Die Essstrategien, die während der Bulking- und Schneideperiode angewendet werden, sind grundlegend, um zu bestimmen, ob gute Ergebnisse erzielt werden sollen oder nicht. Dies liegt daran, dass wir durch Nahrungsmittel genügend Nährstoffe für Ziele liefern können, die nicht defizitär sein oder sein dürfen (Überschuss) und nicht dürfen (Überschüsse), wodurch immer solide und zufriedenstellende Gewinne erzielt werden.

Es ist bekannt, dass die Aufbauphase diejenige ist, die das Individuum auf die Erhöhung der Muskelmasse abzielt, und dafür bestimmte Essgewohnheiten übernimmt, die darauf schließen, dass mehr verbraucht wird als verbraucht und der Körper Muskeln aufbauen kann. Auf der anderen Seite zielt die Schnittzeit darauf ab, Körperfett zu reduzieren, wodurch der Körper mehr verbraucht, als er verbraucht.

Das Schneiden oder Hinzufügen von Kalorien in der Diät wird jedoch sehr schwierig, wenn wir die eine oder andere Nahrung auf einer anderen Stufe bevorzugen und / oder bevorzugen. Nehmen Sie beispielsweise an, Sie mögen ein sehr kalorienreiches Essen beim Bauen. Dies wird das Schneiden stören, wenn Sie es verwenden möchten. Ganz in der Stimmung für etwas zu sein, mag jedoch in Bezug auf mentale und / oder soziale Aspekte nicht interessant sein.

Wenn man darüber nachdenkt, können einige Strategien angewendet werden, um sehr interessante und empfohlene Nahrungsmittel für die Aufbauphase zu verwenden und zu wissen, wie man sie beim Schneiden ersetzt, ohne die "Gnade zu essen" vollständig zu verlieren..

In diesem Artikel werden wir also über Nahrungsmittelsubstitutionen sprechen, wobei zu berücksichtigen ist, dass diese Substitution grundsätzlich den gleichen Geschmack haben wird.

LERNEN: Kennen Sie den Unterschied zwischen dem Bauen und Schneiden? Wenn Sie es nicht wissen, finden Sie es jetzt heraus!

  • Artikelindex:

    • 1- Speck pro geräucherte Putenbrust
    • 2 Blaubeeren
    • 3- Süßkartoffel mit Kürbis-Cabotiá
    • 4 - Leinölöl
    • 5- Fruchtsorbets für Eis mit mehr Sahne
    • 6- Banane pro Avocado
    • 7- Erdnuss von Nüssen
    • 8- Muzilla-Käse für Hüttenkäse (vorzugsweise leicht)
    • 9- Milchcreme für Kokosmilch
    • 10- Frühstückscerealien X Vollkornprodukte

    1- Speck pro geräucherte Putenbrust

Speck kann ein sehr interessantes Essen sein, da er sehr kalorienreich ist.

Natürlich werden Sie (und sollten) nicht mit Speck verstopfen, da er hohe Mengen an Cholesterin, gesättigten Fetten usw. enthält, was ja in der Diät sein sollte, aber in Maßen. Auf die eine oder andere Weise kann Speck strategisch verwendet werden, um die Kalorien zu erhöhen.

In der Schnittphase ist es jedoch ein schlechtes Essen, weil wir Kalorien schneiden und nicht hinzufügen müssen. Trotzdem ist Speck ein sehr vielseitiges und schmackhaftes Essen, das sich mit Snacks, Pasta, Fleisch usw. kombiniert. Das Herausnehmen kann daher für manche eine schwierige Aufgabe sein, wenn sie etwas anderes essen möchten und den charakteristischen Geschmack haben.

Viele professionelle Bodybuilder verwenden oft das, was sie "Truthahnspeck" oder unsere bekannte Putenbrust nennen. Und das, wenn es geraucht wird, kann viel bei der Ernährung helfen. Nicht dass geräucherte Truthahnbrust ein tolles Essen ist (es hat viel mehr Natrium als beispielsweise Speck), aber es kann die Schnittdiät verringern als der Speck alleine.

Die Putenbrust ist trotz der in den meisten enthaltenen Nitrate, Natrium- und Sojaproteine ​​eine sehr fettarme Nahrung, reich an Proteinen und sehr charakteristischem Geschmack.

Wenn Sie es auf einer heißen Platte grillen oder leicht backen, hat es etwas, das dem geschnittenen Speck sehr ähnlich ist und auch einen sehr ähnlichen Geschmack hat.

Er kann einige Vorbereitungen treffen, indem er den Gaumen von Speck sehr gut dribbelt.

Wie wäre es also beim Schneiden, den berühmten Speck gegen die geräucherte Putenbrust zu tauschen und bessere Ergebnisse zu erzielen??

  • 2 Blaubeeren

Ein weiteres goldenes Essen in Bulking ist Rosinen. Dies liegt daran, dass es eine ausgezeichnete Energiedichte (ziemlich hoch) und ein Kohlenhydrat aufweist, was den Verbrauch sehr einfach macht. Darüber hinaus ist es reich an Antioxidantien, verursacht keine Magenkrämpfe und ist außerdem vielseitig einsetzbar: Es kann aus heißen oder kalten Brei, gemischt mit anderen Früchten (trocken oder nicht) und / oder ölhaltig, mit herzhaften Gerichten verwendet werden Reis zu Griechisch) und usw..

Rosinen können jedoch häufig das Schneiden beeinträchtigen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie, wie erwähnt, sehr reich an Kohlenhydraten sind (etwa 24 g Kohlenhydrate pro 30 g Rosinen), was zu übermäßiger Lagerung von Glykogen, hoher Insulinproduktion und Fettansammlung führt. Außerdem stammen ihre Kohlenhydrate aus einfachen Zuckern und zu einem großen Teil aus Fructose, die zu diesem Zeitpunkt noch nicht angegeben ist, zumindest nicht im Überschuss.

Seine Substitution kann als schwierig angesehen werden, da alle anderen getrockneten oder dehydrierten Früchte einen hohen energetischen Wert haben.

Da die Hauptanwendung in der brasilianischen Kultur jedoch in süßen Gerichten wie Brei und Pfannkuchen liegt, können Blaubeeren so viel tun, dass sie "Rosinen simulieren" können und mit einem SEHR niedrigeren Energiegehalt (etwa 12 g Kohlenhydrate pro 100 g Frucht). Im Vergleich zu Rosinen ist es außerdem in Fructose relativ schlechter. Ihre Kohlenhydrate enthalten auch gute Mengen an Ballaststoffen.

Blaubeeren sind auch reich an Antioxidantien wie Polyphenolen und werden große Verbündete in der Ernährung sein. Tatsächlich sind ihre Nährwerte so gut, dass sie sogar beim Sammeln vorhanden sein können.

  • 3- Süßkartoffel mit Kürbis-Cabotiá

Obwohl Süßkartoffeln ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel sind, sowohl beim Aufstauen als auch beim Schneiden, erfordern einige Momente beim Schneiden, dass wir die Kalorienwerte, insbesondere Kohlenhydrate, reduzieren, von denen Süßkartoffeln reichhaltig sind, so dass es beim Aufstauen empfohlen wird. Es ist auch reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Wir müssen jedoch bedenken, dass es wichtig ist, gut zu essen und sich satt zu fühlen, und wenn wir Kohlenhydrate aus der Diät nehmen, enden wir oft am Hunger oder beschränken uns auf das, was wir essen. Daher kann die Verwendung von Gemüse sehr gültig und interessant sein.

Unter ihnen der Cabotiá-Kürbis, der sehr nahe an der Süßkartoffel liegen kann, um einen süßen Geschmack und eine ähnliche Textur zu haben. Dieser Kürbis kann in Form von Püree, gebacken oder gekocht sowie Süßkartoffeln hergestellt werden. Es hat jedoch fast 1/9 der Kohlenhydratmengen an Süßkartoffeln und ist ebenso reich an Ballaststoffen wie an Mikronährstoffen.

Mit diesem intelligenten Austausch geben Sie dem Körper viel Sättigung und optimale Nährstoffe.

  • 4 - Leinölöl

Olivenöl oder Olivenöl, wenn extra nativ eine gute Lipidquelle ist. Es ist nicht das Beste, und zwar nicht, aber dies ist eine riesige Quelle an mehrfach ungesättigten Lipiden, die reich an einigen essentiellen Fettsäuren wie Omega-6 sind.

Dies ist ein gutes Lipid, das beim Auffüllen verwendet werden kann, da es eine hohe Energiedichte in Lebensmitteln bietet, zum Kochen verwendet werden kann, einen guten Geschmack aufweist und reich an Vitaminen E (starkes Antioxidans) und anderen Eigenschaften ist. Dies alles, mit einem Kostenvorteil von X ziemlich gut.

In der Schnittphase gibt es jedoch einige bessere Optionen. Eines davon ist Leinsamenöl, das eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3 ist, was interessant ist, da es ein Antioxidans ist, entzündungshemmend ist, Krankheiten vorbeugt und bei der Verbrennung von Körperfett hilft.

Es ist eine Tatsache, dass die Omega-3-Fettsäuren von Leinsamenöl nicht die besten sind, die vom Körper verwendet werden (die besten Omega-3-Fettsäuren stammen aus Fischöl), und ihre Umwandlung erfolgt weitgehend in ALA (anstatt in DHA und EPA, als das Fischöl), aber es hat noch etwas Umwandlung, und selbst dann ist ALA auch eine wichtige Fettsäure für den Körper.

Wie Olivenöl verliert Leinsamenöl keine guten Kocheigenschaften (bis zu etwa 175 ° C) und kann vielseitig eingesetzt werden.

  • 5- Fruchtsorbets für Eis mit mehr Sahne

Wissen Sie, wann Sie nach dem Mittagessen oder nachmittags etwas Süßes essen möchten? Nun, wir sind alle Menschen und gehen so durch, und das schadet niemandem.

Beim Bulking kann dies interessant sein, um Kalorien in der Ernährung zuzuführen, da wir eine gute positive Energiebilanz haben müssen. In dieser Zeit macht es keinen großen Unterschied, ob Sie Obst- oder Sahneeis verwenden, da beide kalorisch sind und worauf es ankommt.

Beim Schneiden kann Fruchteis gewöhnlich schädlicher sein als Sahne. Sieht es verrückt aus? Ist es aber nicht! Fruchteis sind normalerweise mit vielen einfachen Zuckern beladen, wie Saccharose, Glukose oder sogar Fruktose. Darüber hinaus haben sie keine Kontrolle bei der Verdauung, daher setzen sie gleichzeitig große Mengen Insulin frei, was in einigen Fällen zu einer Ansammlung von Körperfett und abhängig vom Stoffwechsel und / oder dem momentanen Ernährungszustand der Person führt.

Ansonsten neigen Rahmeiscremes dazu, weniger Zucker zu haben, und obwohl sie aufgrund des hohen Fettgehalts kalorienreicher sind, können sie Vorteile haben, wie die Kontrolle der Verdauungsrate, was zur Freisetzung von Insulinspitzen führt, was die Wahrscheinlichkeit erhöht Sie können den Appetit kontrollieren und außerdem, weil sie ein etwas stärkeres und länger anhaltendes Aroma haben, bleiben Sie länger ohne Süßigkeiten. Das Gegenteil von Eiscremes, die nur Früchte enthalten.

Daher ist es nicht immer wichtig, sich um Kalorien zu kümmern, um die besten Nahrungsmittel für die eine oder andere Phase zu bestimmen, sondern um die Zusammensetzung dieser Nahrungsmittel zu kennen und zu wissen, was jedes davon Ihrem Körper zur Verfügung stellt.

  • 6- Banane pro Avocado

Wer einige Obstsorten mag, "cremiger", ist auf jeden Fall ein Fan von Banane, Papaya und dergleichen. Diese Früchte haben jedoch gewöhnlich einen guten Kohlenhydratgehalt, insbesondere Bananen, und obwohl sie teilweise Stärken sind, stammen diese anderen Kohlenhydrate von Zuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose. Daher sollte die Verwendung dieser Nahrungsmittel für diejenigen, die nach Muskeldefinition suchen, mit Vorsicht und Mäßigung erfolgen.

Das Auslaufen von Früchten oder ohne den süß schmeckenden Fruchtgeschmack kann jedoch für diejenigen am schlechtesten sein. Daher kann die Verwendung einiger Früchte interessanter sein.

Eine der interessantesten Früchte ist die Avocado oder die Avocado. Sie sind reich an ungesättigten Lipiden, die das Herz-Kreislauf-System und andere Körperfunktionen unterstützen. Darüber hinaus sind sie sehr wenig Kohlenhydrate und auch die Kohlenhydrate, die sie enthalten, sind größtenteils Ballaststoffe.

Das Ergebnis ist, dass Sie eine niedrige glykämische Wirkung haben, die nicht viel Kohlenhydrate enthält, was die Appetitkontrolle erleichtert und vielseitig einsetzbar ist (kann in Salaten, Saucen, natürlich oder mit etwas Süßstoff, mit Milch geschluckt verwendet werden Proteinpulver, das für Teigwaren, Eiscreme, Pudding usw. verwendet wird) und relativ günstig ist, wenn es zu seiner Zeit ist.

Die Avocado ist im Allgemeinen auch sehr reich an Kalium (mehr als die Banane) und einigen fettlöslichen Vitaminen.

  • 7- Erdnuss von Nüssen

Erdnüsse werden seit langem verwendet, besonders jetzt mit dieser neuen Welle von "Erdnussbutter" in Brasilien, die in der Tat bereits seit vielen Jahren in den USA, in Europa und in einem Teil von Asien typisch ist.

Erdnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und essentiellen Fettsäuren wie Omega-6. Aufgrund der niedrigen Kosten werden sie beim Sammeln zu einer der besten Optionen. Es bietet viele Kalorien in einer kleinen Menge und sie sind sehr lecker.

In der Schnittphase müssen wir jedoch an die bestmögliche Verwendung von Lebensmitteln denken, auch wenn diese mehr kostet. In diesem Fall kann die Verwendung von Muttern anstelle von Erdnüssen eine sehr praktikable Option sein, insbesondere für das Lipidprofil, das sie bietet, was etwas vorteilhafter ist.

Nüsse haben einen höheren Omega-3-Gehalt, einen geringeren Gehalt an Kohlenhydraten und weniger Omega-6-Mengen, die in großen Mengen für den Körper schädlich sein können, da sie eine Vorstufe entzündlicher Eicosanoide darstellen.

So können Sie sowohl mit Nüssen als auch mit Erdnüssen vielfältig eingesetzt werden. Sie können unter anderem in Salaten, Brei, warmen Gerichten, Pasta, Shakes verwendet werden.

Eine andere gute Idee für diejenigen, die Erdnussöl konsumieren, ist das Austauschen gegen das Nussöl, das zwar teurer ist, aber viel nahrhafter ist.

  • 8- Muzilla-Käse für Hüttenkäse (vorzugsweise leicht)

Der Käse-Muzzarella ist ein sehr interessantes Essen für Menschen, die Bodybuilding im Bulking betreiben. Dies liegt daran, dass es einen hohen Gehalt an Proteinen mit hohem biologischen Wert hat (schließlich kommt es aus Milch), einen hohen Gehalt an gesättigten Lipiden und Cholesterin, die für die Synthese von Testosteron unerlässlich sind, einen niedrigen oder keinen Kohlenhydratgehalt aufweisen und gute Mengen davon liefern Natrium und Kalzium sind wichtige Mineralstoffe für zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich Muskelkontraktion, Kontrolle von Körperflüssigkeiten und anderen.

Die Muzela ist jedoch ein Nahrungsmittel mit einem hohen Energiewert im Vergleich zu Käsesorten wie dem Cottage-Typ, insbesondere wenn es leicht oder "fettfrei" ist. Ungefähr 30 g Mündung liefern 90 kcal, die Hälfte der Lipide. Bereits 50g Cottage bieten im Durchschnitt höchstens 35-50 Kalorien, einen wirklich signifikanten Unterschied zwischen den Kalorien und einen größeren Anteil. Vielleicht aufgrund dieses Unterschieds ist es interessant, den Käse muçarela (unter anderem fetthaltig) in der Auffüllung zu verwenden, da sie Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte darstellen, sodass Sie sich nicht zu unwohl fühlen, wenn Sie zu viel essen.

Wie Hüttenkäse hat das Häuschen die gleichen Vorteile wie die Versorgung mit Kalzium, die Zufuhr von Proteinen von sehr hohem biologischen Wert, Natrium usw. Dieser Käse hat jedoch wenig oder keinen Lipidgehalt, was ihn sehr praktisch macht, wenn Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung schneiden.

Der Hüttenkäse hat, da er nicht so ausgereift ist, einen etwas höheren Glukosegehalt, dies ist jedoch unbedeutend und sein Kosten-X-Nutzen ist viel besser.

Die Käse-Muzzarela ist sehr vielseitig, das ist Tatsache. Es kombiniert Snacks, warme und sogar süße Gerichte. Obwohl das Häuschen nicht die gleichen organiolépticas-Eigenschaften des Käses Muçarela aufweist, und wenn es beim Erhitzen "gezogen" werden will, kann es so vielseitig sein, wie es in Snacks, Salaten und einigen heißen Gerichten verwendet werden kann viel Wärmeeintrag (weil dadurch Wasser umgewandelt wird, umso mehr, wenn es sich um die leichte Version handelt), Canapés oder sogar mit einigen süßen Gerichten, einschließlich Brei.

Heutzutage ist es möglich, Ferienhäuser zu finden, die auch andere zusätzliche Vorteile haben, die in der Schnittphase sehr interessant sein können, wie die Zugabe von Ballaststoffen (die den Appetit unter Kontrolle bringen), rosa Himalayasalz (für die meisten Naturforscher). unter anderem.

  • 9- Milchcreme für Kokosmilch

Sauerrahm wird im Bulking sehr gut angenommen, obwohl einige es immer noch in Frage stellen. Sportler wie Ronnie Coleman verwendeten zum Beispiel bereits sauerrahmige Sahne in ihrem Kaffee ohne größere Probleme. Es ist reich an Lipiden, die bei der Produktion von Testosteron helfen und die Glykämie nicht stark beeinflussen.

In Bulking kann zum Beispiel in Zeiten der Substitution gegen Milch verwendet werden. Darüber hinaus werden sie häufig in Gerichten verwendet, um sie schmackhafter zu machen, was für manche sehr wichtig sein kann, um die Vorteile des freien Essens beim Füllen zu genießen.

Beim Schneiden ist es jedoch keine gute Option. Daher würden viele denken, pflanzliche Cremes (wie Sojabohnen) zu verwenden, diese sind jedoch aufgrund der darin enthaltenen Lipidarten keine gute Wahl, zu denen häufig hydrierte Lipide gehören.

Kokosmilch ist ein hervorragender Ersatz für Sauerrahm, insbesondere in einigen Zubereitungen mit Saucen (Strogonoff, Törtchen, Pfannkuchen, Risottos, in Kaffee anstelle von Milch usw.)..

Reich an MCTs ist sehr wenig anfällig für die Umwandlung in Körperfett. Seine Verwendung ist normalerweise von den Zellen (insbesondere von den Muskeln) schnell, um Energiequelle zu sein, aufgrund der Erleichterung bei der Verwendung ihres Glycerolmoleküls.

Trotzdem sind MCTs thermogene Lipide und helfen auch bei der Stimulation der Lipolyse, bei der Körperfett als Energiequelle verwendet wird.

Schließlich werden MCTs auch als mögliche Stimulanzien des Testosteronspiegels angegeben, was für den Praktiker von körperlichen Aktivitäten unerlässlich ist.

Wenn Sie denken, dass Kokosnussmilch viele Rückstände in der Nahrung hinterlässt, denken Sie falsch. Wer davon Gebrauch macht, kennt seine Neutralität und erweist sich für zahlreiche Anwendungen als bequem.

  • 10- Frühstückscerealien X Vollkornprodukte

Viele Leute in Bulking verwenden normalerweise Frühstückscerealien bei der ersten Mahlzeit oder sogar nach dem Training. Das ist natürlich interessant und produktiv. Erstens, weil Morgenmüsli sehr lecker sind, eine gute Energiedichte haben und weil sie reich an einfachen Zuckern und arm an Ballaststoffen sind, erleichtern sie die Verdauung, dass das Aufstauen nicht sehr verzögert werden kann.

In der Phase des Schneidens können jedoch überschüssige Zucker und Ballaststoffe schädlich sein, zum einen aufgrund der Insulinspiegel und zum anderen mangelnder Sättigung. Wenn diese Getreide einen hohen Energiewert haben, werden sie in kleineren Mengen verbraucht.

Ansonsten sind Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, Amaranth oder sogar einige Optionen faseriger Frühstücksflocken interessanter. Diese Getreide enthalten wenig oder kein Natrium, wodurch überschüssiges Wasserrückhaltevermögen beseitigt wird. Sie haben eine längere Verdauungszeit, fördern die Sättigung und sind reich an B-Vitaminen, die für den Energiestoffwechsel unerlässlich sind.

Jedoch

Wir können jedoch so weit gehen, zu glauben, dass das Ersetzen von Lebensmitteln vom Auffüllen bis zum Schneiden notwendig ist, aber es muss nicht so privat und schmerzhaft geschehen, wie dies bei den meisten Menschen üblich ist.

Mit wichtigen Ideen und Kenntnissen über die ernährungsphysiologischen und organoleptischen Eigenschaften von Lebensmitteln sowie ihrer richtigen Anwendung (praktisch und ernährungsphysiologisch) ist es sicherlich möglich, einen intelligenten Austausch durchzuführen, der sowohl das berücksichtigt, was Sie in der Ernährung (Ernährung) wann benötigen für Sie (Wünsche, Vorlieben usw.).

Also immer so viel zu essen wie möglich. Dies wird bei diesen Substitutionen entscheidend sein.

Gutes Futter!

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