Drop-Set ist eine uralte, aber hochwirksame Methode für die Hypertrophie. In diesem Artikel finden Sie eine vollständige Anleitung zur Verwendung in Ihrem Training (mit Video)..


Bodybuilding ist eine Praxis, die eine Reihe von Variablen umfasst. Die korrekte Anwendung dieser Variablen ist grundlegend, um auf sichere Weise bessere Ergebnisse zu erzielen.

Das korrekte Manipulieren dieser Variablen erfordert physiologisches Wissen und Trainingswissen.

Zu verstehen, wie jede Methode auf den Körper wirkt, ist von grundlegender Bedeutung.

Damit Sie mehr Wissen haben und sich intelligenter in Ihrem Training anwenden können, erstellen wir diese vollständige Anleitung zum Drop-Set.

Dies ist eine Old-School-Methode des Bodybuildings und kann als sehr effizient angesehen werden, um eine größere Muskelpumpe zu induzieren und mehr anpassungsfähige Gewebemikrolesionen zu verursachen.

Obwohl es sich um eine ältere Methode handelt, ist sie heute noch weit verbreitet und hat im richtigen Kontext hervorragende Ergebnisse!

Aber bevor wir darüber reden, müssen Sie verstehen, was Drop-Sets sind

Index - Hauptthemen in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Drop-Set, verstehe was es ist und wie es funktioniert
  • 2 Drop set, worüber die Wissenschaft sagt!
  • 3 Drop-Set, physiologische Erklärung
  • 4 5 Schritte, um das Drop-Set effektiv in Ihrem Training einzusetzen!

Drop-Set, verstehen, was es ist und wie es funktioniert

Das Drop-Set ist nichts weiter als eine Anpassung, so dass es möglich ist, kurzzeitiges Muskelversagen zu "übergehen".

Grundsätzlich funktioniert das Drop-Set wie folgt: Stellen Sie sich jede Bewegung vor, wie der direkte Faden. Sie führen aus, bis diese Bewegung fehlschlägt.

In dem Moment, in dem Sie keine Wiedergabe mehr durchführen können, reduzieren Sie das Gewicht von 30 auf 40% und wiederholen die gleiche Bewegung, bis es erneut versagt.

 Oder wie Ushida (2006) in dieser Methode zitiert, wird zuerst eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt oder der konzentrische Fehler gesucht.

Danach, ohne Intervall oder mit sehr kurzen Pausen (maximal 30 Sekunden), reduzieren wir die Last um etwa 20% und führen die meisten Wiederholungen bis zur Erschöpfung aus (konzentrischer Ausfall)..

Auf einfache Weise, So funktioniert das Drop-Set.

Da wir viel mit Bodybuilding zu tun haben, ist es wichtig zu verstehen, wie das Drop-Set angewendet werden kann, was die Wissenschaft in Bezug auf Auswirkungen und Kontraindikationen zeigt und wie es in Ihr Training integriert werden kann.

Da die Grundlage für jede Methode, die effektiv und sicher ist, genau der Nachweis durch ausgenommene Studien ist, werden wir prüfen, was die Wissenschaft über das Drop-Set spricht!

Nachfolgend ein Beispielvideo der Drop-Set-Technik, die beim Bankdrücken ausgeführt wird:

Drop set, worüber die Wissenschaft sagt!

In einer Studie von Schutz (2012), an der ein einzelner Freiwilliger teilnahm, wurden die elektromyographischen Reaktionen der Bankdrücken mit der Drop-Set-Methode gemessen.

Die Ergebnisse waren recht schlüssig und zeigen deutlich, dass wir während der Ausführung der Drop-Set-Serie während jeder Bewegungsphase spezifische Aktivierungsmuster für die Trizeps- und Pectoralis major-Muskeln hatten.

Der Deltamuskel zeigte bei allen Bewegungen eine Tendenz, unabhängig von der Phase aktiviert zu werden. Bei den Mikroleads war klar, dass der Drop-Set nicht nur mehr zellulären Verschleiß in den Muskeln verursachte, sondern auch die lokale Zirkulation erhöhte.

In einer anderen Studie von Santos (2010) untersuchten wir die anabolen Reaktionen der Drop-Set-Methode im Vergleich zu der Methode mit 10 maximalen Wiederholungen.

Zu diesem Zweck wurden 10 ausgebildete Männer untersucht, um die Reaktion von anabolen Hormonen (Testosteron und GH) und Cortisol, einem katabolen Hormon, zu überprüfen.

Diese Reaktionen wurden durch Blutuntersuchungen an vier verschiedenen Punkten bewertet: Im Vorfeld, unmittelbar nach dem Ende der Sitzung, 15 Minuten später und 30 Minuten danach.

Die Gruppe, die das Tropfenset durchführte, hatte eine hormonelle Verbesserung in den drei Momenten nach dem Training, die überlegen waren, was mit der Gruppe von 10 maximalen Wiederholungen passierte.

Zum Zeitpunkt nach dem Training stieg die Sekretion der anabolen Hormone um 22,9% und in den folgenden Momenten um mehr als 40%.

Es ist logisch, dass beide hier zitierten Studien Einschränkungen haben und nicht als einzelne Wahrheiten aufgefasst werden können.

In den meisten Studien wird das Drop-Set jedoch ähnliche Antworten finden.

Was ist offensichtlich ist, dass das Drop-Set stärker ausgeprägte anabole Reaktionen hervorruft. Die Erklärung dafür liegt in der Physiologie!

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Drop-Set, physiologische Erklärung

Grundsätzlich wirkt das Drop-Set in metabolischer und physiologischer Hinsicht klar und definiert.

Denn es ist eine Methode, bei der eine größere Anzahl von Wiederholungen gesucht wird, indem der äußere Widerstand verringert wird.

Auf diese Weise haben wir eine höhere Inzidenz von Mikroleitungen, eine größere Anhäufung von Metaboliten und folglich ein höheres hypertropisches Potenzial.

Darüber hinaus haben wir, wie bereits erwähnt, noch andere Probleme.

Da es sich um ein hochintensives Training handelt und metabolische Reize von großem Ausmaß mit sich bringt, bringt das Drop-Set immer noch Vorteile in Bezug auf die hormonelle Sekretion.

Sehen Sie jetzt, wie Sie das Drop-Set in Ihr Training integrieren und wie Sie mit dieser Technik die Gewinne optimieren können!

So verwenden Sie das Drop-Set intelligent in Ihrem Training!

Das Drop-Set ist effektiv und niemand zweifelt. Wenn er jedoch alle Ergebnisse brachte, würde jeder auf diese Weise trainieren.

Das Drop-Set muss zu den richtigen Zeitpunkten mit den richtigen Ansätzen erstellt werden. Andernfalls führt dies nicht zu den erwarteten Ergebnissen und kann auch die Entwicklung behindern.

5 Schritte, um das Drop-Set effektiv in Ihrem Training einzusetzen!

1. Wählen Sie die entsprechenden Zeiten aus:

Wie bereits gesagt, ist das Drop-Set in bestimmten Situationen sehr effektiv.

Da es sich dabei um eine Technik handelt, die die Anzahl der Wiederholungen erhöht, ist es sehr wichtig, dass Sie sie immer verwenden, um Ihrem Körper Stoffwechselreize aufzuerlegen.

In Phasen von Spannungsreizen ist es nicht wirksam. Daher ist der erste Punkt, der hier hervorgehoben werden soll, genau der Moment, in dem wir den Drop-Set einfügen müssen.

Es kann bei Stoffwechselvorherrschaft und zu den geeigneten Zeitpunkten der Sitzung verwendet werden.

Außer in seltenen Fällen ist es nicht besonders interessant, das Drop-Set während des gesamten Trainings zu verwenden. Es ist am besten, es zu geeigneten Zeitpunkten zu verwenden.

Zum Beispiel wird es in der späteren Serie bestimmter Übungen effektiver, wenn der Muskelabrieb stärker ausgeprägt ist. Wenn es zu einem frühen Zeitpunkt des Trainings angewendet wird, kann dies zu einer unnötigen Ermüdung führen.

2. Versuchen Sie herauszufinden, ob Sie die Möglichkeit haben, das Drop-Set auszuführen:

Dies ist eine Trainingsmethode für alle, die die Intensität erhöhen möchten.

Anfänger haben möglicherweise keine guten Auswirkungen wenn diese Methode in ihrem Training angewendet wird, da sie weder eine Koordination hat, um die Bewegungsqualität zu erhalten, noch eine physiologische Vorbereitung, um höhere Intensitäten zu unterstützen.

Versuchen Sie also zu prüfen, ob Sie wirklich das Drop-Set benötigen, um bessere Ergebnisse zu erzielen, oder ob es noch einen längeren traditionellen Bohrer gibt.

3. Wählen Sie die Übungen sehr gut aus:

Je schneller die Last reduziert wird, desto größer ist der Drop-Set-Effekt. Auf diese Weise ist die Verwendung dieser Technik bei Übungen, die mehr Zeit zum Verringern der Belastung benötigen, möglicherweise nicht sehr interessant.

Zum Beispiel können Sie beim Bankdrücken das Drop-Set mit einem Trainingspartner verwenden, aber wenn Sie alleine trainieren, wird dies unpraktisch..

In diesem Fall bevorzugen Sie leichte Lastwechselbewegungen, z. B. mit Hanteln oder Riemenscheiben. Dies gibt Ihnen einen Intensitätsgewinn in Ihrem Training.

4. Verwenden Sie verschiedene zugehörige Techniken:

Hier ist sehr wichtig, auf einige Dinge hinzuweisen. Das Verwenden verschiedener Techniken bedeutet nicht, dass Sie wiederholen müssen, was andere tun, ohne zu verstehen, warum!

Das Umschalten des Drop-Sets mit Techniken wie Pause, Pause oder Bi-Set kann zu hervorragenden Ergebnissen führen, muss jedoch intelligent und zum richtigen Zeitpunkt durchgeführt werden.

 Daher ist es sehr wichtig, klar zu sein, dass die Drop-Sets im Kontext der Periodisierung gedacht werden müssen, damit wir den richtigen Zeitpunkt für die Verwendung der Dringlichkeit kennen.

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5. Kontrollieren Sie die Intensität:

Durch das Durchführen längerer Serien und mehr Intensität in Ihrem Training muss das Drop-Set immer von einer guten Lastkontrolle begleitet werden.

Daher ist es wichtig, dass Sie bei dieser Technik intensives und kürzeres Training durchführen.

Die Verwendung des Drop-Sets in langem Training ist nicht machbar und führt nicht zu den erwarteten Ergebnissen!

Es war klar, dass das Drop-Set für Hypertrophie sehr effizient ist, vorausgesetzt, es wird korrekt verwendet.

Und dafür sind die Periodisierung und die Begleitung eines guten Profis von grundlegender Bedeutung.

Trainieren Sie nicht ohne Anleitung oder in irgendeiner Weise. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen, gefährden Sie trotzdem Ihre Gesundheit! Gutes Training!

Referenzen:
USHIDA, M. C .; Handbuch des Bodybuildings: ein theoretisch-praktischer Ansatz für das Krafttraining. Ed Phorte.
SCHUTZ, G.R. Elektromyographische Analyse der Drop-Set-Krafttrainingsmethode, die in der Bankdrückübung durchgeführt wird. EFDeportes.com, Digitales Magazin. 2012.
SANTOS, L.P. Anabole Reaktionen auf die Kraftsport-Drop-Set-Methode. UFRS, 2010.