Drop-Sets sind sehr nützlich, um die Trainingsintensität jeder Muskelgruppe zu erhöhen, da sie die Serie über Ausfall und Ermüdung hinaus erweitern.

Wenn Sie die Stimuli für die Hypertrophie verstärken möchten, müssen Sie die maximalen Muskelfasern in jeder Serie aktivieren.

Drop-Sets ermöglichen genau dies, indem sie die Zeit unter Stress, Stoffwechselstress und Zellvolumen (Muskelschwellung) des Muskels erhöhen.

Es ist jedoch sinnlos, einfach Drop-Sets bei jedem Training und Workout hinzuzufügen. Wie beim Bodybuilding können Sie, wenn Sie die Dosis übertrieben haben, den gegenteiligen Effekt erzielen.

Der Zweck des Textes besteht darin, alle wichtigen Details zu erläutern, damit Sie wissen, wie Sie die Technik in Ihrem Training richtig anwenden und nur die Vorteile (nicht die Schäden) herausarbeiten..

Was sind Drop Sets? ?

Drop Set ist eine fortgeschrittene Technik, die darauf abzielt, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Die Idee hinter der Technik besteht einfach darin, eine Reihe von Übungen durchzuführen, bis Sie den Fehler finden oder sich dem Fehler sehr nahe kommen.

Lassen Sie die Last dann ohne Pause um 30 bis 60% herunter und setzen Sie die Serie fort, bis Sie den Fehler erreichen oder sich dem Fehler nähern.

Drop-Sets eignen sich hervorragend für den Abbau von Muskelstagnation, da sie den Übenden dazu zwingen, über Ermüdung und Schmerzen hinaus zu trainieren.

Sie können die Technik praktisch bei jeder Übung anwenden und so viele Tropfen ausführen.

Denken Sie jedoch daran, dass Übungen, bei denen Sie hohe Belastungen wie Kniebeugen, Beindrücken, Bankdrücken usw. anwenden können, extrem gefährlich sein können, wenn sie zusammen mit Stürzen verwendet werden, und möglicherweise nicht so praktisch sind.

Gut aussehen.

Das Ziel der Drops-Sets besteht darin, die Intensität des Trainings zu erhöhen, indem Sie, selbst wenn Sie müde sind, die Serie ohne Pause fortsetzen.

In einer Übung wie Bankdrücken müssen Sie beispielsweise mit Hilfe einer anderen Person Drop-Sets durchführen, da sonst nur die Zeit, die Bank zu verlassen, um die Belastung zu verringern, die Wirksamkeit der Technik beeinflusst.

Erstellen Sie Drop-Sets mit Übungen, mit denen Sie die Belastung schnell verringern und die Serie so schnell wie möglich fortsetzen können.

Große Beispiele hierfür sind Maschinenübungen, die nicht nur sicherer für Tropfen sind, sondern dass Sie nur die Nadel wechseln und die Serie fortsetzen müssen.

Wie man Drop Sets in das Training einbaut

Obwohl Drop-Sets äußerst effektiv sind, um neue Gewinne in Bezug auf Hypertrophie zu erzielen, ist es nicht sinnvoll, die Technik ohne Kriterien innerhalb des Trainings zu implementieren.

Jede Technik, bei der Sie über das gewohnte Training hinaus trainieren, verursacht zusätzliche Kosten für die Muskelregeneration.

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Das bedeutet, dass es nicht empfohlen wird, Drop-Sets in alle Übungen, alle Muskelgruppen und in jedes Training einzubeziehen.

Drop-Sets müssen strategisch eingebunden werden, um mehr Ertrag zu generieren und Ihre Widerstandsfähigkeit nicht zu sabotieren.

Erstens, Menschen, die nicht mehr Diät halten und nicht alles essen, was sie zum Wachsen brauchen, wären besser dran nicht tun Techniken mit hoher Intensität wie Drop-Sets.

Ja.

Diese Techniken sind nützlich für Menschen, die bereits aus einem grundlegenden Training heraus alles extrahiert haben, bereits Diät halten und nun die Stagnation durch mehr Arbeit abbauen müssen.

Wenn Sie nicht richtig essen und keine Fortschritte beim Training feststellen, liegt dies nicht daran, dass das Training mehr Intensität erfordert, sondern weil Sie einfach mehr essen müssen.

Andernfalls wird durch das Hinzufügen von Hochintensitätstechniken und die Erhöhung des Trainingsvolumens der Bedarf an Nährstoffen für die Erholung der Muskeln nur erhöht. Wenn dies nicht der Fall ist, wird das einzige, was passieren wird, die Chancen erhöhen, verletzt zu werden und am Ende verlieren Muskelmasse.

In Anbetracht dessen, dass Sie richtig trainieren und füttern, wird empfohlen, im ersten Kontakt Drop-Sets in einem einzigen Training hinzuzufügen und auf eine Art und Weise, die die Durchführung der Hauptübungsaufgaben nicht beeinträchtigt.

Zum Beispiel: Freies Hocken ist eine der besten Beinübungen, und Sie sollten sich immer darauf konzentrieren, in dieser Übung Fortschritte zu machen und immer mehr Belastungen oder Wiederholungen zu verwenden (offensichtlich in gutem Zustand)..

Lassen Sie Sets fallen vor zu kauern, wäre nicht die beste Idee der Welt. Sie müssten die Belastungen und / oder Wiederholungen in der Hocke drastisch reduzieren und die Wirksamkeit einer der Übungen reduzieren, die die meisten Ergebnisse liefern.

In diesem Sinne sollten Sie die Drop-Sets später im Training verwenden oder sogar als letzten Weg, um den Muskel, in dem Sie gearbeitet haben, zu "finalisieren" und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Beispiel für ein Brusttraining mit Drop-Sets:

  • Übung 1: Bankdrücken - 4 × 8
  • Übung 2: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - 4 × 10
  • Übung 3: Gerades Kruzifix - 3 × 12
  • Übung 4: Crossover - 3 × 12 mit zwei Tropfen jede Serie

Auf diese Weise machen Sie das Crossover mit einer Last, bei der Sie den Muskel bis nahe an 12 Wiederholungen gut ermüden und ohne Pause die Last verringern und die Serie fortsetzen, bis die Ermüdung wieder erreicht ist.

Dann wird es wieder den gleichen Prozess machen. Dies wird als betrachtet eine serie.

Beispiel für Drop-Sets in einem Bizeps-Trizeps:

Es sei daran erinnert, dass dies die grundlegenden Empfehlungen für Drop-Sets sind, für diejenigen, die sich noch in den ersten Jahren der Ausbildung befinden oder nicht einmal wissen, warum sie in die Ausbildung einbezogen werden.

Sie können auf viele andere Arten verwendet werden. Alles hängt von der Erfahrung und dem Hauptzweck des Praktikers ab.

Wenn Sie zum Beispiel Trainingserfahrung sammeln, können Sie Drop Sets in mehr als einer Übung verwenden oder mit anderen Techniken wie Supersets zusammenführen.

Wenn dies der Fall ist, werden Sie sich selbst kennen (oder Ihr Trainer wird es wissen), weil Sie bereits eine gute Vorstellung von Ihrer eigenen Regenerationsfähigkeit und der Qualität der Diät haben.

Letzte Worte

Die Verwendung von Drop-Sets ist eine großartige Möglichkeit, um Plateaus zu durchbrechen, die Trainingsintensität zu erhöhen und eine verrückte Pumpe zu erzeugen..

Denken Sie daran, dass Drop-Sets als fortgeschrittene Technik gelten und als solche behandelt werden sollten.

Verwenden Sie sie sporadisch, wie im Text erwähnt, und seien Sie absolut sicher, dass Sie die Nährstoffe und die Zeit für die Muskeln haben, sich nach dem Bombenangriff richtig zu erholen.

Dies ist offensichtlich, aber verwenden Sie niemals Drop-Sets, wenn Sie eine Verletzung oder Verletzung vermuten, dies wird das Bild nur verschlimmern..