Ein großer Brustbereich zu haben, offensichtlich und schön, ist der Traum eines jeden Bodybuilders, nicht wahr? Es ist kein Wunder, dass dieser Muskel zum Zeitpunkt des Trainings am meisten geschätzt wird und die Übungen niemals leer sind. Gute Pektorale zu bauen ist jedoch ziemlich kompliziert. Versuchen Sie, jemanden in Ihrem Fitnessstudio daran zu erinnern, der gute Brustmuskeln hat ... Vielleicht erinnern Sie sich an 1 oder 2, schwer, sich an mehr zu erinnern. Aber warum wird es so sein? Versuchen wir es mit diesem Artikel zu verstehen.

Funktionell ist der Brustbereich nicht nur für ästhetische Aspekte von großer Bedeutung, sondern auch für grundlegende Aspekte der Schulterbewegung, des Brustschutzes usw. Ohne Zweifel ist der obere Bereich der Brust durch seine Erweiterung einer der am schwierigsten zu bearbeitenden Bereiche in dieser Region, was dazu führt, dass viele Individuen schlechte Ergebnisse haben und in mögliche Asymmetrien eingehen.

Der Brustkorb besteht in seiner reinen Form aus den großen Brustmuskeln, die einen großen Bereich der Brustregion einnehmen, dessen proximales Einsetzen in die mediale Hälfte des Schlüsselbeins, in den vorderen Bereich des Brustbeins, in die Außenseite der ersten sechs Rippen und in die Aponeurose des Muskels erfolgt Die äußere Schräglage des Bauches und seine distale Insertion tritt im Tuberkel major des Humerus auf. Im unteren Bereich finden wir den kleineren Brustmuskel, dessen proximales Einsetzen in die Außenfläche der dritten bis fünften Rippe erfolgt und dessen distales Einsetzen im Corazoidprozess des Schulterblatts erfolgt, wobei er einen viel kleineren, aber äußerst funktionalen Bereich für die Bewegung einnimmt Schultergelenk.

Auf diese Weise ist, wie man beobachten kann, der kleine pectorale minor an der Entwicklung der pectoralen Struktur beteiligt. Es ist mehr anatomisch als ästhetisch beteiligt. Daher wird es nicht unser Hauptaugenmerk in diesem Artikel sein, sondern der Pectoralis major.

Lassen Sie uns 4 Tipps kennenlernen, um die Entwicklung des oberen Teils der Brust zu verbessern und dadurch größere und präsentierbare Brustbereiche zu erhalten.

Artikelindex:

  • 1- Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen mit Hanteln
  • 2- Vergiss nur Winkelungen von 45º
  • 3- Variieren Sie die Übungen
  • 4- Erwägen Sie längere Ruhezeiten zwischen Sätzen
  • Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

1- Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen mit Hanteln

Wenn wir eine Bank betreten, die traditionell mit einer Stange ausgestattet ist, hat sie kaum andere Winkel als 45 °, was ihr Standard ist, mit Ausnahme einiger komplizierterer Geräte. Auf diese Weise beschränken wir uns darauf, mit diesem Winkel zu arbeiten. Darüber hinaus ermöglicht die Stange selbst eine einzige Bewegungsart, die, obwohl sie extrem kraftvoll und funktional ist, zum gleichen Reiz werden kann, wenn nicht die notwendigen Änderungen vorgenommen werden.

Auf diese Weise erfordert die Verwendung von Kurzhanteln auch die Verwendung von Bänken, die unterschiedlichen Winkelstellungen unterzogen werden können, was eine andere Arbeit ermöglicht. Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht es Ihnen jedoch, an verschiedenen Bewegungen zu arbeiten, zum Beispiel, je enger der Winkel der Streckung der Ellbogen ist, desto offener, mit Locken in den Kurzhanteln usw..

Ignorieren Sie also nicht einfach die Stange und denken Sie nicht, dass es ein schlechtes Outfit ist, sondern verstehen Sie die Hanteln als neue Möglichkeit, um den Reiz zu unterscheiden, der Ihren Muskeln gegeben wird.

Die Kurzhanteln tragen immer noch zu einer natürlicheren und anatomischeren Bewegung bei, die bei der Vorbeugung von Verletzungen recht effizient sein kann und auch dazu beiträgt, mit Personen zu arbeiten, die bereits zu Beginn des Trainings Verletzungen erleiden. Kinder und Jugendliche sind ebenfalls starke Kandidaten für eine solche Verwendung.

Schließlich, da es sich um Übungen handelt, die eine hohe Stabilität erfordern (abgesehen davon, dass der Körper von beiden Seiten gleichermaßen arbeitet), rekrutieren sie große neuromotorische Fähigkeiten wie Gleichgewicht und Stabilität.

Bankdrücken mit Kurzhanteln: https://dicasdemusculacao.org/exercicio-supino-reto-com-halteres/

2- Vergiss nur Winkelungen von 45º

Die Mehrheit der festen Bänke für geneigtes Bankdrücken ist um 45 ° abgewinkelt, und es ist kein Zufall, dass diese Übung in der Volkssprache auch als "Bankdrücken 45 °" bezeichnet wird. Trotz dieser Nichtverfügbarkeit von Änderungen in Bezug auf die Anwaltskanzlei erlauben uns die Übungen bei Banken, die Vorschriften haben, dasselbe.

Es gibt keinen Grund, nur mit 45 ° -Winkeln zu arbeiten. Wir sollten oben wissen, dass die Brustmuskeln bereits mit einer nicht sehr großen Anzahl von verfügbaren Übungen gearbeitet werden, so dass einfache Variationen von großer Bedeutung sein können.

Versuchen Sie beispielsweise, die Bankdrücken mit der Langhantel um 45 ° geneigt zu machen, und als zweite Übung, mit der Bank in einem niedrigeren Winkel oder "halb gekippt", die Bankdrücken mit Hanteln ausführen. Sie werden den Unterschied sehen und die Ergebnisse sehen, wenn jedes Training bestanden wird.

Entscheiden Sie sich bei jedem Übungslauf für größere und kleinere Winkel. Denken Sie jedoch daran, dass je höher die Steigung ist, desto stärker die Rekrutierung der frontalen Deltoidregion und je geringer die Steigung ist, desto höher ist der mittlere und untere Teil der Brust.

3- Variieren Sie die Übungen

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei dem Pectoralis um eine Gruppierung, die nicht viele verschiedene Übungen hat und daher in ihrer Arbeit etwas eingeschränkt wird. Glücklicherweise sind Technologie und Kreativität vorhanden, und dies kann äußerst variabel sein, so dass Sie die entsprechenden Varianten vorschlagen können.

Sie können wählen, ob Sie mit Kabeln trainieren möchten, Übungen mit der traditionellen Stange und verschiedenen Variationen von Stäben, Hanteln, Übungen mit Gelenkmaschinen, kostenlose Übungen (wie Liegestütze), Übungen mit Hanteln, mit Sandsäcken, die in verschiedenen Winkeln arbeiten, wie z erwähnt ... Alles hängt logisch von Ihrer Stärke, Erfahrung, Zielen und Verfügbarkeit ab.

4- Erwägen Sie längere Ruhezeiten zwischen Sätzen

Beim Bodybuilding muss nicht mehr das Herz-Kreislauf-System als das anaerobe System der Körper- und Skelettmuskulatur trainiert werden. Daher ist es für die teilweise Erholung der Muskeln wichtig zu wissen, wie man sich richtig ausruht, insbesondere das ATP-Cr-System, das während des Trainings eine der wichtigsten Energieformen für den Körper ist.

Mit längeren Pausen optimieren Sie diesen Prozess und arbeiten auch gut mit den weißen Muskelfasern zusammen, die für eine lang anhaltende myofibrilläre Hypertrophie verantwortlich sind.

Mittlere Pausen von 90-150 Sekunden können bei einigen dieser Cazsos berücksichtigt werden. Halten Sie ein Auge darauf, dass Sie die Zeitdauer Ihres Trainings nicht überschreiten.

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Jedoch

Die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur ist keine äußerst komplizierte Sache, erfordert jedoch aufgrund der begrenzten Anzahl von Übungen, die die Brustmuskeln zur Verfügung stellen, kleine Tipps. Seien Sie sich also immer dessen bewusst und denken Sie daran, dass Variationen der Schlüssel zum Erfolg sind.!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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