Mit der großen Popularität von Trainingsmodalitäten wie Pilates und funktionalem Training wurde viel über Core gesprochen. Erfahren Sie mehr darüber und wie das Training beeinflusst!


Von Zeit zu Zeit treten einige Konzepte, die seit vielen Jahren bestehen, wieder in den Vordergrund, wobei die Namen neu geschrieben wurden, aber am Ende praktisch dasselbe bedeuten.

Das war bei Crossfit so, bei funktionellem Training und Core. Er existierte und wurde bereits in den 90er Jahren von guten Trainern gearbeitet, aber mit dem großen Fortschritt von Pilates und Functional Training wurde er offensichtlicher, recherchiert und bekannt.

Dies ist großartig, weil das gute Funktionieren dieses Muskelsatzes für die Aufrechterhaltung der Funktionalität und die Verhütung von Verletzungen von grundlegender Bedeutung ist.

Was ist der Kern??

Der Kern wird durch die Muskulatur gebildet, die unseren Schwerpunkt (die Region in der Nähe des Nabels) umgibt. Im Grunde sind dies die Bauchmuskeln der Lendengegend, des Beckens und der Hüfte (Teixeira, 2014).

Daher ist diese Muskulatur der Kernregion für die Unterstützung und Stabilisierung praktisch aller Bewegungen unseres Körpers verantwortlich. In diesem Sinne ist es wichtig, dass jeder seinen Kern gestärkt und stabilisiert.

Nach teixeira (2014)

Der gut verstärkte und stabilisierte Kern erzeugt die notwendige Stabilität, um Verletzungen zu verhindern, oder er hilft sogar, Aktivitäten im Zusammenhang mit körperlicher Leistungsfähigkeit zu entwickeln, hauptsächlich durch die Entwicklung von körperlichen Wertigkeiten wie Kraft und Muskelkraft. Die ersten Konzepte, die sich auf die Bedeutung von Core und dessen Training bezogen, wurden Anfang der 80er Jahre definiert. Dies geschah in der Forschung, die extrem wichtig war, um Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich anhand von Übungen zu verstehen, die die Hüfte stimulieren und der Kofferraum.

Daher ist es mehr als offensichtlich Die korrekte Stabilisierung des Kerns ist von grundlegender Bedeutung damit seine Funktionalität erhalten bleibt und Sie Ihren Körper und seine körperlichen Eigenschaften besser entwickeln können. Dies liegt daran, dass diese Region fast alle Bewegungen stabilisiert und wenn sie instabil ist, haben wir die Bewegungsmuster verändert.

Die Kernmuskulatur besteht aus 29 Muskelpaaren, deren Funktion darin besteht, den Becken-Hüft-Komplex so zu unterstützen, dass er die Wirbelsäule, das Becken und die kinetische Kette während funktioneller Bewegungen stabilisieren kann (Fredericson, 2005).

Der Kern wird von den Muskeln gebildet: Bizeps femoris, transversaler Bauch, Multifidia, Adduktor, Aufrichter der Wirbelsäule, interner und externer Schrägansatz, Iliopsoas, Gluteus maximus und Rectus abdominis. Auf diese Weise muss das korrekte Training des Kerns all diese Muskeln berücksichtigen.

Kernfunktionen

Die Hauptfunktionen des Core sind die Aufrechterhaltung der Körperausrichtung sowie die Unterstützung der Stützbasis des Körpers sowie die Verhinderung von Verletzungen und die Erzeugung von Drehmoment. Viele Verletzungen würden vermieden, wenn die Leute beim Eintritt ins Fitnessstudio ihr Kerntraining absolvierten.

Laut Anderson (2005) kann die Kernmuskulatur auf zwei Arten klassifiziert werden: lokal und global. Lokale Muskeln sind für die Stabilisierung verantwortlich, bevor Bewegung auftritt. Sie werden für einige tausendstel Sekunden rekrutiert, bevor andere Muskeln rekrutiert werden, global.

Schon global, werden rekrutiert, nachdem die lokalen Muskeln bereits die notwendige Stabilisierung aller nicht kontraktilen Strukturen erzeugt haben, so dass Bewegungen mit hoher Effizienz und ohne das Vorhandensein von Schmerzen erfolgen können, und diese sind für die Hilfe bei praktisch allen täglichen Aktivitäten verantwortlich.

Vorteile von Core

Laut Handzel (2003) hat die Stärkung des Kerns viele Vorteile, doch sind dies die wichtigsten:
- Erhöhte Kraftentwicklung - Ein stabiler und starker Kern ermöglicht die Erzeugung und Übertragung von mehr Leistung durch die kinetische Kette. Wenn beispielsweise Änderungen in der Körperbeschleunigung oder -richtung auftreten, kann die Leistung ein entscheidender Faktor zwischen Erfolg und Misserfolg einer Bewegung sein.

- Erhöhte Effizienz und Stabilität - Die meisten großen Muskelgruppen, ob Ober- oder Unterkörper, sind entweder mit der Wirbelsäule oder mit dem Becken verbunden. Die Stärkung dieses "Ankers" wird zu einer stabilen Plattform beitragen, wodurch die Bewegungen effizienter werden und Sie mehr Kraft in Ihren Gliedmaßen haben.

- Verbesserung des Gleichgewichts - Ein starker Kern sorgt dafür, dass unser Schwerpunkt stabiler wird, indem die Wirbelsäule und das Becken stabilisiert bleiben, während die Muskulatur der Arme, Schultern und Beine in Bewegung ist.

- Geringes Verletzungsrisiko - Ein etwas verstärkter Kern führt zu einer Überlastung der Extremitäten der Körpersonne und kann in dieser Region Verletzungen verursachen. Wenn die Muskeln des Rumpfes gestärkt, effizient und stabil sind, können sie die Bewegung besser aufnehmen und die Bewegung stärker umwandeln, wodurch die Extremitäten des Körpers weniger beansprucht werden.

- Verbesserung der neuronalen Anpassungen - Das Kerntraining verbessert die neuronalen Rekrutierungsmuster, macht sie viel effizienter, führt zu einer schnelleren Aktivierung des Nervensystems, verbessert die Synchronisation der motorischen Einheiten und verringert die Hemmung neuronaler Reflexe

Wie trainiere ich den Kern??

Nur ein paar Übungen zu absolvieren, ist keine Garantie für ein gutes Kerntraining, schließlich müssen beim körperlichen Training eine Reihe von Aspekten berücksichtigt werden, wie zum Beispiel die Individualität. Es gibt jedoch eine Reihe von Möglichkeiten, diese Region zu stärken.

Bauchrad

In diesem Video weiter unten, Es ist möglich, einige grundlegende Übungen mit einem guten pädagogischen Bewegungsablauf zu überprüfen.

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Dieses Video ist bereits etwas vollständiger und zeigt einige Variationen und Übungen, die auch zu Hause gemacht werden können. Wenn Sie keine Zeit haben, Core im Fitnessstudio zu trainieren, sollten Sie wissen, dass Sie es zu Hause tun können.

Ein weiterer wichtiger Faktor in Bezug auf den Kern ist die Frage der Flexibilität, die erarbeitet werden muss, damit der Bewegungsbereich erhalten bleibt.

Schweizer Ballkern erstreckt sich

In diesem Video können Sie einige Abschnitte überprüfen, die für diese Region erstellt werden können

. Denken Sie jedoch immer daran, wie wichtig es ist, einen Sportlehrer zu haben, der Ihre Übungen überwacht. Darüber hinaus ist die Stärkung des Kerns von entscheidender Bedeutung für alle, die funktional bleiben und ihren Körper entwickeln möchten! Gutes Training!


Referenzen:
HANDZEL, T. Kerntraining für mehr Leistung. NSCA Performance Training Journal. 2003.
Anderson K, Der Einfluss von Instability Resistance Training auf Gleichgewicht und Stabilität. Sports Med 2005.
FREDERICSON, M .; Kernstabilisierungstraining für Mittel- und Langstreckenläufer. New Stud. Leichtathletik 2005.
TEIXEIRA, Cauê La Scala. Funktionelles Training und Kerntraining: Definition von Konzepten basierend auf Literaturrecherche. EFDeportes.com, Digitales Magazin. Buenos Aires, Jahr 18, Nr. 188, Januar 2014