Unter den Beinübungen, die am meisten von Amateuren und sogar von Profisportlern im Bodybuilding verwendet werden, nicht nur beim Bodybuilding, sondern auch bei anderen Modalitäten, können wir die Beinpresse 45 ° erwähnen, hocheffizient, relativ einfach und mit einer entsprechenden Sicherheit, die dies ermöglicht macht es für die allgemeine Bevölkerung so akzeptabel.

Die 45. Leg Press ist keine hochkomplexe Übung, sondern eine Übung, die Sorgfalt erfordert und Tipps enthält, um die möglichen Ausführungen in jedem Fall anwendbar zu machen. Dies ist jedoch eine Übung differenzierte Arbeit in den Beinen als Ganzes, und es kann möglich sein, vom vorderen zum hinteren Teil der Beine zu rekrutieren. Trotz all dieser Eigenschaften und all den Vorteilen, die uns die Beinpresse 45 bringen kann, ist es üblich, Menschen zu sehen, die diese Übung unzureichend durchführen oder sogar ihr Training mit sehr einfachen Geräten optimieren könnten.

Damit Sie die 45º-Beinpresse korrekt ausführen und vor allem Ihr Training optimieren können, besprechen wir heute die Ausführung der Beinverlängerung in der 45º-Beinpresse.

Artikelindex:

  • Grundzüge der Übung
  • Rekrutierung von Zielmuskeln und Fußpositionierung
  • Grundform der Ausführung
  • Häufige Fehler bei der Ausführung der Beinpresse 45º

Grundzüge der Übung

Die Beinpresse 45. ist nicht wirklich der Name der Übung selbst, sondern der Name der Maschine, an der die Beinverlängerung durchgeführt wird, die sich in einem Winkel zum Boden von 45 ° befindet. Der Name "Leg Press 45" wird jedoch nicht mehr trainiert und wird in den meisten Fitnessstudios weltweit populär.

Bei dieser Bewegung handelt es sich um eine geschlossene Kettenübung, die die Kniebeugung in der exzentrischen Bewegungsphase und die Verlängerung desselben Gelenks in der konzentrischen Bewegungsphase fördert. Es sind jedoch nicht nur die Knie, die an dieser Stelle rekrutiert werden: Es ist auch die Arbeit der Hüfte als äußerst wichtig anzusehen, die Bewegungen wie Außenrotationen und natürlich Entführungen erfährt.

Bei dieser Übung werden die unteren Gliedmaßen, vor allem aber der Bereich des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskeln in einem geringeren Ausmaß bearbeitet. In einigen Fällen wird es auch für das Wadentraining verwendet, was nicht unser Fokus auf dieser Diskussion ist. Da es sich um eine Grundbewegung handelt, kann es sowohl in Phasen des Muskelaufbaus als auch in Zeiten der Körperfettabnahme eingesetzt werden.

Die 45th Leg-Presse kann unterschiedliche Ausrüstung haben, die viele haben Sicherheitsschlösser, Übung extrem sicher machen. Sogar die 45º-Beinpresse ohne Sicherheitsverriegelung kann als relativ sichere Übung angesehen werden, insbesondere wenn die richtigen Techniken verwendet werden.

Rekrutierung von Zielmuskeln und Fußpositionierung

Die rekrutierten Muskeln sind grundsätzlich immer die gleichen (Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln). Wir können jedoch die eine oder andere Gruppierung nach den Wünschen der Trainingssynergien betonen, um mehr Arbeit in der Region zu haben. Diese Variationen werden durch die Positionierung der Füße erreicht, wobei:

  • Offene Füße: Je offener die medialen Regionen des Oberschenkels, desto mehr die Adduktoren der Hüfte.
  • Geschlossene Füße: Je mehr geschlossen, desto mehr werden der Quadrizeps und die Hüftabduktoren rekrutiert.
  • Offene Beine: Je offener die Beine sind, desto mehr ist der Bereich des Vastus medial und intermediär.
  • Geschlossene Beine: Je geschlossener die Beine sind, desto wahrscheinlicher ist der Bereich des Rectus femoris.
  • Füße und Beine auf der Plattform: Je höher die Füße und Beine, desto stärker die Hinterhand der Beine, einschließlich der Oberschenkelmuskeln und des Gesäßes,
  • Füße und Beine auf der Plattform: Je niedriger die Füße und Beine auf der Plattform sind, desto stärker wird der Bereich des femoralen Quadrizeps gefordert.

Wie zu beobachten ist, sind viele Variationen für verschiedene Rekrutierungen verschiedener Regionen der unteren Extremitäten möglich., Alles wird je nach Training variieren und seine Synergie.

Grundform der Ausführung

Wie wir gesehen haben, gibt es viele Möglichkeiten für die Ausführung der Bewegung. Auf eine übliche Art und Weise beschreiben wir jedoch unten die "traditionelle" Form der Beinpresse 45º. Die individuelle Biomechanik und die individuellen Bedürfnisse sprechen in der Praxis jedoch deutlich mehr.

Zunächst sollten die Füße in der Mitte der Plattform gestützt werden und leicht nach außen gedreht werden. Die Fußspitze sollte mit der Schultermitte am Glenohumeralgelenk ausgerichtet sein. Dies sorgt für weniger Stress für die Knie. Die Knie sollten auch in der Nähe der Schultermitte passen.

Die Beine sollten leicht nach außen gedreht werden, damit der innere (mediale) Bereich richtig bearbeitet wird.

Die Hüfte muss vollständig auf dem Bein gestützt sein Du solltest es nicht verlassen. In kürzester Zeit. Wenn dies auftritt, ist es normalerweise üblich, zusätzlich zu der fehlerhaften Ausführung der Bewegung, die auftreten kann, Personen mit einer Verkürzung der Hüftmuskeln oder der Oberschenkelmuskeln zu beobachten, zusätzlich zu einer geringen Flexibilität im Allgemeinen

Die zurück sollte auch sein die ganze zeit in unterstützung, Stabilität der Übung garantieren. Ihre Hände sollten sich NIEMALS auf den Knien befinden (auch wenn Sie nicht "drücken"), sondern am Griff. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie sich auf dem Gerät stabilisieren und Ihre Wirbelsäule bei der Übung nicht beeinträchtigt wird.

Die Bewegung beginnt mit der exzentrischen Phase der Bewegung, das heißt mit dem Abstieg der Plattform, der die Kniebeugung ausführt. Es ist wichtig, dass Sie sich in diesem Stadium gegen das Laden widersetzen und nicht einfach "das Gewicht anhalten". Dies führt nicht nur zu einer besseren Muskelarbeit, sondern sorgt auch dafür, dass Sie Verletzungen vorbeugen, was für uns am wichtigsten ist.

Während der konzentrischen Phase der Bewegung sollten Sie die Streckung der Knie ausführen, jedoch nicht für die vollständige: Für eine kurze Zeit, bevor Sie die volle Streckung der Knie erreichen, und überdehnen Sie sie nicht. Dies fördert eine starke Wirkung auf das Gelenk und führt hauptsächlich zum Auftreten von Verschleiß und Verschleiß, wodurch später Knochenprobleme sowie weiche Strukturen wie die Bänder und die Gelenkkapsel entstehen.

Die Winkelung des Abstiegs kann (und sollte für gesunde Individuen) über 90 ° liegen, das heißt, dass Balelas, die mehr als 90 ° absteigen, Läsionen nur zu Balelas führen werden, vorausgesetzt, sie werden als gesunde Individuen betrachtet und natürlich als perfekte Ausführung Technik der Bewegung. Je mehr Sie Ihre Beine absenken können, desto mehr werden Sie in den jeweiligen Muskeln, die oben bereits erwähnt wurden, sowohl im Front- als auch im Seitenzahnbereich arbeiten.

Häufige Fehler bei der Ausführung der Beinpresse 45º

Es gibt viele häufige Fehler während der Beinstreckübung bei der 45º-Beinpresse. Unter ihnen können wir erwähnen:

  • Sehr kurze Bewegungen aufgrund übermäßiger Überlastung: Zu den häufigsten Problemen beim Bodybuilding gehört die Selbstbehauptung, indem übermäßige Lasten auf das Bankdrücken und das 45º-Beindrücken ausgeübt werden. Besonders die Beinpresse 45º, die ein geringeres Risiko für Unfälle ermöglicht, die oft missbraucht werden, verwendet absurde Gebühren, die die Ausführung der Bewegung beeinträchtigen. In diesem Fall treten kurze Bewegungen auf, die nicht nur das Kniegelenk überfordern, sondern beim Einsetzen des Quadrizeps mehr Arbeit als bei der vollständigen und in der hinteren Muskulatur fördern. Verwenden Sie daher geeignete Lasten, um die Bewegungen in gutem Zustand auszuführen. Gewicht bedeutet nicht NICHTS!
  • Hände am Knie: Mit Ausnahme von sehr speziellen Fällen kann dies als sehr häufiger Fehler angesehen werden. Viele Menschen glauben, dass sie nicht mit den Händen auf den Knien helfen, sondern sich sogar zur Stabilisierung eignen. Auch der Kraftfokus des Körpers ändert sich und die Positionierung in der Ausrüstung wird ebenfalls beeinträchtigt.

  • Positionieren Sie sich schief auf dem Gerät: Viele Menschen neigen dazu, sich aufgrund von Haltung, Wirbelsäule oder anderen Problemen, einschließlich Unachtsamkeit, nicht ordnungsgemäß auf dem Gerät zu positionieren (schief). Dies beeinträchtigt die Ausführung der Übung und kann zu schweren Verletzungen (insbesondere der Wirbelsäule und des Hüftgelenks) sowie natürlich zu Unfällen führen.
  • Gesäß aus dem Gerät nehmen: Durch Überlastung, mangelnde Flexibilität oder andere Probleme entfernen viele Menschen den Gesäßmuskel aus dem Gerät, wodurch die Stabilität der Bewegung beeinträchtigt und die Wirbelsäule und die Hüfte überlastet werden.
  • Bitten Sie um zu viel Hilfe (übermäßiges Essen): Wenn Sie einen guten Trainingspartner haben und Sie bei schweren Läufen dabei unterstützen, die Plattform aus der unteren Phase des Trainings zu bringen, um das Kniegelenk und natürlich Ihre Bänder nicht zu überlasten, ist mehr als angegeben. Allerdings sind Partner, die den Overhead derer, die trainieren oder sogar zu viel essen, weggenommen und die Plattform buchstäblich zur Unterstützung der Person gedrängt, entbehrlich. Dies beeinträchtigt die Intensität der Übung erheblich.
  • Übung von Menschen mit Knieproblemen: Menschen, die an Knie erkrankt sind, werden normalerweise nicht für die 45 ° Beinpressung angegeben, da die Bewegung zu stark beansprucht und abgewinkelt ist. Dieser Fall sollte jedoch von Fachleuten genau geprüft werden.
  • Vernachlässigung der Sicherheitsausrüstung: Geräte wie ein Gürtel können bei den meisten Menschen Unbehagen verursachen. In diesem Fall kann sie aufgrund der Lordosenstütze sogar außer Acht gelassen werden. Schwere, ruckartige oder stressreiche Serien in der Patella-Region können jedoch Geräte wie Kniebänder erfordern. Verwenden Sie sie jedoch nicht unnötig oder unsachgemäß..

Jedoch

Man kann jedoch zu dem Punkt kommen, dass die 45. Beinpresse eine ausgezeichnete Übung ist, vorausgesetzt, dass einige Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden und die richtigen Techniken angewendet werden. Achten Sie daher immer auf sie, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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