Die Hackübung ist sehr wichtig, um den Kern zu stärken. In diesem vollständigen Artikel erfahren Sie, wie Sie es in Ihrem Training richtig anwenden können.


Die Stärkung der Lendenmuskulatur verbessert nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern trägt auch dazu bei, künftigen Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen..

Lendenschmerzen sind weltweit am häufigsten und erreichen fast 80% der Bevölkerung mit unterschiedlicher Intensität.

Daher ist es sehr intelligent, wenn man Übungen wie den Schwanz in seinem Training verwendet.

Dies ist eine Übung, die wir in Modalitäten wie Funktionstraining, Pilates und sogar in der Physiotherapie häufig sehen.

Aber auch Sie, die sich eine Hypertrophie wünschen, sollten darüber nachdenken, sie in Ihrer Routine anzuwenden.

Grundsätzlich wird es in den Regionen, die stärker gestärkt werden müssen, intensiver arbeiten.

Da es sich um eine "gekreuzte" Übung handelt, hilft sie bei der Haltungsausrichtung und verbessert die Ausdauer am Standort..

Damit Sie alle diese Vorteile nutzen können, müssen Sie wissen, wie man es richtig ausführt und vor allem, wie man es geschickt in sein Training einfügt!

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Korrekte Durchführung der Pickübung
  • 2-Takt, statische, dynamische alternierende oder sequentielle dynamische Übung?
  • 3 Wie man den Pecker richtig in seinem Training benutzt

Korrekte Ausführung der Hackübung

Dieses Video zeigt die korrekte Ausführung des Vogels:

Sehen Sie, dass die Ausführung des Vogels einfach ist.

Grundsätzlich stehst du in 6-Position und streckst Hüfte und Schulter quer (von rechts nach links).

Es ist jedoch Vorsicht geboten.

Die erste ist, den Rumpf ausgerichtet zu halten und die Wirbelsäule gut zu positionieren.

Da viele Menschen Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht in Position zu halten, ist es für sie selbstverständlich, die Bewegung der Hüfte zu verwenden, um in Position zu bleiben.

Wir sehen jedoch, dass dies eine Rotation in der Wirbelsäule verursacht, was nicht interessant ist.

Darüber hinaus ist es wesentlich, dass die Glieder kontrolliert bewegt werden und insbesondere die Rückkehr in die Ausgangsposition langsamer erfolgt.

Der Kopf sollte auch nach unten gerichtet sein, damit die physiologischen Kurven der Wirbelsäule angemessen ausgerichtet sind.

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Versetzte, statische, dynamische abwechselnde oder sequentielle dynamische Übung?

Hier sind einige Wörter, um zu beschreiben, wie man den Vogelhund am besten laufen lässt..

Statisch, ist, wenn Sie in die Endposition der Bewegung gehen und "sicher".

Dynamisch alternierend ist, wenn Sie einen Arm und ein Bein anheben, die Ausgangsposition zurückstellen und dann dasselbe mit der anderen Seite tun.

Dynamisch sequentiell Wenn Sie die Wiederholungen zuerst auf der einen und dann auf der anderen Seite ausführen.

Jeder von ihnen hat Momente, in denen er am besten angewendet wird.

Bei statischen Übungen eignet sich der Einsatz am besten für Anfänger, die nicht so viel Muskelkontrolle haben.

Oder in Trainingszeiten, in denen der Praktizierende bereits ermüdet ist und die Bewegung nicht auf sichere Weise kontrollieren kann.

Im Falle der alternierenden Dynamik, die am häufigsten vorkommt, ist sie sehr geeignet für eine allgemeinere Stärkung der Lendenmuskulatur, indem mit beiden Seiten gearbeitet wird.

Darüber hinaus erlaubt es immer noch eine "Ruhe" auf einer Seite, so dass mit körperlichen Qualitäten, wie zum Beispiel der spezifischen Stärke, gearbeitet werden kann.

Im Fall von dynamischem sequentiell gilt es viel besser, wenn wir der Bewegung mehr Intensität verleihen wollen.

Da wir eine der Lendenwirbelseiten stärker überladen haben, wird die Ermüdung natürlich zuerst auftreten.

Dies sind einige der Möglichkeiten, die Peckerübung anzuwenden.

Wie im obigen Video gezeigt, können wir außerdem noch Variationen wie den Bozu unterhalb des Knies oder die Bewegung mit gestreckter Hüfte verwenden, um die Intensität zu erhöhen.

Es hängt alles davon ab, wer der Praktizierende ist und was sein Ziel ist.

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Wie man den Pecker richtig in seinem Training benutzt

Grundsätzlich ist der Pecker eine Übung für den Kern. Es wirkt stärker auf die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur, wobei auch einige Muskeln der Dorsalregion beteiligt sind. Daher kann es in verschiedenen Situationen verwendet werden.

Wenn Sie zum Beispiel ein Beintraining durchgeführt haben, das mit dem Heben von Erde, Kniebeugen, Steifheit und anderem Heben gearbeitet hat, Sie jedoch eine noch stärkere spezifische Stärkung wünschen, können Sie den Pecker am Ende Ihres Trainings verwenden.

Die Überlastung der Lendenmuskulatur wird sehr ausgeprägt und die Stärkung intensiver.

Wenn Sie jedoch eine Person haben, die ein gewisses Maß an Muskelungleichgewicht hat und in erster Linie Ihre unteren Rückenmuskeln stärken muss, können Sie den Pecker und seine Variationen in mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche verwenden.

Es ist auch eine gute Übung für Probleme wie Skoliose, da es stark mit den Lendenmuskeln getrennt arbeitet.

Für Menschen mit einem guten Trainingsniveau kann der Pecker in einigen Fällen zur Vorerschöpfung verwendet werden, z. B. für das Gesäßtraining. Es sind jedoch sehr konkrete Fälle.

Unabhängig davon ist der Pecker eine fantastische Übung für alle, die die Lendenmuskulatur stärken und ihre Leistungsfähigkeit und Funktionalität verbessern möchten.

Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!