wer die Person trainiert. Ich denke nicht, dass isolierte Übungen aus der Praxis verboten werden sollten, aber ich verwende sie nicht in bestimmten Situationen. Ich glaube auch nicht an die Effizienz eines Trainings mit einem Schwerpunkt auf isolierten Übungen. Ich bin der Meinung, dass sie aufgrund meines Studiums und meiner Erfahrung das Training durch Mehrgelenkübungen ergänzen sollten!

Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt ist die Funktionsfähigkeit jeder Person. Zum Beispiel werde ich die Verwendung von Squatting zum Nachteil von Extensor- und Flexor-Übungen (falls zwischen ihnen eine Notwendigkeit besteht) für eine Reihe von Faktoren zu priorisieren. Es gibt jedoch Situationen, in denen Hocken nicht möglich ist und die Auswahl von Übungen mit einem Bein erforderlich ist. Jede Änderung der Funktionsfähigkeit, Flexibilität, Haltung usw. kann zu solchen Substitutionen führen..

Vielleicht bist du mehr verwirrt als erleuchtet, nicht wahr? Ich werde versuchen, Ihnen ein wenig zu zeigen, wie Sie dies zu Ihrem Vorteil nutzen können.!

Wahl der Übungen, wie man die isolierten Übungen richtig anwendet (oder nicht)

Ein Training für die Rückenmuskulatur drängt den Bizeps-Komplex normalerweise stark, oder? Wenn Sie also isolierte Übungen verwenden, verwenden Sie diese Informationen zu Ihren Gunsten! Die Aufteilung des dorsalen Bizepses wird in Betracht gezogen, weil wir eine größere Blutversorgung und einen größeren Muskelbedarf nutzen werden, um eine größere Anzahl von Gewebemikro-Tonnen zu fördern. Dasselbe gilt für das Brust-Trizeps-Training und das Oberschenkeltraining (lohnt es sich, das Oberschenkeltraining zu trennen?). Wenn Sie ein gutes Rückentraining durchführen, benötigen Sie nicht mehrere Bizeps-Sets, da diese seit Beginn des Trainings aktiviert wurden (normalerweise verwenden wir 2 bis 3 Sätze)..

Falsche Divisionen sind nicht nur wirkungslos, sondern beeinträchtigen auch Ihre Zeit im Fitnessstudio. Wenn Sie beispielsweise Ihr Brust- und Bizeps-Training brechen, wird Ihr Training weniger effektiv und Sie müssen mehr Zeit trainieren, um dieselben Ziele zu erreichen. Und wie sich die Zeit auf die Lautstärke und nicht auf die Intensität bezieht, Wir werden im Training weniger effektiv sein. Gleiches gilt für die Aufteilung des Oberschenkeltrainings in anterior und posterior, was in den allermeisten Fällen überflüssig ist!

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Sehen Sie, wie komplex dies ist, und es gibt keine fertigen Antworten. Dies macht deutlich, wie wichtig es ist, in Ihrer Ausbildung einen guten Sportlehrer zu unterstützen. Ob man isolierte Übungen macht oder nicht, hat mit dem Individuum zu tun, seinen Möglichkeiten und Grenzen, der Periodisierung, den Zielen und unzähligen anderen Faktoren. Akzeptieren Sie also keine fertigen Antworten und stehen Sie denen, die sie verwenden, immer kritisch gegenüber! Ihr Körper ist eine wunderbare und komplexe Maschine, geben Sie sie keinem Fachmann! Gutes Training!

Referenzen:
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Martorelli SS, Martorelli AS und Bottaro M ... Die Wirkung des Hinzufügens von Einzelgelenkübungen zu einem Mehrgelenk-Krafttraining auf Kraft und Hypertrophie bei ungeübten Probanden. Appl Physiol Nutr Metab (2013)