Wenn Pulldown-Typen als Paten der Übungen für die Rückenmuskulatur betrachtet werden können, da sie auf die Arbeit an ihrer Außenseite abzielen, können die Schläger als "Brautjungfern" betrachtet werden, sobald die gleichen Muskeln arbeiten, jedoch mit einem Differential : der mediale Teil, dh der bekannte "Kern des Rückens". Genau durch die Paddel haben wir die Möglichkeit, eine Struktur mit einer ausreichenden Dichte zu schaffen, die nicht nur Größe gibt, sondern auch tiefe Schnitte und Muskeln, die richtig abgegrenzt und bearbeitet sind.

Trotz der Effizienz dieser Übungen kann heute gesagt werden, dass 95% der Bodybuilder das Paddeln UNBEDINGT ausführen, wie einfach es auch scheinen mag. Dies kann als eine der schwierigsten Übungen und auch als eine der komplexesten im Bodybuilding angesehen werden, wobei zahlreiche Gelenke und Tricks erforderlich sind, um Ihren maximalen Arbeitspunkt zu erreichen.

Lernen Sie einige Tipps, um diese Übung durchzuführen, die für den Aufbau eines "guten Rückens" äußerst wichtig ist..

Artikelindex:

  • Die Prinzipien für ein ordentliches Paddeln
  • Bonus-Tipp: Video Entdecken Sie 3 Tipps zum richtigen Rudern

Die Prinzipien für ein ordentliches Paddeln

Rudern ist eine Zugübung, von der man sagen kann, dass sie die Rückenmuskulatur vollständig erfordert. Unter ihnen können wir die erwähnen die großen und kleinen Rhomboiden, die Runden (Dur und Moll), der Trapeziusmuskel, der hintere Deltamuskel, zur Unterstützung der Muskeln der Lendengegend, die Erektoren der Wirbelsäule, wie die multifokale Muskulatur, die langen und kurzen Rotatoren und sogar die Semispinalis des Thorax, des Halses und des Kopfes. Auch bei den Pendelgliedern haben wir die unbestreitbare Forderung der Bizepsbrachii, der Beuger des Handgelenks, des Muskels, des Brachialarms ua.

In Anbetracht der Komplexität der arbeitenden Muskeln denken wir daran, dass Bewegung nicht so einfach ist, wie es scheint. Viele glauben, dass es einfach die Tatsache des "Ziehens" der Stange ist, die dazu führt, dass Sie alle diese Muskeln maximal nutzen können, weil sich viele in tieferen Regionen des Körpers befinden.

Wir müssen also zunächst Schritt für Schritt vorgehen, um die konzentrische Wiederholung beim Paddeln zu verstehen.

Wenn Sie beispielsweise das offene, gebogene Paddel mit einem beeindruckenden Fußabdruck verwenden, wird der Rumpf im Verhältnis zum Becken gekrümmt, so dass er fast einen Winkel von 90 Grad mit den halb gebogenen Knien bildet. Die Brüste sollten aufrecht sein, die Arme sind nahe an der Schulter breit und die Hände eng anliegend.

Der erste Schritt besteht darin, eine Skapularadduktion vorzunehmen, d. H. Ein Skapula in der anderen zu komprimieren, um seine erste Aktivierung und erste Anhebung des Stabes vorzunehmen. Der zweite Schritt besteht darin, das Skapula zurückzuziehen und die Stange bereits hochzuziehen. In diesem Moment wird sie eine Art Innenrotation machen, wobei der mediale Teil in die Brust eindringt. Gleichzeitig, fast in einem dritten Schritt, tritt dann die Wirkung der Arme, genauer des Bizeps brachii, ein, wodurch die Beugung des Ellbogens bewirkt wird.

Es ist wichtig, alle diese Bewegungen auszuführen, da genau diese Bewegungen die Beseitigung der Überlastung der Arme und die Platzierung in den Rücken, die größer, stärker und widerstandsfähiger sind, ermöglichen und einer viel größeren Belastung standhalten. Darüber hinaus ermöglicht diese vollständige Bewegung eine kleinere Arbeit des Bizeps, was dazu beiträgt, dass keine vorzeitige Ermüdung auftritt und auch die Überlastung in den hinteren Deltoiden isoliert werden kann, die zwar nicht erwünscht ist, jedoch nicht unser Zielmuskel ist.

Es ist wichtig zu wissen, dass Sie in der exzentrischen Phase der Bewegung diese drei inversen Phasen ausführen müssen. Um dies zu tun, lockern Sie zunächst die Kontraktion der Ellbogen, tun dann die Prostration der Schulterblätter, das heißt die Bewegung, die sich gegen ihren Druck ineinander ausübt, und lösen Sie schließlich die Schulterblattadduktion oder den letzten Druck zwischen ihnen.

In dieser Phase können Sie den "Gewichtsabfall" am Ende der Bewegung verwenden, um die maximale Dehnung der Region zu fördern und eine breitere und noch bessere Arbeit zu ermöglichen. Dies sollten jedoch keine "Schritte" sein, sondern immer bewusste und kontrollierte Bewegungen.

Die richtige Bewegung der Schulterblätter und das Paddeln als Ganzes tragen dazu bei, den Fußabdruck zu unterscheiden, der im Allgemeinen supiniert sein kann (mit den Handflächen zu Ihnen) oder Pronatieren (mit den Handflächen nach unten). Im ersten Fall haben wir eine größere Anforderung an den unteren Teil des Dorsals an der Basis, außer, dass wir etwas mehr den inneren Teil des Bacheps brachialis anfragen. Im zweiten Fall haben wir eine größere Arbeit am äußeren Teil des Bizeps, am Brachialis-Muskel und auch am mittleren Teil der Dorsalis. In diesem zweiten Fall ist es wesentlich, dass die Krümmung des Rumpfes im Beckenbereich erkennbar ist, um fast keine "hohe Reihe" zu erzeugen..

Es ist Wichtig, den Gürtel in dieser Übung zu verwenden, so klein die Last. Die Position der Wirbelsäule ist ungünstig und kann aufgrund einiger Instabilität zu Verletzungen führen, insbesondere im Lendenbereich. Daher ist die Verwendung eines Gürtels mehr als unerlässlich.

Trotzdem sollten Sie sich Sorgen über die Halswirbelregion machen, die leider von vielen vernachlässigt wird, die jedoch mit gebührender Sorgfalt vorgehen sollte, da sie die allgemeine Stabilisierung der Wirbelsäule während der Bewegung stark unterstützt und oft mit hohem Aufprall und hoher Kompression aufgenommen wird.

Bonus-Tipp: Video Entdecken Sie 3 Tipps zum richtigen Rudern

Persönlich, auf unserem Youtube-Kanal, hat Sendon ein super cooles Video aufgenommen, in dem es 3 coole Tipps für die korrekte Ausführung der Ruderübung gibt. Schauen Sie sich das Video an und sehen Sie, was er zu sagen hat ...
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Fazit

So wichtig wie die Pulldowns in ihren verschiedenen kann als eine der Bodybuilding-Übungen betrachtet werden wichtiger für die Dorsalregion, insbesondere für den sogenannten "Kern des Rückens" oder seines medialen Teils. Obwohl dies eine leichte Übung zu sein scheint, hat es einen gewissen Schwierigkeitsgrad, kann jedoch leicht mechanisiert werden, wodurch die Bewegung effizienter wird und es möglich ist, größere Lasten einzusetzen.

Beachten Sie die Sicherheitsfaktoren. Erwarten Sie nicht, dass Ihr Körper jede Bewegung versteht und tut dies auf die bestmögliche Weise. Es erfordert Mühe, Engagement und Konzentration für alle Gruppierungen und gut durchgeführten Übungen!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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