Einen schönen Hintern (Gesäß) zu haben, ist der Traum aller Frauen. Ein steiler Hintern mit Volumen, Dichte und Definition ist der Höhepunkt des weiblichen Bodybuildings. Aber wir Männer, obwohl es nicht unser Traum vom Konsum ist, müssen wir uns auch um das Glutentraining kümmern.

Der Gluteus ist, obwohl er ein kleiner Muskel ist, ein Teil des Körpers, der die Muskelsymmetrie ausmacht, und würde sehr dazu führen, dass Sie ein sehr voluminöses und definiertes Oberteil, Beine mit Volumen und einen kleinen und überproportionalen Gluteus haben.

Sie sind also ein Mann, der sein Gesäß nicht trainiert, weil er denkt, dass er hässlich ist, weil er denkt, dass es eine Frauensache ist, oder weil es ihm wichtig ist, was andere Leute sagen werden, Sie wissen, dass Sie die Gelegenheit versäumen, Ihre Form, Ihre Symmetrie und Ihre Arbeit zu verbessern Muskeln, verbessern andere Aspekte des Körpers.

In diesem Artikel werden wir etwas mehr über das Thema sprechen gute Gesäßkonstruktion So können Sie das Training der unteren Extremitäten optimieren und mit Ihrem Körper zufriedener werden.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • 1. Wie Sie Ihr Training aufteilen können
  • 2. Der Feed
  • 3. Die Verwendung von Ergänzungen
  • 4. Wichtige Tipps zum Aufbau von Gesäßmuskeln
    • Fokus
    • Verwenden Sie Smith und die kostenlosen Bars
    • Vielfalt ist alles

1. Wie Sie Ihr Training aufteilen können

Zuerst müssen wir das erwähnen Gesäßkonstruktion muss existieren und richtig. Andernfalls riechen wir nicht einmal die Ergebnisse. Wenn wir so denken, kommen wir direkt zu unserem Training, zu seiner Aufteilung und zu den Übungsformen.

Zunächst muss darauf hingewiesen werden, dass KEINE VERSCHIEDENEN GLUTEN-FORTBILDUNGEN IN DER WOCHE FÖRDERN müssen! Dies sind relativ kleine Muskeln, die nicht viel trainiert werden müssen.

Da sie synergistisch mit anderen Gruppen arbeiten und indirekt arbeiten, ist die von Ihnen angegebene Ruhezeit entscheidend, damit sie sich bis zu einer neuen Trainingseinheit richtig erholen können.

Sie sollten sich einen Tag in der Woche überlegen, um sich Ihr Gesäß anzuschauen, ob mit ganzem Beintraining oder nicht. Wenn Sie Ihr Training der unteren Extremitäten jedoch an zwei Tagen pro Woche aufteilen, sollten Sie niemals ein Training hintereinander durchführen. Geben Sie dafür mindestens 2 Tage Ruhe.

Übungen können in wenigen Augenblicken isoliert werden. Wenn Sie jedoch wirklich gute Gesäßmuskeln aufbauen möchten, sollten Sie sich den Grundübungen wie Bodenheben, steifes Hocken, freies Hocken und sogar einige Beinpressevariationen (ja, es ist möglich, die Gesäßmuskeln in der Beinpresse gut zu machen).

Um 2-3 Übungen für die Gesäßmuskeln sind schon mehr als genug. Die gleichen Übungen können je nach Fall 2 bis 5 Sätze umfassen. Denken Sie jedoch daran, das Training nicht zu sperrig zu belassen.

Der Bereich der Wiederholungen kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, daher ist es wichtig, sowohl niedrige Wiederholungen (4-8) als auch höhere Wiederholungen (10-15) auszuprobieren. Sehen Sie, wie Ihr Körper auf jeden Reiz reagiert, und beginnen Sie öfter damit..

Die Gesäßmuskeln sind sehr schwer zu trainieren, und der Grund sind nicht die Übungen, sondern die neuromotorische Kontrolle, die Sie in ihnen haben. Es ist zum Beispiel sehr üblich, dass Menschen auf der Lifefitness-Glute-Maschine (Hammer Strenght-Linie) mehr Quadrizeps-Kraft verwenden, als die Gesäßmuskulatur zu zerquetschen.

Bei einigen anderen Übungen, wie Beinabduktionen oder Außenrotationen, konzentrieren sich wenige auf die Kraft, auf die sie konzentriert werden muss (in diesem Fall auf das Gesäß), und aktivieren so viele Muskeln wie sie nicht.

Daher ist es wichtig, dass Sie buchstäblich "darüber nachdenken, was Sie tun". Wie Sie die Muskelkontraktionen kontrollieren, ist für ein gutes Training in der Zielgruppe unerlässlich.

2. Der Feed

Wenn wir Muskelmasse gewinnen oder Körperfett verlieren möchten, müssen wir bedenken, dass dieser Prozess im ganzen Körper stattfindet und nicht in isolierten Regionen. Und genau deshalb kommt die alte Geschichte vom "Bauchfett verlieren" nicht.

Ebenso, Nur Muskeln in den Gesäßmuskeln zu gewinnen, existiert nicht. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, wird dies im gesamten Körper (einschließlich des Gesäßes) auftreten.

Wenn wir jedoch davon sprechen, Muskelmasse zu gewinnen, können wir uns nicht von dem Wort "Diät" distanzieren. Ihr Körper kann nur dann Muskeln aufbauen, wenn er Substrate dafür hat. Anders ausgedrückt: Wenn er keine Ziegel hat, hat er keine ordnungsgemäß organisierten Arbeiter, er wird nicht in der Lage sein, "ein Gebäude" zu bauen..

Ihre Ernährung sollte in erster Linie individuell auf Sie abgestimmt werden. Es macht keinen Sinn, diese Diät aus dem Modemagazin oder von einem Freund, der einen guten Ernährungswissenschaftler begleitet, zu kopieren. Ihre individuellen Bedürfnisse müssen erfüllt werden. Dafür ist natürlich eine gute Bewertung, eine Anamnese und die Meinung eines Profis notwendig.

Eine Diät, die darauf abzielt, Muskelmasse zu gewinnen, kann mit Mengen, die keine energetische Steigerung bewirken, nichts falsch machen. Andernfalls kann der Körper keine Nährstoffe abziehen, um Muskeln aufzubauen.

Die Ernährung ist auch insofern wichtig, als Sie bei schlechtem Essen kein gutes Einkommen aus Ihrem Training erzielen und einen erheblichen Leistungsabfall erleiden, der Ihre Ergebnisse insgesamt beeinträchtigt.

Schließlich ist es wichtig, eine gute Ernährung für gesundheitliche Probleme zu haben. Ohne modernste Gesundheit wird nicht nur das Wachstum des Gesäßes beeinträchtigt, sondern der gesamte Körper.

3. Die Verwendung von Ergänzungen

Nahrungsergänzungsmittel können echte Helfer bei der Muskelmassegewinnung sein, durch Nährstoffe, die mögliche Defizite (von Mikronährstoffen und Mikronährstoffen) in der Ernährung oder ergogen enthalten, die die Leistung steigern sollen.

Es muss jedoch ein sehr wichtiger Punkt hervorgehoben werden: Die interessanten ergogenen Ergänzungen können in diesem Fall beispielsweise Kreatin, Omega-3, Beta-Alanin oder sogar essentielle Aminosäuren sein.

Wenn wir jedoch an etwas denken, das als Stimulans dienen kann oder uns vor dem Training "beschleunigen" kann, wie dies bei vielen Vorbohrungen auf dem Markt der Fall ist, ist dies beim Training der unteren Extremitäten keine gute Idee.

Übermäßige Stimulation vor dem Training der unteren Gliedmaßen beeinträchtigt stark die Kraft, wodurch das Training weniger effektiv wird. Genau aus diesem Grund bestehen wir darauf, dass bei der Verwendung von sogenannten "Pre-Workout" -ergänzungen, die in diesen Fällen Schurken sein können, Vorsicht geboten ist.

In der Tat haben sie Verbindungen, die in ihrem Training helfen können, wie Beta-Alanin, um Müdigkeit zu reduzieren, Rhodiolla Rossea, Konzentrations- und Konzentrationssteigerungen, aber ihre überschüssigen Stimulanzien überwiegen in der Regel nicht die anderen Vorteile . Wenn Sie sich für eine dieser Ergänzungen entscheiden, kann es sich lohnen, nach stimulanzienfreien Optionen zu suchen.

Nahrungsergänzungsmittel sind äußerst effektiv bei der Steigerung des Trainings, der Erholung und der Gesamtleistung.

BCAAs sind beispielsweise zusammen mit anderen essentiellen Aminosäuren, wie sie beispielsweise im Molkeprotein oder sogar in nicht-essentiellen Aminosäuren vorkommen, die jedoch eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit gewährleisten, wie beispielsweise L-Glutamin, ausgezeichnete Möglichkeiten zur Steigerung der Muskelmasse.

Darüber hinaus ist Kreatin eine wesentliche Ergänzung, da es die Ermüdung beim Training verringert, die Kraft und Protein-Synthese erhöht und die intramuskuläre Flüssigkeitsretention unterstützt.

So kennen Sie die besten Protokolle für die Verwendung dieser Ergänzungen. Sie können sowohl Verbündete als auch Schurken Ihrer Planung sein. Wenn Sie einen guten Ernährungsberater oder Ihren Arzt außer Acht lassen, geben Sie ihm einen Schuss in den Fuß (oder in Ihr Gesäß)..

4. Wichtige Tipps zum Aufbau von Gesäßmuskeln

Fokus

Für den Aufbau nicht nur des Gesäßes, sondern der Muskelmasse im Allgemeinen ist es erforderlich, dass Sie sich auf Ihre Ziele konzentrieren und wo tun. Auf diese Weise macht es keinen Sinn, Muskeln aufzubauen und sich ständig mit einem extrem definierten Bauch zu sorgen. Wisse, dass Bodybuilding Prozesse durchläuft und Offseason einer von ihnen ist. Also eine Sache nach der anderen, aber immer FOCUSED!

Verwenden Sie Smith und die kostenlosen Bars

Sowohl der Smith- als auch der Free-Stab eignen sich hervorragend für Übungen und Gesäßmuskeln. Diese Übungen reichen von Beckenerhöhungen bis zu grundlegenderen Übungen wie Steif. Halten Sie sich stets an die Anleitung guter Fachleute, um Sie bei jeder dieser Ausstattungen zu unterstützen.

Vielfalt ist alles

Wenn wir an Bodybuilding denken, müssen wir über Anpassungsprozesse nachdenken. Daher ist es immer notwendig, den Muskeln neue Reize vorzuschlagen, damit sie sich wieder anpassen und sich weiterentwickeln können. Bei den Gesäßmuskeln wäre das nicht anders. Variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, Sätze, Übungen, Wiederholungsgeschwindigkeit und Ruhezeiten. Es lohnt sich immer, etwas anderes auszuprobieren!

Jedoch

Die Gesäßmuskeln sind wichtige Muskeln für Männer und Frauen. Obwohl sie von Frauen mehr erwünscht sind, ist es unbestreitbar, welche Bedeutung sie für Männer auch funktional und ästhetisch haben.

Wenn Sie wissen, wie Sie diese optimal entwickeln, können Sie Ihre Gesamtform verbessern.

Gutes Training!

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