Das Training zur Gewinnung von Muskelmasse ist im Allgemeinen eine der Säulen des Bodybuildings. Dies ist darauf zurückzuführen, dass unabhängig von der Größe, die Sie haben möchten, das heißt, während Personen mehr Muskelvolumen und ein anderes kleineres Muskelvolumen haben möchten, es bekannt ist, dass der Bedarf an Muskelaufbau für die sportliche Leistung unvermeidlich ist. Abgesehen von der Gesundheit, die der Massenzuwachs bieten kann, ist sie auch für die ästhetische Frage von Bedeutung, die heute von Bodybuildern sehr gefragt ist.

Und damit wir effektiv Muskelmasse gewinnen können, muss ein Kurs abgedeckt werden. Sie sollten gut essen, sich ausruhen, psychisch gut sein und richtig und gut trainieren. Und einer der Punkte, den ich bei den meisten E-Mails mit Zweifeln erhalten habe, betrifft die Vorbereitung des Trainings zur Gewinnung von Muskelmasse. Eine Person, die falsch trainiert, wird höchstwahrscheinlich keine gute Leistung erbringen und wird frustriert sein. Heute werden wir einige Tipps erhalten, mit denen Sie Ihr Training zusammenstellen und Ihren Muskelaufbau verbessern können.

Artikelindex:

  • Video: Wie man ein gutes Training für Muskelmasse aufbaut!
  • 1- Beginnen Sie das Training mit zusammengesetzten Mehrgelenksübungen
  • 2- Vorsicht vor Aerobic
  • 3- Teilen Sie Ihr Training entsprechend der Reaktion Ihres Körpers auf jede Abteilung
  • 4- Fördern Sie ein kurzes Training
  • 5- Achten Sie auf den Rest der synergistischen Muskeln
  • 6- Achten Sie nicht auf "allgemeine Regeln"
  • 7- Ignorieren Sie nicht die Neuerungen in Ihrem Training
  • 8- Stufen Sie die Intensität schrittweise ein
  • Bonus-Tipp: Video "Wie Muskelmasse-Gewinn trainieren sollte"

Video: Wie man ein gutes Training für Muskelmasse aufbaut!

Das Video wurde von Marcelo Sendon aufgenommen und ist auf unserem Youtube-Kanal (sowie einigen anderen Videos) verfügbar. Er wird viele Zweifel darüber aufkommen lassen, wie man ein Bodybuilding-Workout baut, um Muskelmasse zu gewinnen!

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Aber vergessen Sie nicht, den Artikel bis zum Ende zu lesen, denn die Tipps ergänzen das, was im Video gesagt wurde. Ich bin mir sicher, dass Sie, wenn Sie bis zum Ende geschaut haben, mit den Lesetipps das bestmögliche Training zusammenstellen und auf der Suche nach dem viel geträumten Muskelaufbau sein können!

1- Beginnen Sie das Training mit zusammengesetzten Mehrgelenksübungen

Bei den Mehrgelenksübungen handelt es sich, wie der Name schon sagt, um Übungen, die viele Gelenke umfassen, beispielsweise das Bankdrücken, bei dem die Handgelenke, die Ellbogen, der gesamte Schultergürtel ua beweglich sind. Diese Übung kann als zusammengesetzt betrachtet werden, da sie verschiedene Muskelgruppen wie Pectoralis, Trizeps und Deltoide rekrutiert.

Übungen dieser Art haben die Fähigkeit, den Gewinn an Muskelmasse zu steigern, da sie den Körper mit großer Intensität und anderen Muskeln neben dem Zielmuskel trainieren. Sie sind auch interessant, weil sie als grundlegende Übungen betrachtet werden, sie helfen bei der Körperkonzeption und erfordern eine hohe Rekrutierung des neuromotorischen Systems.

Auf der anderen Seite, wenn wir mit isolierenden Übungen beginnen, neigen wir dazu, die kleinen Muskeln zu verblassen, die bei der Arbeit der Majors helfen würden, und dies wird schädlich sein. Natürlich können bei einigen Athleten mit fortgeschrittenem Niveau einige Trainingsvariationen berücksichtigt werden, die mit Isolationsübungen beginnen. Aber für die meisten Leute wird dies nicht bequem sein.

Wir sollten bedenken, dass der Beginn mit Mehrgelenksübungen nicht darauf abzielt, den größeren Muskel zu trainieren und den kleineren Muskel als nächstes zu verlassen. Man kann die Umkehrung in Betracht ziehen, da wir mit den zusammengesetzten und mehrgelenkigen Übungen beginnen, richtig gesagt.

2- Vorsicht vor Aerobic

Aerobic ist wirklich gesund für das Herz-Kreislauf-System und ist sowohl für Personen, die den Körperfettanteil senken wollen, als auch für Menschen, die den Muskelzuwachs steigern möchten, angezeigt. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre REAL-Bedingungen einhalten, bevor Sie das Training abbrechen oder nicht trainieren. Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen müssen, sollten Sie so wenig wie möglich von diesen Übungen machen. Bei Bedarf kann sogar der Ausdruck berücksichtigt werden.

Aeroben stimulieren andere Wege als diejenigen, die zu den unzähligen physiologischen Prozessen des Körpers stimuliert werden. Das Ergebnis, das man hat, ist sicherlich nicht vorteilhaft und kann dazu führen, dass Sie MUSKELMASS verpassen.

In der Muskelaufbauphase sind 2-3 Wochen Sitzungen von 20-40 Minuten bereits mehr als ausreichend.

3- Teilen Sie Ihr Training entsprechend der Reaktion Ihres Körpers auf jede Abteilung

Wie im menschlichen Körper ist fast nichts eine Regel, und wir könnten auch keine absolute Regel beim Bodybuilding-Training haben. Das Gewinnen von Muskelmasse erfordert eine gute Ruhezeit, damit sich der Muskel wieder an einen oder mehrere Stimulus (s) anpassen kann. Wenn diese Ruhezeit nicht ausreicht, werden wir höchstwahrscheinlich keine Muskelmasse aufbauen und in der nächsten Sitzung kein gutes Training fördern können.

Trotz dieses Bedürfnisses nach Ruhe verhält sich der menschliche Körper anders als jeder dieser Reize. Dies bedeutet, dass eine Person sich weniger als eine andere Person ausruhen und wieder ein gutes Training durchführen kann, während eine andere Person mehr Ruhe braucht.

Es spielt keine Rolle! Das Prinzip ist, sich auszuruhen. Daher sind die zahlreichen Abteilungen, die im Training bestehen, ob ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE und viele andere, alle korrekt, solange Ihr Körper gut auf sie reagiert, so dass es keine "beste Division für Massengewinn" gibt muskulös ". Natürlich sollten wir nicht die Notwendigkeit berücksichtigen, sich mit Entschuldigungen auszuruhen, um nicht richtig trainieren zu können. Seien Sie sich also immer dieser Beziehung bewusst.

4- Fördern Sie ein kurzes Training

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, werden Sie durch das Freigeben von Stunden im Fitnessstudio völlig umgekehrte Effekte erzielen, das heißt, Sie beginnen Muskelmasse zu verlieren, anstatt zuzunehmen.

Obwohl es scheint, dass "je mehr desto besser", "je mehr Stimulation und mehr Wachstum" ist, müssen wir verstehen, dass dies beim Bodybuilding das Gegenteil ist, dh je weniger Sprache spricht lauter als die.

Ein kurzes und intensives Training ist mit einer erhöhten Freisetzung von Wachstumshormon (GH), einer Unterdrückung katabolischer Hormone wie Cortisol verbunden und setzt nicht viel Energie frei, die während des Trainings zur Gewinnung von Muskelmasse verwendet werden könnte Erholung.

Ein gutes Training zur Steigerung der Muskelmasse erfordert nicht mehr als 50 oder 60 Minuten. Sehr wahrscheinlich längere Zeiten als diese werden nicht effizient sein. Wählen Sie also die Übungen gut aus, sehen Sie die erforderlichen Ruhezeiten zwischen Sätzen und Übungen und optimieren Sie insgesamt die Zeit, die Sie zwischen dem Fitnessstudio und dem Bodybuilding verbringen.

5- Achten Sie auf den Rest der synergistischen Muskeln

Viele Leute machen einen klassischen Fehler bei der Erstellung ihres Trainings. Sie sollen an einem Tag synergistische Muskeln trainieren und am nächsten Tag als Hauptmuskel trainieren. Dies kann am Beispiel einer Person gezeigt werden, die am Montag einen Rückentraining absolviert (der den Bizeps anfordert) und am Dienstag ein Bizeps- und Trizeps-Training durchführt. Natürlich wird der Bizeps an diesem Tag nicht oder nur wenig wiederhergestellt sein. Das Ergebnis ist eine schlechte Leistung und noch viel mehr ein Stimulus für den Muskelabbau. In dieser Zeit gibt es immer noch einen hemmenden Prozess, den der Körper selbst fördert, wodurch alle seine Arbeit umsonst ist.

Es ist interessant, Ihr Training nicht nur durch das Nachdenken über das Ziel und die Hauptmuskulatur, sondern auch über die Hilfs- und Synergisten zu teilen. Auf diese Weise sollten wir in Ruhe überlegen, ob Hilfsmuskeln gearbeitet haben oder nicht, und ob sie ausreichend genesen sind, um ein neues Training durchzuführen.

Es ist ideal, um einen Muskel für mindestens 2 Tage zu regenerieren. Diese Periode kann jedoch bei intensiveren Stimuli oder bei Personen, die etwas mehr Erholungszeit benötigen, noch höher sein.

Erfahren Sie, wie Sie Ihr Training synergetisch organisieren können: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-how-organize-your-training-small-form/

6- Achten Sie nicht auf "allgemeine Regeln"

Es scheint, dass viele Leute immer noch darauf bestehen zu glauben, dass "3X15 definiert" und "4X8 wächst", nicht wahr? Nun, dies sind "Regeln", die in den in der Literatur ermittelten Durchschnittswerten der Intensität X der Dauer des Stimulus festgelegt werden, damit der Muskel zu einer gegebenen Reaktion neigt. Sie sind jedoch weit vom Standard entfernt, da unser Körper individuell ist und jeder Mensch auf andere Weise stimuliert wird.

Es gibt unzählige Menschen und sogar Amateure und Profisportler, die mit mehr oder weniger Wiederholungen gut auf verschiedene Trainingsmodi reagieren, um Muskelmasse aufzubauen oder sogar durch Abnehmen des Körperfetts Masse zu halten.

Nichts deutet darauf hin, dass Sie 2, 3, 4 oder 5 Sätze für einen Muskel und 3 oder 4 für einen anderen Muskel verwenden sollten. In der Realität werden Sie es definieren. Idealerweise könnten wir zum Zeitpunkt des Trainings das Gefühl haben und zwei oder drei Sätze machen. Wenn wir uns müde genug fühlten, würden wir zur nächsten Übung übergehen oder, wenn nicht, ein oder zwei Sätze mehr machen ... Aber nicht jeder kann dieses Gefühl bekommen. Gefühl und sogar die Intensität anwenden, um auf diese Weise zu arbeiten. Verfolgen Sie also mit jeder Art von Training Ihren Fortschritt und beobachten Sie dessen Entwicklung und Leistung. Dies ist ideal, um zu definieren, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten der Stimulation reagiert.

7- Ignorieren Sie nicht die Neuerungen in Ihrem Training

Wenn wir ein Training nach unseren Wünschen zusammenstellen, mit dieser oder jener Übung, die uns mehr Komfort gibt und wir uns für einen Muskel oder eine Gruppe bewerben können, ist es wichtig, dass wir beim Training effektiv sind. Viele Menschen neigen jedoch dazu, skeptisch genug zu sein, um ihre Ausbildung nicht zu ändern und die Neuerungen, unterschiedlichen Systeme und Trainingsmethoden auf unterschiedliche Weise zu kennen, sei es in Übungen, Serien, Ausführungsformen usw..

Wenn wir wirklich gute Ergebnisse beim Bodybuilding wollen, müssen wir verstehen, dass sich der Muskel relativ leicht an einen Stimulus anpasst. Wenn wir nicht fit genug sind, um neue Schwierigkeiten mit sich zu bringen und Fortschritte zu machen, werden wir stagnieren.

Natürlich ist es sinnvoll, Innovationen zu testen. Sie müssen nicht die Übungen durchführen, die eher für Zirkusmenschen geeignet sind als alles andere ... Sie nutzen den Kraftraum auch nicht als Bühne für Akrobatik! Aber wenn Sie die Intelligenz nutzen und die Offseason-Zeit nutzen, um neue Dinge auszuprobieren, werden Sie auf jeden Fall unglaubliche körperliche Ergebnisse und Selbsterfahrung erzielen.

8- Stufen Sie die Intensität schrittweise ein

Die Steigerung der Trainingsintensität ist von grundlegender Bedeutung, um einen linearen Fortschritt zu gewährleisten, das heißt, durch die Weiterentwicklung des Trainings erreichen wir die gewünschten physischen Veränderungen.

Die Intensität sollte im Training nach und nach gesteigert werden. Zum Beispiel ist es nicht ungewöhnlich, dass sesshafte Menschen mit körperlicher Aktivität beginnen, am ersten Tag und in den nächsten Tagen "sehr schwer" werden, wenn sie sich nach rechts bewegen wollen, wodurch es ihnen unmöglich gemacht wird, sich entmutigen zu lassen. Dies gilt nicht, wenn es keine Verletzungen gibt, die am Ende den Bodybuilding-Täter haben, und nicht die Fehler, die die Person oder ihr eigener Trainer begangen hat.

Training mit maximaler Intensität ist das Training an der Grenze, belastet den Körper jedoch nicht unnötig. Nehmen wir an, je mehr wir trainieren, desto untrainierbarer wird der Körper. Das heißt, die Schwierigkeit, ausreichend intensiv trainiert zu werden, um Fortschritte zu erzielen und die nächsten Grenzen zu überwinden, wird mit jedem Training beeinträchtigt, was eine höhere Intensität erfordert. Menschen, die in kurzer Zeit mit dem Training begonnen haben, tendieren zu besseren Antworten und mit geringeren / schwachen Reizen. Und genau deshalb brauchen sie keine sehr hohe Trainingsbelastung. Vergessen Sie auch nicht, dass diese Menschen in eine Anpassung geraten und Ihre neue körperliche Aktivität kennenlernen.

Also, intelligent immer steigend die Intensität von JA.

Erlernen Sie einige Techniken, um die Trainingsintensität zu erhöhen

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Bonus-Tipp: Video "Wie Muskelmasse-Gewinn trainieren sollte"

In unserem Youtube-Kanal hat Marcelo Sendon ein schnelles und direktes Video mit Trainingstipps zur Massensteigerung aufgenommen. Sehen Sie unten, was er Ihnen sagen muss:
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Jedoch

Es ist nicht einfach, mit dem Training Muskelmasse aufzubauen. Es ist etwas, das Sorgfalt, Aufmerksamkeit und einige Prinzipien braucht, die nicht gebrochen werden können.

Kleine Tipps wie diese können den Unterschied machen, und die Hilfe erfahrener Menschen kann auch eine gute Richtlinie sein..

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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