Die Reduzierung von Körperfett ist der Traum von praktisch jedem, der gute ästhetische Ergebnisse sucht und sich bemüht, einen gesunden Lebensstandard zu erreichen und somit eine höhere Lebensdauer zu erreichen.

Es ist wichtig anzumerken, dass Fettleibigkeit und die Tendenz zu Übergewicht heute sehr groß sind, und wir können dies in der Weltbevölkerung reparieren, wo immer mehr Kinder, Erwachsene und sogar ältere Menschen diese Bilder präsentieren. Genau aus diesem Grund suchen die Menschen in Verbindung mit sozialem ästhetischem Druck zunehmend nach Diät- oder Trainingsprotokollen, um ihren Gewichtsverlust oder Körperfettprozess zu beginnen.

Es ist wichtig zu betonen, dass das Abnehmen nicht das Gleiche ist wie das Abnehmen von Körperfett. Denn das Gewicht bezieht sich auf die Gesamtmasse des Körpers und nicht auf die Fettmasse selbst. So kann eine Person mit einer höheren Knochendichte oder sogar einer größeren Menge an Muskelmasse ruhig ein SEHR höheres Gewicht haben als eine Person mit normalem Gewicht (aber nicht normal), die jedoch eine hohe Schicht subkutanen oder viszeralen Fetts aufweist (was z das schlechteste Fett), das nicht nur ästhetische Probleme mit sich bringt, sondern auch eine hohe Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung zahlreicher gesundheitlicher Probleme, wie z Diabetes, periphere Insulinresistenz, Dyslipidämien, Hypercholesterinämie, chronische Müdigkeit, vermehrte Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhte Entzündungsraten des Körpers, verminderte endogene Hormonproduktion, schlechte Umwandlung von Nährstoffen, unter vielen anderen.

In diesem Artikel werden wir daher einige grundlegende Punkte bei der Gestaltung eines guten Trainings und eines Ernährungsplans kommentieren, der auf die Reduzierung des Körperfetts abzielt. Dies sind "grundlegende" Punkte, aber es gibt immer noch viele Menschen, die diese Punkte vernachlässigen, wenn sie entscheiden, dass es an der Zeit ist, Fett zu verlieren. Lernen wir nicht nur, was diese Fehler sind, sondern auch, wie sie umgangen werden können.

Artikelindex:

  • 1- Alie auf intelligente Weise aerobisch
  • 2- Warnung vor übermäßigen Einschnitten bei Kohlenhydraten
  • 3- Machen Sie sich keine Sorgen über den glykämischen Index von Kohlenhydraten
  • 4- Vergessen Sie nicht, Lipide zu sich zu nehmen
  • 5- Gemüse und Gemüse zu sich nehmen
  • 6- Vermeiden Sie alkoholfreie Getränke, sogar Diät und leichtes Licht
  • 7- Machen Sie Blutdrucktraining
  • 8- Hören Sie nicht auf, grundlegende Übungen zu machen

1- Alie auf intelligente Weise aerobisch

Wenn man über Gewichtsabnahme spricht, spricht man von Aerobic-Übungen. Nehmen wir an, sie haben zu diesem Zweck genügend Platz im Training, obwohl sie nicht den Hauptraum einnehmen sollten, nämlich die anaeroben Übungen.

Aerobic-Übungen helfen in zwei Hauptfunktionen: Die erste und offensichtlichste ist der höhere Energieaufwand, der zu einem höheren Energiedefizit führt und den Körper dazu zwingt, seine Energiebestände (vor allem die Lipolyse) zu nutzen, um die ATP mit ATP zu versorgen Zellen. Die zweite und vielleicht wichtigste Funktion, die in den letzten Jahren befürwortet wurde, ist die Aktivierung wichtiger Enzyme, die mit dem Fettabbau während und nach körperlicher Aktivität zusammenhängen. Diese Enzyme kommen mit einigen Hormonen wie Katecholaminen in einen Synergismus, die den Prozess des Fettabbaus stark signalisieren.

Normalerweise, wenn die erste Funktion angestrebt wird, werden aerobe Übungen mit geringerer Intensität ausgeführt, jedoch mit einer längeren Dauer, die den Körper dazu veranlasst, sich für die Verwendung von Fett als Hauptenergiesubstrat nach dem Kohlenhydratmangel zu entscheiden. Für die zweite Funktion werden bereits Übungen mit hoher Intensität und kürzerer Dauer ausgeführt. In der Regel handelt es sich dabei um Intervalljobs wie die bekannten HIITs. Diese Übungen ermöglichen die Aktivierung von lipolytischen Enzymen und helfen auch beim Abbau von Kohlenhydraten. Übrigens sind diese Übungen immer noch auf einen geringeren (aber gezählten) Energieaufwand während körperlicher Aktivität angewiesen.

Mit diesen wichtigen Funktionen müssen aerobe Übungen für eine gute Wirksamkeit intelligent in Ihre Trainingsprogramme eingefügt werden. Dazu ist es notwendig, die Momente zu beobachten, in denen Sie die Aeroben durchführen, die Dauer, die Intensität und die individuelle Reaktion des Körpers in jedem von ihnen.

Die Die meisten angegebenen aeroben Momente sind mindestens 6 Stunden vom anaeroben Training entfernt. Da dies jedoch für viele nicht möglich ist, ist die beste Zeit vielleicht unmittelbar nach dem Training, aber niemals zuvor. Übliche Übungen führen normalerweise zu einer Abnahme von Glykogen, die den Körper während des Krafttrainings beeinträchtigt.

Die Intensitäten können, wie erwähnt, im ersten Fall von 65 bis 85% der maximalen Herzrate variieren und im zweiten Fall bei den hohen Aktivitätsspitzen im zweiten Fall 95% erreichen. Offensichtlich können diese Faktoren je nach Individuum und deren Verträglichkeit sowie dem Vorhandensein oder Fehlen von Krankheiten variieren.

Schließlich macht es keinen Sinn, Übungen für sehr lange Zeit zu machen. Es dauert in jedem Fall viel Zeit, aber zu langes Training kann Muskelabbau und die Freisetzung vieler katabolischer Hormone wie Cortisol bedeuten.

Es lohnt sich, sich an die Fastentraining zu erinnern, oder an die sogenannten AEJs (Fast-Aerobes). Diese Protokolle sollten genau ausgewertet werden und sollten von niemandem und in irgendeiner Weise durchgeführt werden. Nur erfahrene und nicht-hypoglykämische Personen sollten sich an diese Protokolle halten und sollten nicht für längere Zeit durchgeführt werden. Im Laufe der Zeit wird die Reaktion des Körpers tendenziell geringer und die Übungen mit Gewichten können beeinflusst werden, da der Körper in einen chronischen Ermüdungszustand übergeht.

Lerne den richtigen Weg, um vor oder nach dem Training Aerobic zu machen: https://dicasdemusculacao.org/treino-aerobico-o-correto-e-do-before-of-musculacao/

2- Warnung vor übermäßigen Einschnitten bei Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Das liegt daran, dass der Mensch einen geeigneten Stoffwechselapparat entwickelt hat, um diese Möglichkeit zu haben. Durch den übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten sind sie jedoch im Leben vieler Menschen zu "Bösewichten" geworden, die Probleme wie Insulinresistenz, erhöhte Adipositas usw. verursachen..

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist es normal, die Gesamtenergieniveaus der Diät, insbesondere Kohlenhydrate, zu senken, und es ist sehr interessant, dass dies durch den Einfluss auf den Körper geschieht und die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin erhöht wird, wodurch die Reaktion auf Gewichtsabnahme verbessert wird. Viele Menschen verwechseln jedoch die Senkung des Kohlenhydratspiegels, indem sie sie abnehmen und / oder auf unbedeutenden Mengen verbrauchen, was Körper und Gesundheit schädigen kann, da unser Körper an diese Aufnahme angepasst ist und wichtige physiologische Funktionen für den Körper hat.

Kohlenhydrate wirken auf Faktoren wie die Glykogensynthese, stimulieren die Produktion einiger Hormone, helfen bei der Proteinsynthese, optimieren sie, unterstützen die Absorption einiger Peptidoide, wie z. B. Kreatin, neben anderen Funktionen.

Sehr niedrige Kohlenhydratwerte bedeuten, dass alle diese Funktionen beeinträchtigt sind. Dies führt tendenziell zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse sowie zu einem Leistungsabfall im Fitnessstudio, der auch die Leistung beeinträchtigt. Auch die Hormonproduktionsraten wie Serotonin sind betroffen, was zu Problemen wie Launenhaftigkeit, Irritationen und sogar Depressionen sowie zwanghaftem Verlangen nach Süßigkeiten und anderen Lebensmitteln führt.

Die Fettverbrennung beinhaltet einen Stoffwechsel und Prozesse, die den APMc betreffen. Damit alle diese Körperenergiezyklen wirksam sind, muss cAMP jedoch "aktiviert" werden. Ein Großteil davon ist auf den Kohlenhydratverbrauch zurückzuführen.

Daher brauchen und sollten Sie keine übertriebenen Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Sie sollten jedoch unbedingt strategisch anwesend sein und Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse befriedigen.

Kohlenhydrate aus der Diät zu nehmen ist der Schlüssel zum Abnehmen? Hier entdecken: https://dicasdemusculacao.org/retirar-carboidratos-da-dieta-para--reducao-gordura/

3- Machen Sie sich keine Sorgen über den glykämischen Index von Kohlenhydraten

Wenn wir uns auf eine dieser Diät-Websites einlassen und sie über den Kohlenhydratkonsum sprechen, bezieht sich eine der ersten Beobachtungen auf den glykämischen Index der Kohlenhydrate, dh wie viel der Insulinkörper nach der Aufnahme desselben, verschiedene Lebensmittel sortiert in Kohlenhydraten mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischem Index. Daher empfehlen die meisten den Konsum von Kohlenhydraten mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index. Wenn es um Bodybuilding geht, sprechen sie immer noch über die Verwendung von hochglykämischen Kohlenhydraten in der Post-Workout-Phase, um die Protein- und / oder Glykogensynthese zu optimieren.

Es stellt sich heraus, dass heute das Konzept des glykämischen Index nicht mehr verwendet wird. Das ist etwas veraltetes, beide, weil der glykämische Index sich auf ein Kohlenhydrat bezieht, das allein und nur der glykämische Teil der Nahrung verbraucht wird. Theoretisch wäre es daher unmöglich, nur ein einziges Essen zu sich zu nehmen und die Nahrung zu isolieren.

Daher sprechen wir heute über die glykämische Last, dh das Gleichgewicht der in der MEAL freigesetzten Kohlenhydrate X Insulin, dh unter Berücksichtigung der Insulinausschüttungen von Aminosäuren wie L-Leucin, unter anderem den Lebensmittelmischungen in der Mahlzeit Stiche.

Es ist bekannt, dass der glykämische Index die Körperfettzunahme, die Muskelmasse oder die Erhaltung der Muskelmasse NICHT negativ oder positiv beeinflusst. Ebenso erhöhen INSULIN PEAKS, die durch den GLYCEMIC INDEX MIT HOHEM CARBOHYDRAT verursacht werden, die Proteinsyntheseraten nicht.

Wenn wir uns vorenthalten, nur eine Art Kohlenhydrat zu essen oder mit glykämischen Indexproblemen zu kanalisieren, beschränken wir die Diät noch mehr und das ist NICHT interessant. Je vielseitiger es ist und je vielfältiger das Essen ist, desto mehr können Sie es zur Gewohnheit machen und auch gute Ergebnisse erzielen.

Verstehen Sie mehr zu diesem Thema: https://dicasdemusculacao.org/indice-glicemico-decisivo-escolha-carboidrato/

4- Vergessen Sie nicht, Lipide zu sich zu nehmen

Viele Menschen und Experten haben in der Vergangenheit die Verwendung von Nahrungslipiden in Frage gestellt und sie als Schurken für Gesundheit und Gewichtsabnahme bezeichnet. Es ist jedoch bekannt, dass Lipide nicht nur wichtig sind, sondern auch für die Gewichtsabnahme von grundlegender Bedeutung sind.

Sie sollten genug Energie für den Körper liefern, um die Menge an erniedrigten Kohlenhydraten zu ersetzen, müssen essentielle Fettsäuren für die Produktion von Eicosanoiden, Moleküle wie Cholesterin für die Synthese wichtiger Steroidhormone wie Testosteron neben anderen unverzichtbaren Funktionen bereitstellen.

Lipide verändern die Insulinsekretion nicht mehr, daher können Energiequellen wichtig sein, ohne dass zu viel Insulin verloren geht.

Es ist wichtig, dass wir bedenken, dass Lipide zwar gut sind, aber sehr kalorienreich sind, daher müssen sie in ausreichenden Mengen konsumiert werden, die ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse nicht überschreiten und sogar den Verlust von Körperfett anstreben.

Schließlich sei daran erinnert, dass es nicht mehr die Theorie der "guten Lipide" und der "schlechten Lipide" gibt. Es ist bekannt, dass sowohl die "guten", bei denen es sich normalerweise um ungesättigte Lipide handelt (Olivenöl, fetthaltiges Fischfett, Ölsaat, Avocado usw.), als auch die "schlechten" Lipide, die normalerweise gesättigt sind (Fette und rotes Fleisch) (Milch, Kokosnuss) sind wichtig für den Körper und üben wichtige Stoffwechselfunktionen aus.

Erfahren Sie mehr über die Hauptfunktionen von Lipiden für Bodybuilder: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-practicantes-de-musculacao/

5- Gemüse und Gemüse zu sich nehmen

Viele Menschen in der Masse vergessen, Gemüse und Gemüse zu sich zu nehmen, und in der Phase der Körperfettabnahme setzen sie die Gewohnheit fort, diese wichtigen Nahrungsmittel nicht zu konsumieren.

Wir wissen, dass Blattgemüse und Gemüse nicht nur essentielle Nährstoffe für den Körper sind, wie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe und andere, sondern sie ergänzen die Ernährung erheblich, helfen der Sättigung und verbessern den Darmfluss.

Natürlich ist es nicht notwendig, zellulosehaltige Lebensmittel zu verstopfen, da dies zu vielen Magen-Darm-Beschwerden führt. Es ist jedoch wichtig, dass einige Portionen täglich verbraucht werden, um die Versorgung mit diesen Nährstoffen sicherzustellen.

Versuchen Sie, sie mit gegrilltem Fleisch, frischem Gemüse und / oder gekochtem Fleisch zu kombinieren und versuchen Sie, die Vielfalt dieser Lebensmittel aufrechtzuerhalten, indem Sie dem Körper eine große Auswahl an Nährstoffen zuführen.

6- Vermeiden Sie alkoholfreie Getränke, sogar Diät und leichtes Licht

Diät-, leichte oder neue Erfrischungsgetränke ohne Erfrischungsgetränke waren für viele Menschen die "Lösung". Es kommt vor, dass der Konsum zu einem oder anderen Zeitpunkt keinen Schaden anrichtet. Die chronische Verwendung dieser Getränke kann jedoch zu Problemen führen, wie Magen-Darm-Beschwerden, Probleme mit dem übermäßigen Gebrauch von Aspartam und anderen Süßungsmitteln (Studien weisen auf einen Trend zu psychiatrischen Erkrankungen hin, wie Alzheimer, Probleme, die ua auf periphere Insulinresistenz zurückzuführen sind). Darüber hinaus nehmen wir eine Menge Konservierungsmittel und Industriechemie zu sich, was für den Körper uninteressant ist.

Wenn wir eine echte Veränderung wünschen, müssen wir auf gute Bedingungen ADAPTIEREN und den Körper "betrügen" ist nicht die beste Lösung. Lernen Sie Alternativen kennen, die tatsächlich gesund sind und Ihre Wünsche erfüllen können. Dafür ist Kreativität mehr als unerlässlich!

7- Machen Sie Blutdrucktraining

Krafttraining ist im Wesentlichen in Stoffwechsel- und Blutdrucktraining unterteilt. Im ersten Fall werden ein größeres Volumen und eine stärkere Stimulation für Typ-I-Fasern als nicht vollständig anaerober Stoffwechsel verwendet. Daher treten Effekte wie sarkoplasmatische Hypertrophie in größerem Maßstab auf. Auf der anderen Seite stimuliert Spannungstraining primär Typ II-Fasern und fördert die myofibrilläre Hypertrophie.

Was passiert, ist, dass eine Diät, bei der bereits ein erhebliches Energiedefizit besteht und die Chance auf Muskelkatabolismus, langes Training und das Versagen, Muskelstrukturen zu stimulieren, die für ihre Größe verantwortlich sind, eine Stagnation anstrebt und schlechte ästhetische Ergebnisse aufweist.

Wenn Sie sich auf einer Diät befinden, bei der Muskelabbau auftreten kann, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die größeren anabolen Indices zu trainieren.

Ein Training in der Nähe der maximalen Kraft kann eine gute Wahl sein, wenn man nur die Pflege der Gelenke in Betracht zieht, denn wenn wir durch die Diät relativ dehydriert sind, kann das Verletzungsrisiko viel höher sein. Ebenso ist ein Trainingspartner immer wichtig und empfehlenswert.

8- Hören Sie nicht auf, grundlegende Übungen zu machen

Ein weiterer großer Fehler der meisten Menschen ist zu denken, dass sie sich, weil sie sich in der Lapidationsphase des Körpers befinden, nur darauf konzentrieren müssen und die hohe Wichtigkeit vergessen, die beim Training vorhanden ist und grundlegende Übungen wie freies Hocken, Bodenheben und Heben beinhaltet auf dem Rücken Neben den großen Drei können wir noch die Schulterentwicklung und die festen Stangen erwähnen. Diese kraftvollen Übungen sind in der Lage, die Anabolismusraten des Körpers zu erhöhen, ihn vollständig zu rekrutieren und generell die Muskelmasse stark zu stimulieren.

Es ist wahrscheinlich, dass Ihre Kraft während der Schneideperioden abnimmt. Machen Sie sich also keine Mühe, die Belastung in diesen Übungen zu reduzieren, da dies absolut normal ist.

Die grundlegenden Übungen des Bodybuildings einbeziehen oder nicht? Dieser Artikel sagt Ihnen warum! https://dicasdemusculacao.org/exercises-basics-of-musculation-inklusive-the-the-training-or-nao/

Jedoch

Eine Planung zur Gewichtsabnahme beinhaltet viel mehr als nur Ernährung und viel mehr als nur Training. Es handelt sich tatsächlich um einen Synergismus zwischen beiden, damit gute Ergebnisse konsolidiert werden können.

Denken Sie daran, dass das Abnehmen und Einstellen des Körpers darüber hinaus geht, aber auch die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und den Aufbau von Fehlern beinhaltet.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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