O hocken ist die Übung, die wir als Elternteil der Beine bezeichnen, die unter den großen Drei oder die drei grundlegenden Übungen des Bodybuildings vorhanden ist. Seien Sie frei auf Maschinen wie der Hackmaschine, klappbaren Maschinen oder sogar mit der geführten Stange (Smith Machine), Dies ist eine effektive Übung, um starke, dichte und steinige Muskeln aufzubauen, Arbeiten am gesamten Körper, in Fragen der Kraft, Stabilität, Hypertrophie und Kräftigung, aber besonders den unteren Gliedmaßen gewidmet, wobei die Arbeit im Bereich des Quadrizeps, des Gesäßes, der Oberschenkel und anderer Muskelgruppen Priorität hat.

Eine der grundlegendsten und primitivsten Bewegungen des Menschen, Hocken kann als grundlegend für die Entwicklung des Menschen betrachtet werden. Die Tatsache des "Hockens", um etwas vom Boden zu bekommen, einen Angriff zu verbergen oder sogar auszuweichen, war für ihn möglicherweise besonders wichtig, um sein Überleben zu sichern. Kniebeugen können für Bewegungen wie Sprünge und Ähnliches immer noch als wichtig angesehen werden, da die Biomechanik dieser Bewegungsart bei Betrachtung der Bewegungen meist mit einer (wenn auch kleinen) Kniebeugung beginnt.

Aber lasst uns nicht über die Ursprünge der heutigen Hocke sprechen, sondern über ihre tatsächliche Bedeutung, nicht für den Körper, sondern vor allem für die Beine.

Artikelindex:

  • Squatting und seine Bedeutung beim Bodybuilding
  • Video: Hocken Free X Hocken auf Smith Machine
  • Einfach, einfach und effektiv: Die ersten Schritte einer guten, kostenlosen Hockerei
  • Ausrüstung verwenden oder nicht
  • Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?
  • Bonus-Tipp: Kostenloses Squat-Video x hockende Smith-Maschine

Squatting und seine Bedeutung beim Bodybuilding

Der grundlegende Vorgang des Biegens und anschließenden Streckens des Kniegelenks, das synergistisch mit der Bewegung der Hüften wirkt, sind die ersten Merkmale, die wir mit bloßem Auge in der Hocke beobachten, was auch immer es ist. Die Kniebeuge ist äußerst effektiv und kann zahlreiche Variationen erleiden, abhängig von der Art und Weise der Ausführung, unter Berücksichtigung der Bedingungen und hauptsächlich der individuellen biomechanischen Eigenschaften sowie ihrer Variationen in der Ausrüstung.

Grundsätzlich haben wir im ersten Fall Aspekte, die wir nicht miteinander in Beziehung setzen wollen, da sie zahlreich und individuell sind, da, wie erwähnt, die Bedürfnisse und Individualisierungen der einzelnen Mechanik. Im zweiten Fall können wir jedoch einige Variationen erwähnen, da Free Kniebeugen, traditionell mit der Stange im Rücken, mit der Stange vor dem Körper, Stange über und unter dem Körper, Langhantel zwischen den Beinen, mit Hanteln seitlich des Körpers, mit Hanteln, die dem Körper überlegen sind, unter anderem Squat-Sumo. Der Einsatz von Geräten kann von geführten Maschinen wie der Smith Machine oder der Hack Machine bis hin zu Geräten mit mehreren Artikulationsgeräten der neuesten Generation reichen, die verschiedene Stimulationsformen vorschlagen.

Trotz all dieser Variationen bevorzugen die meisten klassischen Bodybuilder sogar drei dieser Möglichkeiten: Die Hocke mit einer Langhantel hinten oder vorne und die Hocke in der Hack Machine, sehr effektiv und relativ einfach und einfach zu sein (obwohl natürlich die Komplexität der Bewegung, über die wir oft nachdenken).

O freie Hocke wird auch als verbotene Übung betrachtet und vorerst von vielen modernen Skeptikern verurteilt und nicht angezeigt, die noch nie gespürt haben, was es heißt, wirklich zu trainieren, und das zu Recht! Wenn also die meisten von ihnen normalerweise sagen, dass Hocken eine verletzungsanfällige Übung ist, muss ich sagen, dass dies tatsächlich der Fall ist, wenn ein Teil der Biomechanik verletzt wird, das heißt, wenn wir die Übung auf eine UNKORREKTE Weise durchführen. Übrigens wird auf diese Weise schädlich, ob der freie Squat oder ein einfaches direktes Einfädeln.

Einige Studien zeigen, dass zum Beispiel die Wirbelsäulenregion vieler Kraftsportler zwei sehr interessanten und merkwürdigen Veränderungen unterliegt: Die erste ist eine Zunahme der Mineralsynthese und der Osteogenese, und die zweite ist eine Stärkung, selbst angesichts von Last auf sie angewendet. Es scheint, dass Hocken (und Überladen) durch Abnutzung neue und kompensatorische Synthesen erzeugen kann, die nahe an den Vorgängen bei Muskelhypertrophieprozessen liegen.

Stellen Sie daher sicher, dass frei hocken als ein großer Verbündeter von dir! Nur in bestimmten Fällen von orthopädischen Einschränkungen sollte das Hocken in der Trainingsroutine ignoriert werden. Es ist daher wichtiger, als nur eine Übung zu beurteilen, sie zu kennen und korrekt auszuführen!

Video: Hocken Free X Hocken auf Smith Machine

Nun, da wir gelernt haben, wie wichtig es ist, für den Bodybuilder zu hocken, ist es an der Zeit herauszufinden, ob es sich lohnt, es frei zu machen oder die Smith Machine zu benutzen. Was denkst du??
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Lesen Sie den Rest des Artikels unbedingt durch, da das Video nur zwischen den Unterschieden der beiden Kniebeugen spricht. Im Rest des Artikels erfahren Sie, wie Sie diese wichtigen Übungen verwenden, um starke und kräftige Beine zu erreichen!

Einfach, einfach und effektiv: Die ersten Schritte einer guten, kostenlosen Hockerei

Es ist nicht bequem für uns, von jeder isolierten Form der Hocke zu sprechen, daher werden wir heute einige Aspekte kennenlernen, die die traditionelle freie Hocke betreffen, wobei die Stange im Hintergrund als die grundlegendste Bewegung unter ihren Variationen gilt.

Das Erste, was Sie vor dem Hocken beachten sollten, ist das Positionierung der Stange. Sie sollte vorzugsweise mittig auf dem Hinterteil und vorzugsweise knapp unterhalb der Schulterlinie zentriert sein, da durch Kippen der Halsregion ein besserer Sitz der Stange in den hinteren Deltoiden in der Nähe des Trapezes ermöglicht wird, und wir können die Stange viel einfacher nehmen Unterstützung.

Wie erwähnt, sollte sich die Stange beim Anbringen der Stange oder beim Positionieren des Körpers unter ihr in den hinteren Deltoiden befinden und nicht im Bereich des Halses, der zusätzlich zu Instabilitäten die Region pressen und erzeugen kann Nicht nur Beschwerden, sondern auch Verletzungen. Und das ist einer der Gründe, weshalb manche sogar dazu gezwungen werden, diese "Matratze" um die Bar herum zu verwenden, was NICHT angegeben ist, außer in extrem speziellen Fällen (und sogar dann antworte ich!)..

Bei der Positionierung unterhalb der Bar ist das erste, was Sie für eine gute Stabilisierung suchen, die Bauchkontraktion und folglich die Lendenwirbelsäule, die Skapularadduktion, die Ellenbogenhebung und einen FIRME-Fußabdruck in der Stange, anders als viele sonst tun, mit extremer "Zuneigung". Lassen Sie die Brustplatte hoch, atmen Sie aus und versuchen Sie, den Hals leicht nach oben zu halten. Entfernen Sie die Stange. Positionieren Sie sich mit einer X-Anzahl von Schritten zurück, je nach dem Athleten und / oder der zu verwendenden Ausrüstung, mit einer leichten Vorwärtsneigung.

Die Beine sollten relativ nahe an dem Abstand zwischen den Schultern eine Breite haben, und die Füße sollten wie "Entenfüße" sein, d. H. Mit den Spitzen, die dem äußeren seitlichen Bereich des Körpers zugewandt sind.

Wenn Sie Ihre Hüftbewegungen beginnen, versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln eng und natürlich "steil" zu halten, was diesen Prozess begünstigt. Der Bewegung der Hüften folgt, dass effektiv die Bewegung der Knie beginnt, die gebogen wird, indem die Bewegung in ihrer exzentrischen Phase abgeschlossen wird (da die Kniebeuge tatsächlich an diesem Punkt beginnt). Wenn es etwas mehr als 90º passiert (natürlich, wenn es keine medizinischen Einschränkungen gibt), wird die Bewegung umgekehrt, indem die Knie zuerst gestreckt werden und der Beckenbereich "abgerollt" wird.

In einigen Fällen befürworten Profis die vollständige Streckung der Knie, um den Quadrizeps zu "quetschen". In anderen sind sie dagegen und streben eine mögliche Verletzungsprävention an. Aus meiner Sicht kann dies von Sportler zu Sportler variieren, von Trainingsart zu Trainingsart und insbesondere von der positiven oder nicht positiven Reaktion, die der Einzelne je nach Stabilität und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen darstellt. Ich denke nicht, dass das eine oder das andere besser ist, sondern an jeden Einzelnen angepasst werden kann.

Da unser Hauptaugenmerk in diesem Artikel nicht auf der tatsächlichen Ausführung der Übung liegt, wird empfohlen, diesen Artikel zu lesen, der die korrekte Ausführung der Bewegung ausführlicher erläutert: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre -we-run-richtig /

Ausrüstung verwenden oder nicht

Wenn es einen anderen Faktor gibt, über den ich immer skeptisch war Verwendung von Geräten in der Hocke. Da die Schulungen lange Zeit hauptsächlich auf maximale Stärke ausgerichtet waren, wurde der Einsatz von Geräten wie z der gute alte Gürtel, die Bänder und Bandagen für die Knie, die Armbänder und andere Dinge waren schon immer Teil der Zusammensetzung meiner "Trainings-Tasche". Mit der Zeit und mit der Migration zu einem Bodybuilding-Training wurde mir jedoch klar, dass der übermäßige Einsatz dieses Geräts nicht nur dazu führen kann, dass wir Stärke verlieren, sondern dass wir aufhören, die Muskeln zu stärken Besser funktionierte ohne deren Verwendung, was bei einigen Lendenmuskeln der Fall ist, einige Muskeln stammen aus dem Ursprung der Oberschenkel und so weiter.

Und durch das Entfernen dieser Ausrüstung bemerkte ich zu einem großen Teil, dass der Fortschritt größer sein und keine Verletzungen verursachen konnte, weil ich das in den meisten Fällen noch einmal sage, Was sogar Verletzungen verursacht, ist ein unangemessenes und / oder falsches Protokoll, selbst.

Inzwischen, Die Verwendung solcher Geräte sollte auch nicht völlig außer Acht gelassen werden, da sie Sicherheit, Stabilität und natürlich die Verhinderung möglicher Verletzungen darstellen. Daher wird es von grundlegender Bedeutung, dass es bei jedem großen Schritt, insbesondere im Zusammenhang mit der Zunahme der Belastung, interessant ist, sich zu schützen und den Körper zuvor mit dieser Belastung zu gewöhnen.

Eine Balance ist immer willkommen, wenn es um Ausrüstung geht, ob Maschinen, Support oder andere.

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Bonus-Tipp: Kostenloses Squat-Video x hockende Smith-Maschine

In unserem Youtube-Kanal hat Marcelo Sendon ein kurzes und direktes Video aufgenommen, um über die kostenlose Squat- und Smith-Maschine zu sprechen. Sehen Sie unten, was er Ihnen sagen muss ...
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Jedoch

Mit extremer Bedeutung für den Körper als Ganzes kann das freie Squat, grundlegende Übungen in verschiedenen Variationen, dazu führen, dass Sie untere Gliedmaßen auf hohem Niveau aufbauen, je nach den jeweiligen Bedingungen, Protokollen, Training, Diät und Ruhe. Dies ist eine kraftvolle Übung, die leider in vielen Fitnessstudios nicht beachtet wird, die von billigem Modismus mitgerissen werden.

Es ist jedoch wichtig, die richtigen Richtlinien zu kennen, um sie in Ihrer Routine wirksam zu machen, um gute Ergebnisse zu erzielen, Ihren Körper zu stärken und Ihr Ziel zu erreichen.

Denke groß, trainiere wie ein Monster!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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