Die Beine sind eine der komplexesten und muskulösesten Haufen, die der menschliche Körper hat. Um dies zu erleichtern, wurde es in zwei Hauptteile unterteilt, den vorherigen und den späteren. Einfach ausgedrückt, die Vorderseite wäre die Vorderseite der Federn und die Rückseite der Federn. Innerhalb dieser zwei Bereiche gibt es noch andere, aber das ist in diesem Artikel nicht der Fall.

Der hintere Teil des Beins kann in drei große Gruppen eingeteilt werden: die hintere Hüftmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Muskulatur der unteren Extremitäten. Dies sind, was wir als "Waden" kennen. Für eine perfekte Harmonie dieser Gruppen müssen wir jedoch die "Rückseite der Beine" als eine Einheit verstehen. Wir optimieren unser Training und halten uns an Bewegungen und Training, die die gewünschten Ergebnisse steigern können, sei es ästhetisch und / oder funktional.

Artikelindex:

  • Anatomie der Rückseite der Beine
  • Aber warum trainieren Sie die hinteren Muskeln des Beines mit so viel Nachdruck?
  • 1- Bodenuntersuchung
  • 2- Tief frei hocken
  • 3 - nordische Flexion
  • 4- Sitzen Plantarflexion
  • 5- Mit Hanteln steif
  • Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

Anatomie der Rückseite der Beine

Die Rückseite der Beine kann, wie erwähnt, in drei Gruppen unterteilt werden, die eine Vielzahl von Muskeln enthalten. Es ist nicht bequem für uns, jeden von ihnen zu beschreiben, denn unser Fokus liegt nicht auf der Ausbildung eines Anatomie-Professors oder eines Biomechanikers, sondern auf Menschen, die in dieser Region Ergebnisse erzielen. Lassen Sie uns daher den ersten Teil des hinteren Beinbereichs als die Gruppierung der hinteren Hüftmuskeln (tief und oberflächlich) verstehen, darunter den Gluteus (Maximum, Mitte und Minimum), die Zwillinge (inferior und superior), den inneren Obturator, der äußere Obturator, das Femurquadrat und der Piriformis. Diese stehen im Zusammenhang mit Bewegungen der Adduktion, Abduktion, Rotation (lateral nach medial), Hüftbeugung und Hüftextension.

In der zweiten Region, was wir "Oberschenkelmuskeln" nennen, haben wir die drei Hauptmuskeln, nämlich den Semitendinosus, die Semimembranat und den Bizeps Femoris, die mit Flexion, Extension und medialen / lateralen Rotationen der Hüfte verbunden sind Oberschenkel.

Schließlich bestehen die Muskeln des dritten Teils, die nicht die Muskeln umfassen, die direkt mit dem Tarsus verbunden sind, aus dem Gastrocnemius, dem Soleus und dem dünnen, die alle in die Calcaneus-Sehne eingeführt werden und an Bewegungen wie der Flexion der Muskulatur teilnehmen Knie- und Knöchelbeugung.

Aber warum trainieren Sie die hinteren Muskeln des Beines mit so viel Nachdruck?

Angesichts der Komplexität so vieler Muskeln dieser Region ist es schwierig, menschenwürdige Arbeit in dieser Region zu ignorieren. Vor dem ästhetischen Aspekt ist es wichtig, daran zu erinnern, dass diese Muskeln bei funktionellen Bewegungen, die die unteren Gliedmaßen betreffen, FUNDAMENTAL sind. Darüber hinaus sind sie unvergleichlich wichtig, um die Kraft und Stärke der vorderen Beinmuskeln auszugleichen. Dies liegt beispielsweise daran, dass einige Ringer oft ihr Gewichtstraining auf den vorderen Beinmuskeln betonen und spätere ignorieren. Die Folge sind in der Regel Verletzungen aufgrund muskulärer Unterschiede.

So können diese Muskeln selbst bei einfachen Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen, aber auch bei komplexeren Übungen, wie zum Beispiel beim Bodybuilding funktionellen Bewegungen, oder bei grundlegenden Übungen wie Hocken und Bodenheben eingesetzt werden.

Daher werden wir einige Parameter beschreiben, die Sie während Ihres Trainings verwenden können, um diese fraglichen Muskeln zu verbessern oder aufzubauen.

1- Bodenuntersuchung

Wir könnten mit einer anderen Übung beginnen, wenn es nicht einer der "Bodybuilding-Väter" und eine der kraftvollsten Übungen für den Beinrücken sowie für den gesamten Körper wäre?

The Earth Raise ist eine der kraftvollsten Übungen, um einen schönen Körper zu bauen, vor allem aber, um fantastische Beine zu bauen. Ich kenne keinen guten Athleten, egal ob männlich oder weiblich, der einen guten Körper und mehr, gute Beine gefestigt hat, ohne in seiner Karriere eine Serie von Erdvermessungen durchzuführen. Diese Übung rekrutiert aus der Wadenregion in die obere Trapezregion. Darüber hinaus ist dies möglicherweise die effektivste Übung für den Gluteus maximus, da selbst Kniebeugen in dieser Region tendenziell weniger rekrutieren, wodurch die Oberschenkelmuskeln stärker betont werden.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass einige Personen bei der Durchführung der Bodenuntersuchung einige Einschränkungen haben können und dass es sich bei dieser Übung darum handelt, die Technik so perfekt wie möglich zu machen, so dass es zu verletzungsbedingten Rückschlägen kommen kann. andere Darüber hinaus sollte die Grundausstattung für diese Übung in intensiveren Serien wie dem Gürtel betrachtet werden. Denken Sie daran, dass die meisten Personen, die sich bei der Terra-Umfrage verletzen, sich nicht selbst verletzen oder Verletzungen bei der Durchführung der Bewegung verschlimmern, sondern eher auf unangemessene Weise.

Denken Sie schließlich immer daran, sich bei jedem Training, bei dem die Terra-Vermessung durchgeführt wird, gut zu erholen, da die gewünschten Muskeln, insbesondere die der Lendengegend, das Lendenquadrat selbst und der Aufsteller der Wirbelsäule Zeit benötigen, um eine Fülle zu erreichen.

2- Tief frei hocken

Das freie Hocken ist auch Teil der grundlegenden Übungen des Bodybuildings und gehört zu den am meisten missverstandenen Übungen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass neben den unzähligen Mythen, die diese mächtige Übung umgibt, nur wenige wissen, wie sie ausgeführt werden sollen, und kaum wissen sie die Anwendungen ihrer Winkelungen für bestimmte Rekrutierungen.

Die meisten Leute glauben, dass Hocken in erster Linie eine Quadrizeps-Übung ist, und in der Tat ist es eine Quadrizeps-Übung (und mit einem Knieüberlastungszaun), die bis zu 90 Grad läuft. Jenseits der 90 ° -Linie sind diejenigen, die bei geschlossenen Bewegungen eine große Aktion ausführen, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die die Kniebeugung spezifisch ausführen (und in diesem Fall die Kniestreckung unterstützen). Auf diese Weise können wir verstehen, dass tiefe Kniebeugen eine hervorragende Übung zur Rekrutierung des hinteren Beinteils sind, aber auch eine Übung mit viel weniger Überlastung der Knie als Kniebeugen bis zu 90 °, wo nur die Muskeln des Quadrizeps laufen.

Um sich frei zu ducken, ist es unabdingbar, wenn man die Technik vor allem der Lendengegend und der Hüfte bevorzugt, denn ohne eine perfekte Bewegung dieser Bereiche neigt die Überlastung dazu, in einer vertikalen Linie abzusteigen und nicht nur die Knie zu überladen. der zervikale Bereich der Wirbelsäule. Es ist für uns nicht bequem, in die Ausführung der Übung zu gehen, die für die Übung geeignet ist, aber es muss daran erinnert werden, dass die Stange im Rücken der Schultern und nicht im aufsteigenden Teil des Trapezes gestützt werden muss, damit diese Bewegung in korrekter Weise und unter Beachtung der Biomechanik von Trapez erfolgen kann Körper hockt.

Schließlich ist die Verwendung des Gürtels in schwereren Serien mehr als angegeben, was in Lichtserien und / oder für Anfänger, die eine stärkere Stabilisierung des Kerns benötigen, möglicherweise überflüssig ist und dazu natürlich.

3 - nordische Flexion

Die nordische Beugung ist eine der Übungen, die von Bodybuildern am wenigsten ausgeführt wird, jedoch größtenteils von Personen durchgeführt wird, die mehr Fitness suchen. Vielleicht ist dies aufgrund der Schwierigkeit des Trainings in Verbindung mit dem hohen Gewicht von Bodybuilding-Athleten eine wenig bekannte Übung. Mit extremer Wirksamkeit für die Oberschenkelmuskulatur sowie für die gesamte Lendengegend ist die nordische Flexion in vielen Fällen sogar noch stärker bei der Rekrutierung von Ballaststoffen als bei den grundlegenden Übungen selbst, so unglaublich sie auch sein mag.!

Die nordische Flexion ermöglicht eine starke Stabilisierung der Rumpfmuskulatur, eine Forderung nach neuromuskulärer Kontrolle und vor allem die Suche nach Gleichgewicht, was unerlässlich ist.

Die in der nordischen Flexion verwendeten Serien erfordern in der Regel KLEINE RESTZEITPUNKTE untereinander und sind, wie zum Beispiel die lumbale Hyperextension, keine Übungen, die große Mengen schneller Kontraktionsfasern rekrutieren.

Trotz seiner Effektivität und großen Anwendbarkeit für allgemeine Kernstabilisierungen ist Nordic Flexion eine Übung, die durch den von ihr geäußerten Hilfebedarf "behindert" werden kann diese Übung. Im Laufe der Zeit können Sie Ihr Körpergewicht oder die Trainingszeit in der Isometrie erhöhen.

4- Sitzen Plantarflexion

Die Plantarflexion ist vielleicht die grundlegendste und auch die effektivste Übung für den Aufbau guter Kälber. Sie ist in praktisch jeder Akademie vorhanden und für die Kälber praktisch obligatorisch.

Neben all den Vorteilen und der gesamten Rekrutierung, die diese Übung im unteren Teil der Beine bewirkt, ist es sicherlich auch eine Übung mit einer enormen Sicherheit, ohne ernsthafte Verletzungsgefahren (außer beim Entriegeln der Maschine kann dies einen schönen Schaden verursachen) und die kontrollierbar sein können, ob sie verantwortlich sind, in Ausführungsformen usw..

Sie können die Laufzeiten (Kadenz) der Übung variieren, indem Sie Kadenzen wie 3 durch 3, 3 durch 6 usw. vorschlagen.

Wenn Sie wirklich schöne, kräftige, definierte und große Waden bauen möchten, können Sie diese Übung NIEMALS aus Ihrer Routine löschen!

5- Mit Hanteln steif

Das Steif mit Hanteln ist eine sehr enge Übung des Steif mit Stange, wird aber normalerweise in den letzten Serien des Beintrainings verwendet, da es praktisch ist, die Stange nicht montieren zu müssen und die Bewegung anatomischer und natürlicher zu gestalten, da der Körper schon müde.

Darüber hinaus ermöglicht das Steif mit Kurzhanteln ein Arbeiten auf der Rückseite der Beine sowie eine optimale Fokussierung auf den Gluteus maximus und all dies, wobei weniger der untere Rücken rekrutiert wird als bei der Version mit Steg.

Sie können mit den Kurzhanteln auch mehrere Entscheidungen treffen, indem Sie sie seitlich am Körper oder sogar in der vorderen Linie der Tibia positionieren.

Beachten Sie, dass bei schwereren Serien die Verwendung des Riemens empfohlen wird.

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Jedoch

Wir können jedoch den Schluss ziehen, dass der Aufbau des hinteren Beinbereichs eine besondere Pflege und Bewegung erfordert, die natürlich mit grundlegenden Übungen verbunden ist, die das Wachstum selbst festigen können.

Denken Sie immer daran, mit den richtigen Techniken zu arbeiten und führen Sie die Übungen so perfekt und intensiv wie möglich durch.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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