Das Training der unteren Gliedmaßen (Oberschenkel und Beine) ist sehr eigenartig, denn wir wissen, dass es aufgrund seiner Motorik und Skelettkomplexität hoch entwickelte Schulungen erfordert, die, obwohl sie oft Grundprinzipien folgen, mit äußerster Präzision angewendet werden müssen. Parameter, die die Leistung steigern und Ergebnisse liefern können, während gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Unfällen oder Verletzungen jeglicher Art verringert wird.

Für so viele Anforderungen eine der Hauptübungen beteiligt an der Beintraining ist das Hocken. Dies ist jedoch die natürlichste Bewegung des menschlichen Körpers, die häufig Veränderungen unterworfen wird, um bestimmte Arbeit im Training hervorzuheben und somit unterschiedliche Wirkungen zu erzeugen. Unter diesen Variationen, wir können das zitieren Hocke in Hack 45 gemacht Das besteht aus einer Maschine auf einer 45º abgewinkelten Plattform und im Wesentlichen einem 45º Beinpressbein, aber mit sehr unterschiedlichen Motor- und Muskelrekrutierungen.

Aber kennen Sie die Grundlagen des Hockens in Hack 45? Kennen Sie den richtigen Weg, um es zu tun? Kennen Sie die Ausführungsmöglichkeiten? Gibt es Möglichkeiten, wie Bewegung gefährlich oder sogar produktiver werden kann? Wir werden die Antworten auf alle diese Fragen früh genug kennen, achten Sie also auf jedes Detail, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Artikelindex:

  • Die wichtigsten Muskeln rekrutierten sich im 45. Hack
  • Der richtige Weg, um den Körper im Hack 45º zu positionieren
  • Die Hinrichtung der Hocke im 45. Hack

Die wichtigsten Muskeln rekrutierten sich im 45. Hack

Der Hack 45. sowie die Hockerei, rekrutiert eine Vielzahl von Muskeln das kann zu diesem Zeitpunkt nicht erwähnt werden. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass im Gegensatz zu den freien Kniebeugen die unteren Gliedmaßen stärker betont werden müssen, da die Stabilität des Rumpfes grundsätzlich mit Hilfe der Vorrichtung selbst eingeführt wird. Grundlegende Prinzipien wie die Kontraktion der Kernregion, aufgeblähte Brüste, die Ausrichtung der Wirbelsäule und die gute Positionierung der Arme sind jedoch unbestritten wichtig.

Im Gegensatz dazu wissen wir das Es gibt primäre Muskeln bei dieser Rekrutierung alles und genau diese müssen erwähnt werden:

  • Hocke bis zu 90º - Quadrizeps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis und vastus medialis), Sartorius, Adduktoren (magno, long und short) und Hilfsmuskeln, einschließlich der Hüftregion.
  • Hocke unter 90 Grad - Oberschenkelmuskeln (Bizeps femoris, Semimembranous, Semitendinosus), Gesäß (Maximum, Minimum und Medium) zusätzlich zu den oberflächlichen und tiefen Muskeln der Hüfte.

Wie wir sehen können, gibt es bei der Rekrutierung zwei grundlegende Einteilungen, abhängig von der verwendeten Winkelung. Und genau das würde uns übrigens zur Diskussion der Gründe führen, warum Hocken unter 90 Grad es ist sehr sicherer für das Knie (solange es keine spezifischen Einschränkungen und / oder Verletzungen gibt), als bis zu 90 Grad hocken und natürlich einen viel größeren Bereich an Zielmuskeln anstellen.

Der richtige Weg, um den Körper im Hack 45º zu positionieren

Es gibt viele Möglichkeiten, den Körper auf dem 45. Hack zu positionieren, und jede beeinflusst direkt die Auswirkungen während und natürlich nach den Übungen.

Oft sind diese Formen "biomechanisch falsch", zielen jedoch auf bestimmte Jobs ab. Diese sollten jedoch nur von oder mit sehr erfahrenen Personen und mit entsprechender Muskelstärkung durchgeführt werden.

A Form häufigste Position wird mit dem Rücken gestützt und die Beine sind mit der Linie der Schultern ausgerichtet. Auf diese Weise muss die Fußspitze in einer imaginären Linie liegen, die zur Spitze des Frontalbereichs der Deltoiden verläuft.

Dies impliziert bereits direkt auf der Breite der unteren Gliedmaßen, wobei der Fuß der Breite der Schultern entsprechen sollte. Die Abduktion der Füße kann entsprechend größer oder kleiner sein.

Diese Position ist zwar die häufigste und passt für die meisten Menschen zu den jeweiligen Merkmalen. Höhere oder niedrigere Personen benötigen möglicherweise andere Platzierungen.

Es gibt Wege die den Hack möglich machen mit anderen laufen lassen Zwecke. Die Position der unteren Gliedmaßen kann dabei leicht variieren. Zum Beispiel können Füße höher auf der Plattform den hinteren Bereich der unteren Gliedmaßen besser rekrutieren, während die Füße weiter im vorderen Bereich liegen. Mehr offene Füße rekrutieren mehr der äußeren Rotatormuskeln der Hüfte und natürlich des inneren Bereichs der Oberschenkel (Adduktormuskeln). Bereits mehr gerade Füße (oder sogar nach innen, die, wie zuvor erwähnt, nur von gut ausgebildeten Personen verwendet werden sollten), rekrutieren besser die inneren Rotatorenmuskeln der Hüfte und noch mehr den Quadrizeps, insbesondere die Region gerade (vastus medialis, rectus femoris).

Die Hinrichtung der Hocke im 45. Hack

Wie bereits erwähnt, erfolgt das Hocken des Hacks normalerweise unter 90 °, um die Anzahl der angewachsenen Muskeln zu verbessern. Es kann jedoch auch in Winkeln bis zu 90º durchgeführt werden, wenn besondere Bedürfnisse vorliegen (Flucht vor Faulheit !!). Daher sollten Sie den Kernbereich zusammenziehen, die Brustmuskeln hoch halten und die Knie beugen, um der Belastung in der negativen Phase (exzentrisch) standzuhalten und je nach der in der positiven Phase verwendeten Technik konzentrisch oder explosiv anzusteigen (konzentrisch)..

Die Hände können sicher gestützt werden, normalerweise auf Schulterhöhe oder seitlich der Taille. Wenn Sie sie jedoch in der freien vorderen Barposition sitzen lassen, können Sie Ihre Körpermuskulatur noch mehr anregen und Sie können die Intensität Ihres Trainings erheblich steigern, ohne dass Sie sogar die Belastung erhöhen müssen. Dies ist interessant, um die Auswirkungen auf die Gelenke zu verringern.

Abhängig von dem Bewegungsbereich, den Sie verwenden, Ein Partner kann wichtig sein zum Zeitpunkt des Abnehmens des Hacks von seiner untersten Phase zum Zeitpunkt der Durchführung der konzentrischen Wiederholungen, um die Auswirkungen auf die Bänder der Knie zu minimieren.

Denken Sie immer daran, dass Sie Ihre Knie NICHT überdehnen sollten.

Jedoch

Auf diese Weise erhalten wir mit der einfachen, einfachen und angemessenen Besetzung im Hack 45º eine sehr effektive und gleichzeitig sichere Arbeit, um unsere Ergebnisse zu maximieren und natürlich unsere Ziele zu erreichen.

Denken Sie immer daran, die Übung zu schätzen und nicht das Last-Ego.!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben