Wenn es eines Ihrer Ziele im Bodybuilding ist, große, breite Schultern zu haben, dann Sie genau Nehmen Sie die Trainingsentwicklung mit Bar oder Hanteln in Ihr Training auf.

Heben und senken.

Zwei kurze Worte können eine effektive Übung im Bodybuilding zusammenfassen:

Je mehr es in diese Beschreibung passt und je anspruchsvoller es ist, desto wichtiger ist es für Ihr Training.

Nehmen Sie zum Beispiel die Landvermessung.

Eine der schwierigsten Übungen, die es beim Bodybuilding gibt und alles, was Sie tun, ist, das Gewicht auf den Boden zu legen.

Beim Hocken ist es das Gleiche: Last auf die Stange legen, Rücken auflegen und dann das Gewicht anheben und senken.

Das Bankdrücken ist die beste Übung für die Brustentwicklung und weißt du was? Sie heben und senken das Gewicht..

Mit Entwicklung wäre das nicht anders.

Studien (1) zeigen, dass dies eine der besten Übungen für Deltoide ist und auch den Trizeps und den oberen Rücken signifikant rekrutiert.

Aber genau wie alle zusammengesetzten Übungen wie Hocken, Bodenheben und Bankdrücken verdient die Entwicklung gebührenden Respekt.

Wenn Sie die Übung falsch durchführen, kann dies zu Verletzungen an einem der wichtigsten Gelenke führen, für die wir trainieren: den Schultern.

Zu wissen, was Sie zum Zeitpunkt der Entwicklung tun, bringt Ihnen die besten Gewinne Ihres Lebens und stärkt sogar Ihre Gelenke.

In diesem Text erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um diese Übung optimal nutzen zu können und wie Sie sie sicher in das Training integrieren können.

Muskeln arbeiteten während der Entwicklung

Das Schöne an zusammengesetzten Übungen wie der Entwicklung ist, dass sie mehrere wichtige Muskeln trainiert zur gleichen zeit.

Deltoiden

Wie Sie bereits wissen, handelt es sich bei der wichtigsten Muskelgruppe um die Deltoiden (Schultern lesen)..

Die Entwicklung rekrutiert die drei Köpfe der Deltoiden mit Schwerpunkt auf dem vorderen (frontalen).

Oberer Rücken

Der während der Entwicklung rekrutierte Hauptmuskel des Rückens ist der Trapezius, aber auch die Rhomboiden und sogar die Lendenwirbelsäule spielen während des Trainings eine wichtige Rolle.

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Deshalb können manche Menschen, auch wenn sie jahrelang nicht geschrumpft wurden, das Trapez nur durch schwere Entwicklung und Land entwickeln.

Trizeps

Die meisten Übungen, die die Ellbogen strecken, werden den Trizeps rekrutieren. Mit Entwicklung wäre das nicht anders.

Der Trizeps ist eine der wichtigsten Hilfsmuskeln während der Bewegung und wird stark ermüdet.

Der Kern

Eines der Dinge, die die Entwicklung schwieriger als andere Schulterübungen machen, ist, dass Sie den gesamten Rumpf stabilisieren müssen, um das Gewicht zu heben.

Diese Arbeit ist für Ihren Kern gedacht, der nicht nur für das Ausführen der Bewegung nützlich ist, sondern auch für andere Übungen.

Entwickeln Sie mit Bar oder Hanteln ?

Einer der häufigsten Zweifel an der Entwicklung ist, ob wir mit Hantel oder Kurzhanteln arbeiten sollten.

Forschungen (2) mit Elektromyographie zeigen, dass die Entwicklung mit Hanteln die Deltoiden etwas stärker aktivieren kann als mit der Stange.

Die Unterschiede waren jedoch sehr gering und die Elektromyographie ist nicht immer effektiv, um zu messen, wie gut eine Übung einen bestimmten Teil des Körpers einstellt.

Am Ende des Tages werden sowohl die Bar- als auch die Hantel-Entwicklung großartige Übungen sein.

Besser noch: Machen Sie die Entwicklung so, dass Sie sich am wohlsten fühlen und mehr Fortschritt gesehen haben.

Wenn Sie immer noch kein Urteil haben, welches besser ist für dich, Versuchen Sie, 4 Wochen lang mit der Bar zu trainieren und dann 4 Wochen mit Hanteln.

Entwicklung sitzen oder stehen ?

Eine sehr verbreitete Debatte in der Welt des Bodybuildings ist, ob wir die Entwicklung mit stehender oder sitzender Stange durchführen sollten und welche der Muskelhypertrophie mehr Ergebnisse bringt.

Die Antwort auf diese Frage ist jedoch nicht "schwarz oder weiß", wie sich die meisten Menschen vorstellen.

Verstehen.

1 - Wenn Sie eine Entwicklung mit Stangensitz durchführen, entfernen Sie mehrere Muskelstrukturen der Bewegung, wodurch der Effekt der "zusammengesetzten Übung" der Entwicklung wegfällt.

2 - Die meisten Sportarten werden im Stehen ausgeübt. Bei der Entwicklung mit stehender Stange lernen Sie, den Kern bei starker Belastung zu stabilisieren und Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

3 - Die Entwicklung des Fußes erfordert jedoch mehr Aufmerksamkeit für die Ausführung, und Sie müssen darauf achten, keine Verletzung in der Bewegung selbst zu verursachen, da der Rücken nicht fest abgestützt ist.

4 - Wenn Muskelmasse nur Ihr Ziel ist, wird die Entwicklung sowohl im Stehen als auch im Sitzen funktionieren. Wenn Sie Leistung und Langlebigkeit in anderen Sportarten suchen, ist Entwicklung am besten gefragt.

Waldemar Guimarães erklärt es noch besser:

Entwicklung im Schmied oder mit freiem Gewicht ?

Alle Studien, bei denen Übungen im Schmied (3,4) durchgeführt wurden, zeigen, dass es dem freien Gewicht bei der Rekrutierung von Muskelfasern unterlegen ist.

Leider gibt es keine Studien, in denen die Entwicklung speziell für die Schmiede verglichen wird, aber das Ergebnis dürfte das gleiche sein.

Einige Leute werden sagen, dass es besser ist, eine Schmiedeentwicklung durchzuführen, weil man bei der Ausführung nichts falsch machen kann, aber das wäre kein Problem, wenn man lernt, wie man die Übung richtig macht.

Die überwältigende Mehrheit der Übungen enthält keine Smith-Version, um die Sicherheit zu erhöhen. Sie hören also nicht auf, oder Sie haben nicht gelernt, wie sie richtig ausgeführt werden.

Es gibt immer noch zahlreiche Kontroversen um den Schmied in Bezug auf die Tatsache, dass der Kurs, den die Stange während der Bewegung verfolgt, für alle festgelegt ist und dies nicht immer gut für Ihre Gelenke ist.

Verwenden Sie am Ende des Tages Smith nur als letzten Ausweg.

Entwicklung hinter oder vor dem Kopf ?

Die Entwicklung von hinten kann den medialen und hinteren Deltamuskel stärker betonen, bringt jedoch die Schultergelenke in eine günstige Position für Verletzungen.

Manche Menschen können sich ohne große Probleme für den Rest ihres Lebens hinter den Köpfen entwickeln, andere können sich verletzen, sobald die Belastung zunimmt.

Nun, wenn die Integrität Ihrer Gelenke wichtig ist (sollte), ist es viel besser, sich für die Version vor dem Kopf zu entscheiden.

Wie man die Entwicklung richtig ausführt

Wie alle zusammengesetzten Übungen kann die Entwicklung ein zweischneidiges Schwert sein.

Wenn es richtig gemacht wird, bringt es zahlreiche Vorteile. Wenn es falsch gemacht wird, bringt es zahlreiche Fehler.

Kurz gesagt, wenn Sie die Entwicklung in Ihrem Training verwenden möchten, stellen Sie am besten sicher, dass Sie dies richtig machen.

Das erste, was Sie bei der Entwicklung beachten sollten, ist es, dies in etwa so zu tun:

Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über ein Gerät verfügt, das entwickelt werden kann (was nicht ungewöhnlich ist), machen Sie sich keine Sorgen, Sie können das Squat-Rack oder eine Stangenhalterung mit hohen Regulierungen verwenden.

Das Wichtigste ist, die Stange in Schulterhöhe zu fassen, um Verletzungen beim Anheben zu vermeiden und die Übung auszuführen.

Umsetzung der Sitzentwicklung

  • Lassen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und einen Abstand gleich oder nahe der Schulterbreite einnehmen.
  • Drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, so dass Sie auf der Bank bleiben.
  • Nehmen Sie die Stange in einer Breite ähnlich der Bankdrücken (nahe der Schulterbreite).
  • Machen Sie nicht den Fehler, einen zu großen Abstand zu verwenden. Dadurch werden nur Ihre Gelenke gefährdet. Verwenden Sie auch keinen sehr engen Abdruck, da sonst der Trizeps die meiste Arbeit erledigt.
  • Heben Sie das Gewicht an, bis die Arme ausgestreckt sind.
  • Senken Sie ab, bis die Stange über das Kinn reicht.
  • Wiederholen.

Die Stehversion der Entwicklung wird auf die gleiche Weise ausgeführt - Sie stehen einfach ... Stehend.

Lassen Sie die Stange in Höhe Ihrer Schultern im Kniebeugenständer, als ob Sie hocken würden.

Führen Sie die Bewegung wie oben beschrieben aus, wenn Sie die Stange aus der Halterung ziehen.

Sehen Sie sich dieses Video an, in dem jeder Punkt der Entwicklungsausführung genauer beschrieben wird:

Letzte Worte

Wenn es darum geht, Muskelmasse auf den Schultern zu gewinnen, besteht einer der schlimmsten Fehler darin, die Ausführung der Entwicklung zu vernachlässigen (oder sie vom Training auszuschließen)..

Wenn Sie ein natürlicher Sportler sind, sollte Ihr Hauptziel in der Turnhalle darin bestehen, bei Übungen wie Entwicklung, Hocken, Bankdrücken und Boden stark zu bleiben.