Ich habe vor fast 20 Jahren angefangen zu trainieren und hatte während dieser Zeit die Gelegenheit, verschiedene Techniken auszuprobieren, um die Intensität des Trainings zu steigern. Supersets, Riesen-Sets, Pre-Erschöpfung, negative Wiederholungen, Teilwiederholungen, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, 8 Sätze mit 8 Wiederholungen und mehrere andere. Wenn ich einfach eine Hochintensitätsmethode für die Hypertrophie wählen könnte, wäre dies definitiv das Drop-Set. Das ist richtig - ich glaube insbesondere, dass das Drop-Set die beste Hochintensitätstechnik aller Zeiten ist.

Was sind Drop Sets und wer hat sie erfunden? ?

Drop-Set ist eine einfache Technik, bei der Sie eine Reihe von Übungen bis zum Ausfall durchführen, dann die Belastung verringern und die Übung bis zum Ausfall fortsetzen, nur mit weniger Gewicht. Laut Arnold Encyclopedia wurde die Drop-Set-Technik ursprünglich 1947 von Henry Atkins, dem Herausgeber der Zeitschrift Body Culture, "entdeckt". Atkins nannte diese Technik "Multi-Load-System".

Warum Bodybuilder Drop Sets lieben ?

Bodybuilder sind unter Athleten einzigartig, da sie nur auf ästhetische Verbesserungen und nicht auf erhöhte Leistung Wert legen. Deshalb bevorzugen Bodybuilder Drop Sets - weil es sich um eine Technik handelt, die direkt auf Muskelaufbau (Hypertrophie) abzielt. Sie sehen nicht viele Athleten aus anderen Kategorien, die Drop-Sets verwenden, da diese Technik nicht dazu dient, Kraft (oder Leistung) zu gewinnen..

Wie funktioniert die Drop-Set-Technik? ?

Die Drop-Set-Technik funktioniert einfach, indem sie die Muskelfasern tief abbaut und eine Muskelzunahme erzeugt, die über den normalen Bereich hinausgeht.

Nehmen wir an, Sie machen 50kg gerade mit 10 oder 12 Wiederholungen. Die zehnte Wiederholung ist schwierig, die elfte ist extrem schwierig (sogar mit der Lendenwirbelsäule ein wenig zu stehlen) und die zwölfte erfordert noch mehr Anstrengung. Es wäre unmöglich, das dreizehnte zu tun, weil Sie Muskelversagen treffen (was für Hypertrophie bereits großartig ist). Wenn Sie jedoch etwas von der Stange nehmen - etwa 15% oder 20% -, könnten Sie mehr Wiederholungen machen.

Selbst wenn Sie mit den 12 normalen Wiederholungen ein kurzzeitiges Muskelversagen erreichen, haben Sie kein absolutes Versagen erreicht. Sie treffen nur Muskelversagen mit dieser Belastung (bei 12 Wiederholungen verwendet). Wie Sie sehen, aktivieren Sie in der allgemeinen Serie mit 12 Wiederholungen nicht alle Muskelfasern. Mit dieser Anzahl von Wiederholungen rekrutieren Sie nur die Anzahl der Fasern, die zum Heben dieser Last erforderlich ist.

Wenn Sie die Serie ein wenig belasten und fortfahren, zwingen Sie den Körper, mehr Fasern für die Übung zu rekrutieren. Die Drop-Set-Technik kann tiefe Muskelfasern erreichen, auch solche, die sich nicht verwenden lassen, was im Vergleich zu einer klassischen Serie mit 10 oder 12 Wiederholungen zu größerem Muskelwachstum führt.

Von Tom Venuto