Beim Bodybuilding handelt es sich bei den Bi-Sets um zwei Serien, die aus einer Reihe einer Serie und einer Übung bestehen, auf die unmittelbar die Serie der anderen folgt. Je nach Trainingssystem und Ziel können Sie nach diesem ersten Zyklus eine Pause einlegen, um den nächsten Zyklus zu starten. Das heißt, Doppelsätze sind, wenn wir eine Übung gefolgt von der anderen ohne Ruhepause ausführen, zum Beispiel eine Brustübung und dann den Trizeps ohne Ruhepause.

Bi-Sets helfen vielen Menschen, die nicht viel Zeit für ihr Training zur Verfügung haben, wodurch sie natürlich schneller und objektiver werden. Die Bi-Sets sind auch sehr vielseitig und können in mehreren Muskeln verwendet werden, insbesondere bei großen Gruppierungen, wie z. B. den Beinen, die in diesem Artikel in verschiedenen Formen und Techniken innerhalb der Bi-Sets behandelt werden.

Abhängig von der verwendeten Form und Technik kann der Bodybuilder bei dieser Technik einige Geräte verwenden, z. Bi-Sets zwischen gegenüberliegenden Muskeln (Bizeps und Trizeps), Bi-Sets für denselben Muskel (direkter Faden mit geradem Stab, unmittelbar gefolgt von einem gleichzeitigen Hammerschlag mit Hanteln), Bi-Sets als Vorentlastung (Peck-Deck vor dem Bankdrücken geneigt), Bi-Sets mit maximaler Auslassreihe (hockungsfrei und sofort für den Extensor Chair bis zum Ausfall folgen), unter vielen anderen arten.

Artikelindex:

  • 1- Vor Erschöpfung
  • 2- Umschalten
  • 3- Bi-Set zwischen antagonistischen Muskeln
  • 4- Gesamtmüdigkeit
  • 5- Agonistischer Muskel und Antagonist, der wieder mit dem Antagonistenmuskel arbeitet
  • 6- Vorläufiger Doppelsatz in den Hilfsmuskeln

1- Vor Erschöpfung

In dieser Version mit zwei Sets werden wir zwei leistungsstarke Übungen für den Quadrizeps verwenden. Sie sollten in der ersten Übung, dem Extensor Chair, eine Reihe von 6-10 Wiederholungen in gutem Zustand durchführen, die sich jedoch einem mittleren Versagen annähern, ohne selbst Muskelversagen zu erreichen. Dies führt zu einer vorherigen Erschöpfung des Quadrizeps, ohne sie vollständig zu erschöpfen, so dass sie die nächste Übung nicht durchführen können. Führen Sie die Kniebeugen am Ende dieser Serie auf eine sehr schwere Weise mit durchschnittlich 6-10 Wiederholungen aus.

Wir sind es gewohnt, aus Sicherheitsgründen eher auf den Hack als auf die freie Hocke zu hocken, denn da der Quadrizeps vor dem Einsatz müde wird und die Helfer- und Stabilisatormuskeln ebenfalls müde sind, sind die Risiken der Instabilität sehr groß, so dass Unfälle passieren können.

Selbst in der Kniebeuge sollten Sie, wenn möglich, Hilfe von einem Partner suchen.

2- Umschalten

Bei dieser Technik ist die Doppelmengenregel traditionell, jedoch mit Umkehrungen im Prozess. In diesem Fall sollten Sie, wie bereits erläutert, in der ersten Stufe eine Vorbelastung durchführen, jedoch zwischen dem Beugetisch und der Beinpresse 45º. Anschließend werden wir im nächsten Schritt das Gegenteil tun, aber nicht auf vorläufige Weise, sondern mit der Beinpresse 45º, hauptsächlich zum Scheitern (zwischen 8 und 10 Wiederholungen), direkt zum Beugetisch gehen und den maximalen Ausfall mit erreichen etwas größere Wiederholungen (zwischen 10-12).

In diesem System ist es interessant, gerade Serien zu erstellen, im Durchschnitt 4 Serien, da wir auf diese Weise im ersten Zyklus zweimal und im zweiten Zyklus zweimal arbeiten werden.

Dies ermöglicht verschiedene Reize und spart Ihnen Zeit für die Erschöpfung, wenn Sie nur sehr wenig oder sehr viel Zeit zum Trainieren haben.

3- Bi-Set zwischen antagonistischen Muskeln

Ein antagonistischer Muskel kann als einer definiert werden, der einer Bewegung entgegenwirkt, wodurch nach Bewegung des Agonisten, dh des Muskels, der die Aktion ausführt, die Bewegung der Extremität in ihre Ausgangsposition zurückgeführt wird.

Durch die Verwendung von Bi-Sets mit antagonistischen Muskeln bieten wir also eine aktive Pause zwischen den Serien, dh, wir bearbeiten den Körper in der Ruhe, jedoch nicht speziell mit dem Muskel, der zuvor ermüdet wurde. Dadurch steigt der Stoffwechsel und das Training wird schneller und effektiver.

Es ist jedoch interessant, auf die Hilfs- und Stabilisierungsmuskeln zu achten. Zum Beispiel unterstützt der Supinatormuskel im Rückenbereich des Rektums indirekt die Supination des Unterarms. Im direkten Thread ist es jedoch auch in Aktion, noch direkter. Auf diese Weise ist es möglich, dass Sie in der ersten Serie eine vorherige Ermüdung in den Hilfsmuskeln erfahren, bevor Sie die Zielmuskeln ermüden.

4- Gesamtmüdigkeit

Dies ist ein System, das normalerweise von Personen verwendet wird, die ein umfangreicheres Training betreiben. Normalerweise wird in diesem System das maximale Muskelglykogen ausgeschöpft und das Blut in den Muskel gepumpt, was nach einigen Theorien dazu beiträgt, den Muskelabbau durch die Verteilung einer größeren Menge an Nährstoffen zu unterstützen.

Bei der Total-Fatigue-Methode sollten Sie beispielsweise eine relativ schwere Serie mit dem direkten Faden durchführen und nach Erschöpfung direkt zum simultanen Hantel-Faden gehen, der dazu neigt, die Unterarme durch die Anatomie der Übung zu ermüden, mit einem reduzierte Last Versuchen Sie, mindestens die gleiche Anzahl von Wiederholungen der vorherigen Serie durchzuführen. Manche Personen führen nicht die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch, sondern verdoppeln sich.

5- Agonistischer Muskel und Antagonist, der wieder mit dem Antagonistenmuskel arbeitet

Dies mag wie eine verwirrende Methode erscheinen, aber mit Erklärungen wird es einfacher als Sie denken.

Wenn wir an dem Beugetisch arbeiten, bearbeiten wir normalerweise den Semitendinosus, die Semitendinosus-Muskeln, den Bizeps des Oberschenkels, das Gesäß und einige Hilfsmuskeln, wie den Piriformis und das Femurquadrat, isoliert. Wenn wir zur Beinpresse gehen, die auch eine Arbeit mit diesen Muskeln ausführt, fordert dies die Muskeln des vorderen Oberschenkelteils, wie den Vastus lateralis, den Vastus medialis, den Vastus medius, den Rectus femoris und den Sartorius-Muskel . So fordern wir in einer zweiten Übung (im Falle der 45. Beinpresse) unsere ersten Agonisten, die späteren Oberschenkel und gleichzeitig die Antagonisten des vorderen Oberschenkels. Wir haben also eine sehr vollständige Arbeit, die eine Vorermüdung und gleichzeitig einen Totalausfall des Antagonisten beinhaltet.

6- Vorläufiger Doppelsatz in den Hilfsmuskeln

Hilfsmuskeln oder synergistische Muskeln sind diejenigen, die sich nicht der Bewegung entgegenstellen, aber auch nicht die Hauptförderer der Bewegung sind, sondern direkt oder indirekt bei dieser bestimmten Bewegung helfen. Wir wissen zum Beispiel, dass Hinterbeine nicht die Hauptakteure in freier Hocke sind, zumindest nicht bis zu 90º, aber sie nehmen an der Bewegung bis zu 90º teil, obwohl dies natürlich in kleineren Anteilen erfolgt.

Mit vorläufigen Bi-Sets können wir also eine sehr interessante Arbeit erledigen. Eine ist für die Arme. Wie?

Wir werden eine Reihe von Umkehrfäden mit Kabeln mit 10-12 Wiederholungen durchführen, da rote Fasern stärker rekrutiert werden müssen als weiße. Diese Übung sollte mit Kabeln durchgeführt werden, um Diebstahl zu vermeiden und eine sehr lokalisierte Arbeit zu ermöglichen, die die Region, in der wir arbeiten möchten, besonders wertschätzen kann. Dadurch wird auch der Bizeps weniger erschöpft, sodass er nicht so aktiviert ist und in der folgenden Übung besser bearbeitet werden kann.

Nach dieser Erkenntnis gehen wir zum direkten Thread mit geradem Stab. Wir werden die Stange verwenden, um die Unterarme weiter zu forcieren, und noch mehr die Notwendigkeit, die Kraft auf den Bizeps zu lenken, ohne die Kraft der Unterarme zu verwenden, die bereits zuvor müde sein wird. Wir werden den geraden Stab und nicht das W oder das EZ verwenden, um den inneren Teil des Bizeps und des Coracobrachialmuskels zu verstärken. Wir werden eine Reihe von 6-8 schweren Wiederholungen durchführen. Es ist wichtig, dass Sie KEINE Raubtechniken durchführen. Andernfalls verwenden wir andere stabilisierende Muskeln wie Wirbelsäulenverlängerer und Lendenmuskeln.

Es ist wichtig, dass der Rest zwischen einem Satz und einem anderen Satz nicht zu groß ist. Normalerweise neigen Bizeps und Unterarme aufgrund ihrer charakteristischen Muskelfasern dazu, sich relativ schnell zu erholen.

Jedoch

Bi-Sets sind traditionell bekannt, aber leider sind sich viele der unzähligen Techniken, die unter ihnen angewendet werden können, nicht bewusst. Auf diese Weise ist es wichtig, dass wir sie kennenlernen, um unser Training zu optimieren und die Muskeln auf verschiedene Weise zu stimulieren, um noch mehr Erfolge bei bestimmten Zielen zu erzielen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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