O auf dem Rücken, zusammengesetzte Übung und einer der "Väter des Bodybuildings" ist vielleicht die beliebteste Übung unter Kraftsport. Diese komplexe Bewegung, die normalerweise mit männlicher Robustheit und als starker Demonstration von Stärke und Kraft verbunden ist, erfordert immer angemessene Techniken, nicht nur zur Verhinderung von Verletzungen, sondern auch zur Erzielung maximaler Funktionalität und insbesondere der Wirksamkeit ihrer Gründung.

O Bankdrücken ist in der Lage, viele Körperteile zu bearbeiten, aber unter ihnen Trizeps, Pectoralis, Deltoide (insbesondere die Frontalregion) und andere, die innerhalb einer vollständigen Synergie innerhalb der Bewegung variieren, wie z Bauch, Strecker und Beuger der Unterarme, Trapezius usw..

Wenn es irgendetwas gibt, das sich auf einen Bodybuilder rühmt, ist dies zweifellos die Tatsache, dass Sie das Bankdrücken ausführen können, insbesondere die Straight Bench oder die "Straight Supine" mit einer guten Last (lesen Sie hoch). Offensichtlich ist das Laden KEINE Richtlinie für das Muskelwachstum, aber wir müssen wissen, dass je mehr wir es heben und die Bewegung ordnungsgemäß ausführen können, desto größer ist der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, wodurch bessere Gewinne und Ergebnisse erzielt werden. Also einige Techniken und Tipps, um die Belastung beim Bankdrücken zu erhöhen kann bequem werden und Ihnen einfach dabei helfen..

Artikelindex:

  • 1 - Variieren Sie Ihren Bewegungsabdruck
  • 2 - Verwenden Sie unterschiedliche Gewichte mit oder ohne Progression
  • 3 - Dauerspannung ist möglicherweise nicht die Richtlinie für das Krafttraining
  • 4 - Machen Sie eine Pause in Rücken- und zusammengesetzten Druckübungen
  • 5 - Entwickeln Sie Ihre eigenen Techniken

1 - Variieren Sie Ihren Bewegungsabdruck

Das Bankdrücken kann mit verschiedenen Fußabdrücken ausgeführt werden. Unter den verschiedenen Breiten, die von jedem vorgeschlagen werden, rekrutieren wir nicht nur die gesamte Muskulatur vollständig, sondern suchen während der Bewegung nach einem bestimmten spezifischen Fokus in einer bestimmten Region.

Die wichtigsten Arten von Fußabdrücken, die variiert werden können, sind:

  • - Fußabdruck geschlossen oder mit den Händen näher, wodurch insbesondere der Trizeps rekrutiert wird;
  • - Mittlerer oder traditioneller Fußabdruck, der hauptsächlich den mittleren Brustbereich betrifft;
  • - Halboffener oder wettbewerbsfähiger Fußabdruck, der die Arbeit der Brust- und Deltamuskel, der großen und vielleicht mehr beanspruchten Übungsmuskeln unterstützt.
  • - Offener Fußabdruck für mehr Arbeit an den Deltoiden und der oberen Brust.

Wichtig ist nicht, in jeder Serie und auch in jedem Training einen Fußabdruck durchzuführen, sondern Periodisierungen vorzuschlagen, die beispielsweise 4 Wochen mit einem Fußabdruck sein können, 4 Wochen mit einem anderen ... Und so weiter.

2 - Verwenden Sie unterschiedliche Gewichte mit oder ohne Progression

Viele führen in der Regel zwei Arten von Serien beim Bankdrücken durch: Die erste und die häufigste ist Pyramidensystem abnehmend, das heißt, um die Anzahl der Wiederholungen zu verringern, wenn die Last steigt. Normalerweise erhöht dieses System die Last von 5% auf 5% und schlägt eine Verringerung um zwei Wiederholungen vor. Der zweite ist der Halbmond Pyramide, Dies führt im Gegensatz zum vorherigen Fall zu einer Erhöhung der Wiederholungen, wenn die Last abnimmt. Das Gefühl eines Sturzes für 2 weitere Wiederholungen beträgt im Durchschnitt 5%, und dieser Wert kann etwas höher sein.

Vielleicht sind diese, obwohl interessant, gesättigt und Ihr Körper hat sich bereits an den Reiz gewöhnt.

Was im Folgenden vorgeschlagen wird, hat zumindest bis dahin keine ernsthafte wissenschaftliche Grundlage oder etwas in der Literatur. Ich habe mich jedoch seit einiger Zeit nicht mehr daran erinnert, welcher Profi in einem Kraftsport diesen Vorschlag macht. Von da an machte ich einige Versuche und vor allem konnte ich eine starke Verbesserung der Kraft und des Körpers feststellen.

Verwenden Sie Serien mit unterschiedlichem Gewicht gemäß einer anderen Mathematik oder sogar nach Instinkt, kann etwas sehr interessantes werden. Nehmen wir zum Beispiel an, dass wir für 1RM 100kg heben können. Nehmen wir an, dass wir in einem Training mit 70% unserer 1RM für 11 Wiederholungen beginnen, dann 80% für 7 Wiederholungen, 90% für 5 Wiederholungen, 95% für 2 Wiederholungen und schließlich unsere 1RM mit 80%, dann mit die 90%, dann mit 70% und somit von Training zu Training unterschiedlich. Offensichtlich ist keine Technik im eigentlichen Sinn etabliert, sondern ein Beispiel für die verschiedenen Arten der Arbeit mit der Last, die zum Maximum zwingt, nicht nur die Muskulatur, sondern das gesamte neuromotorische System.

Außerdem können wir das alte System in Pyramiden nach der Verwendung von Platinen verfolgen, die üblicherweise beim Powerlifting verwendet werden und die sehr effektiv sind. Verwenden Sie 1, 2, 3 Platten entsprechend dem aufzubauenden Gewicht, um den Muskel schrittweise an diese Belastung anzupassen.

3 - Dauerspannung ist möglicherweise nicht die Richtlinie für das Krafttraining

Die ununterbrochene Spannung in einem Muskel kann zum Beispiel dadurch erreicht werden, dass die Ellenbogen in der Entwicklung nicht vollständig mit Hanteln gestreckt werden. Neben der Verhinderung von Gelenkschäden und der Erzeugung konstanter Spannung in der Zielmuskulatur ermöglicht diese Technik eine geringere Rekrutierung von Hilfsmuskeln, wodurch die Arbeit am Muskel oder an den Hauptmuskeln begünstigt wird.

In der Mehrzahl des Krafttrainings und in Rückenlage, um die Bewegung abzuschließen und / oder entsprechend der angehefteten Technik, ist dies jedoch von grundlegender Bedeutung.

Ein guter Tipp ist zu tun, was heißt "Aussperrung"Bei jeder Wiederholung ist das die vollständige Bewegung, die mit einem" Haken "in der Endphase der Bewegung gemacht wurde." Dadurch kann der Körper nach mehr Stabilität suchen und sich auch besser an diese Belastung anpassen.

Achten Sie jedoch auf Gelenke, vor allem, wenn Sie diese Technik längere Zeit ausführen. Für Anfänger ist es möglicherweise nicht besonders bequem.

4 - Machen Sie eine Pause in Rücken- und zusammengesetzten Druckübungen

Das ist es Nicht nur beim Powerlifting, sondern auch beim Bodybuilding selbst, beim Gewichtheben oder beim Strongman ist die Periodisierung im Training von grundlegender Bedeutung, um gute Gewinne und natürlich Ergebnisse zu erzielen. Zu den von einer guten und vollständigen Periodisierung vorgeschlagenen Phasen gehört die absolute Ruhephase oder Rest einer bestimmten Bewegung. Und nicht wenige Athleten halten sich normalerweise an diese Techniken. Nehmen wir zum Beispiel Mike Mentzer, der einige Tage vor Beginn von Heavy Duty die reine Erholung und nur die kompensatorische Überfütterung in der Tat in Kohlenhydraten vorschlug. Während der Heavy Duty-Phasen benötigten einige Athleten auch gute Erholungszeiten..

Eine weitere in dieser Art noch zu beobachtende Periodisierung sind die von Paul Delia in seiner Erschaffung von Max OT vorgeschlagenen, gefolgt von Skip La Cour (zur Zeit von Max OT und derzeit mit seiner Methode Mass Machine). Dies ist wichtig, damit sich Strukturen erholen können, die länger brauchen, um sich zu erholen, als Muskeln wie Sehnen und sogar einige Gelenke sich festsetzen können. Außerdem führt dieses Verfahren dazu, dass das Überstrecken und folglich das Übertrainieren eine geringere Tendenz zum Auftreten hat.

Körperliche Anstrengung, die geschont wird, kann auch für Personen geeignet sein, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, insofern eine überkompensierende Erholung für einen solchen Menschen "wesentlich" ist.

Aber was wir bisher angesprochen haben, ist eine Unterbrechung der gesamten Ausbildung. Worauf ich hier kurz eingehen möchte, sind die Pausen mit zusammengesetzten Übungen, wie Schulter- und Rückenentwicklungen. Nach derselben Logik kann sich der Körper von solchen Reizen erholen und das Gewebe überkompensieren, wodurch eine vollständige Erholung erreicht wird.

Nehmen Sie zum Beispiel eine aufeinander folgende Bankdrückperiode (1 Monat) und halten Sie dann für 1 Monat an. Komm zurück im dritten Monat. Sie werden sicherlich feststellen, dass Ihre Leistung sogar im letzten Training des ersten Monats besser ist.

5 - Entwickeln Sie Ihre eigenen Techniken

Ja! Obwohl es viele Referenzen gibt, die wir uns anleiten lassen können, und obwohl es viele Tipps gibt, die heutzutage gefunden werden, von wirklicher Wirksamkeit oder nicht, sind die Grundlagen, wenn wir von Ergebnissen und Periodisierung sprechen, sowie ein System, das Sie können bessere Gewinne erzielen, ist die physiologische Individualität. Auf diese Weise können wir durch die Einhaltung von Richtlinien die Realität und natürlich unsere spezifischen Bedürfnisse individualisieren. Dies ist zum Beispiel der Fall, (oder beschleunigte / verlangsamte Erholungskapazität), die Tatsache, dass ein Athlet mit einer bestimmten Art von Dehnung besser abschneidet oder einfach nicht mit Dehnungen auskommt, wie die Stange gehalten wird, um eine Bankdrücken auszuführen, wie Wir ernähren uns selbst, die Art und Weise, in der unser Training aufgeteilt ist, die Übungen, die uns bessere Qualität oder mehr Kraft verleihen, und so weiter.

Die Ausarbeitung von Techniken ist zwar etwas einfach zu sein, ist jedoch komplex und muss immer mit Sorgfalt und IN UNSERER KAPAZITÄTEN durchgeführt werden. Es ist nicht gut, "zu reisen", indem es neue Methoden entwickelt, ohne die geringste Grundlage zu haben, oder es ist für Anfänger nicht gut, fortgeschrittene Methoden zusammenzuführen. Diese Tatsachen können neben anderen Schäden durch unsachgemäße Bewegung zu Verletzungen führen, Übertraining oder bestenfalls Ineffizienz des Trainings verursachen. Entwickeln Sie deshalb Techniken im Laufe der Zeit, Ihre Erfahrung und körperlichen Fähigkeiten.

Jedoch

In einer robusten Art, die Bankdrücken stellt eine "Vater" -Übung im Bodybuilding dar, die auch Teil der drei grundlegenden Übungen des Sports ist. Das Bankdrücken erfordert in mehreren Fällen und erfordert eine große Bandbreite an Muskeln und erfordert neben anderen Übungen gute Techniken, Tipps und Besonderheiten, die erhöht werden können, um Training, Entwicklung und natürlich die Erzielung von Ergebnissen. Auf diese Weise ist die gesteigerte Intensität der Übung dafür grundlegend.

Verwenden Sie Techniken, die die Kraft erhöhen können und natürlich wird die Intensität, zu der die Übung vorgeschlagen wird, sicherlich einen großen Anreiz für die Entwicklung von Körper und Geist darstellen. Bei der Implementierung neuer Techniken und Methoden ist jedoch immer Vorsicht geboten. Dies ist grundlegend, um zu vermeiden, dass wir das Training vorübergehend oder definitiv aufgrund eines Problems beenden müssen.

Sei beständig bei Bewusstsein.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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