Obwohl nicht der Hauptbestandteil der Arme, war der Bizeps in der Geschichte eine der am meisten geschätzten Gruppen unter den professionellen Bodybuildern und Bodybuildern im Allgemeinen. Mit seinen unverzichtbaren funktionalen, anatomischen, physiologischen und ästhetischen Aspekten hat dieser "zweiköpfige" Muskel (von dem der Name Bizeps stammt) die Funktion, den Armen Qualität zu verleihen, Definition, Höhe und vor allem Symmetrie der Arme zu zeigen.

Damit diese Aspekte wirklich als Differential plausibel sind, ist es jedoch notwendig, dass das Bizeps-Training tatsächlich effektiv und effektiv ist, jedoch nicht bis zum Übertraining. Dies ist darauf zurückzuführen, dass es sich um eine sehr kleine Gruppe handelt und synergistisch mit anderem Training anderer Muskeln wie aktiv dorsalen und passiven Deltoiden partizipiert. Aufgrund des übermäßigen Muskeltrainings treten viele schlechte Ergebnisse auf.

Es ist offensichtlich, dass grundlegende Übungen der Schlüssel zur Festigung der Größe und sogar der Qualität der Muskeln sind. Es sind jedoch einige Variationen notwendig und plausibel, damit jeder Muskel auf unterschiedliche Weise stimuliert werden kann und gute Ergebnisse erzielt. Hierfür sind unter anderem die Variationen zwischen Serienarten, Wiederholungen, Trainingssystemen, Häufigkeit und Dauer des Trainings beträchtlich. Also heute, Wir werden vier Übungen für den Bizeps kennen die in den meisten Turnhallen vergessen wurden, die aber gut genutzt werden können, können von großem Nutzen sein.

Artikelindex:

  • 1 - Rosca-Spinne
  • 2- Konzentriertes Gewinde mit Kabeln an der unteren Rolle
  • 3- Einfädeln im Liegen
  • 4- Beugung der Ellbogen hinter dem Kopf

1 - Rosca-Spinne

Der Spinnenfaden ist eine Übung, die sehr nahe an dem Faden liegt, der in der traditionellen Scott-Bank hergestellt wurde, aber es ist eine Übung mit verschiedenen Besonderheiten und bietet dem Bizeps eine unglaubliche Weite in der Breite.

Der Unterschied zwischen dem Spinnenfaden und dem Scott-Faden besteht darin, dass der Scott den Teil der Armlehne je nach verwendeter Ausrüstung um plus oder minus 45 Grad abgewinkelt hat. Der Spinnenfaden wird in einem Winkel von 90 °, dh senkrecht zum Boden, ausgeführt. Beide können mit Hanteln gleichzeitig, abwechselnd, einseitig oder mit Stäben EZ, H, Reta oder W hergestellt werden. Speziell für den Spinnenfaden werden jedoch der gerade Stab und die Hanteln in ihren verschiedenen Variationen am häufigsten verwendet.

Der Vorteil, den wir bei der Herstellung des Spinnenfadens haben, dh der "senkrecht zum Boden geneigte Scott", besteht darin, dass wir eine größere Verlängerung des Bizeps erreichen und zusätzlich den stumpfen Winkel zum Rumpf intensiver bearbeiten. Diese Erweiterung ermöglicht eine bessere Arbeit beim Einführen des Bizeps, im Bereich der radialen Tuberositas, wobei Aspekte wie Muskelverkürzungen und dergleichen korrigiert werden.

Der Spinnenfaden, weil er im Humerusbereich, genauer im Trizeps, gestützt wird, ermöglicht ein "weites" Arbeiten am Bizeps und nicht nur eine Spitze wie einige Fäden ohne Unterstützung. Dies wird Personen begünstigen, die genetisch die Arme mit feineren Aspekten besitzen.

Der Spinnenfaden erfordert nicht viel Last, sondern eine ausreichend konzentrierte und vollständige Amplitude, um die Übung zu bewerten. Sie sollten jedoch in der exzentrischen Phase der Bewegung sehr vorsichtig sein und einen Schritt vermeiden, der das Ellbogengelenk behindern kann.

Ausführung des Geschäftsjahres (erstes Geschäftsjahr):

2- Konzentriertes Gewinde mit Kabeln an der unteren Rolle

Der konzentrierte Faden ist eine der berühmtesten einseitigen Übungen für den Bizeps. In ihren verschiedenen Variationen wie Stehen und Beugen und mit unterschiedlichen Fußabdrücken im Halfter erlaubt diese Übung auch dem Bizeps eine sehr gute Arbeit, wenn er gut ausgeführt wird. Es gibt jedoch eine Variation, die wir in Bodybuilding-Turnhallen mit Kabeln kaum sehen.

Der Vorteil dieser Übung in den Kabeln und im Stehen, gebeugt und nicht sitzend, besteht darin, eine kontinuierliche Kontraktion in der Bewegung (die sogenannte abgerundete Bewegung) und eine kontinuierliche Spannung im Muskel zu ermöglichen, die das Maximum ausübt. Darüber hinaus sind Aspekte wie Gleichgewicht, Stabilität und Kontrolle der Kabelführung von zentraler Bedeutung.

Der konzentrierte Faden hat oft keine vollständige Ausdehnung des Bizepses, was die Vermeidung einer Verletzung der Ellbogen begünstigen kann. Dieser Faktor kann jedoch große Chancen für eine Verkürzung des Bizeps darstellen. Achten Sie daher auf die maximal mögliche Ausdehnung der Übung.

Durchführung der Übung (Siehe 19: 55min):

3- Einfädeln im Liegen

Eine weitere sehr übersehene Übung ist der liegende Testa-Hals, der von Athleten wie zum Beispiel Markus Ruhl weit verbreitet ist. Diese Übung verläuft normalerweise bilateral zu Fuß mit einer hohen Rolle (dem sogenannten Kreuzfaden mit hoher Rolle), die von Ronnie Coleman, Lee Priest und anderen Sportlern häufig verwendet wird. Der auf der unteren Rolle liegende Testfaden ermöglicht jedoch einen interessanteren Aspekt auch bei der vollständigen Streckung des Bizeps, wodurch Probleme wie Verkürzung unterstützt werden.

Es kann in der niedrigen Reihe oder sogar in der niedrigen Überkreuzung durchgeführt werden. Die Person sollte sich vor der Stange, die auf Höhe der Schienbeine sein sollte, legen, die Federn (wie in der Bauchmuskelposition auf dem Boden) biegen und die Stange ziehen Kabel durch die Mitte Ihrer Beine. In der exzentrischen Phase sollte nach der vollen Ausdehnung des Bizeps gesucht werden, was den großen Zweck der Übung bringt. Sie können jedoch auch eine Bank einrichten, wenn Sie möchten.

Dies ist jedoch eine Übung, die normalerweise am Ende des Trainings empfohlen wird, da dies nicht mit zu viel Belastung ausgeführt werden sollte, da dies den Athleten destabilisiert und ihn vom Boden abhebt. Im groben Sinne wäre das in Ordnung, wenn wir in der ausgedehnten Bewegungsphase die Kontrolle nicht verloren hätten und vor allem, wenn die Trägheit, wenn sie den Körper herunterkam, nicht half, die Stange mitzubringen.

Es ist sehr interessant, vor dieser Übung Serien mit Kadenz-, Superlice-Serien oder sogar vor der Erschöpfung durchzuführen, um eine speziell auf den Bizeps konzentrierte Arbeit zu erfordern.

Der Testfaden an der unteren Rolle kann mit einer geraden Stange, einer EZ-Stange oder einer W-Stange durchgeführt werden, die alle recht effektiv sind, jedoch von der Innenseite des Bizeps (beginnend mit der geraden Stange bis zum W) der äußere Teil (beginnend mit der Stange) W und endet in der geraden Leiste). Sie können auch die Öffnungen der Fußabdrücke variieren.

Durchführung der Übung:

4- Beugung der Ellbogen hinter dem Kopf

Wenn die drei Übungen in den meisten Bodybuilding-Turnhallen praktisch nicht durchgeführt werden, ist diese letzte Übung auch außerhalb der Turnhallen praktisch nicht zu sehen. Dies ist deshalb so, weil es nicht nur eine äußerst schwierige Übung ist, sondern auch eine unbequeme Übung ist, und dies erfordert insbesondere eine extrem große Stabilisierung, was dazu führt, dass die Last stark abnimmt und daher unter Bodybuildern eine sehr große Widerlegung findet.

Diese Übung macht es auch möglich, eine gute Verlängerung des Bizepses zu erreichen, aber der Schwerpunkt liegt auf der spezifischeren Arbeit in den Regionen des Ursprungs des Bizeps, da große Bewegungen in der exzentrischen Phase der Bewegung die Bewegung zu schwierig machen und einen unnötigen Aufstieg verursachen können des Körpers, insbesondere am Ende der Bewegung, wo die Stabilisierung tendenziell schwieriger wird.

Das Biegen der Ellbogen hinter dem Kopf muss unbedingt in der Rolle durchgeführt werden und nicht in der traditionellen Überkreuzung, da wir die Unterstützung benötigen, die sich über den Oberschenkeln befindet, um in der exzentrischen Phase der Bewegung nicht mit der Stange anzuheben.

Grundsätzlich sollten Sie sich auf dem Gerät so positionieren, als würden Sie eine Pulldown-Übung für die Rückenpartie durchführen, jedoch sollten Sie den geraden Teil der Stange verwenden. Es ist nicht interessant, in dieser Übung EZ- oder W-Stäbe zu verwenden. Die Fußabdrücke können auch je nach Komfort zwischen offenem und geschlossenem variieren, vor allem aber nach dem zu bearbeitenden Ziel: Je geschlossener, desto mehr wertet er die äußeren Bereiche des Bizeps auf und je offener, desto mehr wird die äußeren Teile des Bizepses bewerten. Sie sollten also einen umgekehrten Fußabdruck erstellen oder auf der Leiste supiniert sein. Wenn Sie den Bizeps beugen, sollten Sie ihn hinter Ihren Kopf bringen. Daher ist es interessant, dass Sie sich so weit vorne wie möglich in der Rolle befinden und der Oberschenkel fast in der Leiste liegt. Biegen Sie die Ellbogen vollständig, um den Muskel vollständig zu aktivieren. Sie können Variationen verwenden, indem Sie eine oder zwei Sekunden an der Kontraktion halten. Sie können jedoch eine gewisse Trägheit nutzen, wenn Sie sehr schwer sind.

Das Wichtigste ist jedoch, den Körper nicht in der exzentrischen Phase zu heben, da wir beim Abstieg desselben etwas Hilfe haben werden, wodurch die tatsächliche Belastung der Bewegung im Bizeps beträchtlich abklingt und natürlich die maximale Wirksamkeit des Bewegungsfokus verloren geht.

Ausführung der Übung (siehe 45 Sek.):

Jedoch

Wir können jedoch zu dem Schluss kommen, dass die Arbeit im Bizeps wie in anderen Gruppen mit dem Maximum an Basisübungen empfohlen werden sollte. Die Variation mit Hilfs- und differenzierten Übungen kann jedoch eine einzelne Arbeit des Bizeps vorschlagen, wodurch das Training dieser Gruppierung ergänzt wird und sie auf verschiedene Weise zu stimulieren, insbesondere in Bezug auf die Stabilität des Körpers als Ganzes.

Versuchen Sie daher, einige dieser Variationen in regelmäßigen Abständen einzufügen, und sehen Sie, wie neue Ergebnisse entstehen. Bemühen Sie sich stets, jede dieser Bewegungen mit maximaler Effizienz und Präzision auszuführen.

Gutes Training.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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