Die Essgewohnheiten innerhalb einer Gesellschaft werden sie durch ihre gesamte Geschichte definiert, wobei die Bevölkerung, das Klima, die Region, in der sie sich befindet, die Verfügbarkeit natürlicher Ressourcen, Kulturformen, Einwanderer usw. einbezogen werden. Liste der Variablen, die bestimmte Gewohnheiten ändern können. Wenn ich von Gesellschaften spreche, spreche ich übrigens von Ländern, aber wenn wir aufhören zu beobachten, gibt es auch innerhalb einer Bevölkerung eines Landes Kulturen und mehr Kulturen, die daher auch ihre unterschiedlichen Gewohnheiten haben.

Wenn wir im Inneren beginnen Bodybuilding, oder einfach, wenn wir durch gewichtsresistente Übungen gute ästhetische Ergebnisse erzielen möchten und in Verbindung mit gesunden Lebensstilen und Gewohnheiten, beginnen wir, unsere Bedürfnisse an unsere Verfügbarkeit und unsere Präferenzen anzupassen. Möchten Sie demonstrativ, wie das passiert? Nehmen wir an, rotes Fleisch von Rindern wird als die beste Proteinquelle für den Bodybuilder betrachtet, und ohne dieses Problem können wir uns nur schlecht entwickeln. Es stellte sich heraus, dass wir gleichzeitig einen in Japan geborenen Bodybuilder getroffen haben, wie er es zum Beispiel war, Katsumi Kitamura, die zu Kulturen gehören, die praktisch kein rotes Fleisch verbrauchen. Wie konnte er eine so unglaubliche Physik erreichen und unserem ursprünglichen Vorschlag ausweichen? Sie passten ihre Bedürfnisse an das an, was ihnen zur Verfügung stand. Offensichtlich haben sie vielleicht nach etwas gesucht, das für sie nicht typisch war, aber dies kommt nur als Ergänzung, nicht als Auftraggeber.

In allen Gesellschaften gibt es einen anderen Weg führe die erste Mahlzeit aus, das ist, wenn dies eine Gewohnheit ist. Auf diese Weise wäre es unmöglich, etwas zu definieren, das notwendigerweise korrekt oder falsch ist. A brasilianische Kultur, Trotz der Tatsache, dass die Globalisierung unter anderem zunehmend von den sozialen Bedingungen beeinflusst wurde, hatten sie immer die grundlegenden Gewohnheiten von drei Mahlzeiten am Tag, sie sein, Frühstück, Mittag- und Abendessen. Nach und nach fügten einige einen Nachmittagsimbiss hinzu, bis die Ernährung aufkam und heute fühlt sich jeder verpflichtet, mindestens einen "Apfel" in der Hand zu haben, selbst wenn er mitten auf der Straße liegt.

Jedoch einige andere Kulturen, wie die beiden Amerikaner, hat bis jetzt eine starke Angewohnheit für die ersten Mahlzeiten, ob drinnen oder draußen. Es ist nicht ungewöhnlich, Restaurants zu finden, die sich auf die ersten Mahlzeiten spezialisiert haben, wie das Ihope. Folglich macht diese Angewohnheit natürlich die erste Mahlzeit reichlicher. Und vielleicht ist dies ein gewaltiger Unterschied zur brasilianischen Kultur, die nach dem ersten Essen das Mittagessen viel mehr schätzt und die Amerikaner nicht einmal über "Mittagessen" sprechen, aber schon der verwendete Begriff zeigt die "Schnelligkeit". und "Übergehen" des "Mittagessens", das normalerweise keine vollständige Mahlzeit ist.

Aber was wäre wenn? Wir begannen uns ein wenig an die verschiedenen Kulturen der Welt anzupassen, um unsere Mahlzeit zu überschätzen? Könnte dies möglicherweise bessere Gewinne bedeuten? Schauen wir uns drei typische Fälle an, den ersten brasilianischen, nordamerikanischen und mexikanischen. Und typische Mahlzeiten, die nicht unbedingt von jemandem ausgeübt werden, der Sport treibt oder bestimmte Ernährung sucht.

Mahlzeit 1 stilvolles Brasilien: Französisches Brot mit Margarine, Kaffee mit Milch und Zucker und eventuell Aufschnitt und Milchprodukte.

Nordamerikanisches Essen 1: Rühreier, Instant Haferflocken mit Trockenfrüchten, Obst, Käse.

Mexikanisches Essen 1: Rindertacos, Suppen, Chili-Bohnen.

Was scheint mehr und weniger nahrhaft zu sein, ob es sich merkwürdig anhört oder nicht? Ja, Sie waren vielleicht zwischen den letzten beiden in Zweifel, aber sicherlich, und wenn Sie ein wenig Ernährung und Diätetik kennen, sagen Sie, dass es der Brasilianer ist.

Während der Mahlzeiten Nordamerikanisch und mexikanisch Geschenk Proteingehalt, mit Proteinen von sehr hohem biologischen Wert, ungesättigten Lipiden, einer relativen Menge an Kohlenhydraten die übrigens einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index haben und innerhalb der Mahlzeit eine geringe / mittlere Auswirkung auf die glykämische und glykämische Belastung haben, auch bei der Mahlzeit Brasilianisch wir zählen auf Zusatz von Zuckern und raffinierten Kohlenhydraten und wenig Ballaststoffen, wenig Eiweiß und ein schwaches Lipidprofil, insbesondere in Frage das Ungesättigte.

Alle Bodybuilder, zu wissen Notwendigkeit und die grundlegende Bedeutung der ersten Mahlzeit, Wegen des langen Fastens, eines anabolen "Starts", der Zufuhr von Nährstoffen, wird er unter anderem nach Alternativen suchen, die ihm mehr entsprechen. In Brasilien wurde es praktisch üblich und es herrschte der Konsum von Haferflocken, der mit Eiweiß und Früchten im Mixer geschlagen wurde, in einer Art Shake und Fertig. Das Öffnen der Foren ist so ziemlich das, was wir gefunden haben. Obwohl dies allgemein üblich ist und diese "Praxe" ist, mussten wir das ändern, was wir normalerweise kulturell gemacht haben, um etwas Innovatives und Interessantes zu schaffen. Aber was wäre wenn? wie wir andere Kulturen ernähren? Siehe: Wenn dies nicht die Realität der brasilianischen Kultur ist, aber vielleicht sogar eine noch wirksamere Option, warum versuchen Sie nicht, sich an diese neue Idee anzupassen? Wir hätten schließlich nichts zu verlieren, und mit einer kohärenten Richtlinie ist er gültig. Aber wie geht das? Nun, beginnend mit der Auswahl der Hauptnahrungsmittel und dem Ausgleich des neuen Verhältnisses der Makronährstoffe der Mahlzeit individuell.

Artikelindex:

  • Wähle Proteine:
  • Wahl der Kohlenhydrate:
  • Wahl der Lipide:

Wähle Proteine:

Anhalten, um die brasilianische Mahlzeit zu beobachten, sehen wir eine Hauptproteinmangel, sowohl im biologischen Wert als auch in Mengen. Wir haben ein Minimum an Protein (hohe biologische Wertigkeit und Bioverfügbarkeit), das aus der Milch stammt. Wenn sie kalt hinzugefügt werden, geben Sie einen Schinken oder eine Putenbrust, vielleicht Käse und normalerweise Muzzarella. Diese Proteine ​​sind trotz des relevanten biologischen Wertes sehr gering und enthalten enorme Mengen an Natrium (hauptsächlich Inlays), Fetten und anderen Konservierungsmitteln. Dies ist der Fall, wenn wir uns noch nicht für eine schlechte Wurstsorte entschieden haben, die Sojaprotein, Maniokstärke und andere in der Zusammensetzung ihrer Produkte hinzufügt.

Wenn die Proteine ​​werden am meisten geschätzt vom Bodybuilder unter den drei Makronährstoffen, also wählen wir einige Quellen, die uns als a unterscheiden Omelette aus Eiweiß und vielleicht etwas Eigelb, rotes Fleisch oder Hühnerfleisch oder vielleicht ein halbes Glas Hüttenkäse. Normalerweise ist es nicht viel mehr als das, indem das Essen zubereitet wird und eine gute Auswahl an Peptidnährstoffen bereitgestellt wird. Die Verwendung von Proteinergänzungen wie Whey Protein oder einer Mischung von Proteinen kann in Betracht gezogen werden. Ich halte es jedoch auch nicht für notwendig oder sehr wirtschaftlich.

Wahl der Kohlenhydrate:

Als nächstes müssen wir zwischen wählen gute Kohlenhydrate. Kohlenhydrate, die dem Körper möglicherweise genügend Energie zur Verfügung stellen können, haben einen guten Gehalt an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen und die vorzugsweise nicht raffiniert sind (oder raffinierten Zucker enthalten - Saccharose -). Wenn wir uns die brasilianische Mahlzeit ansehen, sehen wir die Verwendung von Brot, in der Regel französisch oder höchstens brotförmig, aber es ist bekannt, dass es in Brasilien sehr schwierig ist, ein Brot zu finden, das zu 100% vollständig und / oder ohne Zusatz von Zucker ist. In der Tat habe ich es noch nie gesehen. Vollkornbrote haben raffiniertes weißes Mehl und Konservierungsmittel hinzugefügt und sind daher normalerweise nicht die beste Wahl.

Einige Optionen können jedoch viel besser und billiger sein, darunter: Hafer, Bratkartoffeln, importiertes zuckerfreies Getreide (zum Beispiel die heutige Marke EMCO ist leicht zu finden), Quinoa in Flocken und einige weitere Optionen.

O Verwendung von Früchten kann je nach individuellen Bedürfnissen geschehen oder nicht. Aber trotzdem muss man gute Früchte wählen Blaubeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Grapefruit, Avocado (oder Avocado), Pfirsiche, Pflaume oder möglicherweise die traditionelle Banane.

Beachten Sie, dass Lebensmittel mit einer größeren Oberfläche des Enzymkontakts einen GI haben und daher zu einer stärkeren glykämischen Wirkung auf die Mahlzeit beitragen. Lebensmittel, die Zubereitungen sein können Haferbrei oder die eigene Sahne aus Reis, sehr verarbeitetes Getreide wie Cornflakes, auch ohne Zuckerzusatz usw..

Mit der Zeit ist es wichtig zu wissen, dass Nahrungsfasern zu Kohlenhydraten gehören. Sein Verbrauch sollte je nach den Bedürfnissen und Auswirkungen, die wir zu diesem Zeitpunkt wünschen, höher oder niedriger sein. Somit können zwei Paare von Grundregeln befolgt werden:

  • 1.1 - Je mehr Fasern, desto langsamer wird die Verdauung.
  • 1.2 - Je weniger Fasern, desto schneller die Verdauung.
  • 2.1 - Lösliche Ballaststoffe haben keinen großen Einfluss auf die Darmpassage.
  • 2.2 - Unlösliche Fasern unterstützen den Darmfluss, sofern ausreichend Wasser vorhanden ist.

Wahl der Lipide:

Wenn wir aufhören zu beobachten, kümmern sich nicht alle Bodybuilder um das Verwendung zusätzlicher Fettquellen, vor allem diejenigen mit einer niedrigeren Triage als in den letzten 8-10 Jahren. Diese Praxis wird jedoch zunehmend von der Moderne eingehalten. Dies beginnt sich zu entwickeln, insofern es beobachtet wird, wie wichtig sie für zahlreiche Stoffwechselprozesse und sogar für die Hauptenergieversorgung sind, was die Nichtakkumulation von Fett begünstigt und daher und je nach dem anzuwendenden Protokoll , Erhöhung der Lipolyse.

Auf diese Weise a erste Mahlzeit, Anders als wir dachten, können wir nicht nur, sondern auch sollte Lipide enthalten, in der überwiegenden Mehrheit der Fälle. Es wird auch beobachtet, dass in Populationen, in denen der Konsum und die Lipide (auch wenn sie nicht aus gesünderen Quellen stammen, wie fetthaltige Würste, Speck usw.) Adipositas-Index ist relativ niedriger als in Brasilien, wo die erste Mahlzeit normalerweise mit Glukose serviert wird. Dies ist beispielsweise bei der englischen Bevölkerung der Fall, daher kann diese Wahl der Lipide abhängig von der Ernährung und ihrer Verteilung im Laufe des Tages mehrere Faktoren umfassen.

Ich überlege gute Quellen für Lipide, Lipide, die aus Lebensmitteln stammen, die für Bodybuilder als interessant gelten. Zum Beispiel könnten wir zitieren Eigelb, Fett natürlich auf dem Fleisch (denken Sie daran, dass wir die Hochebenen der typischen brasilianischen Mahlzeit brechen, oder?), in den Oleaginosas wie Nüssen, Nüssen, Haselnüssen, Mandeln usw.. Für diejenigen mit mehr privaten finanziellen Mitteln ist dies ebenfalls kein Problem. Das einfache Olivenöl extra vergine (immer gute Qualität), Sesamöl, Leinöl oder sogar Raps, Es kann interessant sein, Eiweiße hinzuzufügen (niemals zu braten oder zu erhitzen), so dass dies kein Vorwand ist. Zusätzlich, fettige Früchte als der Avocado, Kokos-Fruchtfleisch (reich an MCTs, inklusive), kann auch als gute Lipidquelle angesehen werden.

Die Verwendung von Omega-3-Nahrungsergänzungen ist ebenfalls relevant. Beginnend mit der Bereitstellung dieser wichtigen Fettsäuren für den Körper ist es von entscheidender Bedeutung, einen schnelleren, effizienteren und präziseren Erholungsprozess zu erreichen. Omega-3 hat sich im Hinblick auf die Gesundheit insgesamt als wirksam erwiesen, wenn es um das Thema geht. vorwiegend systemische Erkrankungen wie Diabetes millitus TII, TI usw..

Jedoch

Bei anderen Ländern, die nicht zum Beispiel die Gewohnheit haben, "zu Mittag zu essen", sollte es sich ankündigen, indem sie sich von Kulturen wie dem Brasilianer, der diese Mahlzeit schätzt, inspirieren lassen, um eine gesamte Umgebung (Körper) zu optimieren und so anabol wie möglich zu machen Der Brasilianer sollte sich von anderen Kulturen inspirieren lassen, die andere Gewohnheiten haben, die in Brasilien nicht typisch sind, die jedoch effektiv sein können und können.

Trotzdem ist es notwendig, dass wir aufgeschlossen sind und einige Plateaus durchbrechen können, um auch einem neuen Geist und Körper Raum zu geben.

Zuvor ist es erwähnenswert, dass die im Vergleich zur brasilianischen Kultur herausragendste Kultur die nordamerikanische war, aber andere Kulturen bieten interessante Optionen wie: Mexikanisch, japanisch, arabisch, indisch, unter anderem, um immer mehr Variationen und damit Gewinne zu ermöglichen.

Ein guter Tipp, um Ihr Frühstück auch nach Ihren Bedürfnissen einzurichten, ist zu wissen, wie Lebensmittel funktionieren und wie wir sie zu unserem Vorteil nutzen können. Dafür lasse ich Ihnen hier eine Buchangabe zu, die von einer der größten Sporternährungswissenschaftlerinnen Brasiliens, Giovana Guido, erstellt wurde. Der Name des Buches lautet: Führer zu Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau und Sie können es finden, indem Sie hier klicken.

Gutes Training!
Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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