Triff 10 Taktiken, um große Arme zu entwickeln

Große Arme sind der Traum vieler Menschen, vor allem von Männern, die Bodybuilding betreiben.
Im Allgemeinen ist dies darauf zurückzuführen, dass sie direkt mit Fragen der Stärke und Männlichkeit verbunden sind, und dass sie auch mit einem "Egozentrismus" in Verbindung stehen, der schließlich nie stolz darauf war, dass er mehr als 40 cm oder mehr betrug 50 cm Umfang in den Armen?

Die Arme sind jedoch für manche Leute sehr eigenartig: Einige erreichen eine sehr gute Entwicklung und manchmal sogar mehr als ideal für ihre Symmetrie. Aber andere bekommen nicht die minimale Entwicklung.

Normalerweise sind im ersten Fall Personen mit geringerem Humerus, Radius und Ulna-Länge vorhanden, im zweiten Fall Personen mit längeren Knochenlängen.

Je länger Ihre Knochen sind, desto schwieriger wird es, sie breiter zu machen, da die longitudinale Muskelerstreckung viel größer ist.

Aber alles ist nicht verloren! Wir können einige Taktiken anwenden, um zufriedenstellende Arme entwickeln zu können, je nachdem, was wir wollen. Damit wir sie richtig anwenden können, ist es an uns, etwas mehr darüber zu wissen und ihre besten Anwendungen zu verstehen. Komm schon.?

Artikelindex:

• Taktik 1: Zielmuskelfokus
• Taktik 2: Kombinierte Serie verwenden
• 3 - Wechseln Sie zwischen Maschinen, Kabeln und kostenlosen Übungen mit Hanteln und Stäben
• 4 - Wechseln Sie zwischen einem Training mit hoher Intensität und einem Training mit hohem Volumen
• 5 - Verwenden Sie die ersten zusammengesetzten Bewegungen
• 6 - "Drücken" Sie Ihre Muskeln
• 7 - Pause zwischen den Übungen
• 8 - Arme nur einmal pro Woche trainieren
• 9 - Verlieren Sie keine Zeit mit zu viel Unterarmtraining
• 10 - Stretching durch die Serie und die Übungen

Taktik 1: Zielmuskelfokus

Dieser "Ballon isolieren" ist die größte Lüge, die sie jemals in der Welt des Bodybuildings erfunden haben. Dies liegt daran, dass der Körper mit Muskelketten arbeitet und nicht mit der Kontraktion eines einzelnen Muskels.

Wenn wir jedoch von "Isolieren" sprechen, können wir uns vorstellen, eine Zielmuskelgruppe zu "isolieren", wodurch der Fokus auf die Übung gelegt wird.

Nehmen Sie beispielsweise an, Sie machen den direkten Thread. Sie machen die Ellenbogenbeugung und manchmal biegt sich eine Schulterbeugung am Ende der Bewegung. Bis dahin kein Problem.

An einem bestimmten Tag entscheiden Sie sich jedoch dafür, die Last stark zu erhöhen und den Lendenbereich zu nutzen, um die Bewegung zu unterstützen. In diesem Fall sind wir weit über die Beugung der Ellbogen und Schultern hinaus.

Daher konzentrieren wir uns nicht auf die Zielmuskelgruppe, sondern verwenden andere Gruppen, um die Bewegung auszuführen, wodurch ein erheblicher Verlust für das entsteht, was Sie wollen (was den brachialen Bizeps bearbeitet)..

Die Konzentration auf die Zielmuskelgruppe ist ein grundlegender Schritt, damit Sie tatsächlich das Maximum davon verlangen können.

Es wird wenig Gebrauch gemacht, eine absurde Belastung für eine Übung zu verwenden, wenn Sie nicht kontrollieren können, woran Sie arbeiten möchten. Dies erhöht nur die Verletzungsgefahr.

Taktik 2: Kombinierte Serie verwenden

Die Arme sind großartige Muskeln, mit denen man sie benutzen kann kombinierte serie, wie Bi-Sets, Tri-Sets und konjugierte Serien.

Erstens ist es möglich, zum Beispiel Bi-Sets zwischen Bizeps und Trizeps zu betreiben, bei denen es sich um antagonistische Muskeln handelt. Der Trizeps ist beispielsweise eine großartige Gruppierung, die mit miteinander kombinierten Serien bearbeitet werden kann, z. B. mit einem Tri-Set zwischen Trizepsverlängerung mit EZ-Stab, Trizepsverlängerung in der Maschine und Verlängerung des Trizeps mit Seil.

Der Bizeps kann auch zwischen den Übungen, bei denen die Unterarme gezielt angestellt werden, und den Übungen, die zum Beispiel die Ermüdung fördern, gute Arbeit leisten.

Wir können zum Beispiel den Hammerfaden mit gleichzeitigen stehenden Kurzhanteln gefolgt vom Direktfaden verwenden. Während die erste Übung den brachialen Teil und im Moment die Beuger der Unterarme rekrutiert, rekrutiert die zweite den Bizeps vollständig, verwendet jedoch weniger brachial, insbesondere, wenn wir diese Bewegung mit dem geraden Stab und mit relativ weit voneinander entferntem Fußabdruck ausführen die hände.

Im Allgemeinen gibt es viele kombinierte Serien, die für die Arme verwendet werden können. Es gibt sogar Schulungen, bei denen nur kombinierte Serien verwendet werden. Dies ist beispielsweise beim sogenannten Armageddon der Fall.

3 - Wechseln Sie zwischen Maschinen, Kabeln und kostenlosen Übungen mit Hanteln und Stäben

Viele sind skeptisch in dem Maße, dass sie nicht die größtmöglichen Variationsmöglichkeiten bei den Armbewegungen verwenden.

Die Arme sind Gruppierungen, die viele Arten von Griffen mit Kabeln ermöglichen, in verschiedenen Variationen, freie Winkelbewegungen für freie Übungen, und wir haben mehrere sehr gut entwickelte Maschinen (obwohl es auch viele schlechte Maschinen gibt) für diese Gruppierung.

Um eine Idee zu haben, kann nur der direkte Faden, der eine der grundlegendsten Bewegungen im Armtraining darstellt, mit der geraden Stange, der EZ-Leiste, den Kabeln und den geraden Stangen, den Kabeln und der EZ-Leiste ausgeführt werden. Trotzdem gibt es Übungen in ihrer Nähe, wie das gleichzeitige Einfädeln mit Hanteln, der Drag-Curl und so weiter.

Je weniger Sie Ihre Arme an den gleichen Reiz und die gleiche Art von Arbeit gewöhnen, desto besser ist Ihre Reaktion auf das Training.

Versuchen Sie als guten Tipp, zwischen den Workouts zu variieren, nicht den Übungen selbst, sondern den Möglichkeiten jedes einzelnen.

Verwenden Sie im Training dieser Woche beispielsweise den direkten Faden mit Kabeln für den Bizeps, die Trizepserweiterung mit Bizeps-Trizepshanteln.

Machen Sie im nächsten Training die gleichen Übungen, aber machen Sie statt des direkten Fadens mit Kabeln die freie Stange und verwenden Sie anstelle der Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung die gerade Stange, ez oder, ein Job auf einer Maschine, der die Stirn simuliert.

Denken Sie daran, alles was Sie NICHT tun, ist immer das Gleiche! Machen Sie jedes Training einzigartig und entdecken Sie immer neue Jobmöglichkeiten..

4 - Wechseln Sie zwischen einem Training mit hoher Intensität und einem Training mit hohem Volumen

Einige Muskeln, ganz zu schweigen von allen, sprechen sehr gut auf ein System mit hoher Intensität an, gefolgt von einem Training mit hohem Volumen. Die Arme sind eine dieser interessanten Gruppen dafür.

Diese Technik beinhaltet die Verwendung eines Trainings mit viel Belastung und geringem Volumen, gefolgt von einem Training mit hohem Volumen und natürlich mit kleineren Belastungen in der folgenden Woche oder in der nächsten Sitzung derselben Muskelgruppe.

Angenommen, Ihr erstes Training in der Woche A war:

• Direktgewinde mit geradem Stab SS Gerade Trizepsverlängerung - 3X4-6
• Alternativer Faden im Fuß SS Verlängerung der Trizepsstirn mit Stange EZ-3X4-6
• Wechselhammergewinde mit sitzenden Kurzhanteln SS Tauchmaschine - 3X4-8
• In der folgenden Woche können Sie wählen:
• Direktgewinde mit Seilen und geradem Stab SS Verlängerung der Trizepsrolle mit Seilgriff - 4X10-15
• Alternierender Faden in stehender SS Erweiterung der Trizepsstirn mit Hanteln - 3X12-15
• Schlaghammer mit Seilen und Zugseil an der SS-Rolle Biegen zwischen Bänken (Freitauchen) - 3X10-15

Natürlich können Sie auch die Übungen und nicht nur ihre Variationen ändern, aber es ist praktisch, dass Sie sich für die nächsten Übungen entscheiden, um das Training in einer Linie zu halten und Ihren Fortschritt zu beobachten.

5 - Verwenden Sie die ersten zusammengesetzten Bewegungen

Die zusammengesetzte Bewegungens oder zusammengesetzte Übungen sind solche, bei denen große Mengen an Muskelfasern gleichzeitig und / oder zusätzliche Cluster rekrutiert werden.

Offensichtlich ist es für uns beispielsweise nicht angebracht, Deltoiden am Tag der Arme zu rekrutieren, aber wir können einige grundlegende Übungen und / oder Artefakte verwenden, um diese Absicht zu manipulieren.

Am Beispiel der Bankdrücken können wir die Arbeit auf den Trizeps durch den geschlossenen Fußabdruck konzentrieren und die geschlossene Bankdrücken ausführen. Im Falle der festen Stange können wir auch einen geschlossenen und supinierten Fußabdruck verwenden, ohne die dorsalen in der Bewegung zu verwenden.

Darüber hinaus müssen wir natürlich die Übungen mit dem höchsten Grad an Muskelrekrutierung auswählen, wie Trizepsstirn, Tauchen (frei oder in der Maschine), direkter Faden, alternierender Faden.

Dies soll nicht heißen, dass Sie keine isolierenden Bewegungen wie unilateraler französischer Faden oder unilateraler konzentrierter Faden verwenden sollten, aber wenn Ihr Ziel grobe Gewinne ist, sind dies nicht die vorrangigen Übungen in Ihrem Training.

6 - "Drücken" Sie Ihre Muskeln

Bizeps und Trizeps sind ausgezeichnete Muskeln, die "zusammengedrückt" werden, dh Bewegungen, die vom Anfang bis zum Ende sehr gut angespannt sind und die maximale Arbeit in jedem Millimeter während des Übungsverlaufs konzentrieren.

Sowohl der Bizeps als auch der Trizeps sprechen vorteilhafterweise auch auf isometrische Kontraktionen in der Phase der maximalen Kontraktion an.

Versuchen Sie beispielsweise, die maximale Ausdehnung des Trizeps im Tauchgang oder sogar die Verlängerung der Rolle zwei oder drei Sekunden lang zu halten.

Versuchen Sie außerdem, die maximale Kontraktionsspitze zwei Sekunden lang auf dem direkten Faden zu halten. Sie werden sehen, wie die Intensität des Trainings exponentiell zunimmt, und wenn Sie brechen, müssen Sie die Belastung nicht einmal erhöhen.

7 - Pause zwischen den Übungen

Wir alle wissen, wie wichtig eine angemessene Pause zwischen den Sätzen ist, aber je kleiner sie ist, desto besser sind die Parameter. Und Arme sind ausgezeichnete Gruppen, um mit kleineren Pausen gearbeitet zu werden.

Das liegt daran, dass sie Fasern haben, die sich relativ schnell erholen, und sie sind kleine Cluster, die nicht sehr viel Zeit zwischen den Serien benötigen.

Wenn Sie es gewohnt sind, zwischen Ihrer Bankdrücken-Serie 90 Sekunden zu ruhen, entscheiden Sie sich für eine 45-60 Sekunden lange Pause im Armtraining. Denken Sie daran, dass Sie sich in diesem Training nicht nur auf die Belastung konzentrieren müssen.

8 - Arme nur einmal pro Woche trainieren

Ein weiterer sehr häufiger Fehler der meisten Menschen, die ihre Arme entwickeln wollen, besteht darin, sie übermäßig zu trainieren.

Sie sehen: Haben Sie sich jemals gefragt, welche Muskelgruppen am meisten bearbeitet werden? Wenn wir aufhören zu denken, werden wir feststellen, dass es sich um diejenigen handelt, die als Hilfs- und / oder Synergiemuskeln der meisten Bewegungen teilnehmen. Dies führt uns direkt zu drei Hauptstandorten: Bauch und Lendenwirbelsäule (Kernregion), Arme und Schultern.

Dies liegt daran, dass zum Beispiel die Brustplatte keine große Tendenz hat, an Rücken- oder sogar Beintraining zu arbeiten.

Schon die Schultern, die Kernregion (durch Stabilisierung) und die Arme aktiv. Dasselbe gilt für das Training von Rücken, Schultern und, richtig gesagt, Armen.

Im Allgemeinen sind die Arme in praktisch allen Werken für die anderen Muskelgruppen aktiv, da es sehr einfach ist, dass sie sich in übermäßigem Training befinden, was ihre Genesung beeinträchtigt und ihre Ergebnisse negativ beeinflusst.

Je höher die Erholung der Arme nach einem spezifischen Training für sie ist, desto besser sind die erzielten Ergebnisse.

9 - Verlieren Sie keine Zeit mit zu viel Unterarmtraining

Sind Unterarme wichtig und müssen trainiert werden? Dass sie wichtig sind, aber direkt trainiert werden müssen, gibt es immer noch einen Zweifel, der viele Diskussionen hervorruft.

Ich denke insbesondere, dass sie trainiert werden sollten, aber mit einem sehr begrenzten Volumen und nicht übermäßig.

Das liegt daran, dass sie bereits viel an der Ausbildung von Armen und sogar Rücken trainiert haben. Fußbewegungen, Streckungen und Ellenbogenbeugungen erfordern bereits die Muskeln der Unterarme, die ebenfalls ausreichend Ruhe benötigen.

Auf diese Weise können Sie zu viel Zeit mit Push-Ups und Handgelenksverlängerungen oder sogar mit umgekehrten Threads verbringen.

Es ist zum Beispiel interessant, ein- oder zweimal pro Monat (Woche statt Woche) speziell die Unterarme zu trainieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen, unnötige Ermüdung zu vermeiden und andere Muskelgruppen, die stark von ihnen abhängig sind, nicht zu schädigen.

10 - Stretching durch die Serie und die Übungen

Studien haben gezeigt, dass das Strecken innerhalb der Serie zum Bruch der Fasern beitragen kann (und folglich eine gute Erholung, größere Überkompensation) sowie die lokale Sauerstoffversorgung verbessern kann, was zu einer besseren Arbeit während der Serie führt.

Im Vergleich zu einigen anderen Gruppen sind die Arme mit dieser Übung relativ schwer verletzbar.

Solange solche Strecken einfach sind, sollten Sie es jedoch ruhig angehen. Jegliche Exzesse können auch das Training schädigen und zu Verletzungen wie Rupturen und Belastungen führen.

Eine Dehnungsreihe von jeweils 10-15 Sekunden (für die Zielgruppe) alle drei oder vier Übungen sind bereits mehr als ausreichend. In einigen Fällen vergessen Sie nicht die Übungen der "Pinzette"

Jedoch

Von vielen gewünscht, Arme kann sich sehr gut entwickeln, da wir die richtigen Techniken dafür einsetzen.

Es ist jedoch notwendig, zu wissen, was sie sind, und sie in unserer Routine richtig anzuwenden, wobei stets die biologische Individualität jedes einzelnen zu berücksichtigen ist.

Wenn Sie diese Tipps und Anpassungen individuell für Sie vornehmen, werden Ihre Ergebnisse natürlich immer erstaunlicher.

Gutes Training!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!