Brusttraining ist möglicherweise das Synonym für die umfassendste Demonstration von Männlichkeit und Männlichkeit in einem Bodybuilding-Fitnessstudio. Natürlich führt die Ausführung einer schweren Bankdrücken mit großen, definierten Pecs unter anderem dazu, dass jeder wie der "Eisenmann" aussieht und selbst beim Laien-Bodybuilder Aufmerksamkeit erregt oder nicht.

Trotz dieser Popularisierung des pectoralen Trainings ist dies eine Gruppe, die immer noch viele Fehler in ihrem Training aufweist, wie biomechanische Missverständnisse sowie mangelnde Kenntnisse in Techniken, die die Intensität des Trainings erhöhen können, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen und ohne den Einsatz zu erfordern von sehr hohen Belastungen, wodurch das Risiko möglicher Unfälle reduziert wird (insbesondere bei Übungen wie dem Rücken).

Heute werden wir einige dieser Tipps kennen und wir werden besser verstehen, wie wir unser Brusttraining optimieren können, um eine solche Gruppierung auf eine ungewöhnliche und großartige Weise zu erstellen.

Artikelindex:

  • 1 - Vergessen Sie die Bankdrückenbank!
  • 2 - Variieren Sie die Winkel der Übungen
  • 3- Fliegen und Crossover SIND NICHT SUPINES
  • 4 - Führen Sie IMMER eine Skapularadduktion durch
  • 5 - Gute Arbeit von früheren Deltamuskeln fördern
  • 6. Verwenden Sie verschiedene Bewegungsphasen
  • 7 - Das Gewicht kontrollieren, niemals fallen lassen

1 - Vergessen Sie die Bankdrückenbank!

Die grundlegendste und bekannteste Brustübung ist das Bankdrücken, und ich möchte nie die Wirksamkeit, die Anwendungsmöglichkeiten und vor allem die Kapazität der mehrgelenkigen Muskelarbeit in Frage stellen.

Was ich jedoch bringen möchte, ist eine Ansicht, die nicht immer die traditionellste ist und anscheinend wirksamer ist, was immer funktionieren wird.

Erstens, weil das Bankdrücken eine Übung wie jede andere ist und regelmäßig geändert werden muss, um sich an den Körper anzupassen. Ihrer Meinung nach erhöhen Sie mit der Zeit die Intensität Ihres Trainings, und daher steigt auch das Verletzungsrisiko, das bereits sehr verletzungsanfällig ist.

Wie sieht es also mit einigen Variationen dieser Übung aus?? Unterstützt bei Gelenk- oder Kurzhanteln sind eine gute Option. Besonders bei Kurzhanteln eine ausgezeichnete Option, um die Bewegung mit einer natürlicheren Biomechanik des Menschen zu verbinden und die Überlastung, insbesondere auf den Schultern, zu reduzieren.

Die Kurzhanteln sind auch relativ sicherer, weil sie im Fehlerfall einfach zur Seite geworfen werden, aber im Falle eines Fehlers in der Bar, wenn Sie nicht begleitet werden, oder, schlimmer noch, Sie werden von jemandem begleitet, der nicht trainiert ist. Also, consierarjá diese Punkte beginnen!

2 - Variieren Sie die Winkel der Übungen

Es gibt Leute, die denken, dass die Rückenlage nur in einem 45º-Neigungswinkel liegt, von 30-35º abwärts und flach (gerade). Es gibt jedoch noch einige andere sehr effektive Winkel, an denen gearbeitet werden muss. Das 30º geneigte Kruzifix eignet sich beispielsweise hervorragend für Kruzifixe und ermöglicht eine bessere Isolierung der oberen Brust, ohne die beiden vorderen Deltoide zu rekrutieren. Supinos mit Unterschiedliche Winkel erfordern auch Vorsicht, Daher ist es sinnlos, in Winkeln zu arbeiten, bei denen der Fokus nicht im Brustbereich liegt.

3- Fliegen und Crossover SIND NICHT SUPINES

Viele Menschen führen die Fliegen und Kruzifixe so aus, als ob sie Bankdrücken machen würden, das heißt, sie entziehen nicht nur ihre Schultern, sie biegen sich noch und strecken die Ellbogen aus, wie beim Bankdrücken. Was wäre also die Logik, eine Übung zu variieren und sie fast genauso zu machen wie die vorhergehende.

Dies liegt daran, dass sie einen grundlegenden Punkt in dieser Übung vergessen: Die Bewegung des Schultergürtels. Wenn wir die Schulter in der Querebene abdrehen, ist der Ellbogen unabhängig von dieser Bewegung. Wie wir wissen, besteht die Aufgabe des Pectoralis major, wenn er mit Gewichtsabnahme unter Gewichtsabnahme steht, neben anderen Funktionen natürlich auch dazu, das betreffende Mitglied zu adduzieren. Wenn jedoch der Ellbogen an der Bewegung beteiligt ist, wie im Fall des Rückens, führt er eine Flexion in der exzentrischen Phase der Bewegung (zusammen mit der Abduktion der Schulter und dem Widerstand des Gewichts) durch und führt in der konzentrischen Phase eine Erweiterung zusammen mit aus die Adduktion der Schulter, durchgeführt von Pectoralis und Deltamuskel.

Was wir jedoch meinen, ist, dass bei einer solchen Aktivierung der Ellbogen auch der Trizeps stärker aktiviert wird und Sie sogar mehr Belastung in die Übung einbringen können. Dies führt jedoch natürlich dazu, dass der Körper die Muskelfasern des Pectoralis anders anfordert als wenn mit den Kruzifixen mit weniger Last getan, aber ohne extreme Aktivierung der Ellbogen.

Wenn Sie also die maximale Muskelrekrutierung in der Brust, maximale Isolation in derselben Gruppe wünschen und keine anderen Muskelstrukturen auf hoher Skala anfragen möchten, ist dies sicherlich ein Tipp von äußerster Wichtigkeit.

4 - Führen Sie IMMER eine Skapularadduktion durch

Ich weiß nicht warum, aber ich denke, es liegt an mangelndem biomechanischem Wissen, aber viele Menschen vernachlässigen die Skapularadduktion oder, wenn sie dazu angeregt werden, sie insbesondere bei Rückenbewegungen einzusetzen. Dies ist jedoch eine Skapularadduktion oder eine Skapulaletraktion, ist wichtig bei Brustübungen, ob es sich um Brustimplantate, Liegestütze oder andere handelt.

Die Förderung der Adduktion am Schulterblatt und einer leichten Depression des Schulterblattes ist von grundlegender Bedeutung, um die Isolation der Brustmuskulatur und weniger rekrutierte Schultern zu gewährleisten. Muskeln wie das Trapez werden zu diesem Zeitpunkt jedoch nicht mehr zusammengedrückt. Bei einer Schulterdepression wird auch der vordere Serratus besser stabilisiert.

Durch die Skapularadduktion können die Arme und Ellbogen auch eine leichte Außenrotation ausführen, wodurch eine perfekte Angulation zur Isolation der Brustplatte, insbesondere in den Rücken (insbesondere in Rückenlage mit Stäben), bei allen Angulationen (geneigt, recto oder geneigt) ermöglicht wird..

5 - Gute Arbeit von früheren Deltamuskeln fördern

Die vorderen Deltoide bilden ein Paar Muskeln (eine auf jeder Seite), die perfekt mit dem Brusttraining zusammenwirken. Tatsächlich hängen viele Bewegungen des Brustmuskels von den Deltoiden ab, und viele Bewegungen der Deltoiden hängen vom Brustmuskel ab.

So miteinander verbunden, können wir sagen, dass sie synergistisch stark genug sein müssen, um eine anständige und effektive Ausbildung zu erhalten. Durch die Stärkung von BAMOS werden außerdem Verletzungen und Ermüdung verhindert. Es hat keinen Sinn, ein Individuum mit optimalen Fasern im Brustkorb zu haben, aber schlechte unterentwickelte Fasern im hinteren Deltamuskel. Gewiss wird auch das Brusttraining behindert.

Übungen sind nicht nur Isolatoren für die Frontal-Deltoide, sondern auch seitliche Erhebungen (mit Hantel, Halfter oder Kabeln) wichtig, aber noch interessanter sind zusammengesetzte Bewegungen, wie Entwicklungen mit Hantel vorne, Arnold Press, Entwicklungen mit Hanteln ua.

Auch Schulterstärkungsübungen, Rotationsstabilisierungsübungen können eine große Hilfe sein.

6. Verwenden Sie verschiedene Bewegungsphasen

Kadenz besteht im Wesentlichen aus einer Reihe von Intervallen. Die Trittfrequenz kann als sportliche Umgebung bezeichnet werden und kann als die drei Hauptphasen der Bewegung definiert werden: A konzentrisch (positiv), isometrisch (maximale Kontraktionsphase, die nicht höheres Drehmoment bedeutet) und Phase exzentrisch (negativ). So ist zum Beispiel die konzentrische Phase des direkten Fadens das Moment der Ellenbogenflexion, die isometrische Phase ist der Kontraktionspeak der Bizepsbrachii und die exzentrische Phase ist die Streckung der Ellbogen.

Mit verschiedenen Kadenzen zu arbeiten, bedeutet daher auch, in jeder dieser Phasen mit unterschiedlichen Bewegungszeiten zu arbeiten. Zum Beispiel beim Bankdrücken mit 3-2-3 Kadenz eine Dauer von drei Sekunden in der Ellbogenstreckungsphase, zwei Sekunden bei maximaler Kontraktion am oberen Ende der Bewegung und drei Sekunden wieder in den Ellenbogenbeugungs- und Abduktionsstadien der Schulter.

Das Arbeiten mit verschiedenen Kadenzen ermöglicht Körper und Gehirn, mit unterschiedlichen Reizen umzugehen, und lernt, dass das neuromotorische System unter anderem eine bessere Konzentration hat. Kadenzen können daher natürlich immer gute Verbündete sein, und zwar nicht nur des Brustkampftrainings selbst, sondern auch aller anderen Muskelgruppen.

7 - Das Gewicht kontrollieren, niemals fallen lassen

Viele Leute machen gute Rückenfliegen, aber sie machen den Fehler, ihre Füße in den Abstieg zu stürzen. Zusätzlich zu den offensichtlichen Gründen im Zusammenhang mit dem Kampf gegen die Schwerkraft als Schlüsselmechanismus bei Muskelstress, verliert es immer noch in dem Sinne, dass Verletzungen viel wahrscheinlicher auftreten, insbesondere in Strukturen wie kleinen Muskeln wie der Rotatorenmanschette, Sehnen, Bänder und in der Muskelfaszie selbst.

Jedoch

Pectoral Training wie auch alle anderen Cluster sind aus ästhetischen Gründen von größter Bedeutung, vor allem aber aus funktionalen Gründen: Wenn gute Tipps verwendet werden können, müssen wir sie jedoch zuerst der Reihe nach befolgen Probleme wie Verletzungen und zum anderen, um eine gute Entwicklung und Fortschritte im Training zu gewährleisten..

Achten Sie daher immer auf das, was Sie tun, auf die Art der Bewegung, die Gruppierung und das Ziel dieser Gruppierung, und verstehen Sie, wie Sie die richtige Technik dafür einsetzen.

Denken Sie immer an die Hilfe guter Profis und garantieren Sie maximale Ergebnisse!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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