Das wissen wir  verbrauchen Sie eine ideale Menge an Kalorien Denn Ihre individuellen Bedürfnisse sind ein grundlegender Punkt, um zum Beispiel Ziele zu erreichen, Muskelmasse erhöhen, Körperfett reduzieren, Gewicht halten etc ...

Fettabbau erreichen, Es ist notwendig, weniger zu essen als ausgegeben wird, Dadurch wird ein Energiedefizit gefördert, das den Körper dazu veranlasst, Energie in seinen Speichern anzulegen, d. h. in Körperfett. Ansonsten, Der Zuwachs an Muskelmasse erfordert genau das Gegenteil, Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie ausgeben, sodass dieser Energieüberschuss bei der Synthese von Geweben verwendet werden kann, die für ihr Wachstum stehen, insbesondere für Muskeln.

Ectomorphic Individuen können es sehr schwierig finden, sich selbst zu ernähren. Im Gegensatz dazu benötigen sie einen sehr hohen Energieverbrauch, ihren Aufwand, ihren Stoffwechsel und natürlich den Aufbau von Muskelmasse.

Ob das Problem also die Notwendigkeit ist, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, wenn es nicht mehr notwendig ist, wohin es zu bringen ist, und wie viel, wenn das Problem darin besteht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, wenn es "nicht mehr passt", dann ist eine Konsolidierung erforderlich Strategien, die auf individuelle Bedürfnisse zugeschnitten werden können und fördern.

Wenn wir darüber nachdenken, werden wir gehen Sprechen Sie über zehn wichtige Punkte, die zur Steigerung der Kalorien beitragen können und mache dich deshalb kann eine bessere Entwicklung bei der Steigerung der Muskelmasse haben.

Artikelindex:

  • 1 - Erhöhen Sie den Verbrauch von Lipiden
  • 2 - Wechseln Sie zwischen festen Mahlzeiten und Shakes
  • 3 - Achten Sie auf überschüssige Flüssigkeiten, insbesondere während der Mahlzeiten
  • 4 - Bevorzugen Sie ölhaltige ölhaltige Butter
  • 5 - Verbrauchen Sie mehr Pürees von Wurzeln und Knollen
  • 6 - Wählen Sie mageres Fleisch
  • 6 - Essen Sie fetten Fisch
  • 7 - Proteinverbrauch reduzieren
  • 8 - Milchprodukte sind Verbündete bei der Steigerung der Kalorien in der Ernährung
  • 9 - Aerobic in Maßen üben
  • 10 - Schummeln Sie häufiger

1 - Erhöhen Sie den Verbrauch von Lipiden

Wenn ich über Kalorien spreche, spreche ich über Lipide. Das ist weil Lipide sind die energiereichsten Makronährstoffe. Während Proteine ​​und Kohlenhydrate 4 Kcal pro Gramm und Alkohol (was übrigens eine leere Kalorie ist), 7 Kcal pro Gramm haben, haben körperverdauliche Lipide etwa 9 Kcal pro Gramm, mehr als das Doppelte der anderen beiden Hauptmakronährstoffe.

Dies spiegelt nicht nur einen Vorteil wider. Wenn wir jedoch feststellen, dass sich Lipide normalerweise in Lebensmitteln mit sehr hoher Energiedichte befinden (viele Kalorien in geringem Volumen oder im physischen Raum), haben wir noch mehr Vorteile.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie für 180Kcal 50g schweren Rohreis benötigen, der 150g ergibt. Um die gleiche Menge an Kalorien aus Lipiden zu gewinnen, können Sie im Durchschnitt 17 g etwas Öl zu sich nehmen, was ungefähr eineinhalb Löffel Suppe ausmacht, das heißt, es nimmt einen viel kleineren Magenraum ein und bringt keine Beschwerden mit sich. Neben der Bereitstellung einer erheblichen Menge an Kalorien.

Wenn Sie die Lipidquelle gut auswählen, haben Sie noch andere Vorteile wie die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren, die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen.

Daher, erhöhen Sie Ihre Lipidaufnahme. Sie werden in Bezug auf die Zunahme der Muskelmasse, aber im Allgemeinen auf die Gesundheit grundlegend sein.

2 - Wechseln Sie zwischen festen Mahlzeiten und Shakes

Shakes waren nie die beste Option, um eine Person zu pflegen. Sie werden jedoch zu Variablen, die angesichts des Kostenvorteils, den sie bieten, verwendet werden können, wie im Fall dessen, was sie vor den Bedürfnissen von Individuen zeigen, die eine hohe Energiezufuhr in der Ernährung benötigen und diese nicht allein mit Nahrung versorgen können.

Das ist offensichtlich Die erste Wahl ist immer festes Essen, In der Tat sollte es eine Priorität in Ihrer Ernährung sein. Aber was nützt es, unzureichende Mengen an festen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, ohne etwas zu ergänzen oder noch zu nehmen, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen und dann zwei zu nehmen, nur weil Sie extrem satt sind? Nun, da können Shakes eingehen.

Die Shakes ermöglichen eine bessere Ernährung nicht nur bei den Ernährungsbedürfnissen, aber trotzdem fühlt sich niemand im Gefühl des Wohlbefindens überfüllt, mit einem kranken Bauch.

Shakes können jedoch von hyperkalorischen (industrialisierten oder hausgemachten) oder MRPs reichen, bei denen es sich um Nahrungsersatzprodukte mit einem differenzierten Anteil an Kalorien handelt, die normalerweise Proteinen und Lipiden Vorrang einräumen. Ganz zu schweigen davon, dass sie zum Beispiel unter Zusatz von Hafer oder Quinoa in MRPs gemischt werden können, unter Zusatz von Proteinpulver im hypercalorischen Bereich, Zugabe von Lipiden (Erdnussbutter oder Mandeln, Öle, Nüsse usw.) unter anderen Möglichkeiten.

In der Vergangenheit hatten hyperkalorische und Shakes eine schlechte Nährstoffqualität. Sie waren voll von einfachen Zuckern, arm an Ballaststoffen, arm an Proteinen, und selbst diese Nährstoffe stammten aus Quellen mit niedrigem Nährwert.

Heutzutage findet man sehr gute Produkte in diesen Kategorien und sogar mit einem relativ guten Kostenvorteil. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sie an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.

3 - Achten Sie auf überschüssige Flüssigkeiten, insbesondere während der Mahlzeiten

Flüssigkeiten und vor allem Wasser sind in der Ernährung und im Leben von entscheidender Bedeutung. Ohne Zweifel können sie als lebenswichtig betrachtet werden und wenn Sie ein Defizit haben, werden Sie schwere Verluste verspüren. Überschüssige Flüssigkeit kann jedoch. Zum einen wegen des Ungleichgewichts und der Elektrolyte, die im Körper vorhanden sein können, zum anderen wegen der geringen Verdauungskapazität, die durch dieses Elektrolytmangel verursacht wird, und zum anderen durch das Magenvolumen selbst, das die Flüssigkeiten bringen können, was zu einem "vollen" Magen führt, jedoch ohne fällige Menge an Essen benötigt. Insbesondere wenn dieser Konsum während des Essens stattfindet, führt dies zu einem früheren Sättigungsgefühl, und dies kann für Sie schlecht sein. Achten Sie darauf, Flüssigkeiten zu konsumieren, aber mäßig, vor allem während der Mahlzeiten. Und zum Schluss, sollte vermieden werden., weil sie noch mehr Magen "Keuchen" verursachen.

4 - Bevorzugen Sie ölhaltige ölhaltige Butter

Ölsaaten außer mit einem hohe Energiedichte, haben keine hohen Kohlenhydratwerte, sondern Lipide, die die glykämische Reaktion des Körpers unterstützen. Sie haben auch ein hohes Maß an Vitamine und Mineralien, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers im Allgemeinen wesentlich sind.

Sind im Grunde Walnüsse, Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Macadamias und andere. Obwohl Erdnuss eine Leguminose ist, weist sie jedoch Eigenschaften auf, die denen von Ölsaaten sehr nahe kommen, und wird daher häufig (irrtümlich) in diese Gruppe eingeordnet.

Trotz aller Vorteile von Ölsaaten, Sie können nur einen schlechten Aspekt haben für Personen, die ihre Energieversorgung deutlich erhöhen müssen: Sie haben Ballaststoffe (einige in guten Mengen), welche bewirkt, dass Ihr Körper die Verdauung im Magen-Darm-Trakt verlangsamt. Das Ergebnis ist, dass Sie sich überfüllt fühlen und Ihre nächste Mahlzeit verletzen können.

 In diesem Fall, der Vorschlag ist, dass Sie die Ölsaaten gegen Butter austauschen (Pasten), wie bereits bekannt und verwendet wurde, ua Erdnussbutter, Mandelbutter, Kastanienbutter. Zunehmend dringen diese Produkte, die normalerweise bereits im Ausland konsumiert werden, in Brasilien ein, was den Konsum aller ermöglicht und sogar zu immer günstigeren Preisen führt.

Beachten Sie bei der Auswahl der Ölbutter, die Sie verwenden möchten, die Zusammensetzung. Bevorzugen Sie kleinere Mengen an einfachen Zuckern (Die meisten von ihnen haben Saccharose, Honig und Agavensirup) oder Schokolade.

Darüber hinaus ist es wichtig, den Gehalt an pflanzlichen Lipiden in Butters zu beachten. Normalerweise werden sie mit einigen Pflanzenölen gemischt, um die Textur und den Geschmack des Produkts zu verbessern. Diese Öle werden jedoch häufig stark oxidiert und / oder hydriert.

5 - Verbrauchen Sie mehr Pürees von Wurzeln und Knollen

Püree von Wurzeln und Knollen sind gute Lebensmittel für diejenigen, die die Energiedichte der Ernährung erhöhen müssen. Dies liegt daran, dass Pürees im Gegensatz zu Wurzeln mehr sind leicht einzunehmen und haben immer noch den Vorteil eines geringeren Gehalts an Ballaststoffen, was die Verdauung nicht sehr langsam macht.

Die meisten Pürees enthalten nicht nur Öl, sondern enthalten auch etwas Lipid (sei es Olivenöl, Butter oder etwas anderes dieser Art) und / oder Milch, was die Energiedichte der betreffenden Nahrung verursacht bleib noch größer.

Kartoffelpüree (vorzugsweise Englisch, zur leichteren Verdauung), Kartoffelpüree baroa (Mandioquinha oder Kartoffelsalsa, wie sie an einigen Orten bekannt sind), Maniok-Püree (Macaxeira, wie sie an einigen Orten bekannt sind), sind ausgezeichnete Optionen sind teuer, vielseitig einsetzbar und Sie können sich sehr gut mit anderen Lebensmitteln wie verschiedenen Fleischsorten (Weiß, Rot, Fisch usw.) oder sogar mit einem guten Omelett, mit etwas Käse und mit Ihrer Kreativität kombinieren wird es erlauben.

6 - Wählen Sie mageres Fleisch

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Energiedichte zu erhöhen und auf Nahrungsmitteln zu bestehen, die keine gute Energiedichte haben, setzen Sie dieses Problem sehr wahrscheinlich fort und können sich in Ihrem Körper nicht gut entwickeln. Wie bereits erwähnt, hat der Körper eine körperliche Leistungsfähigkeit, die oft nicht überwunden werden kann.

Wenn Proteine ​​zu den wichtigsten Makronährstoffen für das Leben und für die Ausübung körperlicher Aktivitäten (einschließlich Bodybuilding) gehören, ist diese Bedeutung sogar noch größer, und wir können es immer versäumen, sie einzunehmen. Warum optimieren Sie nicht diese Energiebilanz durch die Verwendung von Lipiden in ihnen?

Ich sage Ihnen nicht, dass Sie die Picanha und die Prime Rib auf Fettbasis leben! Nicht einmal für Sie, um Speck, Speck und Pancetta zu essen, sondern etwas dickere Schnitte zu verwenden. Fliehe vor dem guten alten Entlein oder der Eidechse ohne Haut. Entscheiden Sie sich für Schnitte wie das Filet, indem Sie nur den Überzug aus sichtbarem Fett entfernen, die Palette mit einer leichten Fettentfernung, das Anchosteak, das ein Schnitt des Steaks ist, ein weniger fetthaltiges T-Bone-Stück oder sogar eine gute Prime Rib. wann.

Diese Nahrungsmittel haben etwas höhere Energiewerte und Lipidwerte, was die Energiebilanz verbessert Daher müssen Sie das Essen nicht verstopfen. Denken Sie auch daran, dass andere Lipide als Kohlenhydrate die glykämische Reaktion des Körpers nicht negativ beeinflussen, was noch besser ist.

Rotes Fleisch ist auch reich an Kreatin, Cyanocobalamin (Vitamin B12) und Iron Heme sind für die Ausübung körperlicher Aktivitäten unerlässlich und die beste und bioverfügbarste Quelle der letzten beiden Mikronährstoffe.

6 - Essen Sie fetten Fisch

Wenn es etwas gibt, das der Brasilianer mehr konsumieren sollte, sind Fische. Leider ist es weder Teil der brasilianischen Kultur, Fisch zu essen, noch ist er billig (besonders die Lieblinge Lachs, Forelle, Pirarucu, Wolfsbarsch usw.). Sie werden aber trotzdem nicht aufhören, ausgezeichnete Nahrungsmittel zu sein.

Fische können sowohl fett als auch mager sein. Wenn Sie die Kalorienzufuhr in Ihrer Ernährung erhöhen möchten, sollten Sie dieselbe Strategie wie rotes Fleisch verwenden. Sie können sich für dickere Fische entscheiden. Normalerweise haben sie einen höheren Gehalt an Fette zwischen Fleisch und Haut, Daher werden Sie höchstwahrscheinlich den größten Teil Ihrer Fische verlieren, wenn Sie die Haut von Ihrem Fisch entfernen Lipide, die übrigens eine große Quelle für Omega-3 sind, das für den Körper lebensnotwendig ist und ergogene Wirkungen hat auch.

Es gibt viele Fische, die als fett betrachtet werden können, wie Lachs (besonders wild), gemalt (mit Haut), Tambaqui (mit Haut) oder fetter Thunfisch (mit Haut) oder sogar Schwarzer Schnapper. fast 40% Lipide in seiner Zusammensetzung). Viele Fische haben jedoch Lipide zwischen den Fasern des Fleisches (vergleichbar mit dem Termit von Rindern, der viel Marmorierung aufweist)..

 Der Fisch noch, habe eine viel leichtere Verdauung als andere Proteinquellen wie Geflügel, Schweinefleisch und Rindfleisch. Dies macht es leichter für Sie, weniger Magen-Darm-Beschwerden zu haben, und eine Mahlzeit stört die andere nicht, so dass Sie aufhören zu essen oder gar nicht essen, was Sie benötigen, insbesondere in Mengen.

Fische werden im Allgemeinen zunehmend übersehen und sollten daher nicht sporadisch zubereitet werden, sondern ständig im Rahmen ihrer Möglichkeiten konsumiert werden.

7 - Proteinverbrauch reduzieren

Sie sollten es für verrückt halten, Ihre Proteinzufuhr mit der Nahrung zu reduzieren. In der Tat glauben die meisten Menschen, dass der Konsum von Protein in der Ernährung gleichbedeutend mit Muskelaufbau sein wird, obwohl dies in Wirklichkeit nicht der Fall ist. Die einfache Tatsache des Konsums von Proteinen und / oder Die einfache Tatsache des Verstopfens von Proteinen garantiert keine Proteinsynthese und noch schlimmer, kann den Energieverbrauch und die Proteinsynthese stören.

Erstens, wenn unser Ziel darin besteht, die Kalorienzufuhr in der Ernährung zu erhöhen, wird der Kalorienabbau nur den Prozess behindern. Jedoch, Sie verlieren Kalorien nicht nur mit körperlichen Aktivitäten, sondern auch mit ihren physiologischen Stoffwechselfunktionen. Dies bedeutet zwangsläufig, dass Prozesse wie Verdauung, Herzschlag, Synthese ua Energie in Ihrem Körper verbrauchen.

So sein, Die Verstoffwechselung von Proteinen verbraucht viel mehr Energie als die von Lipiden oder gar Kohlenhydraten. Wenn Sie also große Mengen an Protein zu sich nehmen, hat dies einen hohen thermogenen Effekt und verliert folglich Energie. Und das wird natürlich nicht interessant sein. Zusätzlich, Der hohe Verbrauch an Proteinen kann durch einen Rebound-Effekt die Proteinsynthese hemmen und den Muskelaufbau erschweren.

Für Personen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, ist ein Verbrauch von 2 - 2,5 g / kg Protein bereits mehr als ausreichend. Mengen darüber werden normalerweise sein.

Denken Sie daran, dass wir, wenn wir über Proteine ​​sprechen, über die GESAMTE Menge an Proteinen in der Ernährung und nicht nur über solche mit hohem biologischen Wert sprechen (obwohl sie aus offensichtlichen Gründen in ausreichenden Mengen vorliegen müssen, insbesondere in Bezug auf essentielle Aminosäuren)..

8 - Milchprodukte sind Verbündete bei der Steigerung der Kalorien in der Ernährung

 Milchprodukte sind eine weitere gute Strategie, um die Kalorienzufuhr in der Ernährung zu erhöhen. Wenn Sie nicht laktoseintolerant sind, haben Sie keine Allergie gegen Milchproteine ​​oder sogar Galaktosämie. Dies liegt daran, dass Vollmilchprodukte sind im Allgemeinen energiereich. Gelbe Käsesorten, ganze Joghurts oder Vollmilch selbst sind gute Beispiele dafür.

Neben dem Kalorienfaktor selbst, Milchprodukte sind im Allgemeinen sehr nahrhafte Lebensmittel, sowohl in Bezug auf Mikronährstoffe als auch in Bezug auf Makronährstoffe. Sie haben Proteine ​​von sehr hohem biologischem Wert, haben gesättigte und ungesättigte Lipide (ein guter Teil von MCTs und Lipiden, die zur Hormonsynthese beitragen werden), Cholesterin, das für die Synthese von Testosteron und Kohlenhydraten (insbesondere Laktose) von grundlegender Bedeutung ist. liefern gute Mengen an fettlöslichen Vitaminen und Mineralien, die aktiv an nahezu allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind.

Unter den Mineralien in der Milch, Kalzium, Wenn es aus Milchprodukten kommt, hat es die beste Bioverfügbarkeit für den Körper. Kalzium ist wichtig für die Knochenfunktionen, für die Muskelkontraktion, für die Neurotransmission selbst unter vielen anderen.

Also, Milchprodukte in Ihrer Ernährung, aber immer ganz. Magermilch hat einen niedrigen Energiewert und wird in diesem Fall nicht angezeigt. Entscheiden Sie sich jedoch für die weniger verarbeiteten und industrialisierten Quellen wie Milch und Käse. Joghurt mit viel Zucker, Honig oder sogar überschüssigem Getreide verteilen.

9 - Aerobic in Maßen üben

Geben Aerobic-Übungen Energie? Ja! Und sie werden unter keinen Umständen überbewertet. Speziell für Personen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, können sie jedoch Schurken sein, wenn sie falsch verwendet werden.

Im Gegensatz dazu sorgen Aeroben dafür, dass der Stoffwechsel effizienter arbeiten kann, und der Appetit steigt. Große Bodybuilder haben Aerobic in ihrer Offseason-Routine eingesetzt, um den Appetit zu steigern. Unter diesen Beispielen können wir Ronnie Coleman nennen.

 Daher, sollte bei niedriger Intensität und mit einer durchschnittlichen Dauer von, nicht mehr als 30 Minuten etwa 3 bis 4 Mal pro Woche. Sie sollten auch weder unmittelbar noch nach dem Training noch vor dem Training fasten.

Das Ideal ist, sie etwa 6-8 Stunden von ihrem Widerstandstraining mit Gewichten entfernt durchzuführen und sollte vorzugsweise mit Gehen statt mit zyklischen Übungen, die die Skelettmuskeln der unteren Gliedmaßen anregen, durchgeführt werden.

10 - Schummeln Sie häufiger

Viele Menschen haben Angst, selbst in der Nebensaison Schummelmahlzeiten durchzuführen. Aber was die meisten von ihnen ignorieren, ist, dass betrügerische Mahlzeiten NICHT die ganze Zeit wie ein Schwein zu essen sind, sondern die eine oder andere Mahlzeit freier zu sich nehmen, um die leichten Kalorien in der Ernährung zu erhöhen und gleichzeitig die Freude am Essen zu bewahren.

Richtiges Essen ist wichtig, um eine ausreichende Nährstoffversorgung des Körpers sicherzustellen.. Aber vernachlässigen Sie nicht mindestens zweimal pro Woche, um zu essen, was Sie möchten ohne auf die Qualität großen Wert zu legen. Ihr Körper reagiert nach diesem Vorgang viel besser, wenn Sie eine Schneideperiode durchführen müssen.

Jedoch

Das Erhöhen der Kalorien in der Ernährung ist nicht immer einfach, vor allem für einige Personen. Wenn Sie jedoch auf einfache Art und Weise Änderungen an Ihrer Routine vornehmen, wird dies sicherlich auf eine optimierte Art und Weise durchgeführt und Ihre Ergebnisse werden daher immer besser.

Denken Sie daran, die Tipps immer an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihre Realität anzupassen.

Gutes Training!

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