Die fixierte Langhantel-Übung ist eine der ältesten Bodybuilding-Übungen, was jedoch nicht bedeutet, dass sie ineffizient ist!


In einer Welt, in der immer mehr Technologie und Apparat vorhanden sind, vernachlässigen wir oft einige Übungen, die immer effektiv waren und immer noch sind.

Nicht, dass die feste Stange nicht verwendet wird, aber sie wird am Ende beiseite gelegt. Wer ein effektives Rückentraining sucht, verliert an Qualität und Effizienz. Da es sich um eine Übung mit freiem Gewicht handelt, ist sie sehr effektiv, hauptsächlich um das Latíssimo des Rückens und seiner Hilfsmuskeln zu aktivieren.

Dafür muss der feste Balken jedoch korrekt ausgeführt werden. Neben einer guten Ausführung ist es wichtig, das zu wissen Es gibt Variationen des Fußabdrucks das hat unterschiedliche Ansätze. Das werde ich als nächstes zeigen. Aber vorher werden wir über die Ausführung und das Lernen der Bewegungen sprechen!

Feste Bar, wie man läuft?

Im Allgemeinen ist die Übung mit festen Stäben einfach auszuführen. Halten Sie die Stange mit beiden Händen und ziehen Sie Ihren Körper nach oben. Das hört sich einfach an, ist es nicht?  Aber wie beim Bodybuilding machen die Details den Unterschied, ist es wichtig, sie zu berücksichtigen!

Der erste Punkt ist die Frage der Körperstabilität. Je mehr Sie es ausgleichen, desto niedriger werden Ihre Rückenmuskeln sein, da das Gleichgewicht die Notwendigkeit der Energieerzeugung verringert. Es ist logisch, dass dies im pädagogischen Lernprozess der Bewegung berücksichtigt werden muss.

Nicht alle Menschen haben die Kraft eine gute Anzahl von festen Taktwiederholungen. Daher ist es möglich, eine Vorrichtung zu verwenden, die diesen Prozess unterstützt. Es gibt spezielle Geräte, mit denen wir sogar die gewünschte Last steuern können. Diese Mobilteile sind sehr nützlich für diejenigen, die nicht über die notwendige Muskelkraft verfügen. Wenn Ihr Fitnessstudio es nicht hat, gibt es andere Methoden.

Einer von ihnen trägt ein Gummiband (Thera-Band), befestigt an den Füßen und der Stange, was dazu beiträgt, den notwendigen Schub zu geben, um die Wiederholungen zu beenden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Stufe zu verwenden, um zu Beginn der konzentrischen Phase einen kleinen Schub mit den Füßen zu geben und die exzentrische Phase auf dem Maximum zu halten.

Wenn Sie die feste Stange nicht einmal mit einer zufriedenstellenden Anzahl von Wiederholungen ausführen können, verbessern Sie Ihre Muskelkraft durch Übungen wie hohe Zugkraft. Lassen Sie den festen Stab erst nach einer guten Kraftsteigerung stehen.

Nach einem solchen pädagogischen Prozess ist es sehr wichtig, dass Sie nach einer völlig "sauberen" Bewegung suchen, ohne Impulse mit den unteren Gliedmaßen oder äußerer Hilfe.

Seien Sie nicht in Eile, wie bei den bekanntesten Rückenübungen mit aller Sicherheit Die feste Stange ist eine der am schwierigsten durchzuführenden Qualität.

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Anfänger haben selten einen guten Nutzen in dieser Übung, hauptsächlich aus zwei Gründen: mangelnde Kraft und Körperbewusstsein. Wenn Sie anfangen zu trainieren, entscheiden Sie sich für einfachere Bewegungen.

Sehen Sie sich jetzt an, wie Fußabweichungen auf der festen Leiste unterschiedliche Ergebnisse ergeben!

Variationen der festen Stange kann ich machen?

Um Ihr Verständnis zu erleichtern, werde ich mich auf die zwei einfacheren Variationen der festen Leiste konzentrieren: eine mit offenem Fußabdruck und Händen in Pronation und eines mit geschlossenem Fußabdruck und supinierten Händen.

Die Variation der feststehenden Stange, bei der Sie den Kopf vor die Stange setzen und ihn im Nacken berühren, wird hier nicht behandelt, da bei falschem Anwenden Verletzungen der Schulter verursacht werden können. Darüber hinaus fordert es den Rücken und den Brustmuskel zusammen und verliert die Effizienz für das Training von Rücken.

Sprechen wir zuerst über den offenen Fußabdruck mit Händen in Pronation. In dieser Variante haben wir weniger Einfluss auf den Bizeps bei der Ausführung der Bewegung, da die Ellenbogenbeugung geringer ist und die ausgeprägte Faust etwas von diesem Muskel mitnimmt. D

Auf diese Weise wird die größte Überlastung in den Rücken des Rückens und in seine Hilfsmuskeln befördert. Dies ist eine schwierigere Variante, gerade weil der brachiale Bizeps weniger beteiligt ist.

Bei geschlossenem Fußabdruck mit supinierten Händen, Wir werden mehr Einfluss auf den Bizeps haben. Der Ellbogen hat eine größere Amplitude und die Faust in Rückenlage aktiviert die Bizepsbrachii viel mehr. Natürlich haben wir immer noch eine große Nachfrage nach dem Rücken, der den Humerus "zurückzieht". In den meisten Fällen verwenden wir diese Variante, um die Bewegung zu lernen.

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Außerdem haben wir durch die Winkelung der Schulter in der Bewegung unterschiedliche Aktivierungen. Einige Studien weisen darauf hin, dass der geschlossene Fußabdruck auch eine große Beteiligung des Trapez aufweist. Bei der offeneren Grundfläche werden wir uns mehr auf den Rücken konzentrieren.

Passen Sie jetzt genau auf, ich sprach mehr Fokus und nicht Isolation! Wir haben es mit einer Mehrgelenksübung zu tun, an der verschiedene Muskeln teilnehmen!

Im Allgemeinen ist die feste Stange jedoch eine hocheffiziente Übung für das Rückentraining, die eine intensivere Arbeit und den Einsatz verschiedener Muskeln ermöglicht. Wenn Sie gut eingesetzt werden, erzielen Sie fantastische Ergebnisse! Gutes Training!