Im Laufe der Zeit werden im Fitnessstudio die Gewinne reduziert und die Progression verringert, da sich der Körper an die empfangenen Stimuli anpasst und die gleichen Stimuli unwirksam werden. Angesichts dessen beginnen viele Menschen, das Training zu ändern, die Methodik zu ändern, die Übungen zu ändern, damit der Körper neue Reize erhält und sich weiterentwickelt. Aber wenn Sie jahrelang im Fitnessstudio sind und nur diese Änderungen vornehmen, ist das nicht effektiver? Dort ist das Fortgeschrittene Techniken zur Steigerung der Trainingsintensität.

Diese Intensität wird oft nur mit Ladungsverläufen verwechselt, das heißt mit erhöhtem Gewicht. Wenn wir uns jedoch gut erinnern, kann die Intensität für diejenigen, die andere Ziele mit roher Gewalt anstreben, durch die Verwendung angemessener und unterschiedlicher Techniken erzielt werden, die die fortschreitenden Modifikationen des Trainings ermöglichen. Daher werden wir einige dieser Techniken kennen, um sie im Training richtig anzuwenden.

Diese Techniken werden häufig von Bodybuilding-Profis verwendet, die nur die Belastung erhöhen, das Training ändern und die Übung nicht mehr wirksam ist, um neue Impulse zu geben und den Fortschritt ihrer Gewinne zu verbessern. Daher sollten sie nicht von Anfängern im Fitnessstudio verwendet werden, sondern nur von Personen, die sich mit Training und Übungen auskennen.

Artikelindex:

  • 1- Entwicklung im Schmied mit Schlössern
  • 2- Drop Set von Seitenansichten als Vorerschöpfung
  • 3- Vorder- und Seitenansicht mit Scheiben
  • 4- Übungen mit Sandsäcken
  • 5- Scott-Schraube mit offenen Händen
  • 6- Landvermessung auf der Smith-Maschine
  • 7- Isotension zur Vorerschöpfung

1- Entwicklung im Schmied mit Schlössern

Als ich diese Technik zum ersten Mal sah, war es der große Bodybuilding-Guru Charles Glass. Dieselbe Technik kann jedoch bei Personen wie Dennis James, Mike Mentzer und anderen beobachtet werden.

Die Technik besteht darin, 3-5 Entwicklungsserien auf traditionelle Weise in der Smith Machine durchzuführen. In dieser Übung sollte jedoch eine zusätzliche Serie eingefügt werden, die jedoch differenzierten Mustern folgt: Sie wertet nur die konzentrische und exzentrische Phase der Bewegung aus, wobei die kontinuierliche Spannung in der Muskulatur nicht berücksichtigt wird. Dazu positionieren Sie die Stange am Ende der exzentrischen Phase der Bewegung, um LOCKED zu werden (nicht von Smith, sondern von den Schutzriegeln) und verwenden Sie diese als eine Art "Hack". Positionieren Sie sich also auf Smith und machen Sie eine erste Kontraktion von Null bis zum Ende der konzentrischen Phase. Dann kontrollieren Sie die exzentrische Phase der Bewegung und lassen Sie die Stange am Ende auf den Riegeln ruhen. Führen Sie 4-8 Bewegungen mit der maximal möglichen Last durch.

Diese Technik ist praktisch für erhöhte Festigkeit und Explosion der konzentrischen Phase. Achten Sie nur auf Handgelenke, die durch Überlastung stark beeinträchtigt werden können.

Sehen Sie sich die Übung im folgenden Video an (ca. 7:35 Minuten):

2- Drop Set von Seitenansichten als Vorerschöpfung

Dies ist eine Technik, die häufig von Profis verwendet wird, die das Prinzip haben, seitliche Schultererhöhungen vor der Erschöpfung durchzuführen. Diese sollten in Drop-Sets ausgeführt werden. Zum Beispiel: Führen Sie als erste Übung die sitzende Seitenhöhe mit 16 kg für 8 Wiederholungen aus, dann ohne Pause. Mit 14 kg führen Sie 10 Wiederholungen durch. Fahren Sie fort, immer noch ohne Pause, führen Sie weitere 12 Wiederholungen mit 12 kg durch und führen Sie schließlich eine letzte Serie bis zur Erschöpfung mit 10 kg aus. Danach 1-2 Minuten ruhen lassen und dann zur ersten zusammengesetzten Übung gehen.

Diese Technik ist wichtig, um Blut in die Region zu pumpen, und zusätzlich dazu, dass die Erschöpfung vor der Erschöpfung nicht nur die Intensität des Schultertrainings erhöht, sondern auch, um bei einigen Übungen eine geringere Belastung zu verwenden, was für sie bequemer sein kann Prävention von Verletzungen, insbesondere bei Gruppen wie Schultern.

Einige andere Muskelgruppen, die gut auf diese Technik ansprechen, sind der Rücken und die Beine.

Sehen Sie das Video unten:

3- Vorder- und Seitenansicht mit Scheiben

Wie oft haben Sie jemanden im Fitnessstudio gesehen, der Vorder- oder Seitenansichten mit Waschmaschinen gemacht hat? Höchstwahrscheinlich muss sie es gesehen haben, wenn überhaupt. Wie viele Fachleute wenden diese Technik jedoch an? Unter den vielen können wir das erwähnen Jay Cutler, Roelly Winklaar, Evan Centopani und Dexter Jackson und so weiter auf der Liste ... Dies sind Übungen dieser Art, die oft die großen von den kleinen unterscheiden.

Es ist offensichtlich, dass ein größeres Gewicht von den traditionellen Modi mit Stäben und Hanteln abgenommen werden kann. Die Unterlegscheiben können der Muskulatur jedoch eine sehr differenzierte Arbeit leisten, was eine größere Stabilität und Gewichtskontrolle erfordert und nicht nur die Muskelfasern, sondern auch das neurologische System erfordert.

Diese Art von Übung ist am Ende des Trainings praktisch, da sie eine geringere Belastung erfordert. Da es bei dieser Bewegungsart nicht möglich ist, das Gewicht schrittweise (z. B. von Kilo auf Kilo) zu erhöhen, wird empfohlen, die Intensität im übrigen zu erhöhen. Versuchen Sie, zwischen den Sätzen etwas zu ruhen und schätzen Sie die hohen Wiederholungen. Es ist auch wichtig, bei diesen Übungen eine perfekte Biomechanik aufrechtzuerhalten, um andere Körperregionen wie die Handgelenke oder gar die Lendenwirbelsäule nicht zu überlasten.

Sehen Sie das Video unten:

4- Übungen mit Sandsäcken

Eine andere Möglichkeit, Ihr Training zu steigern und die Intensität zu steigern, ist die Verwendung von Sandsäcken anstelle von Barren und Hanteln. Zweifellos sind die Barren und Hanteln immer noch die erste Option und grundlegende Option, jedoch sind in den meisten Fällen Variationen und Bewegungsänderungen immer gültig.

Die Verwendung von Sandsäcken erfolgt durch Auflegen auf die Extremität im distalen Teil, wo die Bewegung stattfindet. Beispiel: Um einen alternierenden Faden herzustellen, können Sie Sandsäcke in die Handgelenke stecken und dann die Bewegung (mit vorzugsweise geöffneten Handflächen) wie auf herkömmliche Weise einen Faden abwechseln, der sich mit Hanteln abwechselt. In gleicher Weise ist es möglich, Seitenansichten durchzuführen, einen Flexor-Tisch oder einen Extensor-Stuhl zu simulieren.

Die Stabilität des Rumpfes für diese Bewegungen wird extrem rekrutiert, wodurch Regionen wie der Lendenwirbel gestärkt werden und noch mehr Stabilität gewinnen.

Die Regel gilt hier für das Ausführen von Bewegungen mit Unterlegscheiben. Versuchen Sie nicht, andere Körperregionen zu überlasten. Wenn Sie diese Technik für den Torso verwenden, achten Sie besonders auf die Schultern, die leicht verletzt werden können.

5- Scott-Schraube mit offenen Händen

Dies ist eine weit verbreitete Technik zwischen Bodybuildern mit einem hohen Maß an Kraft oder die sich für ein atypisches Training entscheiden. Dies ist der Fall für Charles Glass von Dexter Jackson und andere.

Die Technik besteht darin, die Scott-Schraube mit offenen Handflächen zu realisieren. Dies hat zur Folge, dass die Unterarme praktisch aus großer Arbeit herausgezogen werden und der Bizeps, besonders im Inneren, überschätzt wird. Die Position des Fängers der Scott-Maschine sollte sich in der Mitte der Hände befinden, niemals in den Phalanges. Halten Sie Ihre Fäuste gerade und versuchen Sie, es nicht zu zerbrechen. Natürlich sinkt die Belastung beträchtlich, aber die tatsächliche Arbeit am Bizeps wird viel größer sein.

Dies kann ein wichtiger Punkt für Menschen sein, die Probleme mit den Sehnen des Arms oder sogar der Faust haben.

Es ist wichtig zu wissen, dass JAMAIS diese Technik in der Scott Free Bank durchführen sollte. Natürlich riskieren Sie UNBEDINGT das Risiko, die Stange niederzuschlagen und sich zu verletzen.

Sehen Sie sich den Übungslauf in dem folgenden Video an, es beginnt um 12:29 Minuten:

6- Landvermessung auf der Smith-Maschine

Landvermessungen an der Smith Machine zu machen, ist nicht etwas, das wir normalerweise nicht sehen, entweder weil nur wenige Menschen an brasilianischen Akademien Landvermessungen durchführen, und diejenigen, die sich immer für die traditionelle entscheiden. Trotzdem kann dies eine wichtige und schwierige Variante der Übung sein, die den Schwerpunkt auf Glutealarbeit legt, gerade weil sie eine besondere Biomechanik in der Übung bietet.

Versuchen Sie, die Smith Machine-Stange in einer Linie mit der Tibia zu halten, um den unteren Rücken oder einen Teil der Halswirbelsäule beim Anheben der Stange nicht zu überlasten. Denken Sie auch daran, dass es möglich sein wird, die Beine auf unterschiedliche Weise anzufordern, abhängig vom Öffnungsgrad der Beine. Wenn Sie den Gesäßmuskel stärken möchten, wird ein größerer Abstand zu den Beinen empfohlen. Diese Bewegung wird auch die Arbeit in den Entführern begünstigen.

Denken Sie auch daran, IMMER den Gürtel zu verwenden. Dies wird kritisch sein, damit im unteren Rückenbereich keine unnötige Überlastung auftritt.

Die Verwendung von Verriegelungen im Smith kann auch bequem sein, um die anhebende Erde in verschiedenen Höhen auszuführen, wobei die Muskeln auf unterschiedliche Weise aufgefordert werden.

Sehen Sie sich die Übung und Technik im Video unten an:

7- Isotension zur Vorerschöpfung

Eine von Mike Mentzer in seinem Heavy-Duty-System weit verbreitete Technik ist die Realisierung von Isotensions- oder statischen Wiederholungen für die Vorentlastung. Genau gesagt zielt diese Technik auf eine Wiederholung, die in der konzentrischen Phase der maximalen Kontraktion des Muskels aufrechterhalten wird, und eine Aufrechterhaltung für einige Sekunden. Darauf folgt die traditionelle Übungsbewegung. Stellen wir uns zum Beispiel die Arbeit am Bizeps vor: Wir führen eine feste Stange mit supiniertem (inversem) Fußabdruck durch und halten die Kontraktion 20 bis 30 Sekunden lang fest. Unmittelbar danach führten wir unsere typischen Wiederholungen im direkten Thread durch.

Diese Technik zielt darauf ab, den Zielmuskel maximal zu nutzen und vor allem verschiedene Arten von Muskelfasern anzufordern.

Diese Technik gilt jedoch in erster Linie für Flexionsmuskeln wie den Bizeps brachialis und den Bizeps Femur. Normalerweise ist es für Dehnungsmuskeln wie den Trizeps unwirksam.

Verstehe die Technik mit dem folgenden Video:

Jedoch

Die Durchführung mehrerer Übungen ist wesentlich, um progressive und zufriedenstellende Ergebnisse für den Körper zu erzielen. Es ist jedoch mehr als nur eine Änderung der Trainingssysteme sowie der Übungen ein Gefühl für Variationen und eine Steigerung der Techniken erhalten, die die Intensität des Trainings erhöhen können, es immer wirksamer zu machen.

Daher ist die Kenntnis dieser Techniken sowie ihre korrekte Anwendung und der Respektierung der biologischen Individualität jedes Einzelnen von grundlegender Bedeutung, damit sie effektiv angewendet werden.

Vernachlässigen Sie die Sicherheitsaspekte im Training nicht und erhöhen Sie nicht zu viele Techniken. Dies könnte das Gegenteil von dem sein, wonach wir suchen, dh ein Training darstellt, das weit von einer hohen Intensität entfernt ist.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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