"Sommerkörper werden das ganze Jahr über gebaut." Verstehen, warum dieser Satz Sinn macht und wie die Vorbereitung und Strategie während des ganzen Jahres sein sollte, um eine gute Muskeldefinition zu erreichen.


Nur wenige Minuten in sozialen Netzwerken, um mehrere Hashtags "Sommerprojekt" oder sogar "Sommer ohne Canga" zu sehen. Dies zeigt, wie wichtig die heißeste Jahreszeit im Leben der Menschen ist.

Lassen Sie uns in diesem Sinne einige Tipps zur Verbesserung der Muskeldefinition geben. Es ist sehr wichtig darauf hinzuweisen, dass Sie Sie erhalten eine gute Muskeldefinition, wenn Sie eine ausreichende Menge an Muskelmasse haben (schließlich ist dies der Kontext eines schönen Körpers: Muskelmasse und ein geringer Fettanteil).

Wenn Sie also den ganzen Winter ohne Sport treiben, alles essen, ist es sinnlos, diesen Artikel zu lesen, denn die Muskeldefinition, die ich hier vorstellen werde, entspricht der spezifischen Phase einer gut strukturierten Planung, die durchgehend zusammengesetzte Trainingsphasen aufweist Jahr.

Wie haben Sie das ganze Jahr trainiert (solange Sie es richtig gemacht haben), wird eine gute Menge an Muskelmasse haben, Dies hilft Ihnen, Ihren Fettanteil zu reduzieren, indem Sie einen höheren Basalstoffwechsel haben.

Aber nichts davon wird passieren, wenn Sie keine haben. geregelte Fütterung, die zu diesem Zeitpunkt von grundlegender Bedeutung ist. Darüber hinaus ist das Thema Sex für die Planung einer Muskeldefinitionsphase sehr wichtig.

Dies ist, weil laut Poirier (2013):

Frauen haben während des Trainings einen geringeren Fettverbrennungsgrad (Lipolyse) als Männer. Dies erklärt, warum Männer ihre Fettreserven durch körperliches Training schneller und effizienter senken als Frauen.

Dieser Punkt sollte ebenfalls berücksichtigt werden.

Strategien zur Steigerung der Muskeldefinition

7 Tipps für alle, die nach Muskeldefinition suchen!!

Grundsätzlich damit Sie sich verbessern können Ihre Muskeldefinition, Sie müssen die Muskelmasse behalten und den Fettanteil senken. Es scheint einfach zu sein, aber in der Praxis ist es oft nicht so.

Lebensmittel- und Trainingsfaktoren müssen für diesen Zweck angepasst werden. Ich werde einige Strategien erläutern, die Ihnen helfen werden, Ihre Muskeldefinitionsstufen zu verbessern, aber keine davon ist die endgültige Lösung, da jeder von uns aufgrund seiner biologischen Individualität andere Reize benötigt. Schauen wir uns einige Strategien an:

1. Verwenden Sie Intervalltraining am Ende des Bodybuilding-Trainings:

Wenn Sie am Ende Ihres Bodybuilding-Trainings eine Hiit- oder Tabata-Methode anwenden, wird Ihre Lipolyse potenziert. Dies liegt daran, dass Ihre Glykogenreserven niedrig sind. Sie haben bereits Aminosäuren aufgrund des Widerstandstrainings verwendet, und der natürliche Weg ist der vermehrte Einsatz von Lipiden als Energiequelle.

Sie müssen keine Stunde auf dem Laufband oder auf dem Fahrrad bleiben, denn mit 10 oder 15 Minuten, abwechselnder Intensität, erzielen Sie eine gute Steigerung des Kalorienaufwands. Mit einem guten Intervalltraining nach dem Bodybuilding-Training können Sie zudem den Stoffwechsel länger beschleunigen.

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2. Multi-Joint-Übungen bevorzugen: 

Abgesehen von den Fällen, in denen Sie Muskel-Asymmetrien korrigieren müssen, sollten Sie in der Definitionsphase den Mehrgelenkübungen noch mehr Nachdruck verleihen, da sie einen höheren Kalorienverbrauch haben und in der großen Mehrheit der Fälle auf große Muskelgruppen wirken, z die direkt in Ihren Basalstoffwechsel eingreifen.

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3. Verringern Sie die Ruheintervalle zwischen einer Serie und einer anderen:

Mit weniger Wiederherstellungsintervall haben Sie einen höheren Kalorienverbrauch.

Denken Sie daran, dass es in diesem Stadium nicht mehr Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, so dass Sie mehr Stoffwechselreize als Spannung brauchen. In den meisten Fällen werden Intervalle zwischen 30 und 45 Sekunden am häufigsten angezeigt.

4. Machen Sie eine gute Kalorienberechnung: 

In der Diät müssen Sie fokussierter sein als je zuvor. In diesem Stadium müssen Sie mit Hilfe eines guten Ernährungswissenschaftlers eine strengere Diätkontrolle durchführen, die täglichen Kalorien berechnen, die Ernährung zusammenstellen und die Versorgung mit den verschiedensten Nährstoffen sicherstellen.

Ich glaube, zu diesem Zeitpunkt ist es nicht notwendig, das Kohlenhydrat auf Null zu setzen, wie viele glauben. Worauf Sie achten müssen, ist die Qualität dieser Kohlenhydrate sowie die Einnahmezeiten und -mengen.

5. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate abschaffen: 

Je raffinierter das Essen, das Sie essen, desto schneller können sich Fettablagerungen bilden..

Verwenden Sie daher nur komplexe Kohlenhydrate und schneiden Sie den raffinierten Zucker von Ihrer Ernährung ab.

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6. Verwenden Sie Insulin zu Ihren Gunsten: 

Laut Camporez (2009) hat Insulin die Fähigkeit, die Lipolyse direkt zu stimulieren, die Muskelmasse erheblich zu erhöhen und den Körperfettanteil zu senken.

Zusätzlich kann Wachstumshormon (GH) auch die Gewebesensitivität gegenüber Insulin und damit auch die Aufnahme von Glukose in das Gewebe reduzieren.

Diese Effekte könnten die Wirkung der Lipogenese (Speicherung von Fett) im Körper bereits erheblich reduzieren, da dies das intrazelluläre Hauptsubstrat für die Lipidsynthese reduziert und auf diese Weise die Oxidation von Fetten als Energiequelle erhöht.

Daher wird auf lange Zeiträume ohne Nahrungsmittel abgeraten, und Lebensmittel mit hoher Insulinfreisetzungsladung sollten ebenfalls vermieden werden.

7. Nehmen Sie Alkohol aus Ihrem Menü: 

Neben der Erhöhung der Wasserretention, die das Auftreten von "Schwellung" verursacht, haben alkoholische Getränke immer noch eine direkte Wirkung auf Insulin, was zu einer starken Überlastung des Insulins führt und die Umwandlung von Kohlenhydraten in Lipide erleichtert.

Versuchen Sie zumindest in dieser Zeit, den Konsum alkoholischer Getränke zu reduzieren oder sogar zu reduzieren, um Ihr Ziel nicht zu beeinträchtigen.

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Dies sind einige der Maßnahmen, die Ihnen helfen werden verbessern Sie Ihre Muskeldefinition. Denken Sie jedoch daran, dass dies alles das Ergebnis eines langfristigen Prozesses ist. Wenn Sie das ganze Jahr ohne Essen oder ohne Training verbracht haben, werden Sie nicht in wenigen Monaten gute Ergebnisse erzielen.

Glauben Sie nicht, dass Sie in 2 Monaten lösen werden, was Sie in 1 Jahr oder mehr gebaut haben.

Denken Sie daran, dass der schöne Körper das Ergebnis eines Lebensstils ist und kein Projekt für einige Monate. Erinnere dich daran!

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Umarmungen und gutes Training!

Referenzen:
Poirier, P .; Stoffwechsel von Fettgewebe und Fettleibigkeit. Körperliche Aktivität und Fettleibigkeit. 1. ed. Barueri Editora Manole, 2003.
Camporez, J.P. Lipogenesis wieder. Lipide und Bewegung, physiologische und trainingsbezogene Aspekte. Creative Commons-Lizenz Herausgeber Phorte, 2009.