Die Arme mögen die Muskelgruppe sein, die von Bodybuildern am meisten begehrt wird, sogar mehr als die Brustmuskulatur, denn wer will nicht dicke und sperrige Arme haben? Da es sich um eine Muskelgruppe handelt, die ein Synonym für Stärke, Männlichkeit und Selbstbewährung beinhaltet, kann sie den Entwicklungsstand aufzeigen, in dem sich ein Individuum befindet. Und es ist kein Zufall, dass sich viele Menschen auf Armgröße verlassen, Fragen wie „Wie viel Arm haben Sie?“ Oder „Wann können Sie es richtig machen?“ Werden oft verwendet, um die Kraft und Erfahrung des Bodybuilders zu messen.

Trotz dieser Faktoren, Dies sind auch Gruppierungen, bei denen meistens klassische Fehler gemacht werden, Diese sind sehr einfach zu korrigieren und / oder zu vermeiden, können aber leider die Gewinne beeinträchtigen, unabhängig von Volumen, Definition, Symmetrie oder Proportionalität. In diesem Artikel lernen wir einige dieser klassischen Fehler kennen und erfahren, wie sie behoben werden, sowie Tipps, damit Sie noch zielgerichteteres, korrektes und intensiveres Armtraining durchführen und mit dieser Gruppierung Ihre Ziele optimieren können.

Artikelindex:

  • 1- Vergessen Sie, dass Arme auch Cluster sind, die Kraftarbeit erfordern
  • 2- Verwenden Sie viele Übungen und viele Serien für die Arme
  • 3- Führen Sie die Trizepsstirn mit Hilfe einer freien Stange ohne Hilfe durch
  • 4- Vergiss nicht, die drei Köpfe des Trizepses aufzuhängen
  • 5- Verwenden Sie viele einseitige Übungen

1- Vergessen Sie, dass Arme auch Cluster sind, die Kraftarbeit erfordern

Es ist üblich, dass Individuen Kraftübungen für die großen Körpergruppen wie Beine und Rücken vorschlagen. Sogar die Brustmuskeln, obwohl sie nicht als große Muskeln gelten, erhalten diese Art von Arbeit. Es ist jedoch selten, Personen zu bewerten, die ein Krafttraining für den Arm durchführen.

Ich spreche in keinem der Fälle von absolut zwangsorientiertem Training (was auch mehr als grundlegend und notwendig ist), aber ich spreche von Training im Allgemeinen, in dem Kraftmechanismen rekrutiert werden. Zum Beispiel ist es üblich, in der ersten Serie eine Übung mit mehr Wiederholungen zu beginnen und sie mit geringen Wiederholungen zu beenden, wodurch die Belastung des gesamten Trainings erhöht wird und ein Kraftmechanismus symbolisiert wird. Ein klassisches Beispiel ist, das Brusttraining mit dem Bankdrücken in Sätzen von 12-10-8-6-4-Wiederholungen zu beginnen und mit der letzten Übung die Überkreuzung mit Wiederholungen am 12-15-10 zu beenden. Was passiert, ist, dass die erste Art von Reihen für die Arme am meisten ignoriert wird, indem einfach beurteilt wird, dass diese Gruppe, theoretisch klein, diese Art von Arbeit nicht benötigt.

Wir brauchen es jedoch aus verschiedenen Gründen. Unter diesen ist es möglich zu betonen, dass die Arme Teil der Kraftarbeit anderer größerer Gruppen sind, die Arme müssen kräftiger werden, um einige andere Arten von Training gut ausführen zu können, und die Arme können sehr stark auf die Hyperplasie reagieren, wenn macht diese Art von Training und erzeugt unter anderem ein noch besseres Wachstum.

Deshalb sollten wir unser Training nicht nur auf die Kraft ausrichten, sondern eher Perioden zeichnen, die diese Art von Training beinhalten. Denken Sie daran, dass grundlegende Übungen und ein niedriges Volumen, gefolgt von einer längeren Erholung, wesentliche Merkmale für diese Art von Training sind.

2- Verwenden Sie viele Übungen und viele Serien für die Arme

Stellen Sie sich vor, die Arme bestehen aus kleinen Muskelgruppen. Dies würde ein reduziertes Trainingsvolumen dafür rechtfertigen. Wir müssen jedoch immer noch berücksichtigen, dass die Arme mit anderen Muskelgruppen synergistisch sind, und zwar mit allen anderen, einschließlich den eigenen Beinen. Dies ist eine der Gruppen, die normalerweise in Übertraining geht, auch wenn sie korrekt und synergistisch trainiert werden.

Stellen Sie sich vor, Sie setzen ein langes, serientaugliches und sehr sperriges Training oder sogar eine hohe Frequenz in die Arme und verwenden sie trotzdem direkt mit anderen Gruppen. Ja, es ist mehr als klar, dass es zu Übertraining oder sogar zu Überreaktion kommen kann.

Versuchen Sie, Ihr Training zu maximieren. Erreichen Sie einen Teil jedes Armbereichs mit Nur eine Übung ist mehr als genug. Zum Beispiel können wir uns drei verschiedene Übungen vorstellen, die sich auf die drei Köpfe des Trizeps (medial, lang und lateral) und zwei oder mehr für den Bizeps konzentrieren, um mit dem Scott Scott und einer Übung eine spezifischere Arbeit in Breite und Höhe zu erreichen an der Außenseite des Bizeps, vielleicht sogar schon über eine Arbeit mit den Unterarmen nachdenken, wie den Hammerfaden mit Kabeln oder Hanteln.

Denken Sie daran, dass auch keine große Anzahl von Serien ausgeführt werden muss und dass nicht viele Heizungsreihen hinzugefügt werden müssen. Insbesondere der zweite Faktor kann die Leistung beim Training vor Erschöpfung (vorherige Ermüdung) beeinträchtigen. Darüber hinaus neigen die Arme, die kleine Muskeln sind und leicht Blut pumpen, zum Aufwärmen.

3- Führen Sie die Trizepsstirn mit Hilfe einer freien Stange ohne Hilfe durch

Eine der am meisten durch Bodybuilding angewandten Übungen ist der Trizepsstirn in seinen verschiedenen Variationen. Trotz der Effizienz, die diese Übung zeigt, ist sie jedoch auch anfällig für akute und / oder chronische Probleme, die sie nicht nur von einer guten Ausführung der Übung selbst abhalten können, sondern auch von mehreren anderen.

Erstens könnten wir bereits die Notwendigkeit eines Beobachters eines Partners begründen, indem der Trizeps-Test in Versagensmomenten zu einer ebenso gefährlichen Übung wird wie das Bankdrücken oder gar Hocken, was zu Unfällen, Verletzungen und Verletzungen führen kann usw. Das Problem ist jedoch noch tiefer ...

Die Trizepsstirn, flache Bank, hat zwischen der konzentrischen Phase und der exzentrischen Phase eine sehr große Vektoränderung und ein sehr großes Drehmoment, das Mikrorisse in den Bändern und Sehnen der Ellbogen verursacht. Grundsätzlich führt dieser Effekt zu einer Abnahme der lokalen Erholung und dazu, dass diese Mikrorisse zu akuten Schmerzen oder chronischen Problemen mit der Entwicklung entzündlicher Prozesse werden.

Die richtige Trizeps-Stirn ist, dass ein gut ausgebildeter Partner Sie auch beim "Anfahren" der Übung unterstützen kann, in den ersten Sekunden zwischen der exzentrischen Phasenverschiebung zur Konzentrik. Dies verringert die Auswirkungen auf die Gelenke, Bänder und Sehnen und verringert diese Rückschläge..

Es ist wichtig, dass der Partner auch sehr genau weiß, was er tut und in den richtigen Proportionen hilft. Wenn es zu viel hilft, kann ein Teil der Leistungsfähigkeit der Übung verloren gehen. Wenn es weniger hilft, können alle vorherigen Probleme auftreten.

4- Vergiss nicht, die drei Köpfe des Trizepses aufzuhängen

Im Gegensatz zum Bizeps, der auch bei voll aktivierter Übung praktisch aufgearbeitet werden kann, hat der Trizeps sehr gut definierte Köpfe, der Durchschnitt, der Lange und der Quer. Wenn wir also Trizepsübungen durchführen, treten diese drei Köpfe in Aktion, aber abhängig von der Winkelung, der Rotation der Unterarme und Arme, neigt die verwendete Ausrüstung neben anderen Faktoren dazu, in einigen Fällen mehr oder weniger zu hängen. von ihnen.

Wenn wir jedoch die Übungen falsch wählen, kann dies zu übermäßiger Arbeit in einer Portion und zu wenig Arbeit in einer anderen führen, was zu Unregelmäßigkeiten in der Muskulatur führen kann, sowohl physisch als auch funktional.

Daher ist es wichtig, nicht nur die Anatomie des Trizeps zu kennen, sondern auch die Biomechanik der Übungen. Es reicht aus, für jede Portion eine Übung zu wählen. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die in jeder Region des Trizeps funktionieren können:

Lange Portion: Rücken geschlossen, tauchen Sie mit den Fingern nach vorne und strecken Sie den Trizeps mit geradem Stab auf die Rolle.

Medialer Anteil: Verlängerung mit Halfter (zwei Hände) hinter dem Kopf (Französisch), Tritt mit Kabeln oder Kurzhanteln, geschlossenes Bankdrücken, umgekehrte Trizepsverlängerung an der Seilrolle (mit beiden Händen oder einseitig).

Seitenteil: Trizepsstirn mit EZ-Stange, Trizepsverlängerung an der Riemenscheibe mit V-Griff oder Seilzugvorrichtung, diagonale Trizepsverlängerung mit Kabeln, Trizepsstirnverlängerung mit Standseilen (Seilzugvorrichtung), parallele Stäbe mit Händen in neutraler Grundfläche.

Für jede Region sind nicht viele Übungen erforderlich. Allein eine Übung reicht aus. Der Tipp ist, die bilateralen und unilateralen Übungen regelmäßig zu variieren. Wählen Sie beispielsweise in einer Woche zwei bilaterale Übungen für den langen und den medialen Kopf und eine einseitige Übung für den lateralen Teil. So etwas wie: Rücken geschlossen, gefolgt von einseitigem Französisch mit Kurzhanteln und endend mit dem Trizeps-Dip (Beugung zwischen Bänken) zum medialen Teil. Wählen Sie in der folgenden Woche eine einseitige Übung für den langen Kopf aus und erhalten Sie so etwas wie: Verlängerung des Trizeps an der Seilrolle mit Seil, Verlängerung hinter dem Kopf mit EZ-Schiene und endend mit der einseitigen umgekehrten Verlängerung der Seilrolle (Kabel). Und so weiter ...

5- Verwenden Sie viele einseitige Übungen

Es ist wahr, dass einseitige Übungen sehr wichtig sind und die Anwendbarkeit des Bodybuildings erfordern. Es ist wahr, dass sie muskuläre Unebenheiten korrigieren, das Nervensystem auf seltsame Weise bearbeiten können und bestimmte Jobs in bestimmten Regionen der Muskulatur ermöglichen, unter anderem. Es ist jedoch auch bekannt, dass einseitige Übungen einige Nachteile haben, z. B. dass eine Körperseite stärker ist als die andere, mehr motorische Koordination mit einer Seite als mit einer anderen. Dies führt dazu, dass der Körper in der Stunde, in der er eine Bewegung ausführt, diesen natürlichen Vorbereitungen folgt.

Daher beginnen wir bei einseitigen Übungen mit einer sehr hohen Häufigkeit, den Muskeln der Seite mit mehr Kraft und / oder Bewegungskoordination zu helfen, wodurch Muskelunterschiede noch größer werden.

Ansonsten versuchen wir bei bilateralen Übungen in der Regel, das Maximum beider Seiten gleichzeitig zu fordern, jedoch muss oft eine stärkere Seite die weniger starke Seite vorantreiben.

Wir sagen nicht, dass Sie einseitige Übungen beiseite lassen sollten, sondern dass Sie sie mit Vorsicht und Mäßigung anwenden sollten.

Jedoch

Die Arme sind einfache Muskeln, die trainiert werden müssen, aber sie erfordern einige besondere Details, die Fehler korrigieren und verhindern können, die sicherlich das gesamte Ergebnis ruinieren und beschädigen. Seien Sie also klug genug, sie zu beobachten, und entwickeln Sie insbesondere Methoden, um sie zu korrigieren, sodass Ihre Errungenschaften immer progressiver werden.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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