Deltamuskel-Training ist sowohl für Männer als auch für Frauen äußerst wichtig, sei es aus ästhetischen oder funktionalen Gründen. Und eine der besten Übungen, um in dieser Gruppe zu arbeiten, ist die Vorderansicht!

Die Schultern allein bilden das komplexeste und beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers. Bestehend aus drei echten und zwei falschen Gelenken oder funktionellen Gelenken, umfasst es auch einen Muskelkomplex, dessen Funktionen von den Stabilisatoren bis zu den funktionellen (Bewegung) selbst reichen.

Daher können Übungen, die richtig und mit guter Leistung verwendet werden können, sicherlich zur Entwicklung der Schultern beitragen. Zu diesen möglichen Übungen für eine solche Gruppe gehört die Vorderansicht, Eine übliche und scheinbar einfache Übung, aber Sie müssen einige "Tricks" ausführen, um maximale Effizienz zu erzielen.

In diesem Artikel werden wir etwas mehr über die frontale Elevation, ihre möglichen Leistungsmöglichkeiten und ihre besseren Möglichkeiten, Verletzungen vorzubeugen und die maximalen Deltoiden zu aktivieren, kennen. Komm schon.?

Artikelindex:

  • Anatomie des Deltoids
  • Die vordere Ansicht
  • So führen Sie eine Vorderansicht durch
  • Einige relevante Variationen der Frontalansicht
  • In der Vorderansicht ist die Verwendung von Schutzausrüstung erforderlich?
  • Fazit

Anatomie des Deltoids

Der Deltamuskel ist der Hauptmuskel der Schulter und erinnert sich daran, dass die Schulter der gesamte Gelenk- und Muskelkomplex ist. So besteht der Deltamuskel hauptsächlich aus Vorder-, Seiten- und Rückseite, und zwar jeweils mit seinen Funktionen (ästhetisch und funktional)..

Der vordere Teil des Deltamuskel ist für die Flexions- und Abduktionsbewegungen verantwortlich. posterior, durch horizontale Entführung und Entführung; Schließlich haben wir den Durchschnitt, der an allem beteiligt ist.

Abhängig von der Winkelung, mit der wir arbeiten, der Bewegungsebene und der Positionierung der Arme und Unterarme, können wir diese verschiedenen Teile des Deltoids anfragen, wodurch wir uns auf bestimmte Regionen konzentrieren. Dies soll nicht heißen, dass die eine oder andere Übung NUR eine Region des Deltoids rekrutiert, aber jede Übung kann mehr Wert auf jeden Teil des Deltoids legen, obwohl die Deltoid komplett trainiert wird.

Einige spezifische Übungen verwenden jedoch möglicherweise nur eine Region des deltoiden Agonisten, sodass andere nur als Antagonisten (in diesem Fall entspannt) verbleiben. Dies ist der Fall bei Vorderansicht, wo der hintere Deltamuskel keine Hauptaktivität hat, während der vordere Deltamuskel direkt in der Bewegung wirkt.

Die vordere Ansicht

A Vorderansicht ist eine isolierende Übung für die Deltoiden. Obwohl es sogar als multiartikulär betrachtet werden kann, kann es nicht als eine zusammengesetzte Bewegung bezeichnet werden. Da es sich nicht um eine zusammengesetzte Übung handelt, ist die Effizienz geringer als bei anderen zusammengesetzten Übungen, beispielsweise der Entwicklung. Für einige Teile des Deltamusks und je nach Zweck ist die Frontalansicht eine sehr effiziente Option.

Wir wissen zum Beispiel, dass die Entwicklung von Hantel oder Hantel eine Übung für die vorderen Deltoiden ist und sehr effizient ist, da sie große Mengen an Fasern rekrutiert. Zusätzlich zu den Fasern des Deltoids rekrutiert er jedoch beispielsweise auch den Trizeps brachialis. Nehmen wir an, wir haben den erschöpften Trizeps aus einem früheren Training oder wollen ihn sparen. Was könnten wir daraus schließen? Am besten verwenden Sie eine Übung, die die Vorderseite der Deltoiden isoliert. Und hier fangen die Funktionen einer isolierenden Bewegung an.

Die Vorderansicht ist eine Kurzhantelbewegung mit einer Stange (gerade, EZ, W, H usw.), mit Kabeln (und Verwendung eines Seilziehers, einer geraden Stange, einer EZ-Stange), mit einseitiger Riemenscheibe mit ausgeprägten Fußabdrücken mit supinierten Fußabdrücken und so weiter. Aufgrund seiner großen Vielseitigkeit ist es möglich, zahlreiche Variationen mit sehr hoher Effizienz vorzuschlagen und das Training zu variieren, wodurch der Körper unterschiedliche Reize erhält.

So führen Sie eine Vorderansicht durch

Um die Frontalansicht auszuführen, verwenden wir ein grundlegendes Bewegungsbeispiel, da sich die Variationen in der Ausführung nicht wesentlich ändern. Auf diese Weise verwenden wir als Beispiel die Vorderansicht mit stehender Stange.

Stehen Sie aufrecht, mit Federn, die etwas weniger als die Schulterbreite haben und die Knie leicht gebeugt sind. Wenn wir leicht gebeugt sprechen, bedeutet dies, dass Sie nicht beinahe geduckt werden müssen, wie es bei Stehbewegungen üblich ist. Diese kleine Kniebeugung dient nur zur Stabilisierung der Bewegung, insbesondere bei höheren Belastungen.

Nehmen Sie die gerade Stange mit dem Fußabdruck, die Fußabstand etwas kleiner als die Breite der Schultern ist. Der Fußabdruck der Stange sollte als "Prise" mit dem großen Zeh, dem Zeigefinger, dem Mittelfinger und dem Ringfinger hergestellt werden. Der kleine Finger sollte aus diesem Fußabdruck heraus bleiben. Sie sollten auch nicht Ihre Handflächen verwenden, um die Stange zu halten. Denken Sie daran: Haken Sie mit den Fingern!

Schulterblätter entführen und niederdrücken, dh ein Schulterblatt in das andere drücken und nach unten ziehen. Bei Schulterübungen hilft dies sehr, die Bewegung zu isolieren und mehr Fasern aus der jeweiligen Zielgruppe zu gewinnen.

Beginnen Sie damit, die Stange kontrolliert anzuheben und die Deltoiden zu spannen. Sie sollten die Messlatte mit der Stärke der Deltoide anheben und nicht die Unterarme oder Hilfsmuskelgruppen. Heben Sie die Stange ein wenig über die Augen (sehr wenig) oder, falls Sie Schwierigkeiten haben, auf Augenhöhe, um eine bessere Referenz zu erhalten. Halten Sie die Bewegung für 1 oder 2 Sekunden und senken Sie sie dann ab, kämpfen Sie mit dem Gewicht und fordern Sie die Deltoiden. Wenn Sie die Stange fallen lassen, haben Sie nicht nur ernsthafte Chancen, eine Verletzung zu erleiden, sondern Sie verlieren auch viel Arbeit, die mit der Bewegung geleistet wurde, und verschwenden Ihre vorherigen Anstrengungen.

Es ist sehr wichtig, eine gute Stabilisierung der Schulterblätter zu kontrollieren, damit der Pectoralis major und die Bizepsbrachii keine große Rolle bei der Bewegung spielen. Denken Sie daran, dass sie Agonisten der Schulterbeugung sind.

Am Ende der Bewegung, kurz vor der vollständigen Entspannung der Deltoiden, die Bewegung erneut beginnen, um eine kontinuierliche Spannung in der Bewegung zu fördern (Schauen Sie sich das Video an und finden Sie heraus, was Spannung ist und wie man es ausführt)..

Mit anderen Geräten ist die grundlegende Technik der Ausführung praktisch gleich, jedoch bekommen wir verschiedene Stimuli im Zielmuskel, über die wir sprechen werden.

Einige relevante Variationen der Frontalansicht

Wie erwähnt, kann die Frontalansicht einige Variationen aufweisen, die wir betonen werden, indem sie nicht jede Ausführung mit ihren Besonderheiten unterrichten, sondern für die jede dient. Von diesem können Sie die vorherigen Techniken verwenden, um sie auszuführen.

- Frontlift mit stehenden Hanteln: Auf dieselbe Weise wie die Bar ausgeführt, ist der Unterschied eine einseitige Arbeit und kann Menschen helfen, die eine Art Muskelasymmetrie haben. Es ist jedoch wichtig, dass bei einseitiger Arbeit der Aufwand für beide Seiten gleich ist, andernfalls haben wir möglicherweise noch mehr Asymmetrien.

Die Vorderansicht mit Hanteln kann entweder mit dem Fußabdruck "Proniert", "Supiniert" oder "Neutral" (Lernen Sie den Unterschied zwischen den Fußabdrücken) ausgeführt werden. Wenn dies ausgeprägt ist, wird der obere Teil des Deltamuskels weiter verstärkt. Wenn supiniert und neutral gemacht, sind auch die medialen Bereiche des frontalen Deltamuskel. Eine gute Stabilisierung der Schulterblätter ist wichtig, da Sie sonst zu viel Pectoralis major und die Bizepsbrachii rekrutieren, die auch für die Beugung der Schulter verantwortlich sind (frontale Hubbewegung)..

- Frontansicht mit Bar oder Hanteln auf der Bank 45º (Brust gestützt): Dies ist eine großartige Variante, vor allem für Menschen mit Lendenwirbelstörungen. Trotzdem kann es für Personen interessant sein, die eine intensivere Bewegung wünschen, weil sie mehr Kraft haben und den Deltamuskel frontal mehr isolieren möchten.

Die Vorderansicht, bei der die Brust auf einer 45 ° -Bank gestützt ist, ermöglicht auch ein besseres Arbeiten am oberen Teil des Deltamuskels und bewirkt, dass Sie selbst bei Ermüdung viel weniger stehlen als bei der Stehübung. Die Prinzipien von Langhantel, Hantel (in den verschiedenen Fußabdrücken) sind die gleichen wie oben erwähnt.

- Frontlift mit Kabeln: In der gleichen Weise, wie es bei stehender Stange oder Hanteln läuft, kann es mit dem Seilzuggerät, mit der einseitigen Rolle oder sogar mit der EZ-Stange, gerade oder W, durchgeführt werden. Dies ist eine Bewegung, die sich von der freien Bewegung unterscheidet, weil hat während des gesamten Bewegungsablaufs die gleiche Spannung und ermöglicht so eine kontinuierliche Spannung in der Bewegung. Es ist auch hervorragend für diejenigen geeignet, die die exzentrische Phase der Bewegung besser kontrollieren möchten, und für diejenigen, die in der positiven Phase der Übung eine stärkere Spannung im Deltamuskel anstreben und verhindern möchten, dass Hilfsmuskeln übermäßig ins Spiel kommen.

- Frontlift mit stehenden Scheiben: Die Vorderansicht mit stehenden Unterlegscheiben kann hergestellt werden, indem die Unterlegscheibe auf unterschiedliche Art und Weise gehalten wird, z. Dies ist ein guter Schritt, um in Zeiten der Erschöpfung eingesetzt zu werden, in denen Sie das "fehlende Stückchen Muskel" fordern möchten. Dies ist eine ausgezeichnete Übung, die beispielsweise am Ende des Trainings oder als zweite Übung eines Doppel-Sets verwendet werden kann.

- Vorderansicht mit sitzender Hantel: Die Vorderansicht mit sitzenden Hanteln ist eine isolierende Bewegung, da sie einige Hilfsmuskeln von der Schulterbeugung entfernt und die Aktivierung der Wirbelsäule verhindert. Sie werden feststellen, wie viel isolierender diese Übung ist, da sich Ihre Lasten erheblich verringern.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen: Die erste ist, dass sich die Hanteln in neutraler Position befinden und gemäß den vorherigen Ausführungen auf und ab gehen. Die zweite ist, mit ihnen in einer neutralen Position zu beginnen und nach oben zu gehen (die Schulter zu beugen), da sie eine kleine Drehung macht, um sie in einem beeindruckenden Abdruck (die Handflächen nach unten) zu belassen. Die zweite Variante ist etwas schwieriger und erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine neuromotorische Kontrolle und eine gute motorische Koordination.

In der Vorderansicht ist die Verwendung von Schutzausrüstung erforderlich?

Ich würde weitgehend nein sagen, außer in ganz speziellen Fällen.

Idealerweise kontrollieren Sie im Stehen Ihr Gewicht so gut wie möglich und straffen Sie Ihren Bauch und den unteren Rücken, so dass Sie während der Bewegung eine gute Stabilität haben. Denken Sie auch daran, dass die frontale Elevation aufgrund ihrer Eigenschaften keine typische Krafttrainingseinheit ist. Zu hohe Lasten für geringe Wiederholungen sind daher möglicherweise nicht die beste Wahl für diese Übung.

Verwenden Sie den Gurt nur bei starker Ermüdung oder wenn Sie am Ende des Trainings eine höhere Belastung haben. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich nicht so sehr auf die Kontrolle des Kernbereichs konzentrieren müssen.

Fazit

Im Allgemeinen ist die Vorderansicht ist eine ausgezeichnete Übung. Einige Punkte sind jedoch während der Ausführung von wesentlicher Bedeutung, um eine ordnungsgemäße Anwendung zu gewährleisten und insbesondere um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie die Art der Durchführung variieren, sei es in den Übungsarten, in den verwendeten Materialien oder in Serien und Wiederholungen, wird zusätzlich sichergestellt, dass sich Ihr Körper nicht an einen einzelnen Stimulus anpasst und ständig fortschreiten kann.

Wie wäre es also, wenn Sie anfangen würden, Variationen der Vorderansicht in Ihre Routine aufzunehmen?

Gutes Training!

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