Als Hauptbestandteil der Arme wird klar, wie wichtig es ist, dem Trizeps Qualität zu verleihen, die auf Proportion, Symmetrie, Definition und Volumen abzielt. Darüber hinaus nimmt der Trizeps an der Entwicklung mehrerer anderer Muskelgruppen als Hilfs- und / oder Synergiemuskeln bei mehreren anderen Bewegungen teil, zum Beispiel als Rückenmuskulatur oder als Schulterentwicklung.

Daher ist es zweifellos notwendig, Trainingsformen durchzuführen, die diese wichtige Gruppierung auf verschiedene Weise stimulieren können, so dass sie sowohl in ästhetischer als auch in funktionaler Hinsicht ihre maximale Effizienz aufweisen. Diese Trainingsmethoden können jedoch von den grundlegendsten, die am häufigsten angezeigten sind, den verschiedenen Formen und / oder der Verwendung verschiedener Techniken, die unterschiedliche Reize liefern und eine noch effizientere Muskelentwicklung ermöglichen, variieren.

Heute kennen wir drei Techniken, die regelmäßig in ihre Ausbildung einsteigen können und sollten, und helfen ihnen bei dieser konstruktiven Verfolgung des Trizeps und damit des Armvolumens.

Artikelindex:

  • 1- Trizeps-Tests in drei Phasen
  • 2- Maximale Kontraktion und Quetschung
  • 3- Superserien mit traditionellem und inversem Footprint
  • Rückenlage Trizeps auf dem Boden

1- Trizeps-Tests in drei Phasen

Die Trizepsstirn ist eine der am meisten durchgeführten Übungen in Bodybuilding-Turnhallen, ob von Anfängern oder fortgeschrittenen Personen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass seine Effizienz und Wirksamkeit beim Bau guter Waffen neben den Aspekten des Gleichgewichts, der Stärke, der Stabilisierung und anderer Aspekte eine Rolle spielt.

Die Technik besteht im Wesentlichen darin, die Trizepsstirn in drei gebrochenen Bewegungen in der konzentrischen Phase und drei gebrochenen Bewegungen in der exzentrischen Phase auszuführen. Grundsätzlich beginnt die Bewegung mit der Leiste, die fast an die Stirn geklebt ist, steigt etwas an, hält etwa 1 Sekunde, steigt etwas mehr, hält noch 1 Sekunde an und vervollständigt die Verlängerung mit einer weiteren Sekunde. Dasselbe geschieht in der exzentrischen Phase, bis der Trizeps im dritten Teil der Bewegung, dh am Ende, fast die Stirn berührt.

Sie werden feststellen, dass diese Technik viel Gleichgewicht und Stabilisierung erfordert. Daher ist es absolut normal, dass Ihre Last stark sinkt, und dies ist kein Problem. Denn wie wir wissen, wird das Bodybuilding für Hypertrophie einen angemessenen Stress in der Muskulatur anstreben und nicht das Anheben der X- oder Y-Last.

Es ist jedoch wichtig, dass diese Bewegung von einem Trainingspartner unterstützt wird, da der Sportler oder Sportler, der die Bewegung ausführt, jederzeit in einen Muskelversagen geraten kann, wodurch ein möglicher Unfall verursacht werden kann. Ebenso ist es wichtig, dass der Trainingspartner vom Beginn der konzentrischen Phase an das Ziehen des Balkens unterstützt, da eine Veränderung des Bewegungsvektors zu einer übermäßigen Belastung der Bänder und Gelenke führen kann, was im Laufe der Zeit zu Schmerzproblemen führen kann chronisch.

Diese Technik kann mit der französischen Trizepsverlängerung oder hinter dem Kopf angewendet werden, wobei dieselben Prinzipien wie bereits erwähnt verwendet werden, einschließlich der Hilfe des Trainingspartners.

2- Maximale Kontraktion und Quetschung

Eine Technik, die im Trizeps-Training weitgehend vergessen wurde, aber im Bereich des Brust-Trainings geschätzt wird, ist die maximale Kontraktion bei der Trizeps-Extension. Grundsätzlich wurde diese Technik von Athleten wie Dorian Yates populär gemacht und wird derzeit häufig von Athleten wie Zack Khan, Evan Centopani und Kai Greene verwendet.

Grundsätzlich besteht diese Technik darin, die volle Streckung des Trizeps maximal zu verletzen, dh nach seiner maximalen Streckung den Trizeps noch weiter zu kontrahieren. Das "Verriegeln" des Trizeps in seiner Verlängerung bewirkt, dass eine größere Menge an Fasern erforderlich ist, und einige obere Teile der Köpfe des Trizepsursprungs werden aktiviert, wodurch eine sehr gute Verbindung mit der Deltamuskellinie, insbesondere lateral und posterior, entsteht.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass diese Technik die Ellbogen beschädigen kann. Daher sollte ihre Verwendung periodisch erfolgen und immer mit äußerster Sorgfalt durchgeführt werden, um Stöße und plötzliche Bewegungen zu vermeiden.

.

3- Superserien mit traditionellem und inversem Footprint

Jede Art von Fußabdruck der Trizepsübungen macht, trotz aller Muskelköpfe, eine besondere Rekrutierung bestimmter oder bestimmter Regionen. Daher gibt es eine Superservice-Technik, die darauf abzielt, an den mittleren und langen Köpfen des Trizeps zu arbeiten, wodurch ein größerer Aspekt der Dichte im Ursprung des Muskels entsteht.

Grundsätzlich wird diese Technik durchgeführt, indem eine Übung mit hohen Belastungen, traditionell an der Rolle, ausgeführt wird, da die Erweiterung mit EZ oder Reta bar und nach Erschöpfung des Muskels den Fußabdruck (von Pronada zu Supinada) umkehrt und in mehr " Leicht "in der Hand, aber mit mehr Wiederholungen, die maximale Muskelerschöpfung. Diese Technik ist von Vorteil, da sie im zweiten Teil der Bewegung eine Stabilisierung erfordert und das maximale Muskelglykogen erschöpft. Es kann als erste oder letzte Übung verwendet werden, es ist jedoch nicht angebracht, es während des Trainings zu verwenden, da es extrem anstrengend ist. Für die Trainings empfiehlt es Übungen, die auf die maximale Kraft ausgerichtet sind.

Wenn Sie ein Problem mit Ihren Handgelenken haben oder Probleme mit der Stabilisierung der Stange haben, ist es die Verwendung von EZ-Stangen anstelle von geraden. Denken Sie daran, dass wir auf diese Weise den lateralen Kopf anstelle des langen und durchschnittlichen Muskels ansonsten anfordern würde die gerade Bar machen.

Wählen Sie auch aus, diese Technik in der ersten Phase mit dem erläuterten Stand der Technik zu kombinieren und im zweiten Teil der Bewegung kontinuierliche und schnelle Bewegungen auszuführen.

Diese Bewegung kann sowohl bei traditionellen Erweiterungen von Trizeps, die auf der Rolle stehen, als auch bei Trizeps-Tests auch auf der Rolle zu Erweiterungen hinter dem Kopf verwendet werden.

Rückenlage Trizeps auf dem Boden

Eine andere Übung, die in Krafthebern für das Krafttraining in der konzentrischen Phase der Bewegung weit verbreitet ist, sind die Rückenverlängerungen am Boden. Dies ist jedoch keine Übung, die von Anfängern verwendet werden sollte, da das Verletzungsrisiko sicherlich hoch ist. Selbst wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, diesen Umzug jedoch noch nicht unternommen haben, ist die Verwendung der Smith-Maschine mit Schlössern dringend empfohlen.

Diese Technik macht sich beim Bankdrücken bemerkbar, liegt aber auf dem Boden statt auf der Bank. Der Vorteil dieser Technik ist, dass der Trizeps in der exzentrischen Phase nicht maximal gebeugt wird. Dadurch werden die Phasenkonzentrationen bewertet und bessere Aspekte wie Kraft, Explosion und das Erzielen einer Stabilisierung der Bewegung sind erforderlich. Darüber hinaus muss in der konzentrischen Phase darauf geachtet werden, dass die Stange nicht herunterfällt, da dies dazu führt, dass sie die Ellbogen auf den Boden schlägt, was nicht interessant sein wird.

Es ist wichtig, bei LEAST einen Trainingspartner in dieser Bewegung zu verwenden, aber ich halte die ideale Verwendung von drei Partnern für eine der Führung der Stange und einer auf jeder Seite, besonders wenn hohe Lasten in der Bewegung verwendet werden.

Priorisieren Sie die Arbeit mit geringen Wiederholungen. Sie können Ketten an den Seiten der Stäbe oder Gummibänder einfügen, je nach Intensität und Variation, die Sie der Bewegung und Stimulation in der Zielmuskulatur bieten möchten.

Diese Technik sollte NUR periodisch angewendet werden, und es wird nicht empfohlen, sie während des gesamten erforderlichen Trainings zu verwenden.

Jedoch

Da der Trizeps einen großen Teil der Arme ausmacht, die unter Bodybuildern sehr geschätzte Körperteile sind, sollte ein besonderer Fokus darauf gelegt werden, den Armen praktische funktionale und ästhetische Aspekte zu verleihen. Dafür sind die maximalen Abweichungen gegenüber einer Grundausbildung meistens äußerst vorteilhaft und effektiv.

Die meisten dieser Bewegungen können jedoch die Unterstützung eines oder mehrerer Trainingspartner erfordern, um den für jede Bewegung erforderlichen Grad an Stabilität und Stabilisierung zu erreichen. Vernachlässigen Sie daher nicht die maximale Sicherheit für die Produktivität! Denken Sie daran, dass eine Verletzung der Ellbogenbereiche, die während des Trizeps-Trainings stark rekrutiert werden, chronische Schmerzen verursachen kann und verhindern kann, dass er ordnungsgemäß funktioniert oder sogar mehrere andere Trizeps- oder Nicht-Trizeps-spezifische Bewegungen ausführt..

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!