Das Krafttraining ist der Hauptreiz für das Muskelwachstum und zielt auf Ästhetik, Gesundheit oder alles, was mit der Funktionalität des Körpers zusammenhängt. Im Gesundheitsbereich ist das Bodybuilding-Training charakteristisch für die Prävention und Dämpfung kardiovaskulärer, kardiorespiratorischer, metabolischer, systemischer und physischer (orthopädischer) Erkrankungen mit Langlebigkeit und Lebensqualität.

Wenn das Bodybuilding-Training nicht richtig angepasst und individualisiert ist, werden wir keine guten Ergebnisse erzielen können. Dies ist der Mangel und die Ergebnisse, die letztendlich dazu führen, dass die Mehrheit aufgibt und tatsächlich nur die verwendeten Protokolle anpassen müssen. Daher ist es ein guter Vorschlag, im Durchschnitt vier bis fünf Mal pro Woche zu trainieren, insbesondere für Anfänger oder für Fortgeschrittene (mit dem größten Erholungsbedarf). Aber für viele kann das Training nur viermal pro Woche als wenig oder als unzureichende Zeit erscheinen, um die Muskeln richtig zu ermüden. Deshalb werde ich in diesem Artikel einen Trainingsvorschlag an 4 Tagen in der Woche weitergeben, damit Sie ihn (mit Ihren Individualisierungen) in die Praxis umsetzen können und so überprüfen können, wie gut ein gut durchdachtes Training dafür ausreicht. nur 4 tage in der woche.

Viermal wöchentlich trainieren

  1. Pause zwischen den Übungen: 60 Sekunden
  2. Pause zwischen den Serien: 30-60 Sekunden
  3. Tage der absoluten Erholung: Mittwoch, Samstag und Sonntag.

A) Montag: Brust, Bizeps und Unterarme

  • Rückenlage in gelenkiger Maschine - 12-10-8-6 / Superseries: Kruzifix gerade in der Maschine - 15-12-10-8
  • Geneigtes Kruzifix - 12-10-8
  • Rückenlage mit Hanteln gerade - 10-8-6
  • Überkreuzen - 3X12
  • Rosca Scott - 12-15-10
  • Wechselfaden im Fuß - 12-10-8
  • Gewindehammer - 2X10

B) Dienstag: Beine und Waden

  • Ausziehbarer Stuhl - 15-12-10-8-6 / Superseries: Flexor Table - 10-8-8-6-6
  • Flexor Chair - 15-12-10 / Superseries: Leg Press 45. - 15-12-10
  • Vergangenheit - 4X12 (jede Seite)
  • Free Squat - 15-12-10-8-6-4
  • Steif mit -3X10 bar
  • Plantare Flexion im Sitzen - 6X12

C) Donnerstag: Deltoides und Trapez

  • Einseitiges Anheben mit stehenden Hanteln - 15-12-10-8-6
  • Frontansicht mit Stange EZ - 15-12-10-8
  • Entwicklung mit sitzenden Hanteln - 15-12-10-8-6
  • Umgekehrtes Kruzifix - 15-12-10-8
  • Hohe Stange mit gerader Stange - 12-10-8-8 / Superseries: Schrumpfen der Hantel - 4X10

D) Freitag: Trizeps und Rücken

  • Pulldown nuca - 12-15-10-8
  • Supiniertes gebogenes Paddel mit Stange - 12-10-8-6
  • Pullover - 3X10 / Superseries: Pulldown vorne offen - 3X10
  • Einseitige Säge mit Hanteln - 3X12 (jede Seite)
  • Trizepsverlängerung an gerader Riemenscheibe - 12-10-8-6
  • Einseitiger französischer Trizeps - 4X12 (jede Seite)

Jedoch

Kurzes Training ohne hohen wöchentlichen Bedarf ist nicht schädlich. Tatsächlich ist es für den Bodybuilder, der darauf abzielt, Muskelmasse zu gewinnen oder sogar Körperfett zu reduzieren, äußerst vorteilhaft. Allerdings ist etwas Sorgfalt wichtig und gut strukturierte Schulungen sind wichtig, wenn diese Planung zu guten Ergebnissen führen soll. Seien Sie daher stets der Details bewusst und verwechseln Sie INTENSITY niemals mit LOST TIME! Optimieren Sie Ihre Zeit ... und Ihr Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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